Omega-3: La guida definitiva agli integratori

In questa guida definitiva sugli integratori, riassumiamo la letteratura scientifica e rispondiamo a tutte le domande sugli omega-3 che vengono poste più di frequente. Scopri cosa sono gli acidi grassi omega-3, quali sono i loro benefici sulla salute e di quanti omega-3 hai davvero bisogno. Sono davvero pochi i nutrienti che gli scienziati hanno studiato più degli acidi grassi essenziali omega-3. Già molti anni prima della maggior parte degli studi, c’era già chi integrava l’alimentazione con olio di fegato di merluzzo per via dei molteplici benefici che l’omega-3 fornisce. Questo articolo contiene più di 50 citazioni da rispettabili siti web di argomento medico e da studi scientifici. Abbiamo scandagliato montagne di letteratura medica perché non debba essere tu a farlo. Per qualsiasi domanda, dubbio o parere contrario, ti preghiamo di contattarci o di lasciarci un commento qui sotto. Teniamoci in contatto.

Cos’è l’Omega-3?

Il termine omega-3 si riferisce ad un gruppo di acidi grassi. Tre forme di questi acidi grassi sono considerate acidi grassi essenziali. La parola “essenziali” significa che il corpo ne ha bisogno. Essi sono parti importanti della membrana di ognuna delle cellule del nostro corpo. Il corpo non produce omega-3. E’ necessario ottenerlo dal cibo e/o dagli integratori.¹ L’Omega-3 è disponibile in 11 forme. Le tre normalmente considerate come le più importanti sono considerate acidi grassi essenziali. Essi sono chiamati acido alfa-linoleico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA – che si trova in alimenti vegetali come il lino, noci e soia – e molto meno biodisponibile degli altri due. Ciò significa che il corpo ne assorbirà e ne utilizzerà una percentuale in peso percentuale minore.² Ciò non significa che i vegetariani o i vegani non potranno avere abbastanza omega-3 da fonti vegetali che forniscono solo l’ALA. Essi avranno solo bisogno di più ALA rispetto a quanto avrebbero avuto bisogno di EPA o DHA, entrambi principalmente derivati da pesce e crostacei. Il corpo trasformerà un po’ di ALA in EPA e una minore quantità in DHA. La percentuale di ALA che il corpo assorbirà può variare di parecchio, a seconda di vari fattori, tra i quali:

• Essere una giovane donna in età fertile³
• Essere incinta
• Essere un uomo giovane e in salute⁴
• Consumare grandi quantità di acidi grassi omega-6⁵

L’ALA inutilizzato verrà immagazzinato e/o utilizzato per la produzione di energia come altri grassi.⁶ In particolare, un apporto elevato di omega-6 diminuisce la capacità di convertire gli ALA nelle forme più utilizzabili di omega-3. Lo stesso vale se si è un uomo giovane anziché una donna giovane. Gli uomini giovani possono dover consumare il doppio di ALA rispetto alle donne giovani pur ottenendo gli stessi effetti. Continua la lettura e imparerai cosa fanno gli acidi grassi omega-3 per te, i benefici che forniscono, i dosaggi adeguati, gli effetti collaterali, e molto altro.

DPA: L’acido grasso Omega-3 più “recente”

C’è un quarto composto omega-3 che gli scienziati hanno iniziato a studiare con più frequenza di recente: si tratta dell’acido docosapentaenoico (DPA). I bambini di solito hanno parti identiche di DPA e DHA – e parti più piccole di EPA – dal latte materno. Anche dagli oli di pesce e dai frutti di mare – fonti principali di DHA e EPA – si può ottenere il DPA, ma molto meno rispetto alle altre forme. Tuttavia, il corpo assorbe e utilizza il DPA in modo più efficace rispetto alle altre forme.⁷ Il DPA può essere convertito in EPA e DHA nel corpo. Come gli altri tipi di omega-3, il DPA è un acido grasso polinsaturo (PUFA). Talvolta viene considerato come un acido grasso essenziale “intermediario”, e talvolta solo come un acodi grasso polinsaturo. Gli scienziati stanno ancora dibattendo sul fatto che debba essere considerato un tipo di omega-3 o meno. Più il DPA viene studiato dalla scienza medica, più esso appare importante. I nuovi studi tendono a rivelare sempre nuovi benefici.

Come funzionano gli acidi grassi essenziali Omega-3?

Anche se ci sono molte sovrapposizioni tra DHA, EPA, DPA e ALA, tutti quanti hanno funzioni diverse.

• La pelle, il cervello e le cellule degli occhi contengono molto DHA.⁸
• L’EPA può giocare un ruolo molto importante nella lotta contro le infiammazioni rispetto agli altri perché il corpo lo utilizza per produrre molecole antinfiammatorie chiamate eicosanoidi. Esso è ampiamente riconosciuto per avere un ruolo nella salute cardiovascolare.⁹
• Il DPA sta via via venendo riconosciuto per i suoi benefici antinfiammatori, cognitivi e cardiovascolari, ma le conoscenze di base non sono ancora sufficientemente mature.

L’omega-3 è coinvolto in così tanti processi all’interno del corpo che non sarà possibile avere un’idea ben precisa del loro compito finché non sarai arrivato alla sezione relativa ai suoi benefici più sotto.

Perché il cervello ha bisogno di omega-3?

Il cervello è composto per il 60% da grassi. Una percentuale significativa di questo grasso è omega-3 nella forma di DHA. Stando agli studi sugli animali, la carenza di omega-3 nella forma di DHA può causare sul cervello in via di sviluppo:¹⁰

• Problemi nella generazione di nuove cellule cerebrali
• Disabilità nell’apprendimento
• Problemi alla vista
• Problemi nel metabolismo dei neurotrasmettitori.

Le cellule cerebrali contengono DPA e EPA. Tuttavia, la quantità di DHA è centinaia di volte maggiore. Entrambe hanno un ruolo nella salute cerebrale. Il DHA aiuta a mantenere le membrane delle cellule cerebrali più fluide ed elastiche, assicurando che possano comunicare in modo corretto con le altre cellule cerebrali.^{11 12}

Quali sono le migliori fonti alimentari di omega-3?

Lista dei cibi ricchi di ALA da fonti vegetali

I migliori cibi vegetali, fonti di ALA sono:^{13 14}

• Olio di semi di lino
• Semi di chia
• Noci

Quelli indicati sopra sono senza dubbio i migliori tra gli alimenti considerati fonti di omega-3 ALA. Un cucchiaio (pari a 14,8 ml), di olio di semi di lino, può fornirne tra i 6700 e i 7300 mg. Con meno di 30 g di semi di chia secchi se ne possono ottenere più di 5100 mg. Lo stesso quantitativo di noci può arrivare a 2600 mg. Vanno inoltre menzionati i semi di canapa, i cuori di canapa, l’olio di noci e l’olio di soia. Bisogna ricordare che l’olio di canola e l’olio di soia hanno però un elevato contenuto di acidi grassi omega-6, che riducono l’assorbimento di omega-3 da parte del corpo perché questi due gruppi sono in competizione. Anche l’olio di cartamo e l’olio di girasole sono ricchi di omega-6.

Cibi ricchi di DHA e di EPA da fonti vegetali

Basta fare una rapida ricerca su internet relativa alle piante che forniscono le forme di omega-3 DHA e EPA per trovare siti web che reclamizzano le alghe marine come un’ottima fonte. Ma se si presta più attenzione, si scopre che 10 g di alghe nori sono in grado di fornire solo 10-20 mg di omega-3; le alghe wakame possono fornirne all’incirca lo stesso quantitativo. Ciò significa che per raggiungere i quantitativi giornalieri standard di omega-3 serviranno centinaia di grammi di alghe. D’altro canto, le alghe marine hanno molti più omega-3 che omega-6.¹⁵ Se sei un vegetariano in cerca di fonti dirette di DHA e/o EPA, la scelta migliore da fare è di orientarsi sull’olio di alghe (algale). La maggior parte degli integratori a base di olio algale forniscono DHA e molto poco EPA. Tuttavia, alcuni sono in grado di fornirne a sufficienza di entrambi. Il corpo umano assorbe il DHA presente nell’olio algale piuttosto facilmente.¹⁶

Lista di cibi ricchi di DHA e EPA provenienti da fonti non vegetali

I cibi con i più alti livelli di DHA e EPA provengono dal mare, come i pesci grassi e i molluschi. Le migliori fonti di DHA e EPA non provenienti da vegetali sono:¹⁷

• Salmone
• Sardina
• Aringa
• Sgombro
• Acciughe
• Olio di fegato di merluzzo
• Tonno
• Ostriche

100 g di salmone forniscono in totale 2260 mg di omega-3. Aringhe e acciughe forniscono un quantitativo simile. Le sardine arrivano a 1480 mg. 100 g di ostriche possono arrivare a fornire 435 mg di omega-3, quasi il fabbisogno giornaliero di una persona. L’olio di fegato di merluzzo fornisce quasi 2700 mg per cucchiaio.

Quali sono i benefici dell’omega-3?

L’omega-3 allevia i sintomi della depressione

Uno studio norvegese che ha coinvolto 22000 partecipanti tra i 40 e i 70 anni ha scoperto che il 2,5% di coloro che usavano olio di fegato di merluzzo quotidianamente avevano “elevati livelli di sintomi depressivi”. Il 3,8% di chi non usava olio di fegato di merluzzo aveva questi sintomi, perciò avevano sintomi con una frequenza 1,5 maggiore degli altri. Coloro che usavano olio di fegato di merluzzo per periodi di tempo più lunghi avevano sintomi con frequenza ancora inferiore rispetto a coloro che lo utilizzavano per periodi più brevi.¹⁸ In un’analisi del 2016 relativa a studi esistenti randomizzati su farmaci placebo in pazienti con gravi disturbi depressivi, gli scienziati sono giunti alla conclusione che dosi elevate (tra 1000 e 6000 mg) di integratori a base di omega-3 potevano migliorare in modo significativo i sintomi. Gli integratori a base di omega-3 utilizzati in combinazione con antidepressivi sono risultati ancora più efficaci. La forma EPA di omega-3 e le combinazioni di EPA e DHA si sono rivelate più efficaci che il solo DHA.¹⁹ Un’altra analisi di studi ha selezionato l’EPA come sostanza in grado di migliorare l’umore e come agente antinfiammatorio in casi di gravi disordini depressivi. I ricercatori hanno notato che gli integratori efficaci erano limitati a quelli con livelli di EPA pari ad almeno il 60% del totale degli omega-3. Qualsiasi integratore con un rapporto EPA/DHA inferiore a 60/40 si è dimostrato inefficace nel migliorare i sintomi della depressione.²⁰ Ecco perché l’Omega-3 Ultra Puro di Intelligent Labs ha un rapporto EPA/DHA pari a 60/40.

L’omega-3 riduce l’ansia

Studenti di medicina in buona salute hanno rivelato un 20% in meno sui sintomi di ansia rispetto a coloro che avevano assunto un placebo in uno studio di 12 settimane condotto nel 2011. L’integratore a base di omega-3 che avevano assunto quotidianamente aveva oltre 2000 mg di EPA e 348 mg di DHA. I migliori risultati si sono ottenuti nei soggetti che avevano un rapporto di omega-3 rispetto agli omega-6 più alto nei loro esami del sangue.²¹ Un’analisi di alcuni studi del 2018 ha dimostrato che l’omega-3 era in grado di ridurre l’ansia in soggetti con e senza diagnosi di disturbi legati all’ansia. I ricercatori hanno notato che gli studi con placebo e che avevano portato risultati significativi avevano utilizzato dosi di omega-3 da  2000 mg o più al giorno. Coloro con diagnosi specifiche legate all’ansia sono stati quelli a ricevere i maggiori benefici. Il test ha coinvolto un totale di 1203 partecipanti.²²

L’omega-3 riduce la gravità dei sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)

In un’analisi del 2017 su 16 studi controllati su bambini e giovani affetti da disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD), i ricercatori hanno segnalato miglioramenti nei comportamenti impulsivi, nell’iperattività nella durata dell’attenzione, nella lettura, nell’apprendimento visuale, nell’esercizio della memoria e nella memoria a breve termine. Secondo loro l’integrazione con omega-3 e omega-6, a seconda dei dosaggi, può aiutare a ridurre i sintomi sopra citati dell’ADHD sia da sola che congiuntamente con i trattamenti tradizionali a base farmacologica.²³

L’omega-3 riduce le infiammazioni

La forma EPA dell’omega-3 ha attirato l’attenzione per la sua capacità di combattere le infiammazioni croniche. Uno studio su animali del 2017 ha dimostrato che alcuni omega-3 si trasformano in cannabinoidi antinfiammatori nel corpo.²⁴ Gli scienziati stanno studiando con continuità per determinare la capacità degli omega-3 di prevenire o alleviare una varietà di disturbi legati a stati infiammatori. I ricercatori della Norwegian University of Science and Technology (NTNU) hanno suggerito che l’omega-3 può aiutare i pazienti affetti da morbo di Alzheimer, sclerosi multipla, meningite, e persino da alcune forme di tumore, pur segnalando la necessità di ulteriori studi. Essi hanno esaminato le proprietà antinfiammatorie dell’omega-3, cercando di capirne il funzionamento. La ricerca include l’esame di studi esistenti.²⁵ Gli studi sugli effetti dell’EPA sui sintomi della depressione indicano come responsabili dei risultati alcuni meccanismi antinfiammatori. Essi suggeriscono inoltre che gli stessi meccanismi possono rallentare il processo dell’invecchiamento.

Protegge il cervello e rallenta il declino cognitivo

Gli studi sulle svariate forme di omega-3 hanno confermato che alti livelli nel sangue di omega-3 aiutano a proteggere il cervello dal declino cognitivo. L’omega-3 rafforza l’integrità dei circuiti neurali e favorisce una sana capacità cognitiva nei soggetti anziani. Uno studio ha scoperto che anche la forma ALA di omega-3 derivata da fonti vegetali può migliorare la salute del cervello in tarda età.²⁶ I pazienti affetti dal morbo di Alzheimer tendono ad avere bassi livelli di omega-3 nel cervello. Tuttavia, una rivista di studi del 2016 non ha trovato grandi benefici nell’omega-3 per pazienti già affetti dal morbo di Alzheimer. I ricercatori hanno suggerito che alcuni soggetti potrebbero provare miglioramenti in alcuni compiti della vita quotidiana dopo l’integrazione per un anno o più. Essi hanno consigliato più studi per testare gli effetti di dosaggi e durate diverse.²⁷ Gli scienziati probabilmente non hanno studiato tutti i differenti livelli di dosaggio delle combinazioni di EPA e DHA che avrebbero potuto aiutare i pazienti affetti dal morbo di Alzheimer. Nessuno di essi ha concluso che non sono necessarie altre ricerche per dirimere la questione.

L’omega-3 favorisce l’apprendimento, la memoria e il flusso di sangue nel cervello

Uno studio del 2017 ha notato un flusso sanguigno più elevato in determinate aree del cervello, oltre che ad un miglioramento delle capacità di memorizzazione e di apprendimento, in esseri umani con alti livelli di omega-3. Gli scienziati hanno cercato nello specifico le forme di omega-3 EPA e DHA.²⁸ Un piccolo studio del 2018 su persone affette da leggera disabilità cognitiva ha notato un miglioramento del flusso sanguigno e del volume del sangue in aree del cervello normalmente associate a disfunzioni cognitive. I ricercatori hanno indagato su cinque utilizzatori di omega-3 e su otto persone che invece avevano preso un placebo.²⁹ In uno studio del 2017, 44 soggetti tra i 50 e i 75 anni che avevano assunto 2200 mg al giorno per 26 settimane hanno ottenuto risultati significativamente migliori su test di memoria sulla posizione degli oggetti rispetto a quelli di un gruppo di persone che aveva assunto placebo.³⁰ Uno studio su 11 uomini e donne in salute tra i 18 e i 25 anni ha misurato la capacità dell’omega-3 di migliorare la memoria di lavoro. Coloro che avevano assunto compresse con olio di pesce per sei mesi avevano migliorato la memoria di lavoro in media del 23%.³¹ Uno studio del 2015 ha monitorato 485 persone con un’età media di 70 anni e livelli normali di problemi di memoria legati all’età. Il gruppo dell’omega-3 ha assunto quotidianamente, per 24 settimane, 900 mg di omega-3 nella forma di DHA da un integratore a base di alghe. Tutti i soggetti hanno effettuato un test sulla memoria che ha richiesto loro di ricordare dove erano comparsi determinati disegni sullo schermo di un computer. All’inizio, sia il gruppo DHA che il gruppo placebo hanno individuato una media di 13 errori su 30 possibili. Dopo 24 settimane, il gruppo DHA era in grado rilevare una media di 25,5 errori, mentre il gruppo placebo 27,6. Entrambi i gruppi erano migliorati, ma il gruppo che aveva assunto omega-3 era migliorato di più.^{32 33}

L’omega-3 rallenta l’invecchiamento della pelle

Le forme EPA e DHA di omega-3 sono considerate nutrienti essenziali per la pelle. Svariati studi mostrano che sia l’uso per via orale che quello locale aiuta a mantenere la pelle sana e senza rughe. EPA e DHA forniscono benefici antinfiammatori e fungono da antiossidanti; essi migliorano inoltre i livelli di idratazione, di elasticità, di compattezza e di altri indicatori della salute della pelle. Inoltre, uno studio ha stabilito che una dose orale giornaliera di 2200 mg di ALA da olio di semi di lino era in grado di migliorare la salute della pelle.³⁴

Aiuta a prevenire la caduta dei capelli

L’omega-3 mantiene idratato il cuoio capelluto, aumenta la densità dei capelli e riduce la fragilità e la perdita dei capelli. Uno studio del 2015 della durata di sei mesi su 120 donne sane ha esaminato i loro capelli dopo l’integrazione con omega-3, omega-6 e specifici antiossidanti. La stragrande maggioranza delle partecipanti ha mostrato una minore perdita di capelli, una maggiore densità dei capelli e un diametro capillare migliore rispetto al gruppo placebo.³⁵ Nel 2018 alcuni scienziati hanno esaminato gli effetti della forma DHA dell’omega-3 sulla crescita dei peli sui topi. Essi hanno utilizzato un estratto di olio di pesce fermentato ottenuto dagli sgombri. L’estratto ha favorito la crescita del pelo nello stesso modo in cui agisce il monoxidil, un farmaco in grado di promuovere la crescita dei capelli.³⁶

Lenisce articolazioni rigide e doloranti nei pazienti con artrite

Il periodico Arthritis Today Magazine ha notato una grande quantità di studi che mostrano che l’omega-3 può ridurre i sintomi legati all’infiammazione come il dolore, l’irritazione e la rigidità.³⁷ Uno studio del 2013 si è rivolto a pazienti affetti da artrite reumatoide che assumevano dosi elevate di olio di pesce unitamente alla terapia standard con tre farmaci (metotressato, sulfasalazina e idrossiclorochina). Il gruppo che aveva assunto olio di pesce era riuscito a raggiungere la remissione ad una velocità doppia, e poteva godere di risultati nel complesso migliori rispetto al gruppo che aveva ricevuto soltanto il trattamento standard. Altri studi dimostrano che l’omega-3 riduce il dolore articolare ma ha effetto praticamente nullo sui danni ai tessuti articolari. Tuttavia, può produrre sostanze chimiche che aiutano a prevenire i danni articolari causati da risposte immuni.

Migliora le prestazioni sportive

Nel 2011, dei ricercatori spagnoli hanno scoperto che il DHA può migliorare il tempo di reazione complesso e le abilità collegate nelle calciatrici professioniste. Il tempo di reazione complesso è anche conosciuto come il tempo di decisione-reazione, e le calciatrici professioniste hanno già ottimi risultati. Sono state testate 24 giocatrici che hanno dovuto utilizzare entrambe le mani ed entrambi i piedi per reagire ad eventi simulati premendo pulsanti e pedali.³⁸ Un gruppo ha assunto quotidianamente 3,5 g di olio di pesce con elevati quantitativi di DHA, mentre l’altro ha assunto olio di oliva. L’olio di pesce si è dimostrato in grado di migliorare significativamente le prestazioni.³⁹ Gli autori hanno inoltre segnalato altri studi che dimostrano la capacità del DHA di diminuire e ritardare la fatica e di ridurre lo stress ossidativo muscolare negli atleti. Questi benefici sono ampiamente riconosciuti.

L’omega-3 rende più veloce il recupero per gli sportivi

L’omega-3 può rendere più semplici gli esercizi e far sembrare più semplice ottenere buone prestazioni negli sport migliorando la resistenza e riducendo l’energia necessaria per riuscire nelle proprie attività sportive. Gli effetti antinfiammatori possono aiutare a prevenire molti dei dolori e dei gonfiori dei muscoli. Nel 2011 dei ricercatori hanno indagato sulle infiammazioni causate da esercizi eccentrici di piegatura del braccio. In due esperimenti, essi hanno misurato il gonfiore del braccio, la sua temperatura, le autovalutazioni relative al dolore, e altri indicatori di infiammazione prima degli esercizi e dopo 48 ore. Nel primo esperimento, i partecipanti non avevano potuto assumere omega-3 per 14 giorni. Nel secondo esperimento essi avevano assunto 3000 mg di omega-3 da olio di pesce tutti i giorni per sette giorni. Gli esercizi del secondo esperimento hanno provocato il 15% in meno di dolori di quelli del primo esperimento. La circonferenza del braccio era aumentata nel primo esperimento ma non nel secondo. L’omega-3 non ha avuto alcun effetto sulla temperatura.⁴⁰ Nel 2011, un altro studio ha esaminato 20 giocatori di rugby nel corso degli allenamenti pre-campionato. Ogni dose di omega-3 da olio di pesce conteneva 551 mg di DHA e EPA, e i giocatori ne avevano dovuto assumere due dosi al giorno per cinque settimane. Il gruppo placebo aveva assunto delle proteine. I ricercatori hanno misurato ogni mattina i livelli di dolore, fatica, sonno, stress e umore. Hanno inoltre misurato le prestazioni sul countermovement jump (CMJ) una o due volte a settimana. I soggetti che avevano assunto omega-3 erano riusciti a fornire prestazioni moderatamente migliori relative a dolore muscolare, CMJ e fatica.⁴¹

L’omega-3 migliora i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina?

Gli studi relativi agli effetti dell’omega-3 sugli zuccheri nel sangue e sulla resistenza all’insulina sono onnipresenti. Abbiamo aggiunto questa sezione perché c’è molta confuzione sull’argomento. Nel 2015, dei ricercatori hanno condotto 20 esperimenti controllati e randomizzati, giungendo a più domande che risposte. I fattori che influiscono sugli zuccheri nel sangue possono comprendere il rapporto delle forme di omega-3 DHA e EPA, le condizioni cliniche del paziente, i dosaggi, la durata del trattamento, l’etnia e gli ormoni creati nel corpo a seguito dell’utilizzo di omega-3.⁴²

Supporta lo sviluppo del feto durante la gravidanza

Secondo l’American Pregnancy Association, le forme DHA e EPA dell’omega-3 sono importanti durante la gravidanza:⁴³ “La ricerca ha confermato che l’aggiunta di EPA e DHA alla dieta delle donne incinte ha un effetto positivo sullo sviluppo visuale e cognitivo del bambino. Gli studi hanno inoltre mostrato che un elevato consumo di omega-3 può ridurre il rischio di allergie nei neonati.“Gli acidi grassi omega-3 hanno effetti positivi sulla gravidanza in sé. E’ stato dimostrato che l’aumento dell’assunzione di EPA e DHA previene le doglie e i parti pre-termine, abbassa il rischio di preeclampsia e può aumentare il peso del nascituro. Inoltre, la carenza di omega-3 aumenta il rischio di depressione nella madre. Questo potrebbe spiegare il motivo per cui i disturbi dell’umore post-parto possono peggiorare e iniziare prima nelle gravidanze successive.” Uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Pediatrics ha mostrato che le mamme che integravano la loro dieta assumendo quotidianamente 2500 mg di omega-3 durante la gravidanza hanno dato alla luce bambini che hanno avuto risultati migliori su test relativi al quoziente intellettivo a quattro anni di età rispetto ad altri bambini.⁴⁴ Raccomandiamo di consultare sempre il proprio medico prima di utilizzare integratori o di mangiare pesce se si è in gravidanza. Il mercurio è abbondante in alcuni cibi e integratori contenenti omega-3. D’altro canto, la carenza di omega-3 può causare più danni alla salute cognitiva del bambino rispetto all’avvelenamento da mercurio.⁴⁵ Il medico può aiutare a determinare i dosaggi e le fonti corrette di omega-3 per migliorare lo stato di salute e evitare problemi. Nulla in questo articolo deve essere interpretato come sostitutivo di consigli medici sicuri e personalizzati.

Abbassa la pressione sanguigna

Nel 2015, il blog dell’HeartLab di Cleveland ha divulgato un’analisi di studi sugli effetti dell’omega-3 sulla pressione sanguigna che era stata pubblicata sull’American Journal of Hypertension nello stesso anno.⁴⁶ Nel blog si legge che “gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA – che si trovano nel pesce grasso e negli integratori con olio di pesce – riducono la pressione sanguigna in modo efficace tanto quanto le modifiche allo stile di vita come il maggiore esercizio, la riduzione dell’assunzione di sale o la limitazione nel consumo di alcol.” ⁴⁷

Favorisce la crescita dei muscoli

L’omega-3 determina la sintesi delle proteine. I ricercatori della Washington School of Medicine hanno testato un integratore in vendita dietro prescrizione medica con un contenuto di omega-3 più elevato rispetto all’olio di pesce su nove adulti in salute tra i 25 e i 45 anni. L’integratore è stato in grado di incrementare la crescita dei muscoli in questi soggetti durante la durata dello studio, pari a 8 settimane.⁴⁸

Ottimizza la salute cardiaca

L’omega-3 può aiutare chi soffre di pressione sanguigna elevata, cosa che aumenta il rischio di attacchi cardiaci. L’infiammazione può danneggiare i vasi sanguigni e incrementare il rischio di malattie cardiovascolari. L’omega-3 riduce le infiammazioni, e riduce inoltre la coagulazione del sangue.⁴⁹ L’omega-3 abbassa inoltre il livello del colesterolo “cattivo” e rallenta la crescita delle placche nelle arterie. ⁵⁰

Allevia i sintomi della secchezza degli occhi

Uno studio del 2011 su 36 pazienti con occhi secchi ha scoperto che una dose giornaliera da 750 mg di omega-3 (450 mg di EPA e 300 mg di DHA) era in grado di eliminare i sintomi nel 70% dei pazienti nel giro di 90 giorni. Nel gruppo placebo, solo il 37% dei partecipanti al test ha visto sparire i sintomi nello stesso lasso di tempo.⁵¹

Di quanto omega-3 abbiamo bisogno ogni giorno?

Svariate agenzie governative forniscono linee guida diverse, o addirittura non forniscono linee guida. L’Academy of Nutrition and Dietetics americana consiglia 500 mg al giorno, suddivisi tra le forme DHA ed EPA. Questa indicazione è generica e studiata per prevenire la carenza di omega-3, fatto che causa la morte di oltre 100.000 americani tutti gli anni. L’associazione American Heart Association consiglia tra i 2000 e i 4000 milligrammi totali di omega-3 nelle forme di DHA ed  EPA, sotto controllo medico, per coloro che desiderano abbassare il loro livello di trigliceridi. Le 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans consigliano 250 mg al giorno di crostacei per ridurre il rischio di malattie cardiovasculari. Si tratta cioè di 227 g di crostacei alla settimana. Essi sostengono inoltre che ciò può ridurre il rischio di morte in persone già affette da malattie cardiovascolari.⁵² La Food and Drug Administration americana richiede che le etichette sulle confezioni degli integratori raccomandino una dose giornaliera non superiore a 2000 mg di DHA ed EPA.⁵³ La verità è che la quantità di omega-3 di cui abbiamo bisogno quotidianamente può variare molto, a seconda delle condizioni di salute e da altri fattori. Molti dei dosaggi negli studi presentati sopra fornivano molto più di 500 mg. Per il controllo dei sintomi e per la prevenzione delle malattie potrebbero essere necessarie dosi maggiori, a seconda dei risultati che si vogliono raggiungere. L’omega-3 è generalmente sicuro abbastanza da consentire dosi molto più elevate di 500 mg al giorno, specialmente se si gode di buona salute.⁵⁴ E’ sempre opportuno consultare il proprio medico riguardo alle dosi ottimale per prevenire o trattare determinate patologie. Per ottenere alcuni risultati potrebbero essere necessari specifici rapporti di EPA e DHA o di omega-3 e omega-6.

Di quanto omega-3 e omega-6 abbiamo bisogno quotidianamente?

Proprio come per il dosaggio dell’omega-3, il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6 può variare in base a molti fattori. Generalmente, più alto è il rapporto tra omega-3 e omega-6, e meglio è. Gli standard delle diete occidentali oggigiorno hanno più omega-6 che omega-3, mentre dovrebbe essere proprio l’opposto. La raccomandazione generica standard è di mantenere un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 4 a 1 o inferiore.⁵⁵ Questo non significa che l’omega-6 faccia male. Alcune delle cure consigliate negli studi sopra citati comprendono l’omega-6 perché tali composti migliorano l’efficacia dell’omega-3 in alcune patologie. Proprio come l’omega-3, l’omega-6 è un gruppo di acidi grassi polinsaturi (PUFA) che sono considerati acidi grassi essenziali. Essi producono agenti chimici che aiutano il sistema immunitario, ma l’eccessiva assunzione può causare infiammazione e danneggiare la salute.⁵⁶ L’omega-6 compete inoltre con l’omega-3 e riduce la quantità di omega-3 assorbita e utilizzata dal corpo. Per ricapitolare: consulta il tuo medico se vuoi ottimizzare il rapporto tra omega-3 e omega-6 per combattere o prevenire una particolare patologia. Diversamente, non è opportuno consumare un quantitativo di omega-6 più elevato di quattro volte rispetto all’omega-3 per per ottimizzare il proprio stato di salute generale.

Qual è il miglior tipo di omega-3? EPA e DHA a confronto

Dipende da che risultati si vogliono ottenere. Le forme di omega-3 DHA ed EPA hanno molti benefici sovrapponibili, e hanno inoltre le loro specificità. Per avere i maggiori benefici, è consigliabile assumerle entrambe. Come spiegato nella sezione relativa ai benefici, si potrà ricordare che le dosi efficaci per la depressione erano elevate e nell’ordine dei 2 grammi o più. Il rapportoEPA/DHA era sempre 60/40 o maggiore negli esperimenti con risultati positivi. Altre patologie mediche richiedevano sia l’EPA che il DHA oppure solo l’uno o l’altro. Un integratore con un rapporto 60/40 è probabilmente adatto per la maggior parte degli scopi. Ecco perché le capsule di olio di pesce Pure Omega-3 di Intelligent Labs forniscono sia l’EPA che il DHA in questa proporzione.

Cosa devo cercare in un integratore con omega-3?

Senza contaminanti e metalli pesanti

L’olio di pesce di Intelligent Labs viene prodotto in una struttura registrata sia presso la International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) e presso la Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Viene distillato a livello molecolare per rimuovere qualsiasi contaminante, compresi i metalli pesanti, le diossine e i PCB, per una purezza totale. Assicurati che il produttore si appoggi regolarmente a laboratori indipendenti per testare la presenza di contaminanti. I test effettuati da laboratori indipendenti assicurano la purezza e la correttezza dell’etichettatura. I produttori ricevono i certificati dai laboratori, perciò possono fornire copie stampate o in formato PDF di tali certificati. Noi utilizziamo laboratori indipendenti in modo da poter mostrare una prova del nostro impegno per la qualità e la purezza.

Omega-3 da trigliceridi naturali

L’omega-3 da trigliceridi (TG) rappresenta la forma naturale di questa sostanza. La forma ottenuta da estere etilico (EE) è semi artificiale e creata in laboratorio. Normalmente i produttori realizzano omega-3 da EE per concentrare l’olio di pesce e rimuovere le impurità utilizzando degli enzimi. Questa forma ossida e diventa rancida più velocemente rispetto all’omega-3 naturale. L’olio di pesce da trigliceridi è molto più costoso da produrre e mantiene elevate concentrazioni di DHA ed EPA, perciò le aziende che lo vendono saranno sicuramente pronte a reclamizzare questa importante caratteristica sulla confezione. Le confezioni degli integratori ottenuti da esteri etilici probabilmente non faranno menzione della sigla EE. Inoltre, il corpo assorbe e utilizza più DHA ed EPA dagli integratori ottenuti da trigliceridi che dagli integratori ottenuti da estere etilico.^{57 58} Intelligent Labs produce olio di elevata qualità da trigliceridi con omega-3 che segue gli standard stabiliti dal GOED. Questi standard assicurano che i prodotti dei loro membri sono puri, sicuri e che rispondono ai più alti standard qualitativi del settore.

Ottenuto da fornitori certificati

Il nostro omega-3 proviene da un fornitore certificato da “Friends of the Sea”. Utilizziamo sgombri, sardine e acciughe pescate dalle incontaminate acque dell’Antartico.

Testato da laboratori indipendenti

Il laboratorio indipendente non solo ci controlla testando la presenza di contaminanti come il mercurio, ma verifica anche la forza dei nostri integratori. I livelli di EPA e DHA sono disponibili pubblicamente sui certificati delle analisi provenienti dal laboratorio. Questo ci permette di dimostrare ai nostri clienti la qualità degli integratori che produciamo.

Si può assumere troppo omega-3?

La Food and Drug Administration americana richiede che le etichette degli integratori non consiglino più di un totale di 2000 mg di omega-3 al giorno. Ciò non significa che assumere dosi maggiori sia automaticamente dannoso. Corrono voci che gli indigeni in alcune tribù dell’Artico ne consumino più di 2000 0mg al giorno. Vi sono inoltre notizie di pazienti con danni cerebrali che assumono decine di migliaia di milligrammi al giorno e che come risultato riescono a guarire. Inoltre, bisogna tenere presente che molti degli studi scientifici citati in questo articolo hanno utilizzato dosaggi molto superiori ai 2000 mg. I ricercatori hanno consigliato queste dosi per patologie molto specifiche. Vi sono state preoccupazioni per i diabetici che avrebbero potuto peggiorare la loro malattia assumendo troppo omega-3. Tuttavia, le ricerche sull’impatto dei vari dosaggi su pazienti diabetici sono ancora in corso. Ci sono così tante variabili, il che spiega perché è possibile ottenere pareri molto discordanti da diversi medici e nutrizionisti. Di sicuro non si tratta di una questione ancora scientificamente provata. Alcuni studi hanno addirittura dimostrato miglioramenti nei pazienti affetti da diabete.

Ci sono effetti collaterali dell’omega-3 che dovrei conoscere?

Gli integratori con omega-3 sono generalmente considerati sicuri. Alcuni pazienti possono avvertire dolori di stomaco, diarrea o nausea se ne assumono dosi troppo alte.⁵⁹ Nessuno di tali effetti collaterali è però estremamente comune. L’omega-3 rende più fluido il sangue e riduce la coagulazione. Può inoltre causare per qualcuno epistassi nasale più frequente. Se si ha in programma un’operazione chirurgica, è opportuno consultare il proprio medico per determinare se è necessario abbassare il dosaggio o interrompere l’utilizzo dell’integratore.

L’omega-3 interagisce con cibi o medicinali?

Dal momento che l’omega-3 riduce la coagulazione del sangue, può interagire con farmaci, integratori o cibi che a loro volta rendono fluido il sangue e riducono la coagulazione.⁶⁰ Siccome l’omega-3 riduce la pressione sanguigna, può interagire con farmaci, integratori o cibi che a loro volta abbassano la pressione sanguigna.⁶¹ L’omega-3 può inoltre ridurre la vitamina E. I farmaci contraccettivi possono ridurre la capacità dell’omega-3 di ridurre i livelli di trigliceridi. L’orlistat, un farmaco per la perdita di peso, può ridurre l’assorbimento dell’omega-3.⁶²

A proposito di questa guida sugli integratori

Esistono così tante ricerche mediche sull’omega-3 che non abbiamo potuto includere tutti gli innumerevoli benefici sulla salute in questo articolo. D’altra parte, gli scienziati hanno ancora molte domande senza risposta, e continuano a progettare e a condurre studi e ricerche. Ci sono così tanti fattori che determinano quanto omega-3 serve per ogni tipo di malattia, e i ricercatori di norma studiano un livello di dosaggio alla volta. Il consiglio del tuo medico di base o del tuo specialista non devono essere messi in secondo piano da questo articolo, che non intende sostituire i consigli medici sicuri e personalizzati basati su test di laboratorio e su appropriate metodologie diagnostiche. Inoltre, molte malattie complesse si “imitano” a vicenda con sintomi simili, rendendo l’autodiagnosi estremamente difficile e pericolosa. L’omega-3 è un nutriente. Gli integratori con omega-3 non intendono trattare, curare o prevenire qualsiasi malattia.

Riferimenti scientifici

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