Vuoi dei muscoli? Non dimenticarti di mangiare dei tuorli!

Il collegamento tra uova e sviluppo muscolare è noto da tempo. È familiare a tutti l’immagine imbarazzante di un uomo muscoloso che ingurgita un bicchiere di tuorli d’uovo prima dei suoi esercizi. Anche se questa immagine è diventata perlopiù uno stereotipo, c’è un fondo di verità che lega questo insolito snack e lo sviluppo dei muscoli.

La componente “cruda” può essere tanto inutile quanto poco invitante, ma le uova (ben cotte!) possono incrementare la crescita dei muscoli. Per prima cosa, analizziamo alcuni pregiudizi sulle uova…

Negli ultimi anni, le uova hanno guadagnato una sgradevole reputazione a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. Si è immaginato che il consumo di uova porterebbe ad elevati livelli di colesterolo e a problemi cardiovascolari. A prima vista è del tutto sensato supporre che consumare più colesterolo porti ad innalzare i livelli di colesterolo. Tuttavia, questo legame non è così lampante e la scienza nega questa affermazione.

In uno studio del Food and Nutrition Database Research Center dell’Università dello Stato del Michigan che ha coinvolto più di 25.000 partecipanti, è stato scoperto che coloro che consumavano più di quattro uova a settimana avevano una concentrazione media di colesterolo inferiore rispetto a coloro che mangiavano meno di un uovo a settimana (1).

Le uova modificano i livelli di colesterolo, ma non in un modo tale da influire negativamente sulla salute. Gli studi hanno dimostrato che l’aumento dell’apporto di colesterolo da uova porta ad avere particelle più grandi di LDL, vale a dire la varietà “cattiva” di colesterolo, ma quando le particelle sono di dimensioni maggiori, è meno probabile che formino placche sulle pareti delle arterie. E, cosa più importante, determina la produzione di HDL (il colesterolo “buono”) in particelle più grandi, rendendo l’HDL più efficace nella rimozione del colesterolo nel flusso sanguigno (2).

Tutto sommato, non sono poi così male…

Se vuoi aumentare la massa muscolare, in effetti le uova portano con sé alcuni vantaggi. Questo è particolarmente vero per i tuorli d’uovo. Molte persone che consumano uova scartano i tuorli e mangiano solo l’albume, ma così facendo ottengono solo la metà dei benefici di questo alimento.

In media, un uovo contiene 6 grammi di proteine di alta qualità. Questo è il più ovvio beneficio, perché le proteine sono note per giocare un ruolo fondamentale nella crescita muscolare. All’incirca la metà di quel contenuto di proteine si trova nel tuorlo. Eliminando il tuorlo, non si fa altro che trasformare un’ottima fonte di proteine in una fonte di proteine appena sufficiente.

Cosa più importante, il tuorlo contiene tutto il colesterolo ed ha un contenuto elevato di grassi saturi.

Perché il colesterolo e i grassi vanno bene?

Perché sono necessari alla produzione di testosterone. Il colesterolo è un importante mattoncino nella costruzione di questo ormone, perciò per innalzare i livelli di testosterone è necessario un consistente quantitativo di colesterolo proveniente da ciò che mangiamo.

In uno studio che ha coinvolto soggetti di sesso maschile, si è scoperto che i grassi saturi sono in grado di aumentare i livelli di testosterone. I soggetti con diete ricche di grassi saturi e monoinsaturi avevano livelli più elevati di testosterone rispetto a coloro con diete ricche di grassi polinsaturi. Il testosterone è un ingrediente principale nella costruzione della massa muscolare. Esso promuove la sintesi delle proteine muscolari, facendo sì che si formino più muscoli nelle fasi di ripresa dopo una sessione di esercizi (3, 4).

Grazie al loro contenuto di proteine di alta qualità e agli elementi necessari per la produzione del testosterone, i tuorli sono un elemento utile in una dieta sana che può favorire la crescita muscolare.

💬 Hai qualche idea? Condividila nei commenti. Siamo sempre felici di conoscere il pensiero di menti curiose.

📩 E intanto che sei qui, iscriviti alla nostra newsletter per altre idee intelligenti (e consigli segreti)!

Riferimenti

(1) Song, W.O., Kerver, J.M., “Nutritional contribution of eggs to American diets”, J. Am. Coll. Nutr. 2000, 19, 556S–562S.

(2) Herron K.L., Lofgren I.E., Sharman M., Volek J.S., Fernandez M.L., “High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification”, Metabolism, Volume 53, Numero 6, 2004, pagg. 823-830, ISSN 0026-0495.

(3) Griggs R.C., “Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis”, Journal of Applied Physiology 66.1 (1989): 498-503. Web.

(4) Volek J. S., “Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercise”, Journal of Applied Physiology 82.1 (1997): 49-54. Web.