Quanto omega 3 al giorno è sicuro?

Gli acidi grassi omega 3 sono nutrienti essenziali dai benefici per la salute ben documentati, ma in che quantità è opportuno assumerli ogni giorno? I consigli sono variabili, da poche centinaia di milligrammi fino a svariate migliaia, perciò può essere complicato capire qual è la scelta migliore.

In questo articolo cercheremo di rendere più semplici i ragionamenti scientifici per fornire una guida supportata dalla ricerca per aiutarti a scoprire qual è la dose giornaliera consigliata di omega 3 per la tua salute!

Quanto omega 3 al giorno (DHA ed EPA) è sicuro assumere?

Prima di analizzare nel dettaglio i dosaggi, conosciamo meglio i due tipi principali di acidi grassi omega 3: DHA ed EPA.

Il DHA (acido docosaesanoico) supporta la salute di cervello, occhi e pelle (1), perciò un quantitativo minimo di DHA è essenziale per il funzionamento corretto di questi organi. L’EPA (acido eicosapentaenoico), invece, combatte le infiammazioni e aiuta a favorire la salute dell’apparato cardiovascolare (2).

A questo punto, la domanda sorge spontanea: quanto EPA e DHA ci serve? Ecco una tabella relativa alle dosi consigliate in base a differenti patologie, basata su ricerche scientifiche:

Cosa dicono gli esperti riguardo all’apporto quotidiano di omega 3?

Uno dei motivi per cui la domanda “quanto omega 3 dovrei assumere quotidianamente?” è particolarmente complicata è che non esistono linee guida universali. Diverse organizzazioni che si occupano di salute consigliano quantitativi variabili a seconda dei propri obiettivi:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – raccomanda una dose di 500 mg di DHA+EPA per prevenire la carenza di omega 3
• American Heart Association – raccomanda una dose compresa tra 2.000 e 4.000 mg di DHA+EPA per abbassare i trigliceridi
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – consigliano 250 mg di omega 3 da pesce per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• FDA americana – richiede che le etichette sugli integratori non suggeriscano di assumere più di 2.000 mg al giorno di DHA+EPA

Anche se queste raccomandazioni rappresentano un punto di partenza, possono sembrare discordanti. In ultima analisi, la dose ideale dipende da fattori personali, e il miglior consiglio è perciò di consultare il proprio medico.

Quali sono le migliori fonti di DHA ed EPA?

L’omega-3 si può reperire sia da fonti animali che vegetali. Ma, senza dubbio, le fonti più ricche di DHA ed EPA sono i pesci grassi e i crostacei (19). Tra questi troviamo il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine, le aringhe, le acciughe, l’olio di fegato di merluzzo e le ostriche.

Se il pesce non fosse il tuo cibo preferito, gli integratori con olio di pesce rappresentano un’eccellente alternativa. Ma è opportuno notare che non tutti gli integratori con olio di pesce sono uguali!

Alcuni integratori contengono quantitativi irrisori di DHA ed EPA. Altri ottengono l’omega 3 da estere etilico, che è una sostanza semi-artificiale creata in laboratorio. E ancora, altri utilizzano tecniche di purificazione antiquate che fanno sì che l’olio di pesce irrancidisca rapidamente (te ne accorgerai quando cambierà colore e inizierà a puzzare di pesce)!

Ecco perché il nostro Integratore con omega 3 da olio di pesce ultra puro è un’eccellente fonte di DHA ed EPA:

• Ogni dose (3 softgel al giorno) contiene 2.250 mg di acidi grassi omega 3. La nostra formulazione contiene il rapporto EPA:DHA più efficace, pari a 3:2 (o 60/40). Ciò significa che ogni dose contiene 1.224 mg di EPA, 816 mg di DHA e 210 mg di altri acidi grassi omega 3.
• Il nostro omega 3 è nella forma naturale di trigliceride, e non è ottenuto da estere etilico di bassa qualità come per la maggior parte dei produttori.
• Il nostro olio di pesce viene ottenuto da un fornitore certificato “Friends of the Sea” e distillato a livello molecolare in una struttura GMP (cioè che segue le cosiddette “pratiche di buona produzione”) e registrata presso l’FDA per rimuovere tutti i contaminanti. Ogni lotto viene inoltre sottoposto a test da parte di laboratori indipendenti per assicurarne l’assoluta purezza. Riceverai il tuo olio di pesce in perfette condizioni!

E’ possibile avere un “sovradosaggio” di omega 3? Quali sono gli effetti collaterali?

Sono stati condotti molti studi sugli omega 3, e le prove indicano che anche a dosi elevate il corpo umano tollera bene gli acidi grassi in eccesso. Come visto nella tabella sopra riportata, la maggior parte dei dosaggi consigliati supera di gran lunga le quantità suggerite dalle varie agenzie governative. Non si tratta di numeri a caso: anch’essi rappresentano dei suggerimenti basati su fatti scientifici.

Il fatto è che l’omega 3 è presente in natura. Nelle culture in cui la dieta consiste prevalentemente di pesce e crostacei, è normale consumare ben più che pochi grammi omega 3 al giorno: si dice che gli abitanti di alcune tribù nel circolo polare artico consumino attorno ai 20.000 mg di omega 3 al giorno, restando sani… come pesci! Ovviamente si tratta solo di un aneddoto, ma in genere l’omega 3 è sicuro anche ad alti dosaggi.

Detto questo, se la tua dieta non è propriamente abbondante di omega 3, potresti avere alcuni spiacevoli effetti collaterali, come nausea o diarrea. Inoltre l’olio di pesce è un anticoagulante naturale, perciò elevate dosi potrebbero fluidificare il sangue. Tienilo presente se hai in programma un’operazione chirurgica, oppure un tatuaggio!

In conclusione

Come hai appreso leggendo questo articolo, non c’è una risposta unica alla domanda “quanto omega 3 al giorno è accettabile?” – le dosi consigliate variano da persona a persona e dipendono anche dal fatto che si stia cercando di trattare o prevenire una patologia specifica. Tuttavia, le ricerche dimostrano inoltre che il superamento delle dosi consigliate ha generalmente pochi effetti collaterali, o addirittura nessuno.

Per concludere, i benefici del consumo di quantità relativamente abbondanti di omega 3, sia attraverso la dieta che con l’assunzione di integratori, sono maggiori di qualsiasi rischio.

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Riferimenti

1. Ricciotti E., FitzGerald G. A., “Prostaglandins and inflammation”, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 2011; 31(5): 986-1000
2. Innis S. M., “Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain”, Brain Res. 2008; 1237: 35-43
3. Yee L. D., Lester J. L., Cole R. M., Richardson J. R., Hsu J. C., Li Y., Lehman A., Belury M. A. e Clinton S. K., “Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition”, Am. J. Clin. Nutr., 91: 1185-1194 (2010)
4. Harris W. S., “n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies”, Am. J. Clin. Nutr., maggio 1997; 65 (5 Suppl): 1645S-1654S
5. Mori T. A., Burke V., Puddey I. B., Watts G. F., O’Neal D. N., Best J. D., Beilin L. J., “Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men”, Am. J. Clin. Nutr., maggio 2000; 71(5):1085-94
6. Lawrence J., Miller E. R. III, Seidler A. J., Whelton P. K., “Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials”, Arch. Intern. Med., 1993; 153(12):1429-1438
7. Singh R. B., Niaz M. A., Sharma J. P., Kumar R., Rastogi V., Moshiri M., “Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4”, Cardiovasc. Drugs Ther., luglio 1997; 11(3):485-91
8. Jackson P. A., Reay J. L., Scholey A. B., Kennedy D. O., “DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study”, Br. J. Nutr., aprile 2012; 107(8):1093-8
9. Tartibian B., Maleki B. H., Abbasi A., “The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men”, Clin. J. Sport Med., marzo 2009; 19(2):115-9
10. Smith G. I, Atherton P., Reeds D. N., Mohammed B. S., Rankin D., Rennie M. J. e Mittendorfer B., “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3”, Am. J. Clin. Nutr., febbraio 2011; 93(2): 402–412
11. Helland I. B., Smith L., Saarem K., Saugstad O. D., Drevon C. A., “Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age”, Pediatrics, gennaio 2003, vol. 111, n. 1
12. Mocking R. J. T. , Harmsen I., Assies J., Koeter M. W. J., Ruhé H. G. e Schene A. H., “Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder”, Transl. Psychiatry, marzo 2016; 6(3): e756
13. Nemets H., Nemets B., Apter A., Bracha Z., Belmaker R. H., “Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study”, The American Journal Of Psychiatry, giugno 2006, vol. 163, n. 6
14. Sinn N., Bryan J., “Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD”, J. Dev. Behav. Pediatr., 28:82–91, 2007
15. Buydens-Branchey L., Branchey M. e Hibbeln J., “Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers”, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 2008, 32(2), 568-575
16. Souied E. H., Delcourt C., Querques G., Bassols A., Merle B., Zourdani A., Smith T. e Benlian P., “Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study”, Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology, agosto 2013; 120(8):1619-31
17. Georgioua T., Neokleousa A., Nicolaoua D., Sears B., “Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids”, PharmaNutrition, vol. 2, n. 1, gennaio 2014, pagg. 8-11
18. Brignole-Baudouin F., et al., “A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients”, Acta ophthalmologica, vol. 89, 7 (2011): e591-7. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x
19. Raeder M. B., Steen V. M., Vollset S. E., Bjelland I., “Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study”, J. Affect. Disord., 2007; 101(1-3): 245-9