Incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale

Ormai non si riesce più ad accendere la radio o a sfogliare una rivista senza sentire o leggere di qualcuno che racconta dell’aumento dei casi di obesità e di diabete di tipo 2. La resistenza all’insulina è uno degli argomenti più caldi al giorno d’oggi, e una delle sfide più impegnative per la nostra salute. E’ una causa scatenante del diabete, degli elevati livelli di grasso nel sangue e dell’ipertensione.

La cosa positiva è che c’è molto che possiamo fare al riguardo. Le malattie croniche non devono necessariamente essere qualcosa a cui dobbiamo rassegnarci in modo fatalistico: con piccoli accorgimenti sulla nostra dieta, con l’esercizio e qualche modifica al nostro stile di vita, possiamo migliorare la nostra sensibilità all’insulina e restare sempre in forma. Cosa più importante, alcuni di questi cambiamenti possono persino essere divertenti. Detto questo, ecco come incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale.

1) Taglia i carboidrati

L’insulina viene prodotta quando mangiamo carboidrati. Gli zuccheri raffinati fanno schizzare in alto l’insulina molto di più rispetto ai carboidrati complessi, ma la verità è che in generale, riducendo l’apporto di carboidrati, il nostro corpo produrrà meno insulina.

Dal momento che l’insulina aiuta ad immagazzinare i grassi, una quantità inferiore di insulina in circolo può prevenire, ridurre o invertire l’aumento di peso. Anche proteine e grassi ci fanno sentire sazi, perciò chi segue una dieta povera di carboidrati tenderà ad avere meno appetito e mangiare naturalmente meno calorie. In parole povere, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati¹ aiuta a perdere peso e a migliorare la sensibilità all’insulina.

Perciò, taglia zuccheri e carboidrati: anche una piccola riduzione può ridurre la sensibilità all’insulina². Però non bisogna arrivare all’eccesso opposto: è necessario ottenere carboidrati complessi mangiando molta verdura, bacche, frutta secca e semi. Se si raggiunge uno stato di chetosi, nel quale il corpo si adatta a bruciare grassi anziché glucosio per ottenere energia, i tessuti possono sviluppare un livello di resistenza all’insulina come meccanismo protettivo per conservare il glucosio per le funzioni cerebrali³.

2) Fai sollevamento pesi o HIIT

L’esercizio può aumentare la sensibilità all’insulina, ma bisogna farlo in modo corretto. Ore e ore passate a fare flessioni o a correre su un tapis roulant possono in realtà aumentare la quantità di cortisolo che rilasciamo e renderci ancora più resistenti all’insulina. Usa invece il sollevamento pesi o l’High Impact Interval Training (HIIT) per migliorare il tuo profilo metabolico e rafforzare il tuo corpo.

Alla fine, tutto è dovuto ad un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo ha un ruolo fisiologico vitale, in quanto è uno degli ormoni dello stress presenti nel nostro corpo. Ci aiuta a correre più velocemente e ad avere prestazioni più elevate. Tuttavia, esso riduce la nostra sensibilità all’insulina⁴, in particolare se i suoi livelli si mantengono elevati per lunghi periodi di tempo. La durata e l’intensità dell’esercizio può influire sui livelli di cortisolo che vengono rilasciati. Quando si tratta di esercizio, non necessariamente farne di più è meglio. Un allenamento della durata di 60 minuti o più, anche a bassa intensità, determinerà un consumo delle scorte di glicogeno nel corpo e stimolerà il rilascio di cortisolo. Uno studio⁵ ha confermato che l’esposizione a lungo termine al cortisolo è significativamente più alta negli atleti che praticano sport di resistenza.

Gli esercizi brevi ad alta intensità, come gli scatti, gli esercizi HIIT o il sollevamento pesi, determinano una concentrazione inferiore dei livelli di cortisolo nel plasma. Tuttavia, tali livelli tendono a salire se i periodi di riposo sono brevi e le serie di esercizi ravvicinate. Questo è ancora più evidente se gli allenamenti vengono condotti da soggetti a digiuno o con carenze nutrizionali. I livelli di cortisolo possono aumentare anche quando gli esercizi vengono svolti di prima mattina, quando tali livelli sono già naturalmente alti⁶ e la risposta agli allenamenti può incrementarli ulteriormente. Perciò, una sessione intensa di esercizi alle sei di mattina, prima di colazione, può in realtà essere controproducente se si desidera migliorare la sensibilità all’insulina.

3) Aumenta l’apporto di Omega 3

Ci sono sempre più prove a supporto della tesi che l’omega-3 alimentare può rappresentare un modo per incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale e ridurre l’incidenza del diabete di tipo 2. Si è scoperto che livelli elevati nella dieta o misurati nel sangue possono fare la differenza. I primi studi hanno dimostrato⁷ che l’integrazione con omega 3 da olio di pesce può migliorare l’utilizzo del glucosio da parte del corpo e ridurre la resistenza all’insulina⁸.

Perciò, per avere livelli ottimali di omega 3, fai in modo che la tua dieta comprenda molto pesce, in particolare il cosiddetto “pesce azzurro”. Sgombri, sardine, salmone, tonno, e granchio sono perfetti per far salire i livelli di omega 3, indipendentemente dal fatto che siano surgelati, freschi o in scatola. Per ottenere omega 3 a sufficienza, bisogna mangiare pesci o crostacei almeno una o due volte a settimana. Tuttavia, la situazione ideale è di consumare quotidianamente questo tipo di alimenti se si desidera osservare un cambiamento significativo nella propria sensibilità all’insulina, scegliendo in particolare le carni scure, più ricche di acidi grassi essenziali. Se non gradisci il pesce, allora potrai sempre usare un integratore per ottenere tutto l’omega 3 che ti serve, senza nessun retrogusto di pesce.

4) Dai “sapore” alla tua vita

Può sembrare sorprendente, ma se vuoi incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale, aggiungi un po’ di sapore ai cibi che mangi. Le ricerche⁹ mostrano che se la resistenza all’insulina è elevata a causa di troppe serate in cui si torna a notte fonda e alla mancanza di sonno, la cannella può invertirne l’effetto. Ovviamente non bisognerà spolverarla su una ciambella.

Se si preferisce qualcosa dal sapore più marcato, è possibile provare ad aggiungere alla propria cucina lo zenzero, l’aglio e la curcuma^{10 11}. Così, si potranno sperimentare alcune interessantissime spezie e migliorare la propria tolleranza al glucosio, sensibilizzando il proprio corpo all’azione dell’insulina. Una vittoria su tutti i fronti.

5) Prendi un po’ di sole (un trucco poco conosciuto su come incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale)

Grazie alla luce del sole, il nostro corpo è in grado di produrre vitamina D, la quale viene spesso rinforzata grazie al cibo che mangiamo. Ciò nonostante, il lavoro in ufficio di fronte a schermi per tutto il giorno, e l’eccessivo utilizzo di protezioni contro il sole hanno fatto sì che molte persone siano carenti di vitamina D.

Anche se il rachitismo è una patologia rara, la carenza di vitamina D può portare ad altri problemi. I ricercatori hanno correlato bassi livelli di vitamina D alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2. Perciò, rafforza i tuoi livelli di vitamina D stando al sole, mangiando pesce, latticini e fegato. Ciò nonostante, aumentare i propri livelli di vitamina D unicamente attraverso la dieta può essere complicato, perciò è utile pensare di utilizzare anche un integratore alimentare¹².

6) Cerca l’amore

Sembra troppo bello per essere vero? Beh, che tu ci creda o no, l’amore può davvero proteggere dal diabete. Gli effetti sembrano essere collegati all’ossitocina, l’ormone collegato all’amore e ai legami affettivi. L’ossitocina viene rilasciata quando la mamma allatta il suo bambino, ma i nostri livelli crescono se abbracciamo qualcuno che amiamo, se ci leghiamo a qualcuno in ambito sociale, o anche quando accarezziamo i nostri animali domestici. C’è un motivo ben preciso se l’ossitocina è conosciuta come “ormone delle coccole”.

Quando c’è ossitocina in circolo, tendiamo a sentirci più calmi, più felici e più sicuri. Ma possiamo osservare anche degli effetti sulla nostra risposta all’insulina. Uno studio ha dimostrato che l’ossitocina è servita per invertire gli effetti della resistenza all’insulina e migliorare la tolleranza al glucosio in topi affetti da obesit๳. Forse l’amore è davvero una medicina.

7) Assumi berberina

Il nostro ultimo consiglio su come incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale è di dare un’occhiata alla berberina.

La berberina è presente in molte piante, tra le quali il crespino, la mahonia, l’idraste, la coptide, il filodendro e la berberis aristata (l’albero da cui si ricava la curcuma). La berberina è in grado di ridurre la produzione di glucosio nel fegato^{14 15}.

La berberina ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, ed è in grado di favorire l’immunità. Si è osservato che è anche in grado di incrementare la sensibilità all’insulina^{16 17 18 19}.

In conclusione (con un consiglio extra)

Tutti i suggerimenti che abbiamo illustrato sopra su come incrementare la sensibilità all’insulina in modo naturale possono aiutarti ad avere uno stato di salute migliore. Tuttavia, gli studi più recenti hanno mostrato che anche l’inositolo in polvere è un altro integratore in grado di ridurre la resistenza all’insulina. Per concludere, fateci sapere nella sezione dei commenti qui sotto quale consiglio è stato più utile per voi o per i vostri amici.

Riferimenti

1. Gower B. A. e Goss A. M., “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes”. The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065  ↩︎
2. Aeberli I. et al., “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial”. Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540 ↩︎
3. Jornayvaz F. R. et al., “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain”. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010 ↩︎
4. Holmäng A. e Björntorp P., “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle”. Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x ↩︎
5. Skoluda N. et al., “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes”. Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001 ↩︎
6. Kanaley J. et al., “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, numero 6, 1 giugno 2001, pagine 2881-2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566  ↩︎
7. Bjørndal B. et al., “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults”. Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 maggio 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82 ↩︎
8. Capel F. et al., “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation”. The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003 ↩︎
9. “Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss” (J Med Food., giugno 2009; 12(3):467-72) ↩︎
10. Mahluji S. et al., “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients”. International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223 ↩︎
11. Ghorbani Z. et al., “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin”. International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 ottobre 2014, doi:10.5812/ijem.18081 ↩︎
12. Talaei A., Mohamadi M. e Adgi Z., “The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes”. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8  ↩︎
13. Zhang H. et al., “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models”. PloS one vol. 8,5 e61477. 20 maggio 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477 ↩︎
14. Dong H. et al., “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis”. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654 ↩︎
15. Steriti R., “Berberine for diabetes mellitus type 2”. Natural Medicine Journal, ottobre 2010; 2(10):5-6 ↩︎
16. Chen C. et al., “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action”. Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153 ↩︎
17. Turner N. et al., “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action”. Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552 ↩︎
18. Lee Y. S. et al., “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states”. Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006 ↩︎
19. Ma X. et al., “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles”. Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.00920) Hwang J. T. et al., “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols”. New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005 ↩︎