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Omega-3: La guida definitiva agli integratori

Scritto da Tom Von Deck
L’omega-3 è probabilmente l’integratore più conosciuto al mondo

In questa guida definitiva sugli integratori, riassumiamo la letteratura scientifica e rispondiamo a tutte le domande sugli omega-3 che vengono poste più di frequente. Scopri cosa sono gli acidi grassi omega-3, quali sono i loro benefici sulla salute e di quanti omega-3 hai davvero bisogno.

Sono davvero pochi i nutrienti che gli scienziati hanno studiato più degli acidi grassi essenziali omega-3. Già molti anni prima della maggior parte degli studi, c’era già chi integrava l’alimentazione con olio di fegato di merluzzo per via dei molteplici benefici che l’omega-3 fornisce.

Questo articolo contiene più di 50 citazioni da rispettabili siti web di argomento medico e da studi scientifici. Abbiamo scandagliato montagne di letteratura medica perché non debba essere tu a farlo.

Per qualsiasi domanda, dubbio o parere contrario, ti preghiamo di contattarci o di lasciarci un commento qui sotto. Teniamoci in contatto.

Table of Contents

Cos’è l’Omega-3?

Il sushi e altri frutti di mare forniscono omega-3 nelle forme DHA ed EPA

Il termine omega-3 si riferisce ad un gruppo di acidi grassi. Tre forme di questi acidi grassi sono considerate acidi grassi essenziali. La parola “essenziali” significa che il corpo ne ha bisogno. Essi sono parti importanti della membrana di ognuna delle cellule del nostro corpo. Il corpo non produce omega-3. E’ necessario ottenerlo dal cibo e/o dagli integratori. (1)

L’Omega-3 è disponibile in 11 forme. Le tre normalmente considerate come le più importanti sono considerate acidi grassi essenziali. Essi sono chiamati acido alfa-linoleico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA – che si trova in alimenti vegetali come il lino, noci e soia – e molto meno biodisponibile degli altri due. Ciò significa che il corpo ne assorbirà e ne utilizzerà una percentuale in peso percentuale minore. (1)

Ciò non significa che i vegetariani o i vegani non potranno avere abbastanza omega-3 da fonti vegetali che forniscono solo l’ALA. Essi avranno solo bisogno di più ALA rispetto a quanto avrebbero avuto bisogno di EPA o DHA, entrambi principalmente derivati da pesce e crostacei. Il corpo trasformerà un po’ di ALA in EPA e una minore quantità in DHA.

La percentuale di ALA che il corpo assorbirà può variare di parecchio, a seconda di vari fattori, tra i quali:

  • Essere una giovane donna in età fertile (2)
  • Essere incinta
  • Essere un uomo giovane e in salute (3)
  • Consumare grandi quantità di acidi grassi omega-6 (4)

L’ALA inutilizzato verrà immagazzinato e/o utilizzato per la produzione di energia come altri grassi. (5)

In particolare, un apporto elevato di omega-6 diminuisce la capacità di convertire gli ALA nelle forme più utilizzabili di omega-3. Lo stesso vale se si è un uomo giovane anziché una donna giovane. Gli uomini giovani possono dover consumare il doppio di ALA rispetto alle donne giovani pur ottenendo gli stessi effetti.

Continua la lettura e imparerai cosa fanno gli acidi grassi omega-3 per te, i benefici che forniscono, i dosaggi adeguati, gli effetti collaterali, e molto altro.

DPA: L’acido grasso Omega-3 più “recente”

C’è un quarto composto omega-3 che gli scienziati hanno iniziato a studiare con più frequenza di recente: si tratta dell’acido docosapentaenoico (DPA). I bambini di solito hanno parti identiche di DPA e DHA – e parti più piccole di EPA – dal latte materno. Anche dagli oli di pesce e dai frutti di mare – fonti principali di DHA e EPA – si può ottenere il DPA, ma molto meno rispetto alle altre forme. Tuttavia, il corpo assorbe e utilizza il DPA in modo più efficace rispetto alle altre forme. (6)

Il DPA può essere convertito in EPA e DHA nel corpo.

Come gli altri tipi di omega-3, il DPA è un acido grasso polinsaturo (PUFA). Talvolta viene considerato come un acido grasso essenziale “intermediario”, e talvolta solo come un acodi grasso polinsaturo. Gli scienziati stanno ancora dibattendo sul fatto che debba essere considerato un tipo di omega-3 o meno.

Più il DPA viene studiato dalla scienza medica, più esso appare importante. I nuovi studi tendono a rivelare sempre nuovi benefici.

Come funzionano gli acidi grassi essenziali Omega-3?

Anche se ci sono molte sovrapposizioni tra DHA, EPA, DPA e ALA, tutti quanti hanno funzioni diverse.

  • La pelle, il cervello e le cellule degli occhi contengono molto DHA. (7)
  • L’EPA può giocare un ruolo molto importante nella lotta contro le infiammazioni rispetto agli altri perché il corpo lo utilizza per produrre molecole antinfiammatorie chiamate eicosanoidi. Esso è ampiamente riconosciuto per avere un ruolo nella salute cardiovascolare. (8)
  • Il DPA sta via via venendo riconosciuto per i suoi benefici antinfiammatori, cognitivi e cardiovascolari, ma le conoscenze di base non sono ancora sufficientemente mature.

L’omega-3 è coinvolto in così tanti processi all’interno del corpo che non sarà possibile avere un’idea ben precisa del loro compito finché non sarai arrivato alla sezione relativa ai suoi benefici più sotto.

Perché il cervello ha bisogno di omega-3?

Gli integratori con omega-3 alleviano le infiammazioni cerebrali

Il cervello è composto per il 60% da grassi. Una percentuale significativa di questo grasso è omega-3 nella forma di DHA.

Stando agli studi sugli animali, la carenza di omega-3 nella forma di DHA può causare sul cervello in via di sviluppo: (9)

  • Problemi nella generazione di nuove cellule cerebrali
  • Disabilità nell’apprendimento
  • Problemi alla vista
  • Problemi nel metabolismo dei neurotrasmettitori.

Le cellule cerebrali contengono DPA e EPA. Tuttavia, la quantità di DHA è centinaia di volte maggiore. Entrambe hanno un ruolo nella salute cerebrale. Il DHA aiuta a mantenere le membrane delle cellule cerebrali più fluide ed elastiche, assicurando che possano comunicare in modo corretto con le altre cellule cerebrali. (10)(11)

Quali sono le migliori fonti alimentari di omega-3?

Le noci contengono molto omega-3 ALA

Lista dei cibi ricchi di ALA da fonti vegetali

I migliori cibi vegetali, fonti di ALA sono: (12)(13)

  • Olio di semi di lino
  • Semi di chia
  • Noci

Quelli indicati sopra sono senza dubbio i migliori tra gli alimenti considerati fonti di omega-3 ALA.

Un cucchiaio (pari a 14,8 ml), di olio di semi di lino, può fornirne tra i 6700 e i 7300 mg.

Con meno di 30 g di semi di chia secchi se ne possono ottenere più di 5100 mg.

Lo stesso quantitativo di noci può arrivare a 2600 mg.

Vanno inoltre menzionati i semi di canapa, i cuori di canapa, l’olio di noci e l’olio di soia. Bisogna ricordare che l’olio di canola e l’olio di soia hanno però un elevato contenuto di acidi grassi omega-6, che riducono l’assorbimento di omega-3 da parte del corpo perché questi due gruppi sono in competizione. Anche l’olio di cartamo e l’olio di girasole sono ricchi di omega-6.

Cibi ricchi di DHA e di EPA da fonti vegetali

Basta fare una rapida ricerca su internet relativa alle piante che forniscono le forme di omega-3 DHA e EPA per trovare siti web che reclamizzano le alghe marine come un’ottima fonte. Ma se si presta più attenzione, si scopre che 10 g di alghe nori sono in grado di fornire solo 10-20 mg di omega-3; le alghe wakame possono fornirne all’incirca lo stesso quantitativo. Ciò significa che per raggiungere i quantitativi giornalieri standard di omega-3 serviranno centinaia di grammi di alghe. D’altro canto, le alghe marine hanno molti più omega-3 che omega-6. (14)

Se sei un vegetariano in cerca di fonti dirette di DHA e/o EPA, la scelta migliore da fare è di orientarsi sull’olio di alghe (algale). La maggior parte degli integratori a base di olio algale forniscono DHA e molto poco EPA. Tuttavia, alcuni sono in grado di fornirne a sufficienza di entrambi. Il corpo umano assorbe il DHA presente nell’olio algale piuttosto facilmente. (15)

Lista di cibi ricchi di DHA e EPA provenienti da fonti non vegetali

I cibi con i più alti livelli di DHA e EPA provengono dal mare, come i pesci grassi e i molluschi.

Le migliori fonti di DHA e EPA non provenienti da vegetali sono: (16)

  • Salmone
  • Sardina
  • Aringa
  • Sgombro
  • Acciughe
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Tonno
  • Ostriche

100 g di salmone forniscono in totale 2260 mg di omega-3. Aringhe e acciughe forniscono un quantitativo simile. Le sardine arrivano a 1480 mg. 100 g di ostriche possono arrivare a fornire 435 mg di omega-3, quasi il fabbisogno giornaliero di una persona. L’olio di fegato di merluzzo fornisce quasi 2700 mg per cucchiaio.

Quali sono i benefici dell’omega-3?

Il salmone è una fonte di acidi grassi essenziali

L’omega-3 allevia i sintomi della depressione

Uno studio norvegese che ha coinvolto 22000 partecipanti tra i 40 e i 70 anni ha scoperto che il 2,5% di coloro che usavano olio di fegato di merluzzo quotidianamente avevano “elevati livelli di sintomi depressivi”. Il 3,8% di chi non usava olio di fegato di merluzzo aveva questi sintomi, perciò avevano sintomi con una frequenza 1,5 maggiore degli altri. Coloro che usavano olio di fegato di merluzzo per periodi di tempo più lunghi avevano sintomi con frequenza ancora inferiore rispetto a coloro che lo utilizzavano per periodi più brevi. (17)

In un’analisi del 2016 relativa a studi esistenti randomizzati su farmaci placebo in pazienti con gravi disturbi depressivi, gli scienziati sono giunti alla conclusione che dosi elevate (tra 1000 e 6000 mg) di integratori a base di omega-3 potevano migliorare in modo significativo i sintomi. Gli integratori a base di omega-3 utilizzati in combinazione con antidepressivi sono risultati ancora più efficaci. La forma EPA di omega-3 e le combinazioni di EPA e DHA si sono rivelate più efficaci che il solo DHA. (18)

Un’altra analisi di studi ha selezionato l’EPA come sostanza in grado di migliorare l’umore e come agente antinfiammatorio in casi di gravi disordini depressivi. I ricercatori hanno notato che gli integratori efficaci erano limitati a quelli con livelli di EPA pari ad almeno il 60% del totale degli omega-3. Qualsiasi integratore con un rapporto EPA/DHA inferiore a 60/40 si è dimostrato inefficace nel migliorare i sintomi della depressione. (19)

Ecco perché l’Omega-3 Ultra Puro di Intelligent Labs ha un rapporto EPA/DHA pari a 60/40.

L’omega-3 riduce l’ansia

Studenti di medicina in buona salute hanno rivelato un 20% in meno sui sintomi di ansia rispetto a coloro che avevano assunto un placebo in uno studio di 12 settimane condotto nel 2011. L’integratore a base di omega-3 che avevano assunto quotidianamente aveva oltre 2000 mg di EPA e 348 mg di DHA. I migliori risultati si sono ottenuti nei soggetti che avevano un rapporto di omega-3 rispetto agli omega-6 più alto nei loro esami del sangue. (20)

Un’analisi di alcuni studi del 2018 ha dimostrato che l’omega-3 era in grado di ridurre l’ansia in soggetti con e senza diagnosi di disturbi legati all’ansia. I ricercatori hanno notato che gli studi con placebo e che avevano portato risultati significativi avevano utilizzato dosi di omega-3 da  2000 mg o più al giorno. Coloro con diagnosi specifiche legate all’ansia sono stati quelli a ricevere i maggiori benefici. Il test ha coinvolto un totale di 1203 partecipanti. (21)

L’omega-3 riduce la gravità dei sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)

In un’analisi del 2017 su 16 studi controllati su bambini e giovani affetti da disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD), i ricercatori hanno segnalato miglioramenti nei comportamenti impulsivi, nell’iperattività nella durata dell’attenzione, nella lettura, nell’apprendimento visuale, nell’esercizio della memoria e nella memoria a breve termine. Secondo loro l’integrazione con omega-3 e omega-6, a seconda dei dosaggi, può aiutare a ridurre i sintomi sopra citati dell’ADHD sia da sola che congiuntamente con i trattamenti tradizionali a base farmacologica. (22)

L’omega-3 riduce le infiammazioni

La forma EPA dell’omega-3 ha attirato l’attenzione per la sua capacità di combattere le infiammazioni croniche.

Uno studio su animali del 2017 ha dimostrato che alcuni omega-3 si trasformano in cannabinoidi antinfiammatori nel corpo. (23)

Gli scienziati stanno studiando con continuità per determinare la capacità degli omega-3 di prevenire o alleviare una varietà di disturbi legati a stati infiammatori.

I ricercatori della Norwegian University of Science and Technology (NTNU) hanno suggerito che l’omega-3 può aiutare i pazienti affetti da morbo di Alzheimer, sclerosi multipla, meningite, e persino da alcune forme di tumore, pur segnalando la necessità di ulteriori studi. Essi hanno esaminato le proprietà antinfiammatorie dell’omega-3, cercando di capirne il funzionamento. La ricerca include l’esame di studi esistenti. (24)

Gli studi sugli effetti dell’EPA sui sintomi della depressione indicano come responsabili dei risultati alcuni meccanismi antinfiammatori. Essi suggeriscono inoltre che gli stessi meccanismi possono rallentare il processo dell’invecchiamento.

Protegge il cervello e rallenta il declino cognitivo

Gli studi sulle svariate forme di omega-3 hanno confermato che alti livelli nel sangue di omega-3 aiutano a proteggere il cervello dal declino cognitivo. L’omega-3 rafforza l’integrità dei circuiti neurali e favorisce una sana capacità cognitiva nei soggetti anziani. Uno studio ha scoperto che anche la forma ALA di omega-3 derivata da fonti vegetali può migliorare la salute del cervello in tarda età. (25)

I pazienti affetti dal morbo di Alzheimer tendono ad avere bassi livelli di omega-3 nel cervello. Tuttavia, una rivista di studi del 2016 non ha trovato grandi benefici nell’omega-3 per pazienti già affetti dal morbo di Alzheimer. I ricercatori hanno suggerito che alcuni soggetti potrebbero provare miglioramenti in alcuni compiti della vita quotidiana dopo l’integrazione per un anno o più. Essi hanno consigliato più studi per testare gli effetti di dosaggi e durate diverse. (26)

Gli scienziati probabilmente non hanno studiato tutti i differenti livelli di dosaggio delle combinazioni di EPA e DHA che avrebbero potuto aiutare i pazienti affetti dal morbo di Alzheimer. Nessuno di essi ha concluso che non sono necessarie altre ricerche per dirimere la questione.

L’omega-3 promuove l’apprendimento e la memoria, e rallenta il declino cognitivo

L’omega-3 favorisce l’apprendimento, la memoria e il flusso di sangue nel cervello

Uno studio del 2017 ha notato un flusso sanguigno più elevato in determinate aree del cervello, oltre che ad un miglioramento delle capacità di memorizzazione e di apprendimento, in esseri umani con alti livelli di omega-3. Gli scienziati hanno cercato nello specifico le forme di omega-3 EPA e DHA. (27)

Un piccolo studio del 2018 su persone affette da leggera disabilità cognitiva ha notato un miglioramento del flusso sanguigno e del volume del sangue in aree del cervello normalmente associate a disfunzioni cognitive. I ricercatori hanno indagato su cinque utilizzatori di omega-3 e su otto persone che invece avevano preso un placebo. (28)

In uno studio del 2017, 44 soggetti tra i 50 e i 75 anni che avevano assunto 2200 mg al giorno per 26 settimane hanno ottenuto risultati significativamente migliori su test di memoria sulla posizione degli oggetti rispetto a quelli di un gruppo di persone che aveva assunto placebo. (29)

Uno studio su 11 uomini e donne in salute tra i 18 e i 25 anni ha misurato la capacità dell’omega-3 di migliorare la memoria di lavoro. Coloro che avevano assunto compresse con olio di pesce per sei mesi avevano migliorato la memoria di lavoro in media del 23%. (30)

Uno studio del 2015 ha monitorato 485 persone con un’età media di 70 anni e livelli normali di problemi di memoria legati all’età. Il gruppo dell’omega-3 ha assunto quotidianamente, per 24 settimane, 900 mg di omega-3 nella forma di DHA da un integratore a base di alghe. Tutti i soggetti hanno effettuato un test sulla memoria che ha richiesto loro di ricordare dove erano comparsi determinati disegni sullo schermo di un computer. All’inizio, sia il gruppo DHA che il gruppo placebo hanno individuato una media di 13 errori su 30 possibili. Dopo 24 settimane, il gruppo DHA era in grado rilevare una media di 25,5 errori, mentre il gruppo placebo 27,6. Entrambi i gruppi erano migliorati, ma il gruppo che aveva assunto omega-3 era migliorato di più. (31)(32)

L’omega