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Quanto omega 3 al giorno è sicuro?

Scritto da Angie Arriesgado
Delizioso salmone fritto ricco di omega 3

Il succulento piatto che stai guardando proprio ora non è del semplice pesce… è salmone, ed è una delle fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega-3. Ne contiene infatti così tanto che una sola porzione da 85 grammi può apportare almeno 1000 mg di omega-3! Ma quanto omega 3 al giorno è sicuro assumere? E se invece che mangiare pesce grasso come il salmone, tu volessi prendere degli integratori con olio di pesce, quale sarebbe la dose giornaliera più salutare?

Come ben sai, una semplice ricerca su Google con questa domanda porterebbe ad un’AMPIA varietà di risposte. Alcuni ti diranno che poche centinaia di milligrammi di omega-3 al giorno vanno bene, mentre altri sosterranno che la quantità più realistica da assumere corrisponda ad alcune migliaia di milligrammi. Le risposte sono letteralmente ovunque e discordanti! Che ne dici se provassimo a scoprire insieme qual è la risposta giusta? Quando avrai finito di leggere questo articolo, avrai una risposta definitiva a questa complessa domanda!

Cosa dicono le autorità sanitarie riguardo alla dose giornaliera di omega-3?

Sfortunatamente, non esiste uno standard o delle linee guida stabilite su quanto omega-3 al giorno sia sicuro assumere. In tutta onestà la cosa è sorprendente, se si pensa che l’omega-3 è considerato un acido grasso essenziale, e che sono stati condotti centinaia di studi su questo nutriente. Ahimè, purtroppo non esiste una risposta univoca sull’argomento.

Eccoti alcuni esempi di raccomandazioni sul dosaggio provenienti da diverse agenzie:

  • US Academy of Nutrition and Dietetics – raccomanda una dose di 500 mg di DHA+EPA per prevenire la carenza di omega-3
  • American Heart Association – raccomanda una dose compresa tra 2000 e 4000 mg di DHA+EPA per abbassare i trigliceridi
  • Linee guida sulla dieta per gli americani 2015-2020 – consigliano 250 mg di omega-3 da pesce per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  • FDA americana – richiede che le etichette sugli integratori non suggeriscano di assumere più di 2000 mg al giorno di DHA+EPA

Che confusione, eh?

Molte altre possono essere le domande che ti passano per la testa in questo momento… ad esempio cosa sono DHA ed EPA? E qual è il consiglio migliore da seguire? Inoltre, è possibile assumere una quantità eccessiva di questo acido grasso?

Risponderemo a tutte queste domande in seguito, e per il momento concentriamoci sulla prima…

Quanto omega 3 al giorno è bene assumere?

Cosa sono DHA ed EPA?

DHA (acido docosaesanoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono le due forme più importanti di omega-3. Questi acidi grassi giocano entrambi un ruolo fondamentale nel mantenimento delle attività nelle membrane delle nostre cellule. E’ importante, certo, ma è addirittura incredibile se si pensa che ci sono più di 30 miliardi di cellule nel corpo umano, ognuna delle quali è virtualmente dipendente da DHA ed EPA!

Il DHA si trova nelle cellule cerebrali, in quelle degli occhi e nella pelle (1), perciò livelli sufficienti di DHA sono essenziali per il corretto funzionamento di questi organi. L’EPA, d’altro canto, combatte le infiammazioni e promuove il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare (2).

Detto questo, stiamo soltanto muovendo i primi passi nella scoperta di ciò che questi due acidi grassi (e dell’omega-3 nel suo complesso) possono fare!

Le migliori fonti di DHA ed EPA sono…

L’omega-3 si può reperire sia da fonti animali che vegetali. Ma, senza dubbio, le fonti più ricche di DHA ed EPA sono i pesci grassi e i crostacei (3). Tra questi troviamo il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine, le aringhe, le acciughe, l’olio di fegato di merluzzo e le ostriche.

E se a me non piacessero il pesce e gli animali marini?

Per fortuna mangiare pesce non è l’unico modo per assicurarsi di avere la propria dose quotidiana di DHA ed EPA. Grazie al cielo, esistono integratori alimentari con olio di pesce. Ma sappi che non tutti gli integratori con olio di pesce sono uguali!

Alcuni integratori contengono davvero poco DHA ed EPA. Altri ottengono l’omega-3 da estere etilico, che è una sostanza semi-artificiale creata in laboratorio. E ancora, altri utilizzano tecniche di purificazione antiquate che fanno sì che l’olio di pesce irrancidisca rapidamente (te ne accorgerai quando cambierà colore e inizierà a puzzare di pesce)!

Ecco perché il nostro Integratore con omega 3 da olio di pesce ultra puro è il migliore:

Confezione di integratore di Intelligent Labs con olio di pesce ultra puro con omega-3

  • Ogni dose (3 compresse in gel al giorno) contiene 2250 mg di acidi grassi omega-3. Le nostre compresse hanno il rapporto EPA:DHA più efficace, pari a 3:2 (o 60/40). Ciò significa che ogni dose contiene 1224 mg di EPA, 816 mg di DHA e 210 mg di altri acidi grassi omega-3.
  • Il nostro omega-3 è nella forma naturale di trigliceride, e non è ottenuto da estere etilico di bassa qualità come per la maggior parte dei produttori.
  • Il nostro olio di pesce viene ottenuto da un fornitore certificato “Friends of the Sea” e distillato a livello molecolare in una struttura GMP (cioè che segue le cosiddette “pratiche di buona produzione”) e registrata presso l’FDA per rimuovere tutti i contaminanti. Ogni lotto viene inoltre sottoposto a test da parte di enti indipendenti per assicurarne l’assoluta purezza. Riceverai il tuo olio di pesce in perfette condizioni!

Ora che sai quali sono le migliori fonti di omega-3, diamo un’occhiata a qual è il dosaggio quotidiano più adeguato!

Quanto omega 3 al giorno (DHA ed EPA) è sicuro?

I benefici dell’omega-3 sono oltremodo abbondanti: la lista di tutte le cose buone che può fare è lunga, dalla mente, al corpo, alla salute generale. Detto questo, la dose corretta di omega-3 dipende da quali patologie intendi trattare o prevenire. Come puoi ben immaginare, vi sono un sacco di possibilità di dosaggio diverse, dal momento che la dose corretta varierà in base alle proprie condizioni personali.

Nota importante: Le dosi suggerite sotto si basano su studi scientifici (il riferimento allo studio è inserito tra parentesi nella seconda colonna). Per risultati ottimali, ti invitiamo a chiedere il parere sul dosaggio personalizzato al tuo medico curante.

 

Patologia da trattare o prevenireDosaggio giornaliero consigliato di EPA e DHA (fonte scientifica)Dosaggio consigliato dell’integratore con olio di pesce di Intelligent Labs
Ridurre le infiammazioni associate a patologie autoimmuni come l’artrite e il morbo di CrohnAlmeno 2700 mg di DHA+EPA (4)3 capsule/giorno
Riduzione dei trigliceridiDa 2000 a 4000 mg di DHA+EPA (5)3 capsule/giorno
Migliorare i livelli di colesteroloDa 2300 a 4000 mg di DHA+EPA con un rapporto di 3:2 (6)3 capsule/giorno
Riduzione della pressione sanguignaAlmeno 3,000 mg di DHA+EPA (7)3 capsule/giorno
Ridurre il rischio di infartoAlmeno 1000 mg di DHA+EPA (8)3 capsule/giorno
Migliorare le funzioni cognitiveAlmeno 1000 mg di DHA (9)3-4 capsule/giorno
Ripresa degli esercizi e degli allenamenti sportiviAlmeno 1800 mg di DHA+EPA (10)3 capsule/giorno
Aumento della massa muscolareAlmeno 3860 mg di DHA+EPA (11)4 capsule/giorno
Per una gravidanza sanaAlmeno 2500 mg di DHA+EPA (12)3 capsule/giorno
Trattamento della depressione negli adultiDa 1000 a 6600 mg di DHA+EPA con un rapporto di 3:2 (13)3 capsule/giorno
Trattamento della depressione nei bambini dai 6 ai 12 anni600 mg di DHA+EPA (14)1 capsula/giorno
Gestione del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)20-25 mg/kg di EPA e 8,5-10,5 mg/kg di DHA (15)1-3 capsule/giorno (a seconda del peso)
Trattamento dell’ansia3000 mg di DHA+EPA (16)4 capsule/giorno
Riduzione del rischio di degenerazione maculareDa 1100 a 5000 mg di DHA+EPA (17, 18)3-4 capsule/giorno
Trattamento dell’ipolacrimiaDa 750 a 1000 mg di DHA+EPA (19)3 capsule/giorno

E’ possibile avere un “sovradosaggio” di omega-3? Quali sono gli effetti collaterali?

Sono stati condotti molti studi sugli omega-3, e le prove indicano che anche a dosi elevate il corpo umano tollera bene gli acidi grassi in eccesso. Come visto nella tabella sopra riportata, la maggior parte dei dosaggi consigliati supera di gran lunga le quantità suggerite dalle varie agenzie governative. Non si tratta di numeri a caso: anch’essi rappresentano dei suggerimenti basati su fatti scientifici.

Il fatto è che l’omega-3 si trova in natura. In società nelle quali la dieta consiste prevalentemente di pesce e crostacei, è normale consumare ben più che pochi grammi omega-3 al giorno: si dice che gli abitanti di alcune tribù nel circolo polare artico consumino attorno ai 20000 mg di omega-3 al giorno, restando sani come pesci. Ovviamente si tratta solo di un aneddoto, ma in genere l’omega-3 è sicuro anche ad alti dosaggi.

Detto questo, se la tua dieta non è propriamente abbondante di omega-3, potresti avere alcuni spiacevoli effetti collaterali, come la nausea o la diarrea. Inoltre l’olio di pesce è un anticoagulante naturale, perciò elevate dosi potrebbero fluidificare il sangue. Tienilo presente se hai in programma un’operazione chirurgica, oppure un tatuaggio!

Il tonno è un’altra fonte ricca di acidi grassi omega 3

Conclusioni

Come hai appreso leggendo questo articolo, non c’è una risposta unica alla domanda “quanto omega 3 al giorno è accettabile”. Le dosi consigliate variano da una persona all’altra, e dipendono anche dal fatto se si stia cercando di trattare o prevenire una patologia specifica. Tuttavia, le ricerche dimostrano inoltre che il superamento delle dosi consigliate ha generalmente pochi effetti collaterali, o addirittura nessuno. Per concludere, i benefici del consumo di quantità relativamente abbondanti di omega-3, sia attraverso la dieta che con l’assunzione di integratori, sono maggiori di qualsiasi rischio.

Quali sono le tue fonti principali di omega-3? Mangi una dieta ricca di pesce o preferisci utilizzare integratori con olio di pesce? Faccelo sapere nei commenti qui sotto!

Riferimenti:

  1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
  2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
  3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
  4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
  5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. maggio 1997;65(5 Suppl):1645S-1654S.
  6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. maggio 2000;71(5):1085-94.
  7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
  8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. luglio 1997;11(3):485-91.
  9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. aprile 2012;107(8):1093-8.
  10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. marzo 2009;19(2):115-9.
  11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial 1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. febbraio 2011; 93(2): 402–412.
  12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, gennaio 2003, VOLUME 111 / NUMERO 1.
  13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. Marzo 2016; 6(3): e756.
  14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry giugno 2006 Volume 163 Numero 6.
  15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
  16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers, Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
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  18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Numero 1, gennaio 2014, pagine 8–11.
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