Come aumentare naturalmente il glutatione: cibi, integratori e molto altro

Il glutatione è un potente antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dai danni e a garantire che il sistema immunitario resti forte. Tuttavia, fattori come l’invecchiamento, lo stress e una dieta non adeguata possono far calare i livelli di glutatione, rendendoci più soggetti alle malattie. La buona notizia è che si possono aumentare naturalmente i livelli di glutatione per mezzo di cibi corretti, stili di vita migliori e con l’aiuto dei giusti integratori!  

Perché è necessario mantenere livelli di glutatione salutari?

Il glutatione contribuisce a mantenere lo stato di salute e il corretto funzionamento delle nostre cellule. Aiuta a proteggere il corpo da sostanze dannose conosciute come radicali liberi, migliora l’efficacia delle vitamine C ed E e supporta il fegato nella disintossicazione dalle tossine che possono così essere eliminate in modo sicuro dal corpo (1).

Livelli bassi di glutatione sono collegati a svariati problemi di salute, tra i quali malattie degenerative come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson, patologie a carico dei polmoni come le malattie polmonari ostruttive croniche e disordini del sistema immunitario. Bassi livelli di glutatione sono associati anche a patologie legate all’età come la cataratta, epatopatie e un generale declino della salute tipico dell’invecchiamento. Le ricerche dimostrano che livelli elevati di glutatione sono direttamente collegati ad un migliore stato di salute e ad una maggiore durata della vita (1).

Il corpo può produrre glutatione?

Sì, il corpo è in grado di produrre glutatione autonomamente! È il risultato della sintesi di tre aminoacidi: cisteina, glicina e glutammina.

Questi aminoacidi sono presenti in molti cibi, come carne, pesce, latticini, frutta e verdura. Parleremo di molte di queste fonti alimentari nel prossimo paragrafo.

Quali sono i cibi che aiutano ad aumentare i livelli di glutatione?

Se ti stai domandando se puoi mangiare meglio per aumentare i tuoi livelli di glutatione, la risposta è sì! 

Il glutatione è presente in molti tipi di frutta e verdura, ma è importante evidenziare che il consumo di questi alimenti potrebbe non sempre fornirti una dose diretta di glutatione, ma potrebbe aiutare il corpo a produrre glutatione in modo naturale (2).

Alcuni tra i cibi migliori in questo senso sono gli avocado (15,5 mg di glutatione ogni 100 g di prodotto), le fragole (11,6 mg ogni 100 g), i limoni (10,5 mg ogni 100 g) e i pomodori (1,5 mg ogni 100 g) (3).

Anche le verdure della famiglia Brassica come broccoli, spinaci e cavolfiori sono fonti eccellenti. Questi cibi ricchi di zolfo favoriscono la produzione di glutatione nelle cellule del nostro corpo, grazie a composti come i polifenoli. Questi composti spingono il corpo a produrre naturalmente più glutatione, aumentando i livelli di antiossidanti (2).

Tra le altre ottime fonti di glutatione o comunque nutrienti in grado di favorire la produzione di glutatione troviamo i peperoni verdi, le arance, le mele, le banane, l’aglio e le carote (2).

Quand’è che servono gli integratori con glutatione?

Secondo il Dott. Vijayanand Pujari, il nostro esperto di scienze farmaceutiche con più di un decennio di esperienza nella formulazione di integratori, “è necessario considerare l’uso di integratori con glutatione se si soffre di patologie che ne causano l’abbassamento dei livelli o se si desidera supportare la salute in generale per un sano invecchiamento”.

E quindi, come si fa ad assicurarsi di avere abbastanza glutatione?

Ecco dove entra in gioco il nostro integratore con glutatione liposomiale e vitamina C. La nostra formula avanzata utilizza un sistema liposomiale di somministrazione per incrementare l’assorbimento: in tal modo il corpo otterrà il massimo dai 500 mg di glutatione e dai 1000 mg di vitamina C contenuti nella porzione da 10 ml. Si tratta di un modo potente e al tempo stesso conveniente per ottimizzare i propri livelli di glutatione, specialmente quando si è troppo impegnati o quando la propria dieta non è all’altezza.

Il Dott. Pujari spiega la sinergia tra glutatione e vitamina C:

“Il glutatione è il principale antiossidante del corpo, mentre la vitamina C gioca un ruolo chiave nel trasformare il glutatione nella sua forma attiva, assicurando che sia continuamente disponibile. Insieme, questi due elementi forniscono una migliore protezione contro lo stress ossidativo, velocizzano il recupero, riducono la fatica muscolare e migliorano la resilienza. Questa combinazione offre particolari benefici dopo gli esercizi, aiutando a proteggere le cellule e ad aumentare la resistenza (4, 5)”.

“Inoltre, la vitamina C aiuta a mantenere i livelli di glutatione nel sangue e a migliorare le capacità antiossidanti (6). In aggiunta, gli studi hanno scoperto che la vitamina C aumenta la concentrazione di glutatione nei linfociti, supportando così le funzioni immunitarie e la salute in generale (7)”.

Articolo collegato: Il supporto definitivo: i 13 benefici del glutatione liposomiale

Quali altri nutrienti possono aumentare i livelli di glutatione? 

Alcuni nutrienti possono contribuire alla produzione naturale di glutatione da parte del corpo. 

Il selenio, presente nelle noci brasiliane, nel pesce e nelle uova, agisce come cofattore per l’enzima glutatione perossidasi, che aiuta a proteggere dai danni ossidativi (8, 9).

La curcumina, il composto attivo presente nella curcuma, è un altro importante composto naturale nella produzione del glutatione, che supporta il corpo migliorando l’attività degli enzimi collegati al glutatione, aiutando ad aumentare naturalmente i livelli di glutatione (10).

Dal momento che la normale curcumina può non essere facilmente assorbita dal corpo, un integratore con curcumina di alta qualità ti garantirà di averne a sufficienza per godere di tutti i suoi benefici. La curcumina non solo supporta la produzione di glutatione, ma ha anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, configurandosi così come un’eccellente aggiunta alle proprie abitudini quotidiane.

Uno stile di vita sano può aumentare i livelli di glutatione? 

La risposta è sì! Oltre alla dieta e agli integratori, determinate abitudini e stili di vita possono aumentare naturalmente i nostri livelli di glutatione.

Fare esercizi regolarmente è un modo scientificamente dimostrato per migliorare la produzione di antiossidanti, tra i quali, appunto, il glutatione. Le attività aerobiche come la corsa, il nuoto e persino la camminata veloce possono aiutare, così come il cosiddetto “resistance training”. La chiave è la costanza: restare attivi manterrà i livelli di glutatione stabili nel corso del tempo (11).

Il sonno è un altro importante fattore da considerare. Durante il sonno profondo, il corpo si “ripara” e ripristina le sue scorte di antiossidanti, compreso il glutatione. Cerca di dormire tutte le notti per almeno 7-9 ore, con un sonno di qualità: in questo modo il tuo corpo potrà recuperare e ricaricarsi (12).

Oltre a quanto descritto sopra, la riduzione dello stress attraverso pratiche di consapevolezza o tecniche di rilassamento può prevenire lo stress ossidativo, che causa abbassamenti dei livelli di glutatione. Praticare regolarmente lo yoga, fare esercizi di meditazione o semplici esercizi di respirazione può fare la differenza per mantenere livelli elevati di glutatione (13).

Detto ciò, è anche importante essere a conoscenza di ciò che può interferire con i propri sforzi per aumentare i livelli di glutatione. Assicurati di leggere la nostra lista di cose da evitare quando si assume glutatione per sfruttare al meglio i suoi benefici.

In conclusione

La strada per riuscire ad aumentare i propri livelli di glutatione è fatta di scelte equilibrate, che comprendono il consumo di cibi ricchi di glutatione, l’assunzione di nutrienti di vitale importanza, e l’attenzione ad uno stile di vita salutare. Anche se la dieta gioca un ruolo fondamentale, gli integratori con glutatione liposomiale possono fornire quel supporto aggiuntivo di cui il corpo ha bisogno. Seguendo questi semplici passi, ti metterai sulla strada giusta per mantenere livelli salutari di glutatione e avere un corpo sempre forte e resiliente!

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Riferimenti

1. Pizzorno J., “Glutathione!”, Integrative Medicine (Encinitas, Calif.), vol. 13, n. 1, 2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770075. 
2. Al-Temimi A. A., et al., “Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review”, Metabolites, vol. 13, n. 4, 24 marzo 2023, pag. 465, https://doi.org/10.3390/metabo13040465. 
3. Thaipratum R., “Glutathione Levels in the Five Healthy Fruits for Skin Care”. 
4. Sastre J., et al., “Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration”, The American journal of physiology, vol. 263, 5 Pt 2 (1992): R992-5. doi:10.1152/ajpregu.1992.263.5.R992 
5. Lee E., et al., “Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance”, Physical activity and nutrition vol. 27, 3 (2023): 36-43. doi:10.20463/pan.2023.0027 
6. Johnston C. S., et al., “Vitamin C Elevates Red Blood Cell Glutathione in Healthy Adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 58, n. 1, 1 luglio 1993, pagg. 103-105, https://doi.org/10.1093/ajcn/58.1.103. 
7. Lenton K. J., et al., “Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency”, The American journal of clinical nutrition. vol. 77, 1 (2003): 189-95. doi:10.1093/ajcn/77.1.189 
8. Zoidis E., et al., “Selenium-Dependent Antioxidant Enzymes: Actions and Properties of Selenoproteins”, Antioxidants, vol. 7, n. 5, 14 maggio 2018, pag. 66, https://doi.org/10.3390/antiox7050066. 
9. Hussein O., et al., “Dietary Selenium Increases Cellular Glutathione Peroxidase Activity and Reduces the Enhanced Susceptibility to Lipid Peroxidation of Plasma and Low-Density Lipoprotein in Kidney Transplant Recipients”, Transplantation, vol. 63, n. 5, marzo 1997, pagg. 679-685, https://doi.org/10.1097/00007890-199703150-00012. 
10. Abrahams S., et al., “Antioxidant Effects of Curcumin in Models of Neurodegeneration, Aging, Oxidative and Nitrosative Stress: A Review”, Neuroscience, vol. 406, maggio 2019, pagg. 1-21, https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020. 
11. Elokda A. S. e Nielsen D. H., “Effects of Exercise Training on the Glutathione Antioxidant System”, European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, vol. 14, n. 5, ottobre 2007, pagg. 630-637, https://doi.org/10.1097/hjr.0b013e32828622d7. 
12. Trivedi M. S., et al., “Short-Term Sleep Deprivation Leads to Decreased Systemic Redox Metabolites and Altered Epigenetic Status”, PLOS ONE, vol. 12, n. 7, 24 luglio 2017, pag. e0181978, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181978. 
13. Barros D., et al., “Mindfulness Meditation Training Effects on Quality of Life, Immune Function and Glutathione Metabolism in Service Healthy Female Teachers: A Randomized Pilot Clinical Trial”, Brain, Behavior, & Immunity – Health, vol. 18, 21 ottobre 2021, pag. 100372, https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100372.