Di sicuro oggigiorno non c’è carenza di diete, nemmeno delle più bizzarre. Molte sono state studiate per essere efficaci rapidamente e permettere di buttare giù qualche chilo in poco tempo. Ma se tu sei tra i milioni di donne affette dalla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), allora ti servirà una dieta specifica per la PCOS che ti aiuti a curare o a gestire i tuoi sintomi. In questo articolo, ti mostrerò le cose da mangiare e quelle invece da evitare in una dieta adatta a chi soffre di PCOS, in modo che i tuoi sintomi non diventino mai tanto brutti quanto possono essere!
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Innanzitutto, cos’è esattamente una dieta per la PCOS?
Tecnicamente, qualsiasi dieta che aiuti a ridurre i sintomi della PCOS può essere considerata tale. In realtà non esiste un piano dietetico specifico per la PCOS. Molte donne si affidano ciecamente a diete antinfiammatorie; altre sostengono che le diete povere di carboidrati (persino le diete keto a bassissimo contenuto di carboidrati) possano fare miracoli; altre ancora riferiscono che una dieta a basso contenuto di zuccheri sia la migliore per gestire la PCOS. Sebbene esistano le prove che sia le diete povere di carboidrati1 che quelle povere di zuccheri2 funzionino per la gestione della PCOS, in questo articolo ci focalizzeremo sulle diete antinfiammatorie.
Come può una dieta antinfiammatoria aiutare chi ha la PCOS?
La maggior parte delle donne a cui è stata diagnosticata la PCOS ha anche una leggera infiammazione cronica. Ciò è evidenziato dall’aumento dei livelli dei marker infiammatori nel corpo, come la proteina C-reattiva, i globuli bianchi e l’interleuchina 18, giusto per citarne alcuni3. Perciò, la conseguenza logica dovrebbe essere che l’assunzione di cibi che combattono le infiammazioni potrebbe risolvere le infiammazioni sistemiche, giusto? Scopriamo se questo corrisponde a verità.
In base a questo studio condotto su 100 pazienti affette da PCOS, la risposta è un forte e convinto SÌ! Dopo aver seguito per 12 settimane una dieta mediterranea antinfiammatoria, tutte le donne che avevano completato il programma (75 pazienti erano rimaste fino alla fine) hanno goduto di questi fantastici risultati:
- Il 63% delle donne è tornata ad avere le mestruazioni, e 2 sono persino riuscite a concepire
- Perdita significativa media di peso pari al 7,9% (equivalente a 6,3 kg)
- Calo del BMI del 7,1%
- Riduzione del girovita del 6,6%
- Calo dei grassi corporei del 9,2%
- Diminuzione del grasso viscerale del 21,7%
Anche tutti marker infiammatori, ormonali e metabolici, sono scesi globalmente. Ecco alcuni di essi:
- I livelli di colesterolo totale si sono abbassati, con il colesterolo buono (HDL) in crescita e il colesterolo cattivo (LDL) in calo
- E’ stata registrata una riduzione significativa dei livelli di trigliceridi
- I livelli di glucosio nel sangue e di insulina a digiuno sono scesi drasticamente
- Si è osservato un forte calo dei livelli medi di proteina C-reattiva
- I livelli di testosterone si sono ridotti
Tutto ciò significa che seguendo una dieta antinfiammatoria, in questo caso una dieta mediterranea, anche tu puoi ottenere questi fantastici risultati e tenere finalmente sotto controllo i sintomi della PCOS!
La lista dei cibi per la dieta per la PCOS
La maggior parte delle diete può essere piuttosto rigida, ma per chi soffre di PCOS esistono moltissime scelte alimentari. E, cosa più importante, non ci sarà nemmeno bisogno di preoccuparsi di tenere il conto delle calorie, perchè le diete antinfiammatorie pongono la loro attenzione sull’equilibrio dei macronutrienti. Ecco una buona regola generale da seguire:
- 40-50% di carboidrati
- 20-30% di proteine
- 30% di grassi sani
Detto questo, una dieta antinfiammatoria adeguata dovrebbe girare attorno ad alimenti di origine vegetale. E’ da essi che dovresti ricavare la maggior parte delle calorie. Ciò significa che ogni giorno dovrai mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi. Perciò ecco i gruppi alimentari principali che ti aiuteranno a combattere le infiammazioni croniche e alleviare alla fine i sintomi della tua PCOS!
Verdura
Scegli verdure a foglia verde come spinaci, cavoli (cavolo verde, cavolo cappuccio, cavolo nero) e lattuga. Ovviamente anche broccoli e cavolfiori sono da tenere nella lista: sono due tra le verdure più conosciute per le loro proprietà antinfiammatorie!
Frutta
La frutta è disponibile in una varietà incredibile di colori, forme e sapori. Però molti frutti non solo sono molto ricchi di fibre e antiossidanti, ma sono anche potenti antinfiammatori! La prossima volta che vai dal fruttivendolo, acquista ananas, avocado, melograno, mango, olive, uva, frutta a bacca, guava e ciliegie.
Cereali integrali
In una dieta antinfiammatoria dovrai mangiare carboidrati complessi, e non i semplici carboidrati che si trovano normalmente nei cibi industriali. Perciò, dovrai assumere cereali ricchi di fibre come pane e pasta integrale, avena, grano saraceno e riso rosso. Essi ti aiuteranno a sentirti sazia per ore e anche a mantenere bassi i tuoi livelli di insulina.
Fagioli e legumi
Questo particolare gruppo alimentare è ricco di fibre e proteine, e contiene inoltre una grande quantità di composti antinfiammatori: l’ideale per una dieta per chi soffre di PCOS. Lenticchie, ceci e molti altri tipi di fagioli come i fagioli rossi, quelli neri, quelli dell’occhio, i fagioli mungo e i fagioli pinto dovrebbero essere aggiunti alla tua dieta quotidiana.
Grassi sani
Scegli grassi di origine vegetale invece che altri tipi di grasso come il burro. Tra di essi l’avocado, i semi e la frutta secca come le noci, le mandorle e i pistacchi. Anche l’omega-3 da pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine sarebbe l’ideale, ma se non ne hai a disposizione una buona alternativa è rappresentata da un integratore di omega-3 con olio di pesce di alta qualità. Per cucinare, utilizza oli salutari come l’olio di oliva, l’olio di avocado e l’olio di vinaccioli piuttosto che il burro e l’olio di cocco.
Spezie
Le spezie come l’aglio, lo zenzero e la curcuma sono dei potenti antinfiammatori, utilizzati sin dall’antichità per curare vari tipi di infiammazione nel corpo. Non solo conferiscono un sapore migliore al cibo, ma potrai anche fare uno smoothie utilizzando varie spezie!
Cibi fermentati ricchi di probiotici
I cibi fermentati sono naturalmente ricchi di probiotici, che sono fermenti vivi con batteri “buoni”. Esempi di cibi fermentati comprendono lo yogurt, il kefir, il kimchi, il miso, i crauti e la kombucha. Il consumo di questi cibi aiuta a ripristinare l’equilibrio nell’intestino, che a sua volta favorisce la salute del sistema immunitario. Se i cibi fermentati non ti piacciono, ma vuoi comunque trarre il massimo dai benefici dei probiotici, prova i nostri integratori con probiotici per adulti, donne e bambini!
Brodo di carne
La maggior parte di noi probabilmente consuma brodo di carne caldo quando è ammalata. Il brodo è delizioso, confortante, e cosa più importante, ci fa davvero sentire meglio. Il brodo, che sia di pollo, di maiale o di manzo, è ricco di collagene, aminoacidi e contiene tracce di vari minerali. Esso aiuta a combattere le infiammazioni e a migliorare il sistema immunitario, l’ideale per donne affette da PCOS.
Quali cibi sono da sconsigliare in una dieta per chi soffre di PCOS?
Qualsiasi alimento che possa causare infiammazioni deve restare fuori dal menu. Ciò comprende cibi industriali ricchi di zuccheri e carboidrati (semplici). Il cibo spazzatura, le bevande gassate, qualsiasi alimento realizzato con sciroppo di mais dall’elevato contenuto di fruttosio è assolutamente da bandire. Si può bere alcol, ma con moderazione: il consumo eccessivo di bevande alcoliche può determinare un peggioramento dei sintomi.
Anche se la carne va bene da mangiare in una dieta per la PCOS, essa deve essere messa in secondo piano rispetto ai cibi derivati da vegetali. Andranno evitate carni lavorate come il bacon, le salsicce e i wurstel. La carne rossa non va eliminata, ma solo ridotta nel consumo a poche volte la settimana.
Anche i grassi artificiali trans devono essere evitati come la peste. Leggi con attenzione le etichette sulle confezioni di ciò che compri: qualsiasi alimento che abbia nell’elenco degli ingredienti “olio vegetale parzialmente idrogenato” deve finire direttamente nella spazzatura, o quantomeno deve essere rimesso sul suo scaffale del supermercato!
La dieta per la PCOS non è solo una dieta: è uno stile di vita
Un’alimentazione adeguata è essenziale per la tua salute. E con la PCOS, è molto importante attenersi ad una dieta che aiuti a gestire i tuoi livelli di zucchero nel sangue sul lungo periodo. Sia che tu segua una dieta antinfiammatoria come quella mediterranea, o una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti servirà tutto l’aiuto del mondo, specialmente all’inizio. Ecco perché abbiamo studiato per te molte ricette che ti potranno essere d’aiuto nella transizione verso una dieta antinfiammatoria per la PCOS, un pasto alla volta.
Mangiare sano e vivere uno stile di vita attivo può aiutare a invertire i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico4. Ma sappiamo che impegnarsi sul lungo periodo è più facile a dirsi che a farsi. Per riuscire, ti servirà fare uno sforzo attivo tutti i giorni per non ritornare alle vecchie abitudini alimentari. Altrimenti, i tuoi sintomi non tarderanno a ripresentarsi.
Riferimenti:
- Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 dicembre 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35 ↩︎
- Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261 ↩︎
- Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023 ↩︎
- Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8 ↩︎
