Perché le diete non funzionano e come perdere peso sul lungo periodo?

Hai mai fatto una dieta, perso qualche chilo per poi recuperare tutto il peso nel giro di pochi mesi? Il tuo caso non è l’unico al mondo: milioni di persone seguono le più svariate diete ogni anno, perdono un po’ di peso e lo recuperano tutto nel giro di poco tempo. E la cosa è terribilmente frustrante, vero? Continua a leggere se vuoi sapere perché le diete non funzionano e come fare per liberarti del peso in eccesso sul lungo periodo.

L’effetto della dieta sul nostro corpo

Esistono una moltitudine di diete lampo che promettono una rapida perdita di peso: dalle diete di 3 giorni a quelle di 7 giorni, dalla dieta a base di zuppa di cavolo a quella purificante a base di succhi di frutta, fino alle diete basate su bevande proteiche e a quelle composte da soli liquidi, e sostanzialmente qualsiasi dieta che limiti fortemente o eviti del tutto determinati gruppi di cibi per un breve periodo di tempo, tutte queste sono considerate diete lampo.

Queste diete possono funzionare sul breve periodo. È possibile perdere qualche chilo nel giro di pochi giorni, o persino molti chili in un paio di settimane. Se il tuo obiettivo è quello di riuscire a entrare in un vestitino stretto per una rimpatriata con gli ex compagni di scuola o per il matrimonio di un’amica, allora queste diete lampo possono essere d’aiuto.

Tuttavia, se pensi di mantenere il tuo peso DOPO aver interrotto la dieta, dovresti pensarci bene: anche nei casi in cui i soggetti riescono ad ottenere un risultato soddisfacente, dopo alcuni mesi dall’interruzione della dieta la maggior parte di essi ha un’elevatissima probabilità di recuperare tutto il peso perso!

Qual è la definizione di una perdita di peso di successo?

Stando ad uno studio pubblicato nel 2019, si ritiene che una persona che ha perso peso con successo sia una persona che ha ridotto il suo peso corporeo iniziale almeno del 10% e che ha mantenuto la perdita di peso per più di un anno¹. Ciò significa che, anche se si è perso il 20% del proprio peso corporeo ma si è recuperato tutto quanto nel corso di un anno o poco più, non si è raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso.

Ecco cos’hanno scoperto i ricercatori…

In molti casi, il peso recuperato da coloro che hanno seguito una dieta è maggiore rispetto al peso che avevano inizialmente perso. Alla fine, si ritrovano più appesantiti e con problemi correlati ancora più grandi, come il diabete, elevati livelli di colesterolo o trigliceridi, sindrome metabolica e anomalie ormonali.

Tutti i cicli di calo ponderale seguiti da un recupero del peso sono collegati ad un incremento netto del peso e del grasso corporeo. Questo perché quando si perde peso, si perdono sia massa grassa che muscoli. Ma quando si recupera peso, si riprende solo la massa grassa².

Quali sono i motivi per cui le diete non funzionano e molti riprendono il peso perduto?

In molti casi, la causa ultima dell’obesità è di natura psicologica. Perciò, anche quando si riesce ad ottenere una certa perdita di peso per mezzo della dieta, se non vengono risolti i problemi psicologici è possibile che prima o poi si riprenda il peso perduto.

Esistono altre persone che riescono a perdere peso solo se hanno qualcuno che controlla e monitora la loro dieta. Quando non ci sono dottori o dietologi a tenerle d’occhio, tendono a perdere il controllo e andare fuori dai binari. In poche parole, riprendono abitudini alimentari poco sane.

D’altro canto, vi sono persone che non si sforzano abbastanza per imparare a mangiare in modo sano. Esse cercano invece la pillola o la dieta magica che possa aiutarle a perdere rapidamente peso senza sforzi o quasi. Quando questi metodi si rivelano inefficaci, esse provano frustrazione e interrompono qualsiasi tentativo di migliorare il proprio peso corporeo.

In aggiunta a tutto ciò, l’assenza di attività fisica, la mancanza di tempo per preparare pasti salutari e l’impazienza di ottenere risultati rapidamente portano a non raggiungere o a non mantenere la perdita di peso. Ecco perché non sorprende il fatto che le diete non funzionino per la maggior parte delle persone.

Il ciclo della “dieta a yo-yo”

Gli studi mostrano che l’80% di chi perde più del 10% del peso corporeo grazie ad una dieta riprende il peso perduto nel giro di un anno. Di queste persone, da un terzo a metà riprenderà più peso di quanto originariamente perduto³.

La cosa più scioccante è che ogni volta che un individuo passa attraverso il ciclo di perdita e ripresa di peso (spesso chiamato “dieta a yo-yo”), la quantità di peso che viene ripresa è sempre più alta. Di conseguenza, diventano più seri anche i problemi di salute associati, ad esempio l’aumento della pressione, o livelli più elevati di colesterolo e di zuccheri nel sangue^{4 5}.

Riuscire a limitare o evitare questo ciclo di perdita e di conseguente aumento di peso nel primo anno è fondamentale per il mantenimento in modo sostenibile del proprio peso sul lungo periodo. Le ricerche mostrano che c’è una riduzione del 50% del rischio di ripresa del peso negli individui che riescono a mantenere con successo la perdita di peso per due anni. La chiave di volta per le strategie tese ad ottenere il risultato sopra citato è intervenire a livello alimentare. Ciò di norma comprende restrizioni sull’apporto di calorie e/o di grassi, diete chetogeniche, digiuno intermittente o una combinazione di queste strategie⁶.

I segreti per mantenere un peso sano sul lungo periodo

Ecco come tenere alla larga il peso in eccesso sul lungo termine:

Seguire una dieta sana e bilanciata

Attualmente non esistono pillole o diete magiche che portino ad una perdita di peso senza alcuno sforzo. L’unico modo affidabile per perdere peso sul lungo periodo (e mantenersi in questa condizione) è di mangiare sano, senza rischiare di morire di fame.

Ovviamente, all’inizio è possibile seguire alcuni tipi di dieta come quella chetogenica per partire nel modo giusto. Ma se ciò a cui si punta è un risultato di successo sul lungo periodo, in seguito bisognerebbe seguire una dieta più realistica e bilanciata, ad esempio una dieta con pochi carboidrati (leggi il nostro articolo su dieta a basso contenuto di carboidrati e dieta keto).

Ciò significa consumare una varietà di alimenti, eliminare i cibi industriali, i carboidrati raffinati e gli zuccheri. Aggiungere alimenti di qualità come frutta, verdura e frutta secca ai propri pasti contribuirà ad avere le fibre necessarie. Si avvertirà anche un senso di sazietà, necessario per evitare di patire la fame. Non è necessario ridurre in modo drastico le calorie, perché per le attività quotidiane servirà comunque energia. Bisognerà anche ricordarsi di mantenere un apporto sano di micro e macro nutrienti.

Quando si inizia una nuova dieta, è opportuno concedersi qualche giorno per adattarsi alla nuova situazione. All’inizio, ci si scoprirà alla costante ricerca di dolciumi e cibo spazzatura, ma queste voglie spariranno col tempo, e si tratta comunque di qualcosa di molto più sopportabile quando l’apporto calorico non è ristretto in modo troppo severo. Più tempo passa senza cibi industriali, più i propri ormoni saranno equilibrati e meno forte sarà il desiderio di questi alimenti poco sani.

Essere più attivi fisicamente

Uno dei motivi per cui le diete non funzionano è la mancanza di attività fisica. Ecco perché è opportuno prevedere più sessioni di attività fisica nel corso della settimana. Scegli quelle che più ti piacciono e vedrai che continuerai a farle sul lungo periodo. Se non ti piacciono, è quasi certo che prima o poi le abbandonerai, cosa che non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

L’attività fisica è importante. Scegli una combinazione di esercizi aerobici e di attività con i pesi per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo. Se hai poco tempo, puoi provare con 20 minuti di esercizio ad alta intensità e sfruttare questo tempo per ottenere il massimo dei risultati possibili.

Aggiungere probiotici alla dieta

È inoltre necessario alimentare i batteri presenti nell’intestino. Ciò significa aggiungere alla propria dieta cibi e bevande fermentate. Scegli ciò che più ti piace, ad esempio crauti, kefir o kombucha (personalmente quella che preferisco è la kombucha), ma non dimenticarti di assumere tutti i giorni un buon integratore con probiotici. Inoltre, nella tua dieta non dovranno mai mancare le fibre (conosciute anche come prebiotici), poiché esse agiscono come cibo per i batteri intestinali.

Essere pazienti

Per perdere peso con successo serve tempo: la pazienza è fondamentale non solo per raggiungere il peso desiderato, ma anche per mantenerlo. È più facile perdere peso che mantenerlo, perciò non bisogna smettere di impegnarsi nel momento in cui si raggiunge il peso forma desiderato. Se vuoi smettere di preoccuparti per il fatto che le diete non funzionano, adotta uno stile di vita salutare che combini alimentazione sana ed esercizio fisico. Ricorda di dormire abbastanza per mantenere l’equilibrio ormonale. Infine, trova degli hobby piacevoli che ti offriranno l’equilibrio mentale e il relax necessario⁷.

Considerazioni finali sul perché le diete non funzionano

Ora che sai perché le diete non funzionano, hai un motivo in più per dire addio alle diete lampo e intraprendere uno stile di vita sano. Immagina tutto questo come l’inizio di un eccitante viaggio dove il tuo obiettivo finale è il mantenimento di un peso salutare! Condividi con noi le tappe del tuo viaggio verso la perdita di peso nella sezione dei commenti qui sotto!

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Riferimenti

1. Contreras R., Schriever S. e Pfluger P., “Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control”. Frontiers in Genetics, 10, 2019. ↩︎
2. Di Germanio C., Di Francesco A., Bernier M. e de Cabo, R., “Yo‐Yo Dieting is Better than None”. Obesity, 26(11), 2019, pag. 1673. ↩︎
3. Dulloo A. e Montani J., “Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview”. Obesity Reviews, 16, 2015, pagg. 1-6. ↩︎
4. Pietiläinen K., Saarni S., Kaprio J. e Rissanen A., “Does dieting make you fat? A twin study”. International Journal of Obesity, 36(3), 2011, pagg. 456-464. ↩︎
5. Montani J., Schutz Y. e Dulloo A., “Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?”, Obesity Reviews, 16, 2015, pagg. 7-18. ↩︎
6. Contreras R., Schriever S. e Pfluger P., “Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control”. Frontiers in Genetics, 10, 2019. ↩︎
7. Hall K. e Kahan S., “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity”, Medical Clinics of North America, 102(1), 2015, pagg.183-197. ↩︎