Lista della spesa keto

Se la dieta keto è una novità per te, probabilmente ti sentirai a disagio al momento di fare la spesa. Non preoccuparti, la fortuna è dalla tua parte! Troverai un sacco di opzioni keto in qualsiasi negozio. Mica male come inizio per la tua lista della spesa keto! Ti basterà prepararla in base ai tuoi gusti, e potrai iniziare il tuo viaggio keto.

Verdure

Le verdure sono una pietra miliare nella tua lista della spesa keto! Anche se alcune verdure hanno un elevato contenuto di carboidrati (ciao ciao, patate!), chi segue una dieta keto ha comunque una vastissima scelta di verdure a basso contenuto di carboidrati tra le quali scegliere. Ecco alcune delle mie preferite:

• Asparagi
• Peperoni
• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiori
• Sedano
• Cetrioli
• Aglio
• Fagiolini
• Peperoncini Jalapeno
• Cipolle
• Zucca spaghetti
• Zucchine (gialle o verdi)

Se ti piace l’insalata, nessun problema! Scoprirai che anche la maggior parte delle verdure a foglia verde è adatta per chi segue una dieta keto:

• Rucola
• Verza
• Cavolo
• Kale
• Lattuga
• Spinaci

Ti suggeriamo di inserire verdure a foglia verde nella tua lista della spesa keto settimanale e di assicurarti di inserirle in almeno un pasto al giorno.

Frutta

Sappiamo che praticamente tutti ti hanno detto che la frutta è off limits e che non c’è posto per lei nella tua lista della spesa keto, ma in realtà si può mangiare qualche frutto mentre si segue una dieta keto. Certo, le cose si fanno un po’ più complicate con la frutta. Fortunatamente, la maggior parte della tua frutta preferita è adatta per la dieta keto! Assicurati di tenere sotto controllo le porzioni, perché ognuno di questi frutti contiene un po’ di carboidrati. Ecco quali frutti acquistare quando vai a fare la spesa:

• Avocado (già, è un frutto: lo sapevi?)
• Bacche
• Meloni
• Ciliege
• Noci di cocco (fresca o in fiocchi non dolcificati)
• Melanzane
• Limoni e lime
• Pomodori
• Angurie

Carne

Anche se sei alle prime armi con la dieta keto e conosci solo un paio di cose al riguardo, ci sono buone probabilità che tu sappia che la carne è incredibilmente importante per la dieta keto! La maggior parte delle carni sono adatte ad un regime keto – c’è solo da stare attenti ad eventuali additivi (controlla l’etichetta sulla confezione!) e, se possibile, preferire tagli grassi. Ecco alcune carni per la dieta keto:

• Bacon
• Pollo (cosce, sottocosce, ali, petto)
• Manzo sotto sale
• Carne macinata
• Prosciutto cotto
• Agnello
• Insaccati (specialmente salame)
• Salame piccante
• Prosciutto crudo
• Maiale (filetto, braciole, macinato)
• Salsicce
• Bistecche (costata, fiorentina, entrecôte)
• Tacchino (cosce, petto)
• Vitello
• Selvaggina

Pesce e crostacei

Proprio come per la carne, se segui una dieta keto potrai mangiare pesce e crostacei a volontà. Abbi cura di evitare “imitazioni” di crostacei (in particolare la polpa di granchio) che potrebbero nascondere molti carboidrati. Anche il pesce in scatola è un’ottima scelta: preferisci quelli sott’olio rispetto a quelli in acqua o salamoia per avere una dose supplementare di grassi sani. Non sai quali potrebbero essere i tuoi pesci e i tuoi crostacei preferiti? Ecco un’ottima lista dalla quale partire:

Pesce

• Acciughe
• Pesce gatto
• Merluzzo
• Halibut
• Sgombro
• Lampuga
• Salmone
• Sardine
• Tilapia
• Trota
• Tonno

Crostacei

• Vongole
• Granchio
• Aragosta
• Cozze
• Ostriche
• Cape sante
• Gamberi

Latticini

Hai un’ossessione per il formaggio? Siamo in due! Potrai goderti il formaggio e altri latticini tutti i giorni se segui una dieta keto. Evita le versioni aromatizzate (in special modo gli yogurt) e preferisci le versioni intere, non scremate quando possibile. Aggiungi questi ingredienti keto a base di latte alla tua lista della spesa:

• Burro (salato)
• Latte di cocco
• Formaggio!
• Formaggio in fiocchi
• Formaggio spalmabile
• Uova
• Yogurt greco (bianco)
• Panna intera
• Kefir
• Quark (simile allo yogurt greco, ma un po’ più denso)
• Panna acida
• Latte intero (oppure scegli latte non dolcificato di mandorla, di cocco, di canapa)

Spuntini per la lista della spesa keto: frutta secca e semi

Tutti amano gli spuntini. Non solo frutta secca e semi sono adatti alla dieta keto, ma sono anche davvero comodi da portare con sé mentre si è in giro, in più sono piacevoli da sgranocchiare – una delle cose che preferisco quando mangio uno snack! Queste delizie nutritive sono un’eccellente fonte di grassi sani che tutti coloro che seguono una dieta keto desiderano! Assicurati di non eccedere nelle porzioni, perché carboidrati e calorie tendono a salire rapidamente, e quando possibile scegli le versioni naturali, non salate. Ecco alcuni esempi:

Frutta secca

• Mandorle
• Noci brasiliane
• Anacardi
• Nocciole
• Noci di Macadamia
• Noci americane
• Pistacchi
• Noci

Semi

• Chia
• Lino
• Canapa
• Zucca
• Sesamo
• Girasole

Grassi e oli

In una dieta keto, la scelta delle fonti di grassi corrette è incredibilmente importante. Il tuo scopo non dovrà semplicemente essere quello di assumere la maggior quantità possibile di grassi, ma di fare in modo che grassi e oli nella tua dieta siano il più nutrienti possibile. Ecco alcuni ottimi candidati keto tra cui scegliere:

Oli

• Olio di avocado
• Olio di colza
• Olio di cocco
• Olio d’oliva (preferibilmente extravergine)
• Olio di nocciola
• Olio MCT
• Olio di sesamo
• Olio di noci

Altre fonti di grassi

• Burro di cocco
• Ghi

E’ il caso che ci siano degli snack nella tua lista della spesa keto?

Ahhh, gli snack. Ci fanno restare sani, evitandoci quella sensazione di fame mista a rabbia tra un pasto e l’altro. Pensavi che avresti dovuto smettere con queste golosità una volta iniziata la dieta keto? Assolutamente no! Certo, trovare degli snack adatti alla dieta keto non è semplicissimo (anche se oggi esistono CENTINAIA di opzioni sia nei negozi che online). Tieni sempre d’occhio le informazioni nutrizionali, preferendo opzioni a basso contenuto di carboidrati, e assicurandoti comunque che il contenuto di carboidrati resti all’interno della tua quota giornaliera. Ecco alcuni tra gli snack keto che non possono mancare nella tua lista:

• Cioccolato (sì, davvero!) – scegli le versioni con pochi carboidrati, senza zucchero, o fave di cacao
• Cracker (con basso contenuto di carboidrati)
• Alghe essiccate
• Strisce o bastoncini di carne essiccata (senza zucchero)
• Burro di frutta secca (senza zuccheri aggiunti, se disponibile)
• Ciccioli di maiale

Condimenti e salse che non possono mancare sulla tua lista della spesa keto 

(quando possibile, scegli le versioni con ridotto contenuto di zucchero o a basso contenuto di carboidrati) Nessuno ha mai detto che la dieta keto deve essere insapore. Potrai continuare a gustarti molti dei tuoi condimenti e delle tue salse preferite! La scelta non sarà semplicissima (preferisci le versioni con pochi zuccheri e a ridotto contenuto di carboidrati). Ecco alcune delle scelte più popolari:

• Salsa BBQ
• Salsa di aminoacidi del cocco
• Salsa di rafano
• Salsa piccante
• Ketchup
• Senape
• Condimenti per insalata a base di olio
• Maionese all’olio d’oliva
• Pesto
• Salsa di soia
• Sciroppo (senza zucchero)
• Concentrato di pomodoro
• Salsa Worcester

Spezie e aromi

Se vuoi che i tuoi piatti siano davvero saporiti, non c’è problema! Scoprirai che la maggior parte delle spezie e degli aromi sono adatti per una dieta keto. Ecco alcune delle mie scelte preferite:

• Basilico
• Pepe di Cayenna
• Peperoncino in polvere
• Coriandolo
• Cannella
• Cumino
• Aglio in polvere
• Zenzero (macinato)
• Noce moscata
• Origano
• Prezzemolo
• Pepe
• Rosmarino
• Sale (o sale marino, se preferisci)
• Timo

Extra sulla lista della spesa keto: alternative e elementi essenziali per la cucina

Anche se potresti non aver bisogno di tutti questi ingredienti, molti di coloro che seguono una dieta keto non possono farne a meno. Consigliamo di iniziare con quegli ingredienti che già conosci (magari aggiungendone un paio che ti sembrano interessanti) e di acquistarne altri in seguito se trovi qualche ricetta che li richiede. Ecco alcune ottime alternative:

• Bicarbonato di sodio
• Brodo (compreso brodo di carne)
• Crosta di pizza al cavolfiore
• Cacao in polvere (non dolcificato)
• Crema di cocco
• Acqua di cocco (cerca una marca che contenga un solo ingrediente)
• Caffè (non dolcificato)
• Collagene idrolizzato
• Latte in polvere (non dolcificato)
• Farine keto (farina di mandorle, farina di cocco)
• Kimchi
• Kombucha (a basso contenuto di zucchero)
• Lievito alimentare (specialmente per vegetariani o vegani)
• Olive
• Salsa messicana (senza zucchero)
• Crauti (senza zuccheri aggiunti)
• Spaghetti shirataki
• Acqua frizzante o gassata
• Dolcificanti (estratto di Luo han Guo, stevia, eritritolo, xilitolo, allulosio, mannitolo)
• Tahina
• Tè (non dolcificato)
• Tofu
• Estratto di vaniglia
• Proteine del siero di latte (non dolcificate)
• Gomma di xantano

Devono esserci anche gli integratori nella lista della spesa keto?

Dal momento che la dieta keto è molto restrittiva, è naturale che ci si domandi come fare per mantenere un buono stato di salute se si segue un regime con molti grassi e pochi carboidrati. Dal momento che dovrai eliminare per intero un gruppo alimentare, è saggio considerare l’utilizzo di alcuni integratori keto.

Strumenti essenziali in cucina

La maggior parte delle persone che seguono una dieta keto hanno già delle cucine ben fornite. Se hai appena comprato casa o se hai solo lo stretto indispensabile, ecco una lista con la quale iniziare:

• Strumento per affettare l’avocado
• Teglie da forno
• Miscelatore (o Vitamix)
• Grattugia
• Griglia forata
• Piatti
• Robot da cucina
• Bilancia
• Pentole e padelle
• Pentola a pressione (o slow cooker)
• Stampini in silicone
• Posate
• Spatole
• Tagliaverdure a spirale

Visto? La spesa per la tua dieta keto non deve essere necessariamente una scocciatura – anzi, probabilmente di divertirai nel farla! Ti basterà attenerti a questa lista, aggiungere qualcuno dei tuoi alimenti e dei tuoi ingredienti preferiti a basso contenuto di carboidrati, e sarai già sulla buona strada.