Omega-3: la guida definitiva agli integratori

Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali che forniscono potenti benefici agli occhi, al cervello, ai muscoli, al cuore e alla salute in generale. Questa guida definitiva rappresenta un compendio su tutto ciò che devi sapere sull’omega-3, dai suoi benefici principali alle migliori fonti alimentari di omega-3, fino ai quantitativi raccomandati. Iniziamo a leggere!

Cos’è l’omega-3 e come funziona?

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre autonomamente. Ciò significa che devono essere ottenuti tramite la dieta o l’integrazione. L’omega-3 è presente in undici forme, tre delle quali sono considerate le più importanti (1, 2).

1) Acido alfa-linoleico (ALA)

Presente principalmente nei cibi vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci, l’ALA è il tipo più comune di acido grasso omega-3 presente nella nostra dieta. Tuttavia, è caratterizzato da una bassa biodisponibilità e serve principalmente come fonte di energia (come altri grassi). Il corpo è in grado di convertire una piccola percentuale di ALA nelle forme più attive, EPA e DHA.

2) Acido eicosapentaenoico (EPA)

L’EPA si trova principalmente nei pesci grassi e nei crostacei. Gioca un ruolo chiave nella produzione di molecole segnalatrici conosciute come eicosanoidi, che aiutano a ridurre le infiammazioni nel corpo. L’EPA è anche nota per i suoi potenziali benefici per la salute del cuore e per fornire un supporto all’umore (3).

3) Acido docosaesaenoico (DHA)

Il DHA è fondamentale per la salute del cervello, per la funzionalità degli occhi e per l’integrità delle membrane cellulari. Rappresenta il princpale grasso strutturale nel cervello e nella retina, di cui costituisce un’ampia percentuale del loro contenuto di acidi grassi (4). Il DHA si trova in quantità abbondanti anche nei crostacei e negli integratori a base di alghe.

Oltra ai tre principali tipi di acidi grassi omega-3, c’è un quarto tipo di acido grasso, meno conosciuto e noto come acido docosapentaenoico (DPA). I neonati normalmente ricevono quantiativi uguali di DHA e DPA, assieme a quantità meno significative di EPA, dal latte materno. Il corpo può trasformare il DPA sia in EPA che in DHA. Anche questo tipo di acido grasso è presente, seppur in quantità minori, nel pesce e nei crostacei (5).

Quali sono le migliori fonti alimentari di omega-3?

Ricevere omega-3 a sufficienza dalla dieta è essenziale, e sia i cibi di origine vegetale che quelli di origine animale possono fornire questi acidi grassi. La tabella qui sotto riassume le migliori fonti alimentari e il loro contenuto approssimativo di omega-3 (6, 7, 8):

Quali sono i benefici dell’omega-3?

Ecco un elenco con i venti benefici più importanti per la salute che si possono ottenere con i migliori integratori con omega-3.

1) L’omega-3 può dare sollievo dai sintomi della depressione

Gli studi suggeriscono che dosi elevate di omega-3, in particolare EPA o una combinazione di EPA e DHA, possono migliorare i sintomi di importanti disturbi depressivi quando usati in affiancamento a farmaci antidepressivi (9, 10).

In particolare, uno studio ha evidenziato le proprietà dell’EPA sul miglioramento dell’umore e come antinfiammatorio. Gli scienziati hanno notato che, per essere efficaci contro la depressione, gli integratori devono contenere almeno il 60% di EPA (11).

2) Può ridurre i livelli di ansia

Gli integratori con omega-3, in particolare quelli con un contenuto totale di EPA e DHA superiore a 2.000 mg, si sono dimostrati efficaci nel ridurre significativamente i livelli di ansia. Gli studi hanno evidenziato che gli effetti più tangibili si hanno sugli individui con un rapporto più elevato tra omega-3 e omega-6 nel sangue (12, 13).

3) Aiuta a gestire i sintomi dell’ADHD

Le ricerche hanno mostrato che l’omega-3, specialmente in combinazione con l’omega-6, può aiutare a gestire i sintomi dell’ADHD (disturbo da deficit di attenzione/iperattività, dall’inglese attention deficit hyperactivity disorder), tra cui impulsività, iperattività e deficit dell’attenzione, sia nei bambini che nei giovani adulti. Questi integratori si sono dimostrati efficaci sia come trattamento stand-alone, sia quando utilizzati in combinazione con farmaci convenzionali (14).

4) Riduce le infiammazioni

Gli acidi grassi omega-3, in particolare l’EPA, sono noti per le loro potenti proprietà antinfiammatorie. Essi aiutano a gestire le infiammazioni croniche, spesso collegate a patologie come le malattie cardiache e l’artrite.

Alcuni studi suggeriscono che l’omega-3, grazie alla sua capacità di ridurre le infiammazioni croniche, possa dare giovamento ai pazienti affetti dal morbo di Alzheimer, dal morbo di Parkinson, da sclerosi multipla e da certi tipi di tumore (15, 16).

5) Supporta la salute cerebrale e rallenta il declino cognitivo

L’omega-3, specialmente il DHA, gioca un ruolo cruciale nel mantenere la salute del cervello. Il DHA si trova in elevate concentrazioni nel cervello, ed è proprio qui che aiuta a mantenere fluide ed elastiche le membrane cellulari, assicurando il corretto funzionamento del meccanismo di segnalazione cellulare. Nonostante siano presenti in quantitativi moderati, EPA e DHA contribuiscono alla funzionalità del cervello.

Gli studi indicano che una carenza di DHA nel cervello in fase di formazione nei feti può determinare problemi nella generazione delle cellule cerebrali, disabilità dell’apprendimento, problemi alla vista e disordini nel metabolismo dei neurotrasmettitori (19).

Inoltre, elevati livelli di DHA e EPA sono collegati ad una riduzione del rischio di declino cognitivo e ad un miglioramento della memoria, specialmente nei soggetti in età avanzata (20, 21).

6) Può aiutare ad alleviare i sintomi del PTSD

Gli acidi grassi omega-3, specialmente l’EPA e il DHA, sono stati oggetto di studi per il loro potenziale ruolo nella gestione del disturbo da stress post-traumatico (o PSTD, dall’inglese post-traumatic stress disorder). Il PSTD può sconvolgere la vita delle persone che ne sono affette, con sintomi che comprendono paranoia, insonnia, ansia, aumento dell’irritabilità, e persino aggressività.

Anche se saranno necessarie ulteriori ricerche, le prove ottenute finora indicano che l’omega-3 è in grado di alleviare i sintomi citati sopra. Potrebbe essere persino in grado di prevenire e invertire le modifiche al cervello causate da traumi di questo tipo (22, 23).

7) Favorisce l’apprendimento, la memoria e il flusso sanguigno nel cervello

Livelli elevati di omega-3 sono stati collegati ad un incremento del flusso sanguigno nel cervello, che ha un effetto positivo sulle prestazioni cerebrali in persone appartenenti a differenti fasce d’età (24, 25).

Ad esempio, giovani adulti nel range tra i 18 e i 25 anni hanno rivelato un incremento del 23% nella memoria di lavoro dopo sei mesi dall’inizio dell’assunzione di capsule contenenti olio di pesce (26).

Inoltre, soggetti adulti compresi tra i 50 e i 75 anni di età che avevano assunto 2.200 mg di omega-3 al giorno per 26 settimane hanno dimostrato miglioramenti significativi nella loro capacità di memorizzazione (27).

Infine, uno studio che ha coinvolto 485 partecipanti attorno ai 70 anni di età ha scoperto che coloro che avevano assunto 900 mg di DHA al giorno per 24 settimane avevano commesso meno errori in un test sulla memoria, il che è stato interpretato come un significativo miglioramento della loro capacità di memorizzazione (28).

8) L’omega-3 rallenta l’invecchiamento della pelle

Le forme di omega-3 DHA ed EPA sono considerate come nutrienti essenziali per la pelle con proprietà anti-invecchiamento.

Molti studi mostrano che sia l’utilizzo per via orale che topica contribuiscono alla salute della pelle ed evitano la formazione di rughe. DHA ed EPA forniscono benefici antinfiammatori e agiscono come antiossidanti. Migliorano inoltre l’idratazione della pelle, la sua elasticità, la sua compattezza e altri parametri utilizzati per misurare la salute cutanea.

Uno studio ha attribuito all’assunzione quotidiana per via orale di 2.200 mg di ALA da olio di semi di lino il miglioramento della salute della pelle (29).

9) Aiuta a prevenire la perdita di capelli

L’omega-3 fa bene per l’idratazione del cuoio capelluto, aumentando la densità dei capelli e riducendone la fragilità e la caduta. In uno studio del 2015 che ha coinvolto 120 donne, coloro che avevano assunto omega-3, omega-6 e antiossidanti per un periodo di 6 mesi hanno notato un rallentamento della caduta dei capelli, un aumento della densità dei capelli e capelli più spessi rispetto al gruppo che aveva assunto un placebo (30).

10) Offre un supporto alla salute articolare

La rivista Arthritis Today evidenza che esistono numerosi studi che indicano che l’omega-3 può alleviare i sintomi legati all’infiammazione come dolore, indolenzimento e rigidità articolare (31).

Uno studio del 2013 ha segnalato che pazienti affetti da artrite reumatoide che avevano assunto dosi elevate di olio di pesce avevano il doppio delle probabilità di una remissione della malattia e che avevano avuto migliori risultati rispetto a coloro che seguivano solamente una terapia standard. Anche se l’omega-3 è in grado di ridurre il dolore articolare, il suo impatto sui danni al tessuto articolare è minimo, ma può prevenire danni di tipo immunologico (32).

11) Favorisce il calo dei grassi

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a bruciare grassi migliorando il metabolismo e incrementando i livelli di un ormone, l’adiponectina, uno dei responsabili della demolizione dei grassi. L’omega-3 influenza inoltre l’espressione genica correlata ai meccanismi che permettono di immagazzinare e bruciare i grassi. Ciò rende l’omega-3 un valido integratore per coloro che vogliono gestire il loro peso in modo più efficace (33).

12) Migliora le prestazioni atletiche

Il DHA può incrementare le prestazioni atletiche riducendo la fatica e migliorando i tempi di reazione. In uno studio, delle calciatrici che avevano assunto 3,5 g al giorno di olio di pesce ricco di DHA hanno riportato prestazioni migliori rispetto a colleghe che avevano assunto olio d’oliva (34).

13) L’omega-3 riduce i tempi di recupero dei muscoli

Alcuni studi hanno dimostrato che l’omega-3 è in grado di alleviare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS, dall’inglese delayed onset muscle soreness) e di ridurre il gonfiore, con tempi di guarigione più rapidi (35).

Ad esempio, dei giocatori di rugby che avevano assunto 551 mg sia di EPA che di DHA due volte al giorno per cinque settimane, hanno riferito una riduzione dell’indolenzimento muscolare e migliori prestazioni durante la guarigione (36).

14) Può migliorare i livelli di zuccheri nel sangue

L’omega-3 può contribuire a regolare gli zuccheri nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina. Tuttavia, la sua efficacia dipende da svariati fattori, tra cui il rapporto ta DHA ed EPA, il dosaggio, la durata del trattamento, l’etnia e i livelli ormonali nel corpo determinati dall’utilizzo di omega-3 (37).

15) L’omega-3 favorisce lo sviluppo fetale durante la gravidanza

L’American Pregnancy Association sottolinea l’importanza di DHA ed EPA durante la gravidanza. Questi acidi grassi possono promuovere lo sviluppo visivo e cognitivo del feto e potenzialmente ridurre i rischi di allergia nei bambini (38).

Elevati livelli di omega-3 durante la gravidanza sono collegati ad un rischio inferiore di parto prematuro, preeclampsia e di problemi di scarso peso alla nascita (38). Inoltre, le madri che avevano assunto 2.500 mg di omega-3 durante la gravidanza hanno messo al mondo bambini che all’età di 4 anni hanno dimostrato un quoziente intellettivo può alto (39).

Detto questo, a causa delle preoccupazioni legate al contenuto di mercurio in alcune fonti di omega-3, è sempre opportuno consultare il proprio ginecologo per conoscere quali sono i dosaggi sicuri durante la gravidanza (40).

16) Abbassa la pressione sanguigna

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA possono ridurre la pressione sanguigna così come altre sane abitudini legate agli stili di vita, come l’aumento dell’esercizio fisico, la riduzione dell’apporto di sale nei cibi o il calo del consumo di alcol (41).

17) Favorisce lo sviluppo muscolare

I ricercatori della Washington School of Medicine hanno scoperto che un particolare integratore con omega-3 acquistabile dietro prescrizione medica, più concentrato del normale olio di pesce, ha migliorato lo sviluppo dei muscoli in soggetti tra i 25 e i 45 anni che hanno partecipato ad uno studio specifico (42).

18) L’omega-3 promuove la salute del cuore

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a supportare la salute cardiaca riducendo le infiammazioni, abbassando la pressione sanguigna e rallentando la formazione di placche nelle arterie. Possono inoltre tenere sotto controlli i livelli di colesterolo “cattivo” e ridurre il rischio di problemi cardiaci incrementando la funzionalità complessiva dei vasi sanguigni (43, 44).

19) Alleviano i problemi degli occhi secchi e della degenerazione maculare

L’omega-3 può dare sollievo ai sintomi della cosiddetta sindrome dell’occhio secco e può rallentare l’avanzamento della degenerazione maculare legata all’invecchiamento. In uno studio, il 70% dei pazienti che avevano assunto 750 mg di omega-3 al giorno (suddivisi in 450 mg di EPA e 300 mg di DHA) hanno riferito miglioramenti significativi nei sintomi della sindrome dell’occhio secco nel giro di 90 giorni (45).

20) Offre un supporto alla fertilità maschile e femminile

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a migliorare la fertilità sia degli uomini che delle donne. Nelle donne, sono in grado di regolare gli ormoni e ridurre le infiammazioni associate a patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e l’endometriosi. Per quanto riguarda gli uomini, l’omega-3 può migliorare la qualità dello sperma e la salute dell’apparato riproduttivo in generale (46).

Quanto omega-3 bisogna assumere quotidianamente?

La dose giornaliera consigliata di omega-3 varia in base a diverse linee guida in ambito sanitario.

• L’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia almeno 500 mg al giorno di EPA e DHA per evitare una carenza di questi nutrienti vitali.
• L’American Heart Association suggerisce una dose compresa tra 2.000 e 4.000 mg al giorno per coloro che hanno l’obiettivo di ridurre i trigliceridi.
• Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano di assumere 250 mg al giorno attraverso pesce e crostacei per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• L’FDA fissa la dose giornaliera consigliata in 2.000 mg di DHA ed EPA.

Le necessità di ogni singolo individo possono variare, perciò il consiglio migliore è quello di consultare il proprio medico per avere informazioni personalizzate relative a dosaggi e proporzioni degli acidi grassi omega-3 da assumere (2, 47).

Di quanti omega-3 e omega-6 abbiamo bisogno ogni giorno?

Il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6 può variare, ma un rapporto di 4:1 tra omega-6 e omega-3 è generalmente considerato la scelta più salutare. Le diete occidentali spesso contengono troppo omega-6, che può interferire con l’assorbimento dell’omega-3 e generare le condizioni fertili per lo sviluppo di infiammazioni (48, 49).

Qual è il tipo migliore di omega-3?

Scegliere il miglior tipo di omega-3 dipende innanzitutto dai propri obiettivi, dal momento che i benefici di DHA ed EPA sono sovrapponibili, ma al tempo stesso ben distinti. Per uno spettro di effetti più ampi, l’ideale è una combinazione dei due acidi grassi. Nella pratica, rapporti elevati EPA:DHA (ad esempio 60/40) si sono dimostrati efficaci in studi sulla depressione e altre patologie.

Il nostro integratore ultra puro con omega-3 fornisce un rapporto di 60/40 tra EPA e DHA e offre svariati benefici per la salute, che lo rendono un’opzione eccellente per la maggior parte delle necessità.

Cosa devo cercare in un integratore con omega-3?

Quando devi scegliere un integratore con omega-3, considera questi fattori chiave:

1. Assenza di contaminanti. Cerca integratori che siano distillati a livello molecolare, per assicurarti che i contaminanti come metalli pesanti e PCB siano assenti. Assicurati che il prodotto sia regolarmente testato da laboratori indipendenti che ne verificano la purezza.
2. Forma naturale di trigliceridi. Scegli omega-3 nella loro forma naturale di trigliceridi (TG) e non di estere etilico (EE). Il corpo riesce ad assorbire molto più facilmente gli omega-3 sottoforma di trigliceridi, che restano freschi più a luingo rispetto all’estere etilico, che è semi-sintetico e più soggetto ad ossidazione (50, 51).
3. Provenienza certificata. Scegli prodotti da fornitori certificati da organizzazioni riconosciute e autorevoli, come “Friends of the Sea”, che utilizzano fonti sostenibili.
4. Test di laboratori indipendenti. Assicurati che l’integratore sia sottoposto a test da parte di laboratori terzi che ne certifichino purezza e potenza, con risultati che confermino i livelli precisi di EPA e DHA.

Quali sono gli effetti collaterali dell’omega-3?

Gli integratori con omega-3 sono generalmente sicuri da assumere per la maggior parte degli individui, ma qualcuno potrebbe avvertire leggeri effetti collaterali come mal di stomaco, diarrea o nausea in caso di consumo eccessivo.

Dal momento che l’omega-3 riduce la coagulazione del sangue, potrebbe interagire con altri farmaci, integratori o cibi che rendono il sangue meno denso e riducono la coagulazione. Ciò potrebbe aumentare il rischio di sanguinamenti o lividi, specialmente nei soggetti che assumono farmaci anticoagulanti (2).

Inoltre, l’omega-3 può ridurre la vitamina E. I farmaci contraccettivi possono diminuire la capacità dell’omega-3 di ridurre i livelli di trigliceridi. Orlistat, un farmaco per la perdita di peso, può ridurre l’assorbimento di omega-3 (52).

Qual è l’orario migliore per assumere un integratore con omega-3?

Non esiste un orario “migliore” specifico per assumere il proprio integratore con omega-3. Tuttavia, è consigliabile assumerlo a stomaco pieno, in particolare dopo aver mangiato cibi che contengano grassi per migliorarne l’assorbimento. L’assunzione con cibo può inoltre ridurre qualsiasi potenziale problema di stomaco.

In conclusione

L’ampiezza delle ricerche sull’omega-3 ne ha dimostrato i suoi molteplici benefici per la salute, dal cervello al cuore. Anche se speriamo che questo articolo ti abbia fornito delle informazioni interessanti, ti ricordiamo che non sostituisce il parere di un medico, che deve sempre essere basato su test di laboratorio ed esami diagnostici. Infine, tutti gli integratori con omega-3 non sono studiati per trattare, curare o prevenire nello specifico nessun tipo di patologia.

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