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Come rafforzare le difese immunitarie

Le arance sono ricche di vitamina C che può aiutare ad aumentare le difese immunitarie.

Il Coronavirus 2019 (COVID-19) è una malattia infettiva delle vie respiratorie causata da un nuovo virus che non era mai stato identificato prima d’ora negli esseri umani. Al momento non esiste un vaccino per evitare la comparsa del COVID-19. Il modo migliore di prevenire la malattia è di evitare di essere esposti al virus. Un’altra cosa che è possibile fare è migliorare la propria dieta e la propria forma fisica. Quindi, in questo articolo discuteremo di come migliorare le proprie difese immunitarie durante l’epidemia di coronavirus.

Il coronavirus infetta gli individui e si diffonde facilmente da persona a persona. Sono stati rilevati casi nella maggior parte dei paesi del mondo, e la sua diffusione tra le comunità viene scoperta in un numero sempre crescente di nazioni. L’11 marzo, l’epidemia di Coronavirus (COVID-19) è stata ufficialmente definita come pandemia dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Si ritiene che il coronavirus si diffonda principalmente da persona a persona, tra individui che sono a stretto contatto tra di loro (a una distanza di circa 2 metri), tramite goccioline emesse durante la respirazione, prodotte quando una persona infetta tossisce o starnutisce. Queste goccioline possono finire nella bocca o nel naso delle persone vicine e in qualche modo possono essere inalate e raggiungere i polmoni.

Coronavirus (COVID-19)

Chi presenta il più alto rischio di contrarre il COVID-19?

Le informazioni dei Centri per il Controllo delle Malattie mostrano che alcune persone hanno un rischio più elevato di ammalarsi molto seriamente a causa di questa malattia.

Tra questi soggetti:

  • Persone anziane
  • Persone con patologie croniche gravi come:
    • Malattie cardiache
    • Diabete
    • Malattie polmonari

Se sei tra le persone più a rischio di contrarre il COVID-19 (Coronavirus) per la tua età o perché hai patologie croniche gravi, è ancora più importante che tu intraprenda delle azioni per ridurre il rischio di venire infettato.

Non lasciare che i media ti spaventino! Non andare nel panico, ma proteggi te stesso e gli altri.

Come rafforzare le difese immunitarie?

Tutti parlano di rafforzare le difese immunitarie per combattere il Coronavirus, ma quali sono i passi che possono essere fatti per mantenere difese immunitarie forti e sane?

Possono essere adottate misure da seguire per rinforzare la propria risposta immunitaria nel breve e nel medio termine, per ridurre il rischio di ammalarsi.

1. Ridurre i livelli di stress

Lo stress ha un effetto diretto sull’immunità. Quando si è sottoposti ad un evento stressante, il corpo risponde rilasciando ormoni come il cortisolo e l’adrenalina, che sono in grado di influire sulla produzione di linfociti T (1), un tipo di cellule immunitarie responsabili della lotta contro le infezioni. Il sistema immunitario è in grado di vincere lo stress sul breve periodo. Ma quando lo stress diventa cronico, si può diventare più facilmente bersaglio di virus (compreso il Coronavirus) e di infezioni batteriche. Allora, come si possono rafforzare le difese immunitarie quando si prova stress?

Temere il coronavirus è normale – ma “non lasciare che sia lui ad avere il controllo!”.

E’ importante sapere come gestire e ridurre i propri livelli di stress. Dedica più tempo al relax, fai esercizi con regolarità, dormi di più ed esprimi il tuo lato creativo.

Crea opere d’arte, e se non sei appassionato di disegno o pittura, considera la possibilità di acquistare un libro da colorare. I libri da colorare per adulti stanno avendo sempre più popolarità, e a buona ragione: colorare può essere un ottimo modo per ridurre lo stress (2).

Le ricerche mostrano che colorare può avere un effetto meditativo. Uno studio ha scoperto che i livelli di ansia calano nelle persone che colorano schemi geometrici complessi, il che prova che colorare è una valvola di sfogo perfetta per lo stress (3).

Un altro studio ha dimostrato che la musica è in grado di rinforzare le difese immunitarie (4).

Fai esercizi in casa durante l’epidemia di Coronavirus per aumentare le tue difese immunitarie.

2. Fai esercizio regolarmente (a casa)

Le ricerche mostrano che un esercizio moderato rafforza le difese immunitarie e può potenzialmente ridurre la gravità di un’infezione alle alte vie respiratorie. Tuttavia, esercitarsi troppo aumenta i livelli di stress, incrementando la produzione di cortisolo e indebolendo le difese immunitarie (5).

Per esercizio moderato si intende l’innalzamento del battito cardiaco di circa il 50%-70% rispetto al battito cardiaco massimo, per circa 150 minuti a settimana. E’ possibile fare ciò con una camminata a ritmo sostenuto o con una corsetta. La cosa buona è che non è necessario uscire o recarsi in palestra per fare esercizio: è possibile farlo da casa, almeno finché la minaccia del coronavirus non sarà passata. Ecco alcuni esercizi che si possono eseguire a casa:

  • Camminare o correre su un tapis roulant
  • Utilizzare un attrezzo cardiovascolare
  • Correre sul posto
  • Utilizzare la corda per saltare
  • Fare salti a gambe divaricate (jumping jack)
  • Praticare la kickbox
  • Ballare
  • Esercitarsi sulle scale
  • Fare giardinaggio e lavori di casa, come passare l’aspirapolvere.

3. Smetti di fumare

E’ risaputo che il fumo aumenta il rischio di sviluppare un’infezione alle alte vie respiratorie. Il coronavirus è una malattia che colpisce i polmoni, e se essi sono già danneggiati dal fumo, allora il rischio di complicazioni può aumentare. Perciò, se ti stai domandando come rafforzare le tue difese immunitarie, la risposta è smetti di fumare.

Smettere di fumare ti aiuterà a gestire gli effetti del coronavirus. Tra l’altro, un bicchiere di vino alla sera può dare una certa protezione contro le infezioni, ma questo vale solo per i non fumatori (6).

4. Dormi a sufficienza

Il sonno gioca un ruolo importante nell’aumentare e nel regolare le difese immunitarie.

Sorprendentemente, studi recenti mostrano come il sistema immunitario si rigenera durante il sonno, e anche una sola notte insonne ha un effetto negativo sulle difese immunitarie naturali.

Le difese immunitarie naturali rappresentano la prima linea di difesa contro le infezioni virali. Esse rispondono immediatamente per evitare la diffusione del virus in tutto il corpo. Le cellule “Natural killer” sono un tipo di linfocita (globuli bianchi) disponibili nel flusso sanguigno. Queste cellule giocano un ruolo fondamentale in questa prima linea di difesa contro i virus, dal momento che esse riconoscono immediatamente le cellule infettate dal virus e le eliminano velocemente. Perciò, mentre ti sforzi di rafforzare le tue difese immunitarie durante l’epidemia di coronavirus, è importante dormire abbastanza.

Cucciolo che dorme nel letto

La mancanza di sonno riduce i globuli bianchi

I ricercatori hanno scoperto che i disturbi del sonno causano una riduzione dell’attività delle cellule Natural Killer. Questo significa che se non si dorme abbastanza, non si godrà di questa forma di protezione delle cellule natural killer, e si sarà più soggetti ad essere infettati da virus come raffreddore e influenza, e anche dal coronavirus. Perciò, è davvero possibile rafforzare le proprie difese immunitarie recuperando il sonno perduto? Diamo un’occhiata allo studio che affronta l’argomento in dettaglio.

Uno studio sul sonno e sull’attività delle cellule Natural Killer 

Un gruppo di ricercatori ha condotto diversi studi per capire se la perdita di sonno altera i valori giornalieri della funzione immunitaria delle cellule e per verificare gli effetti della privazione parziale del sonno notturno sull’attività delle cellule Natural Killer. Lo studio ha coinvolto 23 soggetti maschi sani sia dal punto di vista fisico che mentale.

Dopo una notte di privazione del sonno tra le 3 e le 7 di mattina, l’attività delle cellule Natural Killer è risultata ridotta in 18 dei 23 soggetti, i quali mostravano una significativa riduzione dell’attività di distruzione dei virus.

E’ stato condotto un altro studio su 42 volontari maschi sani sia dal punto di vista fisico che mentale. Dopo una notte di privazione del sonno tra le 22 e le 3 di mattina, è stata riscontrata una riduzione delle risposte immunitarie naturali misurata dall’attività delle cellule Natural Killer.

In entrambi gli studi, dopo una notte di riposo completo e ininterrotto, l’attività delle cellule Natural Killer era ritornata ai livelli di partenza.

Questi studi hanno mostrato l’importanza dell’andare a dormire presto nella modulazione dell’immunità naturale, e hanno dimostrato che anche lievi disturbi del sonno possono produrre una riduzione dell’attività delle cellule Natural Killer.

Perciò, godere di una buona notte di sonno aiuta a rafforzare l’attività delle cellule Natural Killer per liberarsi dei virus e mantenersi in salute. Al contrario, la privazione di sonno ridurrà la risposta immunitaria (7,8).

Il collegamento tra sonno e infezioni respiratorie

Inoltre, c’è un legame tra la mancanza di sonno e le infezioni delle alte vie respiratorie. Uno studio su oltre 22000 americani ha mostrato che i partecipanti che dormivano 5 ore o meno per notte, o che riferivano di un sonno di qualità insufficiente, avevano un aumento della probabilità di essere affetti da raffreddore o infezioni toraciche nei precedenti 30 giorni rispetto ai soggetti che dormivano dalle 6 alle 9 ore per notte (9).

Se sei affetto da insonnia a causa dell’ansia per il coronavirus, cerca di rilassarti prima di andare a dormire la sera, per evitare di alzarti nel mezzo della notte con una sensazione di ansietà.

Ecco alcuni consigli per dormire meglio

  • Fai qualcosa di rilassante come leggere o ascoltare musica rilassante finché non ti sentirai assopito.
  • Mantieni un ambiente confortevole in camera da letto: temperatura, illuminazione e rumore devono essere controllati per aiutarti ad addormentarti e a restare addormentato.
  • Assicurati di dormire su un letto confortevole.
  • Tieni lontani i dispositivi elettronici e i telefonini in modo da avere un luogo silenzioso e senza distrazioni.
  • Presta attenzione a ciò che mangi e bevi, evitando pasti pesanti o abbondanti nelle due ore che precedono il riposo notturno.
  • Non consumare caffeina nelle ore tarde della giornata.
  • Riduci i pisolini irregolari o lunghi durante il giorno.
  • Assumi un buon integratore a base di Magnesio.
  • Bevi una bevanda rilassante come un tè alla camomilla, che è in grado di promuovere il sonno e la distensione.
  • Mantieni un ritmo regolare di sonno-veglia.

5. Migliora la dieta

Ci sono diversi studi che suggeriscono che le carenze alimentari possono indebolire le difese immunitarie e renderti più vulnerabile alle infezioni.

Mentre la carenza della maggior parte dei nutrienti indebolisce le risposte immunitarie, un leggero incremento dell’assunzione di alcuni micronutrienti può essere associato ad un miglioramento di risposte immunitarie selezionate (10).

Mangiare cibi sani e freschi è fondamentale per un buono stato di salute e può rafforzare le difese immunitarie. Tuttavia, anche facendo ciò si potrebbe non avere abbastanza di determinati nutrienti necessari. Inoltre, molti anziani non riescono ad avere abbastanza nutrienti dalla dieta. Questi disequilibri alimentari possono essere tamponati attraverso l’assunzione di integratori appropriati.

Il modo migliore per aumentare le tue difese immunitarie per combattere il coronavirus è di mangiare frutta e verdura

Mangia frutta e verdura in abbondanza

Esistono prove valide relative al fatto che l’aumento di frutta e verdura nella propria dieta apporti effetti positivi sulle funzioni immunitarie e sui marker delle infiammazioni.

Le ricerche mostrano che mangiare frutta e verdura aumenta la produzione delle cellule T e riduce i livelli della proteina C-reattiva (un marker delle infiammazioni) (11). Nei casi gravi di coronavirus, la risposta infiammatoria è esagerata, e non viene attaccato solo il virus, ma anche i tessuti sani. Mantenere bassi livelli di infiammazione seguendo una dieta sana può dare una certa protezione contro gli effetti peggiori del coronavirus.

Limitare i grassi nella propria dieta aiuta a rafforzare le difese immunitarie. Le ricerche dimostrano che l’olio può indebolire la funzionalità dei globuli bianchi e che diete ricche di grassi possono alterare la microflora intestinale che aiuta la risposta immunitaria (12,13). Inoltre, mantenere un peso forma salutare può avere benefici sulle difese immunitarie, mentre il grasso in eccesso le indebolisce. L’obesità è stata collegata ad un rischio aumentato di influenza e di altre infezioni come la polmonite (14).

Andranno evitati alimenti trasformati, fritti, zuccheri, carboidrati in eccesso (specie quelli raffinati), carni conservate o affumicate, ecc.

Stando ai Centri per il controllo delle malattie, il Coronavirus (Covid-19) è stato trovato anche negli animali, perciò assicurati di cuocere bene il cibo, specialmente carne e uova. Inoltre, usa le tue posate quando mangi con altri dallo stesso piatto.

Come rafforzare le difese immunitarie modificando la propria dieta

✶ Cibi che possono rafforzare le difese immunitarie (basato su studi clinici)

  • Cioccolato fondente senza latte, non dolcificato

La teobromina, un antiossidante presente nella cioccolata fondente, aiuta a rinforzare le difese immunitarie e a combattere le infiammazioni (15).

Il cioccolato fondente riduce inoltre lo stress.

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono aumentare le difese immunitarie.

  • Mirtilli

Le antocianine sono un tipo di flavonoide che si trova nei mirtilli e che ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a rafforzare le difese immunitarie.

Un articolo sistematico e una meta-analisi del 2016 hanno fatto rilevare che i flavonoidi giocano un ruolo fondamentale nelle difese immunitarie del tratto respiratorio. In questo articolo sono stati inclusi quattordici diversi studi, e i risultati hanno dimostrato che chi aveva assunto cibi ricchi di flavonoidi aveva avuto meno probabilità di sviluppare un’infezione alle alte vie respiratorie o un semplice raffreddore rispetto a coloro che non li avevano assunti (16).

  • Curcuma

La curcuma è una spezia che viene utilizzata comunemente nella cucina orientale. Il consumo di curcuma può migliorare la risposta immunitaria, grazie al suo contenuto di curcumina.

In base ad un articolo del 2017, la curcumina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

La curcumina fitosoma disponibile nell’Integratore con complesso a base di curcuma di Intelligent Labs è un eccellente antinfiammatorio ed è stato dimostrato da studi scientifici che ha la capacità di ridurre i livelli di infiammazione fino al 1600%, come misurato dalla riduzione dei livelli della proteina c-reattiva (17).

  • Pesce ricco di omega-3

Tonno, salmone, sardine e altri tipi di pesce azzurro sono ricchi di acidi grassi omega-3. L’omega-3 può aiutare a rafforzare le difese immunitarie.

Stando ad una nuova ricerca, gli acidi grassi a catena lunga omega-3 possono aiutare a migliorare le difese immunitarie rafforzando il funzionamento delle cellule immunitarie. La nuova scoperta dimostra che l’olio di pesce ricco di DHA migliora l’attività dei globuli bianchi conosciuti come cellule B, le quali giocano un ruolo significativo nella protezione del corpo dalle infezioni virali.

Le cellule B che si trovano nei linfonodi drenanti del tratto respiratorio sono responsabili della maggior parte delle risposte protettive antivirali generate durante un’infezione di tipo influenzale (18).

L’integratore con olio di pesce omega-3 di Intelligent Labs rappresenta l’olio di pesce più potente e più efficace, con la migliore forza dell’omega-3. Ogni porzione contiene 3000 mg di olio di pesce con trigliceridi e contiene 1224 mg di EPA e 816 mg di DHA.

  • Broccoli

La specie dei broccoli, appartenente alla famiglia delle crocifere, è un’ottima fonte di vitamina C. Essi contengono potenti antiossidanti, come il sulforafano. Per questi motivi, i broccoli rappresentano un’ottima scelta tra le verdure da mangiare regolarmente per migliorare l’efficacia delle proprie difese immunitarie.

Le ricerche scientifiche hanno rivelato che il contenuto di antiossidanti dei broccoli viene trattenuto e/o migliorato dopo la cottura in forno microonde anziché con la bollitura. La cottura in acqua causa una riduzione nell’effetto degli antiossidanti, cosa che peggiora ulteriormente se si allunga il tempo di cottura (19).

I broccoli sono una fonte di vitamina C, nota per aiutare a rafforzare le difese immunitarie.

  • Patate dolci

Le patate dolci sono tipicamente ricche di beta carotene, un tipo di antiossidante che dà alla pelle delle patate il loro caratteristico colore arancio. Il beta carotene è una fonte di vitamina A.

La vitamina A è conosciuta per le sue proprietà antinfiammatorie grazie al suo ruolo centrale nel rafforzamento delle funzioni immunitarie (20).

  • Spinaci

Gli spinaci verdi possono rafforzare le difese immunitarie, poiché contengono molti nutrienti essenziali e antiossidanti (21), tra i quali flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, vitamina E, che possono migliorare la capacità di combattere le infezioni da parte del sistema immunitario (22).

Ricerche precedenti indicano inoltre che i flavonoidi possono aiutare a prevenire il raffreddore comune in soggetti sani (23).

  • Zenzero

Lo zenzero è un potente antiossidante, in grado di rafforzare naturalmente le difese immunitarie. Esso contiene molte vitamine, tra le quali il magnesio, il ferro, lo zinco e il calcio. Lo zenzero aiuta ad eliminare i virus che provocano il raffreddore, e si dice sia in grado di combattere i colpi di freddo e la febbre (24).

  • Aglio

L’aglio è un comune rimedio casalingo per la prevenzione di raffreddori e altre malattie.

L’aglio è un antivirale, ed è particolarmente efficace contro i virus se viene masticato a crudo.

Una ricerca in passato ha verificato l’ipotesi secondo la quale assumendo integratori all’aglio contenenti allicina si sarebbe ridotto il rischio di prendere un raffreddore. Il gruppo di test dei partecipanti che aveva assunto un placebo aveva avuto un numero di raffreddori maggiore (più del doppio) rispetto a quelli del gruppo che aveva assunto gli integratori all’aglio (25).

Una persona che beve tè verde, che contiene un gruppo di flavonoidi conosciuti come catechine, le quali possono proteggere dalle infezioni virali.

  • Tè verde

Il tè verde contiene solo una piccola quantità di caffeina, perciò è possibile berlo in alternativa al tè nero o al caffè.

In modo simile ai mirtilli, il tè verde contiene un gruppo di flavonoidi chiamati catechine, che sembrano in grado di inibire le infezioni virali bloccando gli enzimi che consentono a queste di riprodursi (16).

  • Kefir

Il Kefir è una bevanda a base di latte fermentato, simile ad uno yogurt spesso e costituita da granuli di kefir, un tipo specifico di cultura simbiotica mesofila.

Le ricerche suggeriscono che bere kefir può rafforzare le difese immunitarie. In base ad un’analisi del 2017, vari studi hanno mostrato che il consumo regolare di kefir può aiutare a combattere i batteri, a ridurre le infiammazioni e ad incrementare l’attività antiossidante (26).

  • Semi di girasole

I semi di girasole sono una fonte ricca di vitamina E, un antiossidante. Allo stesso modo di altri antiossidanti, la vitamina E migliora le funzioni immunitarie, contrastando l’attività dei radicali liberi, che possono danneggiare le cellule (27).

  • Mandorle

Le mandorle sono un’eccellente fonte di vitamina E che funziona come antiossidante e aiuta la funzionalità delle difese immunitarie. Esse contengono inoltre manganese, magnesio e fibre. Le mandorle hanno inoltre un elevato contenuto di ferro e proteine, che sono essenziali per il buon funzionamento delle difese immunitarie (28).

  • Kiwi e arance

I kiwi e le arance sono fonti eccellenti di vitamina C, la vitamina alla quale molti fanno ricorso quando avvertono i primi sintomi del raffreddore. Anche se i ricercatori non sono ancora sicuri del modo in cui essa sia d’aiuto, la vitamina C può ridurre la durata dei sintomi più comuni del raffreddore e migliorare la funzionalità delle difese immunitarie degli esseri umani.

La vitamina C può alleviare o prevenire infezioni causate da infezioni virali, specialmente il raffreddore comune (29).