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Palestre e coronavirus: ecco come fare esercizi a casa!

La maggior parte delle palestre è chiusa durante il coronavirus, perciò consigliamo di fare esercizi a casa

Proprio così, vero? Finalmente hai la tua bella routine quotidiana in palestra e… BOOM – arriva una pandemia! Come si può mantenere l’equilibrio tra il tuo desiderio di fare del bene a te stesso e quelli a cui tieni senza perdere i progressi fatti per ottenere la tua forma fisica?

Non preoccuparti: esistono un sacco di possibilità! Diamo un’occhiata a cosa puoi fare per rendere un po’ più normali questi tempi strani, almeno per quanto riguarda le cose che puoi controllare come le tue abitudini relative agli esercizi.

Le palestre sono sicure?

Per prima cosa, è sicuro andare in palestra? In base a dove vivi, potresti non avere nemmeno la possibilità di scegliere, perché molte palestre resteranno chiuse fino a ulteriore nuova comunicazione. Se vivi in una nazione dove la tua palestra è ancora aperta, come puoi decidere se è sicuro andarci per fare i tuoi esercizi?

Il concetto che sta dietro alla chiusura delle palestre (e di molte altre attività) è quello del distanziamento sociale. Se non hai ancora sentito questa espressione alla moda, eccoti una breve guida rapida:

  • Il coronavirus si diffonde con la trasmissione delle goccioline emesse dalla nostra bocca, il che significa che può essere trasmesso da persona a persona nelle goccioline rilasciate mentre si starnutisce o si tossisce (1).
  • Il coronavirus non può venire trasmesso col sudore, ma soltanto con le goccioline emesse durante la respirazione (2). Ovviamente come al solito (e da buon atleta) dovrai lavare, igienizzare e asciugare gli indumenti, gli asciugamani e le attrezzature che utilizzi!
  • Anche se non è possibile la trasmissione tramite il sudore, alcuni tipi di coronavirus possono sopravvivere sulle superfici fino a 9 giorni, e si ritiene che anche il COVID-19 possa fare altrettanto. Ciò significa che se una persona infetta tossisce nelle mani, poi utilizza un attrezzo cardiovascolare senza pulire e disinfettare le maniglie, potresti prendere il coronavirus toccando le stesse maniglie.
  • Per questo motivo, le palestre che sono ancora aperte stanno operando con estrema diligenza riguardo ai loro protocolli di pulizia. Ad esempio, le palestre Equinox disinfettano tutte le superfici 3 volte al giorno ed eliminano il contatto tra le persone (ad esempio mantenendo le distanze tra chi fa yoga).
  • Il virus può essere inoltre diffuso se si sta a stretto contatto con persone infette, perciò le autorità preposte hanno consigliato una distanza di sicurezza “sociale” di 2 metri per ridurre al minimo la possibilità di contrarre il coronavirus dalle persone vicine.

Quindi posso andare in palestra durante l’epidemia di coronavirus?

A meno che tu non viva in un’area dove le infezioni da coronavirus sono molto diffuse (nel qual caso la tua palestra sarà comunque chiusa!), ci sono buone probabilità di non contrarre la malattia in palestra. Con tutte le pulizie extra, le sanificazioni e le precauzioni di distanziamento sociale, una palestra non è più “batterica” rispetto ad una macelleria o ad altre attività.

Detto questo, prendere più precauzioni del solito non fa male, specialmente quando si tratta della propria salute. Ecco alcune cose che puoi fare per ridurre il rischio di contrarre il coronavirus in palestra:

  • Se non conosci le politiche relative alle procedure di pulizia della tua palestra, chiedile! Qualsiasi palestra che si rispetti prende l’argomento pulizia sul serio in questo periodo, e saranno più che lieti di illustrarti le precauzioni aggiuntive che hanno adottato.
  • Portati in palestra le tue salviettine disinfettanti! I Centri per il controllo delle malattie (CDC) suggeriscono di avere con sé salviettine disinfettanti o del disinfettante con almeno il 60%-70% di alcol (1).
  • Se ti senti poco bene (o se qualcuno a casa tua è malato), resta a casa!
  • Se devi tossire o starnutire durante gli esercizi (vale anche per voi che soffrite di allergie primaverili!), cerca di farlo nella piega del gomito, oppure utilizza un fazzoletto, se possibile. Getta immediatamente i fazzoletti usati nelle immondizie, poi lavati le mani o utilizza un igienizzante per le mani.
  • Portati la tua bottiglia d’acqua e non condividerla con nessuno.
  • Gli asciugamani non dovrebbero essere un problema, dal momento che dovrebbero essere lavati dopo ogni utilizzo (3). Se non ti fidi ad utilizzare gli asciugamani della palestra, portatene uno da casa!
  • Vuoi fare una sessione di yoga? Portati il tuo tappetino.
  • Ricordati il più possibile di osservare la distanza sociale di almeno 2 metri. Ecco, finalmente hai una buona scusa per scegliere il tapis roulant là in fondo, lontano da tutti!

L’esercizio può rafforzare le difese immunitarie?

Tutti stanno cercando di capire come migliorare le proprie difese immunitarie ora, nella speranza di evitare il coronavirus. Anche se ci sono molte strade per fare ciò, noi consigliamo gli esercizi!

Proprio così, gli esercizi possono davvero aiutare a rafforzare le difese immunitarie! Ecco come:

  • Durante gli esercizi (e per un breve periodo di tempo in seguito), la temperatura corporea aumenta leggermente (3). Questa piccola variazione di temperatura può aiutare a prevenire le infezioni, dal momento che molti virus e batteri possono sopravvivere e replicarsi solo entro un range di temperature molto limitato.
  • Gli esercizi possono anche modificare i globuli bianchi e gli anticorpi e circolare nel corpo più velocemente, il che significa una risposta immunitaria più veloce contro qualsiasi potenziale malattia, e una possibile prevenzione delle infezioni (3, 5).
  • Il rilascio degli ormoni dello stress viene rallentato dall’esercizio, ed elevati livelli di ormoni dello stress in circolo sono associati con l’insorgere delle malattie (3).

E' ora di usare le pratiche del fitness per fare esercizi a casa

Come si possono fare esercizi a casa?

Se andare in palestra non è un’opzione oppure se non ti fidi ad andarci, non preoccuparti! La tua forma fisica non deve risentire per colpa del coronavirus. Perciò, come si possono fare esercizi a casa?

Se hai una palestra in casa… beh, il gioco è fatto! Ovviamente non tutti possono permettersi una palestra in casa, perciò, se non sei tra i pochi fortunati, quali sono le tue opzioni per fare esercizi a casa?

Non temere: siamo nel 2020 e l’interruzione temporanea dell’attività in palestra non è la fine del mondo! Ecco alcune possibilità sperimentate e funzionanti per fare esercizi a casa, con qualche consiglio utile per chiunque!

  • Allacciati le scarpe da ginnastica ed esci per una corsetta! A meno che tu non viva in un luogo in cui le autorità hanno imposto di restare tassativamente chiusi in casa, uscire e godersi una boccata d’aria è perfetto. Assicurati solo di limitare il più possibile i contatti con gli altri e di rispettare il distanziamento sociale di 2 metri o più se incontri qualcuno lungo il tuo percorso!
  • Hai da qualche parte una corda per saltare? Tirala fuori e inizia ad usarla! Saltare la corda è divertente, ed è un facile esercizio cardio.
  • Alza il volume della musica e balla!
  • Chi non ha un DVD con degli esercizi che sta prendendo polvere da qualche parte? Infila quello che preferisci nel lettore DVD e inizia a sudare al ritmo dei classici, ballando a ritmo o facendo un po’ di kickbox!
  • Fai scoppiare la tua Wii Fit o il tuo Nintendo Ring Fit. Sarà così divertente che non ti renderai nemmeno conto che stai facendo esercizi!

Molte palestre trasmettono sessioni di esercizio dal vivo GRATIS! Ecco alcune di queste da provare (6):

  • Planet Fitness – Vai sulla loro pagina Facebook tutti i giorni alle 19 ET per seguire gli esercizi! E non devi nemmeno essere iscritto a PF.
  • Blink Fitness – Esercizi, consigli, domande e risposte ogni mattina sulla loro pagina Facebook alle 8 ET.
  • Gold’s Gym – Dai un’occhiata alla loro app per centinaia di esercizi video e audio gratuiti fino alla fine di maggio!
  • Peloton – No, non ti servirà nemmeno la loro particolare bici (anche se a chi non piacerebbe averla?)! Ti basterà scaricare l’app di Peloton e goderti gli esercizi gratuiti per il prossimo mese e mezzo.
  • OrangeTheory – Tutti i giorni sul loro sito web verrà postato un video di 30 minuti, che richiederà solo di utilizzare il peso del tuo corpo e alcuni comuni oggetti casalinghi!

Altri canali e app di palestre da provare sono CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog e Yoga Del Sol! Alcune di esse potrebbero richiedere un’iscrizione o le app potrebbero essere a pagamento. Ovviamente potrai sempre fare ricorso a YouTube per trovare video gratuiti con esercizi da fare a casa!

Potrai anche preparare un tuo programma di esercizi fai da te! Proprio così, potrai fare esercizi per tutto il corpo nella comodità di casa tua utilizzando esclusivamente il peso del tuo corpo e qualsiasi cosa tu abbia a disposizione a casa! Potrai ottimizzare gli specifici esercizi in base alle tue abilità (o aggiungerne altri, perché no?), sarai tu a decidere! Il nostro consiglio è quello di ripetere le seguenti serie per 3 volte:

  • 30 salti a gambe divaricate
  • 20 squat
  • Plank (15 secondi)
  • Corsa sul posto per 20 secondi
  • 10 push up
  • 10 dumbbell row su ogni fianco (utilizza manubri, una bottiglia d’acqua, o qualsiasi cosa possa fare al caso tuo!)

Perciò, come puoi vedere, anche se adesso ti spaventa l’idea di andare in palestra, esistono molte possibilità per fare esercizi senza rischiare di prendersi il coronavirus. Inizia a muoverti!

 

Riferimenti:

  1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
  2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
  3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
  4. Excersise and Immunity, Medline Plus
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
  6. NBS Sports Chicago