Lista della spesa per la dieta keto: cibi buonissimi da mangiare per una dieta chetogenica!

Cosa mangiare mentre si segue una dieta keto? Cosa non può mancare nella lista della spesa per una dieta keto? È possibile consumare carboidrati mentre si segue una dieta keto? In questo articolo risponderemo a tutte le tue domande e ti aiuteremo ad incamminarti sul tuo percorso keto.

Cos’è la dieta keto?

Sono molte le discussioni sui media riguardo ai benefici della dieta chetogenica, ed è normale che molte persone vogliano provarla. I principi alla base della dieta keto sono due: la fonte di energia del corpo sono i grassi e non i carboidrati, e il corpo brucia grassi costantemente per tutto il giorno. Dal momento che i carboidrati non possono essere usati come fonte di energia, i livelli di insulina si abbassano parecchio, il che determina un incremento significativo del tasso di grassi che vengono bruciati (1).

Tipi di diete chetogeniche

Nonostante i principi di base che caratterizzano la dieta keto, ne esistono molte versioni. Descriviamo brevemente le più popolari nei paragrafi che seguono.

Dieta chetogenica standard: il suo contenuto di proteine è moderato, mentre quello di grassi è alto. Si tratta di una dieta estremamente povera di carboidrati, e la maggior parte delle calorie (75%) arrivano dai grassi, e il restante 25% dalle proteine (circa il 20%) e dai carboidrati (5%).

Dieta chetogenica ad alto contenuto di proteine: si tratta di una versione alternativa della dieta keto standard. La differenza è che fornisce più proteine (circa il 35% al posto del 20%), riducendo i grassi al 60% (invece del 75%), mentre i carboidrati restano al 5% del contenuto calorico totale.

Dieta chetogenica ciclica: può essere divisa in due fasi, un periodo keto propriamente detto di cinque giorni, seguito da una fase ad alto contenuto di carboidrati della durata di due giorni.

Dieta chetogenica mirata: è studiata in modo particolare per gli sportivi, poiché consente l’aggiunta di carboidrati prima e dopo gli esercizi per sfruttare al massimo il recupero e le prestazioni degli atleti.

Le diete chetogeniche standard e quelle ad alto contenuto proteico sono quelle che vanno per la maggiore e quelle maggiormente studiate, in virtù della loro sicurezza ed efficacia.

Cosa non deve mancare in una lista della spesa per una dieta keto

Linee guida di base della dieta chetogenica

I grassi sono il più importante macronutriente di questa dieta. Le fonti di grassi possono essere carne, frutta secca, latticini e, ovviamente, vari tipi di oli (di oliva, di cocco), burro e simili.

Le proteine, come già accennato sopra, corrispondono circa a metà del totale apporto calorico. Le fonti principali di proteine sono carne, pesce, frutta secca e uova. Per evitare gli ormoni della carne l’ideale sarebbe consumare cibi biologici, da animali allevati al pascolo e nutriti con erba e/o pesce non allevato, quando possibile.

Le verdure sono importanti per le fibre e per molti micronutrienti essenziali come vitamine e minerali. Le verdure che crescono sotto il terreno (specialmente quelle a foglia) tendono ad avere un contenuto inferiore di carboidrati.

Frutta secca e semi forniscono proteine, fibre e grassi, ma hanno anche un quantitativo variabile di carboidrati. Per questo motivo non è possibile consumarne in quantità illimitate, ma possono essere utili per aggiungere sapore e consistenza a molti piatti.

I latticini tendono ad avere un elevato contenuto di grassi e hanno livelli variabili di proteine e carboidrati. I formaggi a pasta dura rappresentano un modo eccellente per aggiungere sapore senza eccedere con i carboidrati.

La frutta deve essere consumata in piccole quantità poiché normalmente ha un contenuto elevato di zuccheri, e generalmente di carboidrati. Bisogna scegliere con attenzione la frutta da mangiare, in modo che il suo contenuto di carboidrati semplici sia il più limitato possibile.

Le bevande devono essere principalmente costituite da acqua. L’acqua è la miglior scelta e può essere aromatizzata con una fetta di limone, lime o vari tipi di erbe. Inoltre, è possibile consumare tè o caffè ma senza aggiungere zucchero o miele.

Ci sono molte altre cose da sapere su ognuno di questi gruppi alimentari. Andiamo un po’ più nel dettaglio per avere un’idea più precisa di cosa inserire nella lista della spesa per una dieta keto.

Perché i grassi sono così importanti nella dieta keto?

Da sempre c’è un dibattito aperto riguardo all’uso di diete di questo tipo che prevedono un consumo elevato di grassi, e oggigiorno l’argomento è ancora oggetto di discussione. I punti della questione sono i motivi per seguire una dieta di questo tipo e il rapporto tra rischi e benefici.

Per le persone per le quali una dieta keto è consigliabile dopo aver attentamente valutato i fattori sopra esposti, la riduzione del quantitativo di carboidrati determinerà un aumento delle proteine e principalmente dei grassi che consumano per raggiungere il proprio fabbisogno energetico. I grassi aggiungono sapore e soddisfazione ai nostri pasti e quando combinati con le proteine il cibo risulta appagante, specialmente se si aggiungono al piatto un po’ di fibre.

Uno studio del 2017 ha concluso che elevati quantitativi di acidi grassi saturi (grassi da carne-latticini) non sono associati ad un aumento del rischio di cardiopatia coronarica o ictus (2). Inoltre, esistono studi che dimostrano che il consumo di acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi conduce ad una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari e morte rispetto al consumo di acidi grassi saturi (3).

Le linee guida sullo stile di vita dell’American Heart Association/American College of Cardiology e le Linee Guida Alimentari per gli americani del 2015 e del 2020 caldeggiano il passaggio dai grassi saturi a quelli insaturi, vale a dire che bisogna preferire il consumo di oli come quello di oliva e altri oli da fonti vegetali (4). Inoltre, evitare i grassi trans (creati durante l’idrogenazione, o la saturazione, degli oli) può migliorare la qualità dell’apporto di grassi nella dieta.

Bisogna comunque tenere a mente che essere in grado di gustare i grassi è una cosa ben diversa dal semplice consumare grassi a volontà. Il quantitativo di grassi che si consumano varia da persona a persona e dipende dal fabbisogno energetico e dal livello di attività di ciascuno, ma se si inizia con un buon calcolatore di macro progettato per le diete keto, è possibile fare delle prove e trovare il quantitativo adatto alle proprie necessità. Il corpo userà i grassi per la produzione di energia, ma se ne consumiamo troppi, essi verranno immagazzinati sottoforma di grasso corporeo.

C’è un altro fattore da considerare nella scelta dei grassi: gli omega-3 rispetto agli omega-6. È necessario un certo equilibrio, ma la dieta standard americana predilige un rapporto troppo in favore degli omega-6, che fanno male alla salute. Gli animali allevati sul campo con erba fresca hanno un rapporto tra i due tipi di acidi grassi molto migliore rispetto agli animali allevati in modo convenzionale. Inoltre, è possibile consumare frutta secca per migliorare il rapporto di acidi grassi omega.

Fonti di grassi sani

• Pesce
• Uova
• Frutta secca
• Olio di semi di lino
• Burro di cocco
• Olio d’oliva
• Olio di avocado 
• Olio MCT

Grassi da evitare

• Tutti i grassi contenuti nei cibi confezionati (biscotti, dolciumi, ecc.)
• Margarina
• Strutto e grasso alimentare (olio vegetale idrogenato)

Un altro punto da considerare riguardo ai grassi: consumare grassi e olio in eccesso può causare ossidazione, un fenomeno in grado di danneggiare gli acidi grassi. Perciò, bisogna evitare di friggere il cibo e non riutilizzare più volte lo stesso olio per cucinare.

Proteine: il pilastro della dieta keto

Le proteine sono una delle colonne portanti della dieta keto. Esse forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la costruzione dei muscoli e contribuiscono a molti processi all’interno del corpo.

È importante consumare proteine di buona qualità o scegliere le giuste combinazioni di cibi che forniscano tutti i necessari aminoacidi. Come discusso sopra, carni di animali allevati al pascolo con erba fresca forniranno proteine di migliore qualità e un migliore rapporto di grassi omega. Il pesce grasso pescato, specialmente se di piccola taglia e che cresce rapidamente, rappresenta una scelta migliore rispetto ai pesci da allevamento. È importante scegliere animali di piccola taglia per ridurre le possibilità di contaminazione da mercurio.

La carne è un alimento essenziale e non può mancare sulla lista della spesa quando si segue una dieta keto: si può scegliere qualsiasi tipo di carne, dal momento che la qualità delle sue proteine è superiore a qualsiasi fonte di proteine proveniente da vegetali.

Ottime fonti di proteine

• Carne rossa (bovina, suina, ovina, ecc.)
• Pollame (pollo, tacchino, oca, ecc.)
• Selvaggina (cervo, anatra, ecc.)
• Pesce e crostacei
• Interiora o organi interni (fegato, cuore, ventriglio, lingua, reni, ecc.)
• Uova
• Frutta secca (tenendo d’occhio il contenuto di grassi)

Verdure: la fonte di fibre nella dieta keto

Ecco dove le cose si fanno complicate. Le verdure possono davvero aiutare a riempire un pasto, ma sostanzialmente forniscono (così come la frutta) carboidrati e quantitativi variabili di fibre. Alcune verdure hanno un contenuto molto elevato di fibre e possono essere consumate in porzioni abbondanti, mentre altre devono essere usate con moderazione, altre ancora dovrebbero essere evitate.

Le verdure dolci e amidacee possono essere consumate, ma in porzioni limitate. Fanno parte di questo gruppo patate, riso, carote, barbabietole, ecc.: tutti alimenti che devono essere aggiunti con molta attenzione alla dieta.

Al contrario, le verdure verdi a foglia possono essere considerate un alimento base sulla lista della spesa per la dieta keto. È possibile mangiare a piacimento lattuga, verza, spinaci e fagiolini. Anche peperoni, cavoli e funghi sono ottime verdure dal basso contenuto di carboidrati. Ma se parliamo di ortaggi a fioritura (come broccoli e cavolfiore) e verdure con frutti come le zucche, il quantitativo di carboidrati inizia a salire; tuttavia è pur sempre possibile consumare, con moderazione, anche questi tipi di verdure.

Frutta secca e semi: vanno bene per la dieta keto?

Questi alimenti consistono di una combinazione di grassi e un quantitativo inferiore di proteine, fibre e carboidrati. A seconda dal tipo di frutta secca e semi, è possibile consumarne piccole porzioni pur restando all’interno delle proprie macro. Frutta secca e semi possono dare sapore e consistenza ad un’insalata o a una portata, possono diventare un sostituto dei cereali nei dolci da forno, o semplicemente è possibile consumarli come uno spuntino.

La frutta secca è saporita, ed è normale essere portati a mangiarne in continuazione, specialmente se pensiamo alle varietà salate come le arachidi. Tuttavia, bisogna consumarne in moderazione e cercare di evitare le versioni salate e quelle tostate al forno, preferendo invece le alternative al naturale.

Noci pecan, noci brasiliane e noci macadamia sono le scelte migliori, ma è possibile mangiare anche nocciole, arachidi, noci comuni, mandorle o pinoli con più moderazione. Pistacchi, anacardi e castagne hanno un contenuto molto elevato di carboidrati e faranno salire rapidamente il computo giornaliero delle calorie consentite.

Per quanto riguarda i semi, quelli di zucca, chia e lino rappresentano valide opzioni. I semi di girasole sono hanno livelli di carboidrati un po’ più alti e vanno consumati con moderazione.

I latticini sono adatti alla dieta keto?

Stiamo parlando di burro, panna e formaggio. Questi alimenti hanno un sapore delizioso, specialmente se miscelati nelle giuste proporzioni per creare salse e condimenti… ma hanno anche un contenuto molto elevato di grassi (e il formaggio contiene anche proteine).

Sfortunatamente, il latte ha un contenuto piuttosto elevato di carboidrati a causa del lattosio (lo zucchero del latte): una sola tazza di latte contiene il fabbisogno di carboidrati di un’intera giornata. Tuttavia, quando si produce il formaggio, il lattosio viene trasformato dalle colture che formano la cagliata, perciò quasi tutti i formaggi a pasta dura (come il cheddar o il Parmigiano) sono esenti da carboidrati. Anche qualche formaggio morbido, come il brie e il mascarpone, non contiene carboidrati. L’eccezione è data dai formaggi magri: per migliorare il loro sapore i produttori utilizzano gli amidi, quindi è opportuno assicurarsi di acquistare formaggi interi, facendo semplicemente attenzione alle porzioni.

Lo yogurt tende ad avere un elevato contenuto di carboidrati, anche quando è intero e al naturale. Lo yogurt greco è l’opzione migliore, ma anche in questo caso può essere ricco di carboidrati: vale sempre la pena controllare le informazioni nutrizionali sull’etichetta.

Qualcuno ritiene che i latticini rallentino la perdita di peso. In realtà, si tratta più di una fatto personale, perciò se ritieni che sia il tuo caso, prova ad eliminare i latticini dalla dieta e osserva eventuali differenze. Tuttavia, ricorda che la mancata perdita di peso potrebbe essere semplicemente dovuta a grasso in eccesso.

Frutta: come si posiziona nella lista della spesa per la dieta keto?

Anche se la frutta è deliziosa e piena di fibre, può essere considerata come la “caramella della natura”. Ciò significa che tutta la frutta deve essere mangiata con moderazione. Piccole bacche aspre come more e lamponi sono le opzioni con meno carboidrati. Meloni, ciliegie, pesche e mele si posizionano a metà classifica: bisogna andarci piano. Uva e banane sono quelle con più carboidrati: in effetti una sola banana può contenere più carboidrati di quelli che dovremmo consumare in una giornata!

Se mangiata con parsimonia, la frutta può regalare una piacevole esplosione di sapore o donare un tocco particolare a qualsiasi piatto. Ergo, godiamoci la frutta, ma con attenzione.

Bevande: come dissetarsi durante la dieta keto!

La cosa migliore da fare è fare ricorso all’acqua. È sempre una buona idea farne il pieno. Anche tè e caffè (senza zucchero o miele) vanno benissimo, e si possono rendere a prova di dieta keto aggiungendo un po’ di grassi, se lo si desidera. Un’altra interessante opzione calda per i giorni freddi è il brodo di ossa, anche se bisogna tenere in considerazione il suo contenuto di grassi e proteine. I succhi, dal momento che derivano dalla frutta e sono naturalmente ricchi di zuccheri, non sono adatti a una dieta keto. Tuttavia, è possibile preparare succhi che contengano spezie e vegetali come gli spinaci che non aggiungono carboidrati alla dieta.

Anche se esistono molte bevande con zero calorie, molte di esse fanno uso di dolcificanti che attivano una risposta insulinica; pertanto dovrebbero essere evitate. Anche le bevande gassate “con zero zuccheri” e simili possono causare il desiderio di zuccheri, il che è un altro buon motivo per evitarle. Se proprio desideri bevande “non caloriche”, prova quelle dolcificate con stevia, che non ha alcun effetto sui livelli di insulina.

Cosa non deve comparire sulla lista della spesa per la dieta keto?

Abbiamo indicato gli alimenti da evitare in ognuna delle sezioni qui sopra, ma ci sono un paio di cose alle quali è opportuno prestare particolare attenzione: dolcificanti e cereali. Questi alimenti sono principalmente composti da carboidrati.

Zucchero e altri dolcificanti

Lo zucchero di per sé è un carboidrato puro, senza alcun contenuto di fibre. Ciò lo rende un alimento dal quale ovviamente restare alla larga, e questo comprende anche lo zucchero di canna e lo zucchero di cocco. Allo stesso modo miele, sciroppo d’acero, d’agave e altri sciroppi non possono essere presenti sulla tua lista della spesa per la dieta keto.

Come indicato nella sezione sulle bevande, molti dolcificanti causano una risposta insulinica. L’effetto varia da individuo a individuo, ma il destrosio e la maltodestrina non sono generalmente considerati adatti per diete chetogeniche. La maggior parte degli alcoli zuccherini (come il maltitolo) causano una risposta glicemica e hanno un contenuto netto di carboidrati più elevato, e molti sono noti per il loro effetto lassativo. L’eritritolo rappresenta tuttavia un’eccezione, poiché è piuttosto povero di carboidrati e non ha alcuna risposta glicemica.

I dolcificanti migliori e più accettabili per chi segue una dieta keto sono:

• Stevia
• Eritritolo
• Luo Han Guo
• Sucralosio (puro, da non confondere con il marchio Splenda)
• Inulina
• Miscele dei dolcificanti sopra citati

Il cioccolato fondente (contenente almeno l’85-90% di cacao) è spesso accettabile in piccole quantità ma solo se non consumato di frequente. Un quadratino o due possono diventare una piacevole golosità, anche se è necessario controllare sempre le porzioni.

Cereali

I cereali sono principalmente composti da amido, e le “farine integrali” con le loro fibre non fanno eccezione. Tutti i prodotti a base di cereali, come quelli elencati sotto, devono essere evitati:

• Pasta
• Pane
• Mais
• Riso
• Cereali
• Torte e biscotti
• Birra

Secondo una meta-analisi pubblicata di recente (2020), le diete a basso contenuto di carboidrati hanno un effetto positivo rispetto ai fattori di rischio per malattie cardiovascolari. Limitare l’apporto di carboidrati (specialmente quelli semplici) può migliorare lo stato generale di salute (5).

Occhio ai carboidrati nascosti!

Mai e poi mai diremmo che alcune cose, come la birra, contengono carboidrati. E talvolta le aziende alimentari riducono le porzioni sulle etichette con le informazioni nutrizionali per farle apparire meno cattive di quanto non siano. Controlla con attenzione le etichette (sia gli ingredienti che le informazioni nutrizionali) e non farti prendere in giro. Alcuni alimenti nei quali sono “nascosti” i carboidrati:

• I prodotti a basso contenuto di grassi normalmente hanno al loro interno amidi e riempitivi per addensarli o renderli più saporiti. Questo vale per salse, latticini e molto altro.
• I condimenti possono contenere zuccheri o amidi. Il ketchup e la salsa barbecue sono esempi tipici di alimenti che contengono zuccheri aggiunti.
• Gli ingredienti per insaporire, l’aglio e la cipolla in polvere, il pimento, la cannella e lo zenzero possono risultare sorprendentemente ricchi di carboidrati. Non temere di usare aromi e spezie, ma cerca di non esagerare.
• Anche i prodotti a base di pomodoro possono contenere molti carboidrati. I pomodori stessi ne contengono parecchi, e inoltre spesso i produttori aggiungono zucchero ai loro prodotti come la salsa di pomodoro e il ketchup.
• Nessuno penserebbe mai alle medicine, ma molte aziende farmaceutiche usano sciroppi zuccherini per renderle gradevoli. Se possibile, quando sei ammalato, cerca opzioni senza zucchero.

Come preparare la propria lista della spesa per la dieta keto?

Seguire una dieta chetogenica è una sfida, specialmente nei primi giorni/settimane, poiché può risultare difficile resistere alle voglie. Lo zucchero attiva sistemi di ricompensa/gratificazione nel cervello e può generare comportamenti di dipendenza. Invece di dover combattere continuamente contro le voglie, l’ideale è rimuovere dal frigo, dalla dispensa e dal proprio spazio di lavoro tutti quei cibi che non sono adatti alla dieta keto. È molto più facile attenersi al programma se non ci si ritrova accerchiati da carboidrati, vero? Pianifica e porta con te spuntini keto come uova sode o frutta secca se hai un luogo o un orario in cui normalmente consumi uno snack.

Cerca di fare più pasti di piccole dimensioni durante il giorno per evitare di avere un appetito eccessivo e per rifornire di energia il corpo senza patire la fame. Fai in modo di consumare meno cibi industriali ed evita dolcificanti alternativi che possono prolungare le voglie iniziali. Concentrati maggiormente sulla qualità del cibo, perché mangiare cibo di qualità ti aiuterà ad ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per restare in salute e in forze.

Attieniti ai principi che abbiamo indicato in questo articolo e tutto sarà più semplice. Gradualmente, inizierai a sentirti alla grande e adotterai un nuovo stile di vita. Proprio come noi, potresti decidere che questo è il modo in cui vorrai mangiare per il resto della tua vita.

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Riferimenti:

1) Publishing H., “Should You Try The Keto Diet?” – Harvard Health. [online] Harvard Health, 2018. Disponibile all’indirizzo: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet [consultato il 10 marzo 2020].

2) Nettleton J., Brouwer I., Geleijnse J. e Hornstra G., “Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update”. Annals of Nutrition and Metabolism, 2017, 70(1), pagg. 26-33.

3) Guasch-Ferré M., Babio N., Martínez-González M., Corella D., Ros E., Martín-Peláez S., Estruch R., Arós F., Gómez-Gracia E., Fiol M., Santos-Lozano J., Serra-Majem L., Bulló M., Toledo E., Barragán R., Fitó M., Gea A. e Salas-Salvadó J., “Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease”. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102(6), pagg.1563-1573.

4) Sacks F., Lichtenstein A., Wu J., Appel L., Creager M., Kris-Etherton P., Miller M., Rimm E., Rudel L., Robinson J., Stone N. e Van Horn L., “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. Circulation, 2017, 136(3).

5) Dong T., Guo M., Zhang P., Sun G. e Chen B., “The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis”. PLOS ONE, 2020, 15(1), p.e0225348.