La mancanza di sonno può far ingrassare?

Nella frenesia dell’epoca moderna, il sonno tende ad essere relegato nella categoria del “lusso”. Ci priviamo del sonno per tutta una serie di motivi, per uscite sociali o perché facciamo tardissimo al lavoro. A causa delle nostre impietose tabelle di marcia, il sonno finisce molto in basso nella nostra lista delle priorità, ma non è così che dovrebbe essere! In questo articolo, risponderemo ad una domanda tipica di chi soffre di insonnia: “la mancanza di sonno può farmi ingrassare?” Continua a leggere per conoscere la risposta.

Cosa succede quando non si dorme abbastanza?

Fare le ore piccole di tanto in tanto non è un problema, ma non è opportuno che diventi un’abitudine. Un sonno di qualità aiuta il nostro corpo a guarire e a riprendersi. Al contrario, la mancanza di sonno può portare ad una serie di problemi di salute. 

Effetti sull’umore

Dormire poco non ci rende solo pigri la mattina successiva. La privazione cronica del sonno può determinare alcuni effetti collaterali concreti come la fatica, l’impossibilità di concentrarsi, un carattere lunatico, livelli alti di stress e ansia, e un aumento del rischio di sviluppare la depressione¹.

Meno energia

In parole povere, per ricaricarsi il corpo ha semplicemente bisogno di tempo. Uno studio ha scoperto che anche una sola notte insonne può essere direttamente correlata con una riduzione del consumo di energie il giorno seguente². Associando tutto ciò con la tendenza a non fare scelte alimentari particolarmente attente quando si è stanchi, si intuisce come nel corso del tempo si possa mettere su peso.

Aumento di peso

La mancanza di sonno può effettivamente contribuire all’aumento di peso! Moltissime ricerche hanno concluso che non dormire abbastanza in modo regolare può alla lunga impedirti di entrare nel tuo paio di jeans preferiti³. Anche se si pensa di riuscire a farcela ad arrivare a fine giornata nonostante le poche ore di sonno alle spalle (e magari con l’aiuto di tre o quattro caffè!), il corpo potrebbe non essere necessariamente d’accordo. Il corpo umano richiede riposo per dare il massimo, il che significa che un periodo adeguato di riposo profondo è fondamentale per la nostra buona salute.

Per quanto riguarda le scelte alimentari, in che modo entra in gioco la mancanza di sonno?

E’ molto semplice: quando non si è riposato a dovere (e si è verosimilmente irritabili e stanchi), ciò che accade di solito è che si finisce per sgranocchiare qualcosa di pratico e consolante. 

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che soffrivano di insonnia avevano meno autocontrollo quando messi di fronte a snack “gratificanti” (come biscotti e dolci), anche dopo sole due ore da un pasto che conteneva il 90% delle loro calorie giornaliere. Questo effetto è stato particolarmente visibile nel tardo pomeriggio e la mattina presto. Dopo quattro giorni di insonnia, i partecipanti tendevano a scegliere spuntini che avevano il 50% in più delle calorie rispetto a quelli che avrebbero scelto in condizioni di normale ritmo veglia-sonno⁴.

La mancanza di sonno può persino scombussolare lo stomaco e provocare crampi per la fame. Le ricerche hanno scoperto che le persone affette da insonnia cronica avevano livelli più elevati di grelina (l’ormone della fame) nel plasma rispetto a persone che dormivano normalmente⁵. Dal momento che la grelina è l’ormone che ci avverte di quando è ora di mangiare, l’aumento dei livelli di grelina in circolazione rende più probabile la possibilità di mangiare in eccesso ai pasti e di consumare un numero eccessivo di spuntini. Anche una sola notte di sonno di bassa qualità può avere questo effetto!

Esiste un altro effetto collaterale, piuttosto allarmante, legato alla mancanza di sonno. Vi sono prove che dimostrano che non dormire abbastanza può portare allo sviluppo di resistenza all’insulina⁶. In definitiva, una scarsa sensibilità all’insulina può contribuire all’aumento di peso perché i livelli di insulina nel sangue si alzano, determinando l’immagazzinamento del glucosio in eccesso sotto forma di grasso. Inoltre, la resistenza all’insulina è spesso un precursore del diabete di tipo 2⁷.

Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno di un periodo compreso tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte per sentirsi pienamente riposati⁸. Anche se ci possono essere differenze da persona a persona, si tratta di linee guida corrette da tenere come riferimento. A quasi tutti prima o poi capita una nottataccia insonne, e sono molte le persone che hanno a che fare per tutta la vita con disturbi del sonno.

Come si può dormire di più di notte?

Se il tuo sonno è diventato poco soddisfacente negli ultimi tempi, ecco alcune strategie che potrebbero aiutarti:

Fai meditazione

Si sa che questa pratica vecchia quanto il tempo è in grado di far rilassare. Con soli quindici minuti di meditazione si può eliminare lo stress e schiarirsi il pensiero, scrollandosi di dosso le preoccupazioni che ci tengono svegli di notte. Se non hai mai praticato la meditazione, cerca su Google! Ci sono un sacco di informazioni online sulle diverse forme di meditazione sulle tecniche di respirazione. E se non riesci a staccare gli occhi dal tuo telefonino, sappi che esistono anche moltissime app dedicate a questo problema!

Esercitati regolarmente

Chi fa esercizio tende a dormire meglio e più a lungo. Creare una routine di esercizi regolari può aiutare a sviluppare un valido piano di sonno. Fare esercizio non significa dover andare in palestra o fare sforzi eccessivamente intensi: può semplicemente voler dire uscire per una passeggiata o per una corsetta, fare lavori in giardino, o qualche leggero esercizio di aerobica a casa!

Assicurati di avere abbastanza magnesio

Il magnesio è un minerale fondamentale per garantire una salute ottimale a cervello, cuore e muscoli. Aiuta il corpo a rilassarsi e calmarsi dopo una giornata lunga e stressante. Il magnesio si trova naturalmente nei vegetali a foglia, nella frutta, nella frutta secca, nei cereali integrali, nel pesce e in molti altri alimenti. Ecco perché è importante avere una dieta sana ed equilibrata.

Tuttavia, se non riesci ad avere abbastanza magnesio dal cibo, assumere un integratore di alta qualità con magnesio è una scelta intelligente. Dai un’occhiata al nostro integratore alimentare MagEnhance di Intelligent Labs. E’ il migliore complesso con magnesio disponibile sul mercato, e contiene tre diversi tipi di magnesio – magnesio L-treonato, magnesio glicinato e magnesio taurato. Queste sono le forme biodisponibili del magnesio che ti aiuteranno ad aumentare le scorte corporee di magnesio, incrementando la capacità di apprendimento e la memoria, e migliorando la qualità del tuo sonno.

Limita la caffeina

La ragione principale per cui assumiamo bevande con caffeina è per svegliarci e restare svegli, ecco perché è naturale che la caffeina possa causare problemi quando è ora di andare a letto. Limitare il consumo di caffeina alle prime ore del giorno (o interromperlo completamente ad un certo orario) può aiutare a metabolizzare la caffeina prima che arrivi l’ora di addormentarsi. Ovviamente, ci sono persone particolarmente fortunate che riescono a metabolizzare molto rapidamente la caffeina, anche se ne assumono prima di andare a dormire! Tuttavia, la maggior parte delle persone non è così fortunata.

Se senti che DEVI bere una tazzina di caffè dopo cena, prova il decaffeinato. Se ti piace sorseggiare una bevanda calda mentre ti rilassi dopo una lunga giornata di lavoro, una bella tazza di tè alle erbe potrebbe fare al caso tuo, senza che tu rischi di passare una notte in bianco.

Dormi in modo confortevole

Hai mai dormito su un letto DAVVERO scomodo? Anche se si va a dormire presto, un materasso scomodo può scombussolare il sonno, facendoci voltare e rigirare tutta la notte nel tentativo di trovare la posizione giusta. Con tutta probabilità, ci si sveglierà stanchi, irritati e con dolori qua e là. Un letto scadente può sicuramente impedirci di godere del riposo di cui abbiamo bisogno.

Assicurati che il tuo materasso e i tuoi cuscini siano confortevoli (evita quelli sciupati e appiattiti). Ricopri il letto con un numero adeguato di lenzuola e coperte, in modo da evitare di alzarti nel mezzo della notte in preda a brividi di freddo, oppure sudando. Potrebbero sembrare piccoli cambiamenti, ma ti assicuro che possono fare miracoli nel tentativo di godere di una buona notte di sonno!

Leggi un libro

Ti piacciono i libri? Vinci l’insonnia leggendo qualche capitolo di un buon libro. Concentrarsi sulla trama può aiutare la mente a rimettersi a fuoco, allontanando preoccupazioni e stress accumulati durante il giorno, facendoti “evadere”, e conducendoti infine ad una riposante notte di sonno.

Ascolta musica

Anche se l’heavy metal può non essere la scelta migliore prima di andare a dormire, la musica può avere un effetto molto rilassante. Un po’ come per la meditazione e la lettura, la musica aiuta la mente ad iniziare a rilassarsi, lasciando alle spalle i pensieri e l’ansia che tendono a farci restare svegli di notte.

Allora è vero: la mancanza di sonno può davvero far ingrassare…

La privazione di sonno può determinare effetti negativi per la salute, tra i quali l’aumento di peso. Un sonno di qualità nelle ore notturne è importante per avere le energie sufficienti per affrontare il giorno successivo. Speriamo che i consigli che abbiamo condiviso qui possano aiutarti a migliorare la qualità del sonno. Hai qualche esperienza da raccontarci? Condividila con noi nella sezione dei commenti qui sotto!

Riferimenti

1. Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [aggiornato il 26 giugno 2020]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Disponibile all’indirizzo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ ↩︎
2. Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236. ↩︎
3. University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices. ↩︎
4. Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
5. Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954. ↩︎
6. Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
7. Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off. ↩︎
8. National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014 ↩︎