Come fermare la voglia di dolce?

Sono molte le persone amano le cose dolci. E’ quasi impossibile non avere un qualche debole per i dolci, perché gli esseri umani sono stati biologicamente progettati per desiderarli ardentemente. Mangiare zucchero ci dà una sensazione temporanea di “sballo”. Il consumo di zucchero determina il rilascio di endorfine, che ci dà un leggero senso di euforia e allevia per qualche istante il livello di stress. Tuttavia, troppo zucchero è nocivo per la salute, perciò è importante sapere come arrestare la voglia di zucchero. Leggi più in basso per saperne di più sullo zucchero e capire come fermare la tua voglia di dolce!

I diversi tipi di zucchero

La parola “zucchero” è in realtà un termine generico. Ci sono parecchi e diversi tipi di zucchero che tendiamo semplicemente a definire “zucchero”, tuttavia questi composti non sono tutti uguali per quanto riguarda i loro potenziali effetti sulla salute:

Glucosio

Innanzitutto c’è il glucosio. Questo tipo di zucchero si trova naturalmente in qualsiasi alimento che contenga carboidrati. Le persone che soffrono di diabete hanno bisogno di tenere sotto controllo questo tipo di zucchero. Il glucosio è comunemente definito “zucchero nel sangue” tra i diabetici.

Fruttosio

Un altro tipo di zucchero che si trova piuttosto spesso nel cibo che mangiamo (in particolare nella frutta e nella verdura) è il fruttosio. Anche se questa sostanza semplice non è problematica di per sé, si è guadagnata una cattiva reputazione a causa di un altro dolcificante che porta il suo nome. Si può dire che lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio è la sostanza zuccherina più comunemente utilizzata. Viene spesso aggiunta ai prodotti da forno e ad altri cibi industriali che troviamo al supermercato per renderli più appetibili alle nostre papille gustative. Come il nome stesso suggerisce, lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio consiste in sciroppo di mais con l’aggiunta di un’elevata quantità di fruttosio.

Saccarosio

Molti sanno bene cos’è il saccarosio, conosciuto anche come zucchero “da tavola” o “raffinato”. Questo è il tipo di zucchero che si trova in qualsiasi negozio. Il saccarosio è composto in parti uguali da glucosio e fruttosio.

La differenza tra glucosio e fruttosio

La differenza tra glucosio e fruttosio sta nel modo in cui essi vengono metabolizzati dal corpo. Il glucosio viene metabolizzato dai reni, dal fegato e dalle cellule muscolari, e viene rapidamente “bruciato”, diventando una specie di carburante. Diabetici a parte, l’eccesso di glucosio nel flusso sanguigno non è di solito un problema, perché il nostro corpo lo utilizza rapidamente per la produzione di energia. D’altro canto, il fruttosio viene metabolizzato nel fegato, nell’intestino e nei reni, dove viene infine demolito e trasformato in glucosio, acidi grassi e lattato. Mentre il glucosio non è pericoloso, gli altri due sottoprodotti del metabolismo del fruttosio non sono la cosa migliore per il nostro corpo, specialmente se in grandi quantità.

Perché bisogna evitare il fruttosio?

Evitare il fruttosio rappresenta un passo importante nell’imparare come frenare la voglia di zucchero. Il fruttosio viene generalmente metabolizzato ad una velocità molto maggiore rispetto a quanto il nostro corpo ne possa utilizzare. L’accumulo di glucosio, acidi grassi e lattato determinati da questo processo può causare l’immagazzinamento di grasso se il nostro corpo non necessita immediatamente di questi composti. E’ stato inoltre scoperto che il fruttosio rende più difficile controllare il nostro appetito. Ciò è dovuto all’incremento dei livelli di grelina (il cosiddetto “ormone della fame”) unito ad un’attivazione limitata dei segnali della sazietà nel cervello¹. In alcuni individui, il rapido metabolismo del fruttosio stimola il rilascio di insulina dal pancreas, che può causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da repentini cali. Sai cosa succede quando c’è un calo degli zuccheri nel sangue? Ci sentiamo stanchi, non riusciamo a concentrarci e… ci vengono le voglie! Dal momento che il fruttosio in eccesso può essere immagazzinato sottoforma di grasso, ciò può significare una sola cosa: l’aumento di peso! Con l’aumento di peso, il rischio di diabete, infarto e persino di alcune forme di cancro aumenta. Ecco perché:

• I picchi frequenti di zucchero in combinazione con l’aumento di peso portano spesso allo sviluppo di resistenza all’insulina, che può portare al diabete di tipo 2.
• Nel frattempo, la formazione di placche nelle arterie dovuta all’eccessiva circolazione di acidi grassi causata dal consumo di elevate quantità di fruttosio è uno dei maggiori fattori di rischio per attacchi di cuore e infarti.
• E’ stato segnalato un collegamento tra l’essere obesi o sovrappeso e lo sviluppo di alcuni tipi di cancro, come quello al fegato, al pancreas, al seno e al colon. Anche se il fruttosio non è di per sé cancerogeno, il suo contributo all’obesità aumenta indirettamente il rischio di tumore.

I benefici del taglio degli zuccheri dalla propria dieta

Anche se può non sembrare divertente, eliminare una considerevole quantità di zucchero dalla propria dieta può aiutarti a frenare la voglia di zucchero e fornirti una grande quantità di benefici alla tua salute. Probabilmente il beneficio più importante è la stabilità del peso corporeo, grazie alla riduzione delle voglie di zucchero e dell’accumulo di grasso dal metabolismo del fruttosio.

Più a lungo ci si attiene ad una dieta povera di zuccheri, meno se ne sentirà la voglia con le relative sensazioni di “sballo”.

Limitando il consumo di zucchero, sarà più improbabile aumentare di qualche chilo all’anno. Più a lungo ci si attiene ad una dieta povera di zuccheri, meno se ne sentirà la voglia con le relative sensazioni di “sballo”.

Anche se spesso associamo il consumo di zucchero con l’essere più pieni di energia e iperattivi, evitare i cali improvvisi di zucchero può salvarci dall’avvertire fatica nel bel mezzo della giornata o dal sentirci pigri e lenti dopo che è passata qualche ora dall’ultimo pasto.

Da adolescente, tua madre ti ha mai detto che mangiando caramelle ti sarebbero venuti i brufoli? Anche se la cosa non è così facilmente semplificabile, sembra che ci siano le prove di un collegamento tra zucchero e acne.

Il consumo eccessivo di fruttosio può contribuire alla comparsa dei brufoli e generalmente a far apparire chiazze sulla pelle. Limitando il consumo di zucchero, è possibile evitare queste spiacevoli eruzioni cutanee dovute allo zucchero e persino ridurre la gravità dell’acne cronica.

Non c’è dubbio che la riduzione dello zucchero nella propria dieta possa rappresentare un obiettivo arduo da raggiungere. Lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio è ovunque nei prodotti che troviamo nei supermercati, e l’idea di bandire alcuni dei nostri peccati di gola preferiti può essere senz’altro impegnativo. Tuttavia, non è impossibile!

Come fermare la voglia di dolce

Ecco sette consigli per aiutarti a limitare l’assunzione di zucchero. Ti proponiamo inoltre un paio di alternative naturali allo zucchero che ti aiuteranno a fermare la tua voglia di dolce.

Mangia tre pasti al giorno

Non saltare i pasti! Saltare i pasti può causare l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Chi salta la colazione o il pranzo ha più probabilità di avvertire qualche languorino e di finire per cercare qualcosa di dolce da mettere sotto i denti durante la giornata per ripristinare i propri livelli di zucchero nel sangue.

Evita le bevande gassate

La maggior parte delle bibite gassate sono realizzate con sciroppo di mais ad elevato contenuto di fruttosio e altri ingredienti discutibili. Una bevanda gassata in lattina da 330 ml contiene fino a 40 grammi di zucchero, l’equivalente di circa tre cucchiai. Le raccomandazioni per la salute cardiovascolare suggeriscono di limitare il consumo giornaliero di zucchero a due cucchiai per le donne e a tre cucchiai per gli uomini. Vorresti davvero utilizzare tutto il tuo budget giornaliero di zucchero con una sola bibita?

Quando hai voglia di qualcosa di dolce, cerca della frutta!

La frutta è naturalmente dolce grazie ad una combinazione di glucosio, fruttosio e saccarosio. Tuttavia, la densità di zucchero nella frutta è di gran lunga inferiore rispetto a qualsiasi altro dolciume. E il contenuto di fibra nella frutta può aiutare a indirizzare eventuali zuccheri in eccesso di cui il corpo non ha bisogno verso l’intestino per l’espulsione. Inoltre, la frutta contiene molti importanti nutrienti (come vitamine, minerali e antiossidanti) che non troverai in una barretta di cioccolato, e con molte meno calorie!

Evita cibi industriali e a basso contenuto di grassi

Molti cibi confezionati contengono zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore. In particolare questo è ancora più vero per alimenti etichettati come “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi”. Il grasso rimosso da questi cibi viene di norma sostituito da zuccheri, per far sì che abbiano ancora un sapore allettante. E’ sempre una buona idea leggere la lista degli ingredienti sulle confezioni di cibi preconfezionati o industriali per assicurarsi di sapere con cosa abbiamo a che fare.

Leggi l’etichetta!

Certi produttori cercano di dare un altro nome ai loro additivi a base zuccherina nella speranza che la gente non se ne accorga quando legge gli ingredienti. Tra i nomi comunemente utilizzati per gli zuccheri aggiunti troviamo lo sciroppo di mais ad elevato contenuto di zucchero, sciroppo raffinato, saccarosio, sciroppo di mais, sciroppo di granoturco, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di glucosio, destrosio cristallino, concentrato di succo di frutta e dolcificante di mais².

Alcuni di questi nomi possono essere fuorvianti. Ad esempio, gli zuccheri da succo di frutta o da succo di frutta concentrato possono sembrare un’opzione sana e nutriente. Tuttavia, lo zucchero presente in un frutto presenta anche altri nutrienti come fibre e vitamine, che invece vengono persi nel processo di trasformazione della frutta in succo di frutta. Inoltre, il concentrato di succo di frutta significa semplicemente che il succo di frutta utilizzato in questi prodotti è stato concentrato. Perciò, si finirà per ingerire più zucchero rispetto al normale succo di frutta o al frutto stesso.

Utilizza alternative naturali al posto dello zucchero

Uno dei modi più efficaci per porre un freno alla voglia di zucchero è di utilizzare un’alternativa sana allo zucchero. I sostituti dello zucchero e i dolcificanti artificiali sono spesso correlati a problemi di salute. La realtà è che per replicare questi effetti collaterali bisognerebbe mangiarne letteralmente centinaia di confezioni al giorno. Anche se queste affermazioni non sono fondate, sempre più persone oggigiorno cercano alternative naturali.

Fortunatamente, alcuni tra i prodotti alternativi allo zucchero più popolari (in particolare la stevia e il monk fruit) sono disponibili nella maggior parte dei supermercati.

Stevia

Come si può intuire dal nome, la stevia viene estratta dalle foglie della pianta di stevia. Essa non contiene zuccheri e ha un potere dolcificante dalle 250 alle 300 volte maggiore rispetto al saccarosio. Tuttavia, essa tende ad avere un retrogusto leggermente amarognolo, un fattore da tenere in considerazione quando si cercano dolcificanti in un negozio.

Monk fruit

Un altro dolcificante naturale che è diventato popolare di recente è il monk fruit, un dolcificante estratto dal succo del frutto dal quale prende il nome. Questo frutto è stato utilizzato nella medicina tradizionale cinese per trattare il raffreddore e per aiutare la digestione. Proprio come la stevia, il monk fruit è molto più dolce del saccarosio (circa 150/200 volte più dolce). Come per altri frutti, contiene una piccola percentuale di zucchero sottoforma di glucosio e fruttosio. Ma non sono questi zuccheri ad essere responsabili del suo sapore dolce. La dolcezza naturale del monk fruit è dovuta ai mogrosidi, che sono antiossidanti che vengono utilizzati nell’intestino per fornire energia ai batteri “buoni”. Perciò, questo dolcificante può persino aiutare a migliorare la salute del nostro intestino³!

Hai ancora voglia di qualcosa di dolce? Passa al cioccolato fondente!

Paradossalmente, una delle prime cose che che ci si domanda quando si vuole fermare la voglia di dolce è “cosa c’è di dolce”? Fortunatamente, la risposta c’è, ed è semplice. Il cioccolato è il principe del cibi “felici” e il vizio preferito di molte persone.

Pensi che il cioccolato sia necessariamente “poco salutare” e proibito per te?

Forse ti basterà fare una scelta diversa quando sarai di fronte allo scaffale del cioccolato. Le fave di cacao contengono molti nutrienti che rendono il cioccolato un supercibo. Il cioccolato diventa meno nutriente solo quando ad esso viene aggiunto dello zucchero in eccesso, cosa che accade di solito con il cioccolato al latte.

D’altro canto, il cioccolato fondente contiene meno zucchero e più nutrienti salutari come i flavonoidi e il magnesio⁴. Più elevata è la percentuale di cacao nel cioccolato, più nutriente esso sarà (e il cioccolato fondente può persino renderti più intelligente)! Ovviamente, come accade per ogni piacere, tutti i cioccolati fondenti sono piuttosto ricchi di calorie, perciò assicurati di gustarne con moderazione.

In conclusione

Ridurre l’assunzione di zucchero può essere una bella sfida nel nostro mondo pieno di dolciumi. Anche se può sembrare una strada in salita, è possibile fermare la voglia di dolce eliminando quei prodotti che contengono zuccheri aggiunti.

Grazie ai dolcificanti naturali e alla frutta, che è naturalmente dolce, non dovrai sacrificare le tue voglie. Infatti, l’unica cosa che hai da perdere nell’eliminare lo zucchero sono alcune potenziali malattie croniche e forse anche qualche chilo di troppo!

Riferimenti

1. Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 marzo 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005 ↩︎
2. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (13 aprile 2011). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎
3. Anthony, M. Ph.D.(3 dicembre 2012). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener. ↩︎
4. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (13 aprile 2011). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎