Non fallire con la dieta chetogenica: come attivare la chetosi!

Al giorno d’oggi la dieta chetogenica è molto popolare, e può legittimamente vantare molti benefici potenziali, tra i quali la perdita di peso, l’aumento dell’autofagia (riparazione cellulare), oltre che un miglioramento delle funzioni cognitive, del sonno, dei profili lipidici e della sensibilità all’insulina. Tuttavia, questa dieta ha un aspetto problematico, che consiste in primo luogo nella difficoltà di attivare la chetosi. Se non ci si concentra a capire adeguatamente questo concetto, c’è il forte rischio di partire con il piede sbagliato e fallire!

Cos’è la chetosi?

Essere “in chetosi” significa che il fegato sta producendo chetoni a sufficienza per rifornire adeguatamente il cervello e il corpo… ma quando non si attiva realmente la chetosi, il corpo non produrrà abbastanza chetoni. A questo punto, il corpo avrà essenzialmente esaurito le sue riserve di glucosio, ma non sarà arrivato al punto in cui potrà usare in modo efficace il grasso come fonte di alimentazione. Quale sarà il risultato? Che non ci sarà abbastanza energia disponibile a confronto di ciò che servirebbe per il funzionamento normale del corpo, il che darà il via ad una risposta che genererà un senso di fame. I livelli di glucagone, adrenalina e cortisolo aumenteranno, e il corpo inizierà a “mangiare” i muscoli per ottenere energia, a causa dello stress metabolico che verrà percepito^{1 2}.

Come si può immaginare, ciò può farci sentire molto male, poiché il corpo cercherà disperatamente di farci rallentare e risparmiare le forze a causa della carenza percepita di energia. A livello evolutivo, questa è una risposta del tutto logica che il corpo ha iniziato a fornire quando il cibo era realmente poco disponibile! In generale, la sensazione di sentirsi molto male in questo tipo di situazione non è semplicemente un qualcosa che si genera nella nostra testa: in effetti, esistono studi che hanno concluso che esistono un’ampia varietà di sintomi che rappresentano risposte fisiologiche comuni all’inedia o alla limitazione delle calorie, come la perdita di libido, irregolarità nel ciclo mestruale, la sensibilità al freddo, la perdita di forza e di resistenza, una più lenta guarigione delle ferite, e malattie psicologiche come la depressione, l’isolamento emotivo e l’irritabilità³.

Tutti noi vogliamo la strada più veloce per attivare la chetosi, ma se si prendono delle scorciatoie, il rischio è di attivare questa risposta con un senso di fame, sentendosi malissimo, e quindi fallendo nei propri intenti. Sono molte le persone alle prese con questo problema, e la parte più frustrante è che esse non riescono a superarlo non perché non ci riescano o per mancanza di volontà: il problema innanzitutto è che a queste persone non sono state date le giuste informazioni.

Ma non preoccuparti! In questa guida ti forniremo i migliori segreti per attivare la chetosi (o come si dice spesso, per diventare “adattati” alla dieta chetogenica). Questo piano deve essere seguito in maniera scrupolosa per tutto il tempo in cui l’obiettivo è quello di diventare adattati alla dieta chetogenica, il che richiede normalmente circa tre settimane.

Ci sono tre componenti principali quando si tratta di attivare la chetosi

• Il primo è di assicurarsi di consumare i cibi corretti per attivare la chetosi (evitando al tempo stesso quelli che possono impedirne l’attivazione!)
• La seconda parte richiede il test dei propri livelli di chetoni, in modo tale da sapere a che punto si è nella produzione dei chetoni.
• Il terzo passo è quello di sapere quali integratori possono imitare i chetoni per fornire energia mentre il proprio corpo si sta adattando al regime chetogenico. Questi integratori possono mantenere “felice” il cervello, in modo che non pensi che ci sia mancanza di cibo e non inizi a dare una risposta tipica di quando si è costretti a digiunare!

1. Consumare i cibi giusti

Un buon punto di partenza è rappresentato dall’ottenere il 75%-80% delle calorie da grassi, il 5% delle calorie da carboidrati, e il 15%-20% delle calorie da proteine. Un grammo di grassi contiene 9 calorie, e un grammo di proteine o carboidrati contengono 4 calorie, perciò chi ha un fabbisogno giornaliero di 2500 calorie avrebbe bisogno di 208-222 grammi di grassi, 94-125 grammi di proteine e circa 30 grammi di carboidrati al giorno.

Queste macro dovrebbero permettere di avere abbastanza carboidrati per consumare tra i 300 e i 400 grammi di verdure e una porzione di frutta al giorno. E’ anche importante ricordare che alcune delle proteine che si assumono verranno trasformate dal corpo in glucosio a causa di un processo chiamato gluconeogenesi, che avviene nel fegato. E questa non è necessariamente una cosa cattiva!

Serve sempre un po’ di glucosio, perché i globuli rossi e il cervello hanno bisogno del glucosio per funzionare in modo corretto. Anche quando la chetosi è attivata completamente, il cervello ha comunque bisogno che almeno il 33% della sua energia provenga dal glucosio⁴.

Cosa succede se il glucosio è troppo?

Troppo glucosio in circolazione (o dal cibo che si mangia o dal processo di gluconeogenesi) può prevenire la produzione dei chetoni. Questo è proprio il motivo per cui una dieta chetogenica consente un moderato apporto proteico, e non è invece semplicemente una dieta ad alto contenuto di proteine e grassi. Il fabbisogno reale di proteine sarà variabile, ma per la maggior parte delle persone un quantitativo attorno ai 100 grammi di proteine al giorno dovrebbe essere adeguato. Ovviamente, se si hanno problemi a produrre chetoni, potrebbe essere necessario diminuire l’apporto proteico.

Cosa succede se si assumono troppi carboidrati?

Se l’apporto di carboidrati è troppo alto, la produzione di chetoni si interromperà, e ci si troverà fuori dal processo di chetosi. Se non si è ancora attivata la chetosi, serviranno circa 120 grammi di carboidrati per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. E’ necessario evitare di bloccarsi nella zona compresa tra 30 e 120 grammi, perché in tal modo si rischierebbe di avere sia pochi chetoni che pochi carboidrati, il che potrebbe far pensare al nostro corpo che ci troviamo in una condizione di privazione.

Una considerazione finale prima di passare al test dei chetoni: se si sta intraprendendo una dieta chetogenica per la perdita di peso, non bisogna ridurre l’apporto calorico nel periodo di adattamento chetogenico. In questo lasso di tempo, il corpo deve essere rifornito in modo adeguato con acidi grassi e chetoni, in modo che il cervello abbia una fornitura adeguata di energia. In questo periodo di transizione dai carboidrati ai grassi, il rischio di ritrovarsi senza scorte di energia non vale proprio la pena.

Una volta che il proprio corpo si è adattato ai grassi, si potrà quindi ridurre le calorie senza che il cervello vada nel panico e dia il via ad una risposta tipica dell’inedia, dal momento che avrà abbastanza chetoni da tenerlo tranquillo e felice! La perdita di peso sarà quindi molto più semplice e sottoporrà il corpo ad uno stress molto inferiore, dal momento che il corpo è già adattato alla dieta chetogenica. Non sai quante calorie assumi? Prova a tenere un diario alimentare per una settimana e utilizza uno strumento online (come fatsecret.com) per calcolare le calorie.

2. Testare i livelli di chetoni nel sangue

Se si vuole realmente sapere se ciò che si sta facendo funziona, la risposta arriverà dal test sui propri livelli di chetoni nel sangue! Non finirò mai di ripetere quanto importante sia assicurarsi di avere attivato la chetosi, e non semplicemente in una condizione di privazione.

Ecco perché la condizione di privazione è qualcosa da evitare a qualsiasi costo. Prima di diventare adattati alla dieta chetogenica, il corpo può arrivare a consumare circa 75 grammi di muscolatura al giorno per ottenere energia. Per ogni grammo di muscolo che si perde, se ne vanno anche circa 4 grammi in peso di acqua⁵. Perciò questi 75 grammi di muscolatura persa possono diventare fino a 375 grammi di perdita di peso totale al giorno. Quindi sì, è possibile perdere rapidamente molto peso, ma se non si è attivata la chetosi, non si perderà neanche un grammo di grasso! Oltre al peso in acqua e alla perdita di muscolatura, anche i tessuti che contengono proteine (come le articolazioni, le ossa e la pelle) possono iniziare a deperire. E questa non è sicuramente una bella notizia per nessuno!

Per misurare i propri livelli di chetoni, la cosa migliore è affidarsi ad un misuratore elettronico di chetoni (disponibile online o in vendita nelle farmacie) per ottenere una lettura digitale dei propri livelli di chetoni nel sangue, espressa in mmol. Alcuni marchi conosciuti di misuratori di chetoni sono One Call e Freestyle. Personalmente, non consiglio i misuratori da bocca o strisce per il test dell’urina, perché questi metodi non sempre indicano i livelli di chetoni nel sangue in modo corretto. Ad esempio, più il corpo diventa efficiente nell’utilizzare i chetoni, meno saranno i quantitativi di chetoni espulsi con le urine. Perciò il corpo potrebbe effettivamente produrre e utilizzare più chetoni, che però non potrebbero essere evidenti nelle urine.

Il mio consiglio è quello di misurare i livelli di chetoni appena prima di cena, e almeno tre ore dopo l’ultimo pasto. Quando si effettua la misurazione, si deve cercare di ottenere un livello di chetoni nel sangue compreso tra 0,5 e 3 mmol. Valori in questo range sono considerati come “chetosi alimentare”⁶. La chetosi alimentare si trova ad un livello significativamente più basso rispetto alla chetoacidosi (una complicazione del diabete quando non curato), che generalmente si riferisce a livelli di chetoni superiori alle 10 mmol⁷. I nomi possono sembrare simili, ma la chetosi alimentare non ci farà finire al pronto soccorso! Già che siamo sull’argomento diabete, le diete chetogeniche e paleo si sono mostrate promettenti per la gestione del diabete di tipo 1 per alcuni pazienti⁸!

Se i livelli di chetoni non si trovano nel range compreso tra 0,5 e  3 mmol, è una buona idea sistemare le proporzioni tra grassi, carboidrati e proteine nella propria dieta. Ciò significa semplicemente ridurre i carboidrati o le proteine, aumentando invece i grassi! Per determinare se siano i carboidrati o le proteine ad impedire di attivare la chetosi, il mio consiglio è quello di ridurre i carboidrati e le proteine separatamente. Ad esempio, si potranno ridurre i carboidrati, da 30 a 25 grammi al giorno. Quindi, se non si ottiene l’effetto desiderato, sarà possibile provare a ridurre l’apporto proteico. Ovviamente, qualsiasi aggiustamento che si fa riducendo le proteine o i carboidrati deve essere bilanciato da un pari incremento delle calorie derivanti dai grassi (ma bisognerà ricordare che i grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo).

Uno dei lati negativi del monitoraggio dei livelli di chetoni nel sangue è che i test costano parecchio. Tuttavia, è veramente necessario testare i propri livelli di chetoni solo durante il periodo di adattamento alla dieta chetogenica. Dopo che il proprio corpo si è adattato a questo tipo di regime chetogenico, non sarà più necessario effettuare test. Se si vogliono alternare giorni di dieta chetogenica con giorni caratterizzati da una dieta “normale”, è opportuno controllare occasionalmente i propri livelli di chetoni nel sangue. Tuttavia, quando si ritornerà ad una dieta chetogenica propriamente detta, il fegato dovrebbe automaticamente rimettersi in moto e tornare a produrre chetoni.

3. Integratori per aiutare la fase di adattamento al regime chetogenico

Le prime settimane del periodo di adattamento alla dieta chetogenica possono essere dure, anche quando si tengono sotto stretto controllo grassi, carboidrati e proteine. In generale, più si è predisposti ancor prima di iniziare la dieta chetogenica, più semplice sarà per il proprio corpo adattarsi. I chetoni vengono prodotti in modo naturale durante la fase di recupero dopo un allenamento, o dopo l’esercizio fisico, perciò chi si allena costantemente può persino essere in grado di produrre chetoni in modo più efficace. Ovviamente la cosa è un po’ ironica, perché chi normalmente cerca di trarre vantaggio da una dieta chetogenica è spesso sovrappeso o conduce una vita sedentaria.

Fortunatamente, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica, è possibile utilizzare alcuni integratori per fornire direttamente chetoni al corpo o per favorire la produzione di più chetoni da parte del fegato. Questo ovviamente significa un percorso più semplice verso l’adattamento ad una dieta chetogenica!

Chetoni BHB 

Il principale tipo di chetoni metabolicamente attivi sono i chetoni con beta-idrossibutirrato, che fortunatamente sono disponibili come integratori! La cattiva notizia, tuttavia, è che questi integratori con BHB sono costosi. Inoltre, gli integratori con BHB sono attualmente banditi in Europa per una legge che stabilisce che è possibile vendere integratori solo se hanno una storia di utilizzo prima del 1997 (e gli integratori di chetoni non ce l’hanno).

Tuttavia, l’Unione Europea permette ai nuovi integratori di fare domanda per ottenere un nuovo status alimentare, ma nessuno ha ancora intrapreso questa strada a causa dei lunghi tempi e dei costi necessari. Si tratta di un caso da tenere sotto osservazione per i consumatori europei, anche se alcuni decidono di acquistare online da aziende che si trovano fuori dall’Unione Europea e quindi di farseli spedire.

La cosa migliore da fare è di dividere la dose di chetoni BHB nel corso del giorno, prendendone metà a colazione e metà a cena.

Olio C8

L’olio C8 è un trigliceride a catena media (“medium-chain triglyceride”, o MCT in breve). L’olio di cocco, ad esempio è ricco di MCT ed è una delle ragioni principali per cui si ritiene che il cocco sia così nutriente. I MCT sono acidi grassi che consistono in una catena che va dai 7 ai 12 atomi di carbonio, legati ad una struttura di glicerolo.

Quando si ingeriscono MCT, essi devono raggiungere il fegato, dove possono essere convertiti in chetoni. I quattro principali MCT sono:

• L’acido caproico (una catena di 6 atomi di carbonio, conosciuto come C6)
• L’acido caprilico (una catena di 8 atomi di carbonio, conosciuto come C8)
• L’acido caprico (una catena di 10 atomi di carbonio, conosciuto come C10)
• L’acido laurico (una catena di 12 atomi di carbonio, conosciuto come C12)

Tutti e quattro questi MCT sono presenti nell’olio di cocco, ma uno di questi MCT è migliore degli altri nella produzione di chetoni: il C8^{9 10}! Ecco spiegato il motivo per cui alcuni produttori purificano l’olio di cocco rimuovendo gli altri MCT per produrre integratori chetogenici che contengano solo C8.

Inizialmente è necessario assumere 5 ml (un cucchiaio) di C8 a colazione e cena per i primi quattro giorni, poi è possibile aumentare la quantità a 10 ml a colazione e cena. Il C8 è un anti microbico, perciò può causare alcuni sintomi (come gas e gonfiore) nei primi giorni. Ecco perché è sempre meglio iniziare con una dose più piccola e poi aumentare gradualmente! Fortunatamente, l’olio C8 è facile da trovare in Europa così come nel resto del mondo.

Gli aminoacidi: leucina e lisina

Gli aminoacidi sono i blocchi di cui sono costituite le proteine. Prima, ho citato il fatto che le proteine possono essere usate per la creazione del glucosio nel corpo tramite il processo della gluconeogenesi. Tuttavia, ci sono due aminoacidi (la leucina e la lisina) che non possono fare ciò. Infatti, vengono usati solo per la produzione di chetoni¹¹. Alcuni integratori di chetoni BHB contengono effettivamente leucina e lisina, perciò bisognerà controllare sulla lista degli ingredienti dell’integratore per verificare che ci siano o meno.

La leucina è anche conosciuta per essere un aminoacido ramificato (“branched-chain amino acid”, o BCAA), perciò se si assume già un integratore con BCAA, non è necessario prendere altra leucina. La leucina e la lisina possono essere entrambe acquistate come integratori a se stanti ad un costo relativamente contenuto. Le dosi normali variano tra i 2000 e i 5000 mg per la leucina e 1000 mg per la lisina.

Se si decide di assumere uno di questi integratori, il mio consiglio è di farlo per tre settimane intere. A quel punto, sarà possibile ridurre il quantitativo, ma ovviamente bisognerà continuare a misurare i propri livelli di chetoni mentre si regolano i quantitativi di integratori per comprenderne appieno gli effetti. Mentre questi integratori sono molto utili per adattarsi al regime chetogenico, chi è già in chetosi potrebbe utilizzarli per entrare in una chetosi ancora più accentuata e godere di ulteriori benefici cognitivi e altri potenziali effetti positivi. Alla fine, starà a te decidere da solo se è qualcosa che vuoi fare.

In conclusione

In questo articolo abbiamo investigato i motivi principali per i quali le persone si danno tanta pena per le diete chetogeniche (e, ancora più importante, come evitare questi sforzi!). Se hai già provato difficoltà di questo tipo, o temi di provare una dieta di questo genere, ti consiglio davvero di seguire i suggerimenti che ti ho dato per migliorare le tue possibilità di successo. Ce la puoi fare, devi solo assicurarti che il tuo corpo riceva tutto il carburante di cui ha bisogno mentre il tuo fegato si abitua alla produzione di chetoni!

Di seguito, ecco un riassunto dei punti chiave, per avere sempre a portata di mano una comoda lista:

• Inizia mangiando il 75%-80% delle calorie da grassi, il 5% delle calorie da carboidrati, e il resto (il 15%-20% delle calorie) da proteine.
• Misura i tuoi livelli di chetoni.
• Assumi degli integratori se non raggiungi la chetosi alimentare (0,5-3 mmol).
• Se non hai ancora raggiunto la chetosi alimentare, prova ad aumentare i grassi e a ridurre i carboidrati e/o le proteine separatamente.
• Quando hai raggiunto la chetosi alimentare, attieniti a ciò che hai fatto fino a quel punto per tre settimane.
• Dopo tre settimane, se vorrai potrai ridurre gli integratori, ma assicurati di misurare gli effetti sui tuoi livelli di chetoni.
• Quando avrai raggiunto e mantenuto la chetosi alimentare per un periodo di tre settimane, se vorrai potrai provare ad alternare giorni con dieta chetogenica e giorni con dieta “normale”.

Riferimenti

1. Chacon F., Cano P., Jimenez V., Cardinali D.P., Marcos A., Esquifino A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404. ↩︎
2. Payne A.M., Dodd S.L., Leeuwenburgh C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562. ↩︎
3. Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7. ↩︎
4. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002. ↩︎
5. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002. ↩︎
6. Jeff S. Volek PhD, RD, Stephen D. Phinney MD, PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708. ↩︎
7. Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP e Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care, agosto 2004; 27(8): 1873-1878. ↩︎
8. Tóth, Csaba e Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435. ↩︎
9. Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, e Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40. ↩︎
10. Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C. Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Numero 4, aprile 2017. ↩︎
11. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002. ↩︎