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7 cibi che la gente felice mangia

Virginia Woolf ha detto che “non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si è mangiato bene”. Il cibo ha l’incredibile capacità di farci sentire bene. Il cibo può renderci felici. E non si tratta solo del sapore e del fattore benessere. Il cibo contiene micronutrienti che hanno un impatto sul modo in cui il nostro corpo e il nostro cervello funzionano. Un’indagine del progetto “Food and Mood” (“Cibo e Umore”), commissionato dall’ente benefico per la salute mentale Mind, ha scoperto che circa il 90% delle persone si sono rese conto che cambiamenti significativi della loro dieta hanno migliorato in modo significativo la loro salute mentale. Perciò, quali sono i cibi preferiti dalle persone felici?

Cioccolato fondente

Conosci quella pubblicità in cui una donna si scioglie in un brodo di giuggiole al primo assaggio di un famoso cioccolato? Beh, a quanto pare potrebbe non essere così inverosimile. Il cioccolato, specialmente quello fondente, intenso, con un alto contenuto di cacao, contiene una molecola, l’anandamide, conosciuta come portatrice di felicità per il cervello. Si tratta di un messaggero chimico, ovvero un neurotrasmettitore prodotto nel cervello, che funziona bloccando temporaneamente le sensazioni cattive come il dolore e la depressione. Per questo motivo il cioccolato è il cibo della felicità.

L’anandamide in effetti agisce in modo simile alla marijuana – ma per quanto riguarda il cioccolato i ricercatori hanno rassicurato che si sta parlando di qualcosa “molto, molto, molto, molto più leggero rispetto allo sballo”. Il fattore benessere è accresciuto da due altri ingredienti magici del cioccolato, che riducono il processo naturale di demolizione dell’anandamide, permettendole di accumularsi nel cervello. E se cerchi del cioccolato nei momenti di difficoltà, sarebbe più lecito parlare di automedicazione anziché di autoindulgenza. Mangiare 40 grammi di cioccolato fondente può far crollare i livelli degli ormoni dello stress. Questo è ciò che si dice “il piacere di mangiare” nella sua forma più pura! (1,2,3)

Yogurt

Lo yogurt con fermenti lattici vivi o lo yogurt greco sono pieni di probiotici. Essi sono i “batteri buoni” che sono contenuti nel nostro intestino e che lavorano per mantenere una digestione sana e demolire le fibre contenute nel cibo che mangiamo. Ma i ricercatori hanno scoperto che la loro influenza può estendersi molto oltre l’intestino. Livelli non bilanciati di batteri intestinali possono avere un impatto su patologie mentali come la depressione e l’ansia.

Tutto ciò può essere causato dalla serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che talvolta viene definito la “molecola felice” a causa del suo ruolo vitale nel mantenimento del nostro umore. Molti dei più celebri antidepressivi come il Prozac e il Celexa aumentano i livelli della serotonina nel cervello. Sapevi però che il 95% della serotonina del corpo viene prodotta dai nostri batteri intestinali buoni? Tieni i tuoi livelli al massimo con uno yogurt pieno di fermenti lattici, che ti fornirà anche le proteine per conservare livelli salutari di zucchero nel sangue, per avere energia e per mantenere uno stato emozionale stabile. (4,5)

Pesce azzurro

Il pesce, e in particolar modo quello azzurro, è una fonte ricca di acidi grassi Omega-3. Gli sgombri, le aringhe, il salmone, le sardine, il tonno e il granchio possono aumentare l’assunzione di tali acidi grassi, perciò vale la pena provare il pesce fresco, congelato o anche in scatola.

Gli acidi grassi omega-3 hanno un ampio spettro di benefici sulla salute, compreso l’abbassamento dei livelli di colesterolo e la protezione contro malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro. Ma non è solo l’essere più sani che rende anche più felici. Gli acidi grassi possono anche migliorare l’afflusso di sangue al cervello e mantenere alti livelli di dopamina per migliorare l’umore e le funzioni cognitive. In effetti, uno studio sul comportamento del cervello e sull’immunità ha mostrato che gli studenti che assumevano integratori a base di omega-3 avevano una sbalorditiva riduzione del 20% dei livelli di ansia. Bassi livelli di omega-3 sono stati correlati a sintomi depressivi e persino al suicidio nelle persone anziane. Cerca di aumentare il consumo di pesce o di utilizzare un integratore di omega 3 per prevenire e combattere la depressione. (6,7)

Banane

Le banane hanno la reputazione di essere un super-cibo in grado di eliminare la depressione, perché contengono molta serotonina. L’unico problema è che gli studi mostrano che la serotonina contenuta nelle banane non riesce a superare la barriera emato-encefalica. Tuttavia ciò non dovrà farti passare la voglia di tagliarne qualche pezzetto nel tuo muesli. Le banane hanno molte altre risorse per risollevare l’umore.

Le banane sono un’ottima fonte di L-triptofano, un aminoacido essenziale, che il cervello converte in serotonina, e sono inoltre piene di vitamina B6, per alleviare da ansia e stress. Le banane mature possono inoltre aumentare i livelli di dopamina, perché ricche di tirosina, un importante componente chimico. La dopamina è un neurotrasmettitore che ci aiuta a provare piacere e a mantenerci concentrati e motivati. (8,9)

Curry

Preferisci qualcosa di più piccante? L’India ha uno dei più bassi tassi di Alzheimer al mondo, e ciò potrebbe essere dovuto al fatto all’ampio uso di curcuma, in grado di aiutare la salute cerebrale. La curcuma è l’ingrediente che dà al curry in polvere la sua caratteristica colorazione. Essa contiene un componente chimico chiamato curcumina che può aumentare i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), che può proteggere sia dalla demenza che dalla depressione. Perciò mangiare vindaloo regolarmente può davvero dare pepe alla tua vita. (10)

Caffè

Sono una vera musona prima di essermi goduta il mio caffè del mattino. L’ottima novità è che le ricerche confermano che non è solo un cattivo comportamento da parte mia, ma che è un fatto scientifico. Il caffè ha effetto su molti messaggeri chimici che aiutano a controllare l’umore. Perciò non sei tu ad immaginarti certe cose: quel caffè è davvero in grado di migliorare il tuo senso di benessere.

La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, che interrompe la sensazione di sonnolenza e ci dà una botta di energia. Essa influisce anche sui livelli di dopamina e serotonina, in modo da farci sentire più felici, più acuti e più vigili. Le ricerche hanno inoltre mostrato che il caffè attiva il rilascio dei BDNF, perciò vengono creati più neuroni, il cervello è più sano e di conseguenza ci si può sentire meno depressi. (11)

More

La stagione delle more sta per iniziare e le siepi sono piene di queste bacche, perciò perché non andare alla ricerca di un po’ di questi antidepressivi naturali e gratuiti? E’ il pigmento violaceo a fare la differenza. Le antocianine sono i componenti chimici che danno alle more e ai mirtilli il loro caratteristico colore. Essi sono antiossidanti che assorbono i pericolosi radicali liberi che possono causare il cancro e aiutano inoltre il cervello a produrre dopamina. La diminuzione dell’attività della dopamina è strettamente correlata alla depressione, perciò rimpinzati di bacche per avere un umore più allegro. (9) Il cibo sano è il cibo della felicità!

Riferimenti:

  1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
  2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
  3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
  4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
  5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders. (CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
  6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot.
  7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. (Brain Behav. Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
  8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
  9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
  10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
  11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/

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