Come mangiare per curare e prevenire l’artrite

A più di 54 milioni di americani è stata diagnosticata una forma di artrite, e l’amara verità è che non esiste ancora nessuna cura. Tutti coloro che soffrono di dolori incessanti, indolenzimento, rigidità e gonfiore sanno che questo problema può influire su qualsiasi aspetto della vita: dal sonno, al lavoro, al gioco. Scopriamo come curare e prevenire l’artrite con la dieta.

Cosa dovremmo mangiare per prevenire l’artrite?

* Una dieta mediterranea: si tratta di un regime alimentare equilibrato che contiene molto pesce, legumi, frutta secca, olio d’oliva e un vasto assortimento di frutta e verdura.

* Più acidi grassi omega-3: questi acidi grassi essenziali si trovano in abbondanza nei pesci grassi e possono aiutare a controllare le infiammazioni nel corpo¹.

Oggi esistono sempre più prove a sostegno del fatto che cambiare la propria dieta può ridurre le infiammazioni, alleviare il gonfiore e migliorare la propria vita di tutti i giorni. 

Secondo l’ente benefico inglese Versus Arthritis, consumare una dieta equilibrata può aiutare nei seguenti aspetti:

Controllo del peso: essere sovrappeso aumenta lo stress articolare, perciò anche una piccola perdita di peso può aiutare ad alleviare la pressione sulle ossa. 

I giusti nutrienti: ottenere le vitamine e i minerali giusti di cui il corpo ha bisogno per proteggersi dai possibili effetti collaterali di alcuni farmaci per l’artrite.

Cos’è la dieta mediterranea?

Non esiste una definizione specifica della dieta mediterranea; si tratta piuttosto di un modo di mangiare basato sulle cucine tradizionali delle nazioni che si affacciano sul mar Mediterraneo.

Tra i principali componenti di questa dieta troviamo:

•       Il consumo quotidiano di verdura, frutta, farine integrali e grassi sani
•       Assunzione settimanale di carne di pesce, carni bianche, legumi e uova
•       Porzioni moderate di latticini
•       Consumo limitato di carni rosse
•       Bere un bicchiere di vino rosso con moderazione

Nella ricerca scientifica, si è notato che la dieta mediterranea ha effetti positivi nella prevenzione e nel miglioramento delle patologie cardiache, della pressione sanguigna elevata, del diabete, dell’obesità, delle infezioni, delle capacità cognitive e del cancro².

Inoltre, si è scoperto che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre le infiammazioni, riducendo il dolore e aumentando le funzionalità fisiche nei soggetti affetti da artrite³. Questa dieta può fornire un aiuto nella prevenzione dell’artrite. E quindi, cos’è che dovresti mangiare?

• Mangia più frutta, verdura e pesce
• Almeno 7-10 porzioni di frutta e verdura al giorno
• Pesce almeno due volte a settimana (tonno, salmone, trota, sgombro, aringa)
• Passa alle farine integrali
• Usa grassi sani: olio di avocado e olio d’oliva al posto del burro
• Riduci il consumo di carne rossa, sostituendola con pesce, pollame e/o legumi
• Mangia qualche latticino, ad esempio yogurt a basso contenuto di grassi e piccole porzioni di formaggio
• Usa le spezie: erbe e spezie migliorano i sapori, riducendo la necessità di sale
• Bevi vino rosso con moderazione (ovviamente)

Curiosità: lo sapevi che l’olio d’oliva contiene un elemento chimico chiamato oleocantale, che agisce in modo simile a farmaci antinfiammatori non steroidei come l’ibuprofene? Sì, proprio così: l’olio d’oliva può ridurre la risposta infiammatoria del corpo, calmando così il dolore!⁴

Prevenire l’artrite con l’Omega 3

Parlando di grassi, ne esiste un tipo che non è necessario eliminare dalla dieta. Stiamo parlando degli acidi grassi omega-3, che contengono EPA, DHA e ALA (scopri di più sui vari tipi di omega-3 qui). Con riferimento all’artrite, si è notato che questi acidi grassi possono inibire le infiammazioni, diminuendo pertanto il dolore e la rigidità articolare.

Inoltre, gli omega-3 offrono benefici anche alle persone affette da problemi cardiaci, dal momento che possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre i trigliceridi e diminuire il rischio di infarto. 

Cosa dovrei mangiare?

• Pesci grassi: sgombro, salmone, tonno, aringa, sardina, trota
• Frutta secca e semi: semi di lino, semi di chia, noci 
• Oli vegetali: canola, olio di semi di lino, olio di soia 

Consiglio: aumenta i tuoi livelli di omega-3 e al tempo stesso gestisci e previeni l’artrite assumendo il nostro integratore con omega-3 ultra puro da olio di pesce.

Ah, le noci!

Non sono solo deliziose e nutrienti: noci e frutta secca sono ricche di grassi monoinsaturi, che hanno proprietà tali da ridurre le infiammazioni! Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2011 ha mostrato che chi consuma frutta secca ha meno della metà del rischio di morire a causa di una malattia infiammatoria come l’artrite reumatoide⁵.

Cosa dovrei mangiare?

• Noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole 

Ricorda: la frutta secca è generalmente ricca di calorie, perciò una manciata è sufficiente!

Broccoli

I broccoli, spesso pubblicizzati come supercibo, contengono un elemento chimico chiamato sulforafano. Questo composto può ridurre il degrado della cartilagine che si verifica con l’artrite. Tuttavia, le ricerche sono ancora ad uno stadio preliminare, ma mangiare qualche verdura in più non farà di certo male.

“Che il cibo sia la tua medicina” – Ippocrate

In conclusione

Consumare i giusti cibi antinfiammatori, come quelli che si trovano nella dieta mediterranea, può aiutare a curare e a prevenire l’artrite. Sfruttando l’incredibile potere dei micronutrienti contenuti nel cibo, possiamo combattere l’infiammazione, ridurre il dolore e far sì che il nostro corpo guarisca.

Riferimenti

1. Gopinath Bamini, Buyken Anette E., Flood Victoria M., Empson Marianne, et al., Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality, The American Journal of Clinical Nutrition, volume 93, numero 5, maggio 2011, pagg. 1073-1079. ↩︎
2. J. Kjeldsen-Kragh, Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis, volume 62, numero 3. ↩︎
3. Mayo Clinic Staff, Nutrition and healthy eating, Mediterranean diet for heart health  ↩︎
4. Angela M. Zivkovic, Natalie Telis, J. Bruce German, Bruce D. Hammock, Calif Agric, Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health, (Berkeley), luglio 2011; 65(3):106-111. ↩︎
5. Artemis P. Simopoulos, Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases, pagg. 495-505, ricevuto il 21 maggio 2002, accettato il 15 agosto 2002, pubblicato online il 27 giugno 2013. ↩︎