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Fosfatidilserina: La guida definitiva agli integratori

Scritto da Tom Von Deck
La fosfatidilserina può migliorare la capacità di resistenza durante gli esercizi e le prestazioni atletiche

In questa guida definitiva agli integratori, riassumiamo la letteratura scientifica e spieghiamo tutto ciò che c’è da sapere sulla fosfatidilserina nei cibi e negli integratori.

Questo articolo contiene più di 20 citazioni tratte da stimati siti web a carattere medico e da studi scientifici. Abbiamo scandagliato montagne di letteratura medica perché non debba essere tu a farlo.

Per qualsiasi domanda, dubbio o parere contrario, ti preghiamo di contattarci o di lasciarci un commento qui sotto. Teniamoci in contatto.

Cos’è la fosfatidilserina e cosa sono i fosfolipidi?

Donna anziana che sorride

I fosfolipidi sono grassi che aiutano le cellule del corpo a mantenere le loro strutture. Tutte le nostre cellule ce li hanno. Le cellule che contengono il maggior numero di fosfolipidi sono le cellule del cervello, nello specifico le cellule delle pareti cerebrali. (1)

I fosfolipidi variano in base alla loro importanza. La fosfatidilserina si classifica in in cima alla lista di questi grassi. Essa protegge l’integrità delle cellule cerebrali e aiuta i nutrienti che producono energia ad entrare dentro di esse. Aiuta inoltre le cellule cerebrali a comunicare tra di loro e migliora il metabolismo dell’energia nel cervello. (1)

Queste funzioni rendono la fosfatidilserina un grasso di fondamentale importanza per la memoria e per altre funzioni cognitive.

Il cervello produce naturalmente questa sostanza. La produzione cala con l’invecchiamento. Indipendentemente dall’età, la maggior parte della fosfatidilserina viene dal cibo.

Di solito gli integratori con fosfatidilserina erano realizzati con cervello di bovino, ma ora vengono prodotti da lecitina di soia e a volte dai cavoli. Intelligent Labs ottiene il suo integratore con fosfatidilserina dalla lecitina di girasole. Queste opzioni sono l’ideale per vegetariani e vegani: il cervello di mucca è comunque qualcosa di bizzarro.

Per cosa è utilizzata la fosfatidilserina?

Gli integratori con fosfatidilserina sono comunemente consigliati dai medici per trattare: (2)

  • Gli stadi iniziali dell’Alzheimer
  • Il declino cognitivo
  • La Sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
  • La depressione
  • Lo stress e il dolore fisico dovuti all’esercizio
  • La sclerosi multipla (SM)

Altri utilizzi comuni comprendono il miglioramento delle prestazioni cognitive e atletiche.

Entreremo più in dettaglio riguardo ai pregi di questa versatile sostanza grassa nella sezione “Quali sono i benefici?”.

I vegetariani hanno bisogno di integratori di fosfatidilserina?

I fagioli bianchi sono un’ottima fonte di fosfatidilserina

Non ci sono molte fonti vegetali che contengano grandi quantità di fosfatidilserina. Secondo il sito del dottor Josh Axe, le diete povere di grassi e di colesterolo non forniscono molta fosfatidilserina. Lo stesso vale per le normali diete vegetariane. Normalmente se ne ottiene di più da grassi e oli, ma i metodi moderni di produzione tendono ad abbassare il contenuto di fosfatidilserina. Invece, se ne può assumere molta mangiando i fagioli bianchi. (3)

Se non vuoi mangiare fagioli bianchi tutti i giorni, puoi provare un integratore.

Quali sono le migliori fonti alimentari?

Le fonti alimentari con il più alto contenuto di fosfatidilserina sono indicate qui sotto (contenuto espresso in mg ogni 100 g di prodotto): (3)(4)

  • Sgombro dell’Atlantico, 480
  • Aringa dell’Atlantico, 360
  • Tonno, 194
  • Anguilla, 335
  • Cuori di pollo, 414
  • Fegato di pollo, 123
  • Cosce di pollo con pelle, 134
  • Reni di maiale, 218
  • Lecitina di soia, 5900
  • Fagioli bianchi, 107
  • Cervello di bovino, 713

L’elenco sembra più adatto al pentolone della strega dei cartoni animati, eppure sono proprio queste le migliori fonti alimentari di fosfatidilserina. Menzioni speciali vanno fatte per carne di vitello, di manzo, triglie, petti di pollo e vongole. Tutti questi contengono meno di 100 mg per 100 g di prodotto. Molte specie di pesci, come il merluzzo, le sardine, le acciughe e la trota, ne contengono quantità davvero minime.

L’anguilla contiene fosfatidilserina e migliora la memoria

Quali sono i benefici della fosfatidilserina?

Migliora la memoria e le funzioni cognitive

La fosfatidilserina viene utilizzata nei casi precoci di Alzheimer per migliorare alcuni dei sintomi. Essa risulta meno efficace quando i sintomi diventano più gravi. I pazienti nei primi stadi della malattia che avevano assunto la dose tipica di 300 mg al giorno sono riusciti a ridurre gli effetti dei sintomi rispetto ad un gruppo che aveva assunto un farmaco placebo, anche se alcuni punteggi dei test cognitivi non erano migliorati. L’integratore era derivato dal cervello di bovino. Nel complesso, la qualità della vita dei pazienti è migliorata sensibilmente. (5)

Uno studio del 1993 su 494 pazienti anziani con disabilità cognitive non legate al morbo di Alzheimer hanno ottenuto miglioramenti delle funzioni cognitive e comportamentali rispetto ad un gruppo che aveva assunto un placebo. I pazienti avevano assunto 300 mg al giorno di fosfatidilserina derivata da cervello di bovino per sei mesi. (6)

Nel 2010, uno studio simile, anch’esso della durata di sei mesi, ha messo sotto esame 78 persone anziane con leggeri problemi cognitivi. In quel lasso di tempo la loro memoria è migliorata in modo significativo, e hanno raggiunto punteggi migliori sui test sulla memoria rispetto al gruppo placebo, che dopo sei mesi non aveva visto alcun miglioramento. I maggiori miglioramenti sono stati osservati nel campo del richiamo verbale ritardato. Il dosaggio è stato simile a quello degli studi illustrati sopra, ma l’integratore era stato ottenuto da lecitina di soia. (7)

E per quanto riguarda i soggetti adulti sani senza problemi cognitivi?

Nel 2011 è stato condotto a questo scopo uno studio su un gruppo di 18 uomini tra i 18 e i 29 anni. Si è trattato di uno studio incrociato, vale a dire che i due gruppi hanno assunto a turno fosfatidilserina e placebo nelle varie prove. Ad essi è stata somministrata quotidianamente una formulazione a base di soia con 400 mg di fosfatidilserina contenuta in una barretta proteica per una durata di 14 giorni. Il placebo consisteva in una barretta proteica che però non conteneva fosfatidilserina. (8)

Dopo il periodo di 14 giorni, il gruppo è stato sottoposto ad un allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo. Sono stati testati i cambiamenti dell’umore e delle capacità cognitive, (test di sottrazione seriale), e il loro sangue è stato sottoposto ad analisi per verificare le variazioni di cortisolo e testosterone. I test sono stati condotti appena prima degli esercizi, pochi minuti dopo e dopo un’ora.

L’assunzione di fosfatidilserina per 14 giorni ha ridotto gli errori nel test di sottrazione seriale del 39% e ha ridotto inoltre il tempo necessario per effettuare i calcoli del 20%. In questo tipo di test, si inizia tipicamente con un numero come 100 e si conta all’indietro sottraendo ripetutamente un altro numero, ad esempio 7 (ad esempio: 100, 93, 86, 79, 72, ecc.)

L’umore non aveva subito cambiamenti tra il gruppo che aveva assunto fosfatidilserina e quello che aveva assunto il placebo, e nemmeno gli esami del sangue avevano mostrato cambiamenti.

Il test di sottrazione seriale copre soltanto alcune funzioni della memoria e della concentrazione. Gli scienziati possono solamente speculare su altri miglioramenti cognitivi in soggetti giovani e in salute osservando gli studi su pazienti anziani con problemi di memoria. Nel futuro ci saranno probabilmente altri studi su soggetti giovani.

La fosfatidilserina allevia i sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)

La fosfatidilserina calma il disturbo da deficit di attenzione/iperattività nei bambini e negli adulti

Uno studio del 2014 su 36 bambini dai 4 ai 14 anni ha dimostrato significativi miglioramenti su un’ampia gamma di sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività dopo un periodo di due mesi.

I risultati hanno incluso miglioramenti nella memoria uditiva a breve termine, nella disattenzione e nei comportamenti impulsivi in confronto ad un gruppo che aveva assunto un farmaco placebo, non riportando alcun miglioramento. La dose è stata di 200 mg al giorno di fosfatidilserina derivata da soia. (9)

Dà sollievo dall’insonnia e riduce lo stress abbassando i livelli di cortisolo

La fosfatidilserina abbassa i livelli di cortisolo, uno dei principali ormoni responsabili per lo stress, durante lo sforzo fisico e mentale. Lo stile di vita moderno nelle nazioni sviluppate porta tipicamente ad un’elevata produzione di cortisolo e di stress, e ciò contribuisce all’insonnia.

Uno studio del 2004 ha esaminato 80 adulti in buona salute che assumevano vari dosaggi di un complesso a base di fosfatidilserina derivato da vegetali per tre settimane. Ad alcuni è stato somministrato un placebo. Dopo le tre settimane, i pazienti sono stati sottoposti a degli stress test. Coloro che avevano assunto 400 mg al giorno avevano livelli più bassi di cortisolo e di ACTH nel sangue – e livelli inferiori di cortisolo nella saliva – durante gli stress test rispetto al gruppo che aveva assunto il placebo. L’ACTH regola il cortisolo e inoltre lo attiva. Chi aveva assunto fosfatidilserina si era stancato meno durante gli stress test e aveva goduto di un umore migliore. Dosi più elevate da 600 mg e 800 mg non avevano fornito gli stessi benefici. (10)

La maggior parte di coloro che usano fosfatidilserina ne assume 300  al giorno. Tale quantità è normalmente sufficiente a ridurre lo stress. I clienti riferiscono regolarmente un abbassamento dello stress e un miglioramento del sonno utilizzando una dose da 100 mg tre volte al giorno.

L’insonnia è uno dei sintomi iniziali del morbo di Parkinson, e ciò è causato dall’esaurimento della fosfatidilserina. Nel 2018 i ricercatori sono stati in grado di ripristinare livelli adeguati di sonno in animali che soffrivano di questo problema. (11)

Può ridurre i sintomi della depressione

Uno studio di 12 settimane condotto nel 2015 ha osservato gli effetti non solo della fosfatidilserina, ma di un supplemento che conteneva anche omega-3. I pazienti erano anziani e soffrivano di una forma di depressione tipica dell’età avanzata. Le dose quotidiane erano di 300 mg di fosfatidilserina, di 357 mg di omega-3 nella forma di DHA, e di 210 mg di omega-3 nella forma di EPA. (12)

Se hai letto il nostro post Omega-3: La guida definitiva agli integratori, saprai già che dosi elevate di omega-3 nelle forme di DHA e EPA (da 1000 mg a 6000 mg al giorno in totale) alleviano i sintomi di molte forme di depressione. Questo è particolarmente vero quando il rapporto tra EPA e DHA è 60:40 o più. Lo studio di cui sopra ha utilizzato dosi molto inferiori e ha inoltre mescolato una dose standard di 300 mg al giorno di fosfatidilserina.

Esiste un altro studio che ha analizzato solo la fosfatidilserina senza omega-3 e i suoi effetti sui sintomi della depressione. La sezione “Migliora la memoria e le funzioni cognitive” cita uno studio del 1993 su 494 persone anziane con problemi cognitivi. Coloro che avevano assunto 300 mg al giorno, dopo sei mesi avevano visto dei miglioramenti. L’integratore aveva inoltre migliorato i loro punteggi relativi alla depressione, se paragonati a soggetti che avevano assunto un farmaco placebo. (6)

In uno studio del 1990 su 10 donne anziane affette da depressione, i sintomi sulle disfunzioni legate alla memoria e alla depressione erano migliorati dopo solo qualche giorno, se paragonati ai sintomi del gruppo che aveva assunto un farmaco placebo. Il dosaggio era stato di 300 mg al giorno di fosfatidilserina derivata da cervello di bovino. I ricercatori non sapevano se i miglioramenti della memoria avevano abbassato i livelli di depressione, o se era avvenuto il contrario, o se la fosfatidilserina aveva alterato direttamente l’uno, l’altro o entrambi. (13)

La depressione può essere mitigata con i nutrienti giusti

Abbassa i livelli di ansia

Come si è letto sopra, la fosfatidilserina  abbassa i livelli di stress riducendo il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, migliorando così l’umore. Essa inoltre abbassa un altro ormone dello stress conosciuto come CRH, o ormone di rilascio della corticotropina. Il CRH è spesso uno dei maggiori responsabili dei disordini legati all’ansia, e di sicuro elevati livelli di CRH causano stati d’ansia. (14)

Migliora la resistenza durante gli esercizi

Il primo studio che ha osservato gli effetti della fosfatidilserina sulla capacità di resistenza è stato condotto nel 2006. 14 ciclisti hanno assunto o 750 mg al giorno di un integratore derivato da vegetali, oppure un placebo, per un totale di 10 giorni. L’integratore si è rivelato capace di incrementare il “tempo di esercizio prima della spossatezza”. (15)

Attenua il tempo necessario per il recupero atletico e i danni muscolari

Questi benefici possono dipendere dalle dosi, dal tipo e dall’intensità degli esercizi, dalla durata dell’uso della fosfatidilserina e da altri fattori. Spesso i ricercatori hanno un bel da fare per riuscire ad interpretare gli studi scientifici al riguardo.

I ricercatori della California State University hanno esaminato un gruppo di 11 giovani sollevatori di pesi nel 1998 per capire se la fosfatidilserina li avrebbe aiutati a recuperare dopo allenamenti eccessivamente intensi. Essi avevano assunto 800 mg al giorno di fosfatidilserina derivata da vegetali o un farmaco placebo per due settimane. Essi hanno misurato il dolore muscolare e si sono resi conto che i soggetti erano in una situazione di benessere. La fosfatidilserina aveva migliorato le misurazioni, specialmente dopo una settimana di esercizi troppo intensi. (16)

I ricercatori della St. Cloud University hanno rilevato buoni risultati analizzando corridori che avevano corso per 90 minuti. Un gruppo di 12 persone aveva assunto 300 mg o 600 mg o un farmaco placebo, e aveva poi partecipato ad una corsa dopo 15 giorni di utilizzo. Essi hanno rilevato una riduzione dei danni muscolari dopo aver analizzato agli indicatori chimici dei danni ai muscoli. (16)

Tuttavia, uno studio del 2006 su otto corridori ha misurato gli indicatori chimici dei danni muscolari, del dolore e dello stress ossidativo. I ricercatori hanno inoltre testato il dolore muscolare percepito. Una dose da 750 mg al giorno di fosfatidilserina per sette giorni prima di una corsa intensa non aveva migliorato queste misurazioni se paragonata ad un farmaco placebo. I soggetti sono stati testati prima e dopo l’esercizio e dopo 24 e 48 ore. (17)

Alcuni studi mostrano che la fosfatidilserina evita che il cortisolo si innalzi durante un’attività fisica intensa. Ciò può aiutare sia le prestazioni che il recupero. (18)(19)

C’è bisogno di assumere omega-3 con DHA con la fosfatidilserina?

Un uccello ghermisce un granchio

Nel 2012 degli scienziati hanno analizzato la relazione tra fosfatidilserina e acidi grassi essenziali come l’omega-3 nelle forme di DHA e EPA. Essi hanno notato che livelli adeguati di DHA nel cervello sono necessari per mantenere livelli corretti di fosfatidilserina. (20)

Ecco un estratto dalla ricerca:

“… I livelli delle fosfatidilserina nella membrana (PS) dipendono dallo stato del DHA nelle cellule neuronali. I livelli di PS della membrana neuronale possono essere aumentati con l’integrazione con DHA, laddove i livelli di PS possono essere diminuiti in vivo abbassando il DHA nei tessuti neurali… L’arricchimento del DHA può rappresentare l’unico modo per espandere il gruppo di PS nelle membrane dei mammiferi, anche se questo fenomeno è limitato alle cellule neuronali.”

Uno studio del 2017 della Purdue University pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che il 98% degli americani e dei tedeschi non consumavano abbastanza omega-3 per impedire l’insorgenza di gravi problemi alla salute. La maggior parte di quel 98% che pensava di averne abbastanza tramite la dieta, in realtà non ne assumeva a sufficienza. (21)

Intelligent Labs, riconoscendo l’importanza degli acidi grassi essenziali, ha sviluppato un integratore chiamato Ultra-Pure Omega-3. Si tratta di un prodotto più potente di qualsiasi altro integratore presente sul mercato. Questo perché le raccomandazioni degli enti governativi sulle dosi giornaliere raccomandate sono normalmente insufficienti per poter godere dei benefici scientificamente riconosciuti che il DHA e l’EPA possono offrire. Altre informazioni sono disponibili nel post Omega-3: La guida definitiva agli integratori.

Cosa devo cercare in un integratore con fosfatidilserina?

Test condotti da laboratori indipendenti

I produttori giudiziosi si avvalgono di laboratori indipendenti e rispettabili per far ispezionare il prodotto e assicurarne sicurezza, qualità, purezza e un’accurata etichettatura. Intelligent Labs è uno di questi produttori.

Come si fa a sapere se un integratore viene testato da un laboratorio indipendente? Il laboratorio fornisce un “certificato di analisi” per ogni prodotto che mostra i risultati completi delle analisi. Se chiedi questo certificato al produttore, potrà mandartene una copia cartacea o in formato PDF.

L’assenza di aromi artificiali, conservanti, coloranti e leganti

Non c’è alcun bisogno di intossicarsi con inutili agenti chimici. La fosfatidilserina è sicura e funziona bene senza nessuno di questi ingredienti.

Stabilimenti produttivi certificati GMP (Good Manufacturing Processes)

Il GMP è uno standard internazionale riconosciuto dalla Food and Drug Administration americana e da altri enti governativi.

L’integratore di Intelligent Labs con 100 mg di fosfatidilserina risponde a tutti gli standard sopra elencati, ed è senza OGM. Il nostro integratore è prodotto con lecitina di girasole anziché con lecitina di soia.

Ci sono effetti collaterali o interazioni di cui dovrei essere messo al corrente?

I due effetti collaterali citati sul sito web di WebMD sono l’insonnia e il mal di stomaco, particolarmente quando le dosi superano i 300 mg. Normalmente, la fosfatidilserina facilita il sonno. Sono pochi i soggetti che subiscono l’effetto contrario. Anche il mal di stomaco non è un effetto collaterale così poi frequente. (22)

Non esistono informazioni sufficienti per sapere se la fosfatidilserina sia pericolosa per le donne incinte o in allattamento e per i loro bambini o per il feto. Consigliamo sempre di consultare il proprio medico prima di iniziare ad assumere un integratore.