L’intolleranza alla caffeina: segnali, fattori di rischio e come avere energia senza caffeina

Il caffè segna l’inizio della giornata per milioni di persone, ma lo sapevi che qualcuno è intollerante alla caffeina? Un piccolo quantitativo di caffeina può essere sufficiente per far venire le mani sudate e aumentare i battiti! Lo so, è qualcosa di inimmaginabile se ami il caffè e non puoi farne a meno. Perciò oggi parleremo dell’intolleranza alla caffeina, dei suoi sintomi, delle sue cause scatenanti, e di come fare per ottenere energia per tutto il giorno senza dover ricorrere alla caffeina.  

Qual è la fonte principale di caffeina? 

La caffeina è lo stimolante naturale scelto da milioni di persone in tutto il mondo, e il caffè ne è la fonte più popolare. Il portale web Statista riporta che l’anno scorso il consumo globale di caffè è stato di 166,63 milioni di sacchi standard da 60 kg¹. Questo valore, convertito in sacchetti da 1 chilo ciascuno, equivale a 9.963.780.000 kg di caffè consumati nel mondo in un anno. Il che significa circa 27,3 milioni di kg di caffè consumati OGNI GIORNO!

Per quanto riguarda il quantitativo di caffeina (misurato in milligrammi) presente in una tazza di caffè, beh… non è un valore facile da calcolare. Si può iniziare facendo una ricerca su Google, ma le cifre reali dipendono da svariati fattori. Tra questi, il tipo di chicchi di caffè, il tipo di tostatura, la preparazione (per infusione, espresso, istantaneo, ecc.), e la porzione².

A parte il caffè, quali sono le altre fonti di caffeina?

La seconda più importante fonte di caffeina è il tè. Altre fonti naturali sono il cioccolato (ottenuto da chicchi di cacao), le bacche di guaranà (utilizzate nelle bevande energetiche) e le noci di cola (utilizzate nelle bevande alla cola). Anche il caffè e il tè “deca” contengono caffeina, anche se in piccoli quantitativi³.

Ecco alcune altre possibili fonti di caffeina:

• Prodotti da forno e dolci al sapore di caffè e di tè
• Bevande energetiche
• Bevande analcoliche
• Integratori di vitamine
• Alcuni farmaci

Se hai un’intolleranza alla caffeina, stai alla larga da questi prodotti. Dai un’occhiata a questo database completo dal sito Caffeine Informer: potresti trovare delle sorprese leggendo il contenuto di caffeina delle tue bevande preferite!

Che differenza c’è tra sensibilità alla caffeina e tolleranza alla caffeina?

Si tratta di due definizioni strettamente collegate, ma con differenze sostanziali. La genetica gioca un ruolo importante nella sensibilità alla caffeina. Alcuni di noi riescono ad elaborare e metabolizzare più velocemente la caffeina, mentre altri hanno un metabolismo più lento. Ci sono tre livelli di sensibilità alla caffeina:

• Iposensibilità – E’ possibile tollerare senza problemi una dose superiore a quella consigliata. Circa il 10% della popolazione possiede il gene che permette loro di consumare alti quantitativi di caffeina senza nessuno spiacevole effetto indesiderato⁴.
• Sensibilità normale – Questa è la fascia a cui appartiene la maggior parte della popolazione, vale a dire chi è in grado di consumare la dose giornaliera consigliata di 400 mg senza alcun problema⁵.
• Ipersensibilità – Chi appartiene a questo gruppo non è in grado di tollerare affatto la caffeina, e ne avvertirà immediatamente gli effetti negativi (vedi gli esempi nella prossima sezione).

D’altro canto, la tolleranza alla caffeina è la reazione che il nostro corpo manifesta alla caffeina nel corso del tempo. Di solito gli individui iniziano con una tolleranza pari a zero, vale a dire che una piccola dose è sufficiente per sentire gli effetti della caffeina, come la chiarezza di pensiero, la prontezza e la capacità di concentrarsi. La prima volta che un individuo assume caffeina, prova qualcosa del genere:

“Ehi! Mi sento pieno di vita! Finalmente ho l’energia e la concentrazione mentale per eseguire questa attività!”

Perciò, come è ovvio, a questo individuo verrebbe voglia di assumere ripetutamente caffeina per provare nuovamente l’effetto dei suoi fantastici “poteri”. Ma prima di rendersene conto, si ritroverebbe a dover bere cinque tazze di caffè al giorno per sentirsi “vivo”. Ecco l’effetto della tolleranza progressiva alla caffeina in azione. Più il corpo si abitua ad elevati livelli di caffeina, più la sua tolleranza aumenta⁶. Nello specifico, la tolleranza si sviluppa dopo la somministrazione cronica di elevati dosaggi, di circa 750-1200 mg al giorno⁷.

Quali sono i sintomi della sensibilità alla caffeina?

Ecco alcuni esempi di sintomi lievi che una persona sensibile o con intolleranza alla caffeina proverà consumando questa sostanza in quantità superiori alla sua soglia di tolleranza⁸.

• Mal di stomaco
• Incremento del battito cardiaco
• Ansia
• Mal di testa
• Nausea
• Insonnia
• Disforia (l’opposto dell’euforia)

Sebbene rari, i sintomi gravi possono apparire nei soggetti con gravi patologie, ad esempio ansia grave, malattie cardiovascolari, patologie epatiche o renali, e ulcera peptica⁹:

• Convulsioni
• Allucinazioni
• Disorientamento
• Psicosi
• Aritmia
• Ischemia

Anche le donne incinte devono prestare particolare attenzione all’assunzione di caffeina e limitarne il consumo ad un massimo di 200 mg al giorno per evitare i sintomi che abbiamo elencato sopra^{10 11}.  

Sensibilità e allergia alla caffeina sono la stessa cosa?

No, non sono la stessa cosa. L’allergia alla caffeina è un fenomeno raro, ma pericoloso. Ad esempio, una giovane donna giapponese ha avuto uno shock anafilattico mangiando una caramella che, a sua insaputa, conteneva caffeina¹².

I sintomi dell’allergia alla caffeina possono essere gravi (come quelli elencati sopra). Inoltre, possono verificarsi sintomi simili a quelli comuni ad altre allergie alimentari, ad esempio¹³:

• Rigonfiamento di viso, bocca, gola
• Fiato corto
• Eruzioni cutanee o orticaria
• Prurito o formicolio in bocca
• Vomito
• Vertigini

E’ possibile vincere l’intolleranza alla caffeina?

Fortunatamente è possibile invertire l’intolleranza alla caffeina. Tuttavia, non sarà un processo né veloce né facile, specialmente se ci si è abituati ad essere dipendenti dalla caffeina. La dipendenza dalla caffeina è un fenomeno reale, e smettere di colpo può portare a sintomi da astinenza. Ecco alcuni esempi di sintomi da astinenza¹⁴:

• Mal di testa
• Affaticamento
• Irritabilità
• Umore depresso
• Annebbiamento mentale
• Difficoltà di concentrazione

Per evitare questi sintomi, bisogna diminuire gradualmente l’apporto di caffeina.  

Cosa può causare la sensibilità alla caffeina?

Come spiegato in precedenza, di norma le persone iniziano con una tolleranza alla caffeina pari a zero, vale a dire che una piccola dose è sufficiente per provarne i suoi effetti. A parte questo, ci sono altri fattori di rischio a monte della sensibilità e dell’intolleranza alla caffeina. Ecco alcuni dei possibili “colpevoli”:

1)   Il genere

Gli uomini metabolizzano la caffeina più lentamente rispetto alle donne, il che li rende più soggetti a provare più a lungo gli effetti collaterali della caffeina. Ciò significa anche che gli uomini hanno più probabilità di sviluppare un’intolleranza alla caffeina¹⁵. Tuttavia, anche le donne che assumono contraccettivi orali devono stare in guardia: gli ormoni sintetici prodotti da tali contraccettivi rallentano il metabolismo della caffeina, e possono perciò determinare un aumento della sensibilità alla caffeina¹⁶.

2)   La genetica

Come già accennato, il 10% della popolazione ha un’iposensibilità alla caffeina in virtù dell’alta attività enzimatica del gene CYP1A2¹⁷. I soggetti con una bassa attività del gene CYP1A2 sono tipicamente ipersensibili alla caffeina. Nel contempo, una variazione genetica nel gene ADORA2A (recettore A2A per l’adenosina) può disturbare il sonno nelle persone sensibili alla caffeina, ma non nelle persone che non sono sensibili alla caffeina¹⁸.

3)   I farmaci

E’ noto che molti farmaci interagiscono con la caffeina, rallentando il metabolismo del corpo e rendendone più evidenti gli effetti. Tra questi farmaci troviamo¹⁹:

• SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina)
• Antiaritmici
• Antipsicotici
• Psoraleni
• Idrocilamide
• Fenilpropanolamina
• Broncodilatatori
• Chinoloni

Se si sta assumendo uno o più di questi farmaci, è necessario consultare il proprio medico per eventuali interazioni con la caffeina ed effetti collaterali.

Come è possibile avere più energia naturalmente senza usare caffeina?

Che tu stia cercando di ridurre la caffeina o di fare del tutto a meno di questo stimolante del sistema nervoso, è comunque possibile riuscire ad arrivare alla fine della giornata. Ecco alcuni consigli per ottenere energia facendo a meno della caffeina che potranno essere utili a chi soffre di intolleranza alla caffeina:

1)   Mangiare più cibi ricchi di vitamine B, specialmente a colazione

Consumare cibi nutrienti è fondamentale per la propria salute. Quando si tratta di energia, le fonti migliori sono le otto vitamine del gruppo B: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la piridossina (B6), la biotina (B7), il folato (B9) e la cobalamina (B12). Anche le vitamine B5, B9 e B12 aiutano a ridurre stanchezza e fatica²⁰.

Ecco una scheda che riepiloga le migliori fonti di vitamine B²¹:

Se con la tua dieta non riesci ad avere abbastanza vitamine del gruppo B, una buona alternativa è rappresentata dagli integratori alimentari.

2)   Dormire un sonno di qualità la notte

Sappiamo tutti cosa succede se non dormiamo abbastanza di notte: il giorno dopo siamo irritabili, stanchi e intrattabili. Di solito il caffè aiuta, ma se lo stai evitando, allora cerca di fare del tuo meglio per dormire a sufficienza di notte! In base a quanto afferma la National Sleep Foundation, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore per notte²².

3)   Fare esercizio con regolarità

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma l’esercizio fisico può incrementare le nostre energie. Facendo esercizi regolarmente, è normale aspettarsi un aumento dei propri livelli di energia e una riduzione della sensazione di fatica²³.

4)   Restare idratati

Di certo l’acqua non ha lo stesso buon sapore di caffè e tè, ma è fondamentale per la salute. L’acqua aiuta il corpo a liberarsi delle tossine e aiuta la regolarità intestinale, impedendoci di diventare costipati. Permette di mantenere il corpo ad una temperatura normale e aiuta cervello, cuore, reni e altri organi a restare in salute²⁴. Anche una lieve disidratazione può avere conseguenze, come un aumento del livello di fatica e un peggioramento dell’umore²⁵.

5)   Assumere vitamina D

Una carenza di vitamina D (la cosiddetta “vitamina del sole”) è stata collegata alla fatica muscolare. Uno studio ha osservato una significativa riduzione dei livelli di stanchezza dopo 10-12 settimane di terapia con vitamina D²⁶.

Come si fa per avere più vitamina D? Beh, il modo migliore è l’esposizione al sole. L’ideale è uscire al sole almeno due volte a settimana per un periodo tra i 5 e i 30 minuti alla volta (meglio se tra le 10 e le 16). In alternativa, è possibile ottenere vitamina D da cibo e integratori²⁷.

Conclusioni

L’intolleranza alla caffeina non è una cosa da sottovalutare. Se si soffre di ipersensibilità alla caffeina, è opportuno stare alla larga da qualsiasi cosa contenga questo stimolante. Se si è arrivati a costruire un certo grado di tolleranza, si può provare a ridurre il consumo di caffeina (ricorda: il caffè non è l’unica fonte di caffeina). E ora, sentiamo cosa avete da raccontare: fateci sapere le vostre storie nella sezione dei commenti, se avete un’intolleranza alla caffeina e come la state gestendo.

Riferimenti

1. Statista, “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21”. Statista, 4 febbraio 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption. ↩︎
2. Bjarnadottir, Adda M., “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide”. Healthline, 3 giugno 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee. ↩︎
3. Heckman, Melanie A. et al., “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters”. Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x ↩︎
4. Sulem, P. et al., “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption”. Human Molecular Genetics, vol. 20, n. 10, 2011, pagg. 2071–77. Crossref. doi:10.1093/hmg/ddr086. ↩︎
5. Office of the Commissioner, “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 dicembre 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. ↩︎
6. Lara, B. et al., “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine”. PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 gennaio 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275 ↩︎
7. Meredith, S. E. et al., “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda”. Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016 ↩︎
8. Office of the Commissioner, “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 dicembre 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. ↩︎
9. Evans J., Richards J. R., Battisti A. S., “Caffeine”. [aggiornato il 2 dicembre 2020]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; gennaio 2021. Disponibile all’indirizzo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/  ↩︎
10. Evans J., Richards J. R., Battisti A. S., “Caffeine”. [aggiornato il 2 dicembre 2020]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; gennaio 2021. Disponibile all’indirizzo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/  ↩︎
11. “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy”. Obstetrics and gynecology vol. 116, 2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1 ↩︎
12. Sugiyama, K. et al., “Anaphylaxis due to caffeine”. Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55 ↩︎
13. Higuera, V., “Caffeine Allergy”. Healthline, 3 ottobre 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy. ↩︎
14. Sajadi-Ernazarova K. R., Anderson J., Dhakal A. et al., “Caffeine Withdrawal”. [aggiornato il 10 novembre 2020]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; gennaio 2021. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/  ↩︎
15. Adan A. et al., “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences”. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, n. 7, 2008, pagg. 1698–703. Crossref. doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005. ↩︎
16. Ribeiro-Alves, M. A. et al., “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women”. The Journal of nutrition vol. 133, 2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393 ↩︎
17. Sulem, P. et al., “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption”. Human Molecular Genetics, vol. 20, n. 10, 2011, pagg. 2071–77. Crossref. doi:10.1093/hmg/ddr086. ↩︎
18. Rétey, J. V. et al., “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep”. Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102 ↩︎
19. Carrillo, J. A. e Benitez, J., “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications”. Clinical pharmacokinetics vol. 39, 2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004 ↩︎
20. “Nutrition and Health Claims”. Sicurezza Alimentare – Commissione Europea, 2 ottobre 2020, https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_it. ↩︎
21. Cronkleton, E., “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 marzo 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex. ↩︎
22. Hirshkowitz, M. et al., “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010 ↩︎
23. Puetz, T. W. et al., “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis”. Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866 ↩︎
24. “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water. ↩︎
25. Armstrong, L. E. et al., “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women”. The Journal of Nutrition, vol. 142, n. 2, 2011, pagg. 382–88. Crossref. doi:10.3945/jn.111.142000. ↩︎
26. Sinha, A. et al., “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle”. Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref. doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6. ↩︎
27. “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. ↩︎