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La guida definitiva agli integratori di magnesio

Noci e nocciole sono un’ottima fonte di magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per centinaia di differenti reazioni chimiche nel corpo. Le nostre cellule hanno bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Il magnesio è particolarmente importante per i sistemi nervoso, cardiovascolare e scheletrico. (1) Tuttavia, sono molte le persone che sono carenti di magnesio, e che per questo necessitano di un integratore di magnesio.

Ecco alcune delle molte funzioni del magnesio:

  • Rende possibile la comunicazione tra i neuroni (2)
  • Aiuta a creare e riparare il DNA (3)
  • Favorisce e velocizza la creazione delle proteine (3)
  • Attiva la vitamina D per la salute del sistema osseo e immunitario (4)
  • Svolge un ruolo fondamentale nella trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia (5)

La maggior parte delle persone sono carenti di magnesio

Questo minerale è molto importante, eppure un’ampia percentuale degli essere umani soffre di carenza di magnesio! La media varia da nazione a nazione. Anche nei paesi più sviluppati al mondo si arriva al 70%-80%. (6)

La diagnosi sulla carenza è solitamente sbagliata perché il magnesio nel sangue corrisponde solo all’1% del totale presente nel corpo. Infatti, una percentuale di magnesio compresa  tra l’80% e il 90% si trova nei muscoli e nelle ossa. Ciò rende difficile stimare quante persone possano avere questo tipo di carenza. (6)(7)

Questa guida definitiva agli integratori di magnesio è stata studiata per rispondere a tutte le domande relative al magnesio nei cibi e negli integratori, e fa riferimento ad oltre 40 citazioni tratte da studi scientifici e rispettabili siti web di carattere medico. Per qualsiasi domanda o dubbio dopo la lettura di questo articolo, non temere: contattaci o lasciaci un commento qui sotto.

Quali sono i benefici del magnesio nel cibo e degli integratori di magnesio?

La bietola è uno dei vegetali dal più alto contenuto di magnesio

La lista dei benefici del magnesio è lunga, e questo è solo un esempio dei più conosciuti:

  • Calma i nervi e i pensieri ansiosi (8)
  • Riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta l’efficacia del sonno, la durata del sonno, i livelli di melatonina e renina (9)
  • Aumenta l’energia (10)(11)
  • Riduce le infiammazioni (12)
  • Dà sollievo contro gli spasmi muscolari e i crampi associati alla carenza di magnesio (13)
  • Migliora la circolazione, la pressione sanguigna e la salute cardiaca (14)
  • Può diventare un alleato perfetto per le donne durante gli episodi di sindrome premestruale (15)(16)
  • Aiuta la memoria e l’apprendimento (17)
  • Previene le fratture ossee quando i livelli di magnesio non sono troppo alti o troppo bassi (18)
  • Favorisce la salute articolare e la manutenzione delle cartilagini (19)
  • Aiuta l’eliminazione delle scorie favorendo l’espulsione dell’acqua dall’intestino, mantenendoti regolare (20)
  • Migliora le prestazioni sportive e il recupero muscolare (21)(22)
  • Riduce il bisogno di inalatori per l’asma (23)
  • Migliora la resistenza all’insulina (24)

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

I segnali più comuni della carenza di magnesio comprendono: (6)(10)(26)

  • Crampi e spasmi muscolari
  • Emicrania
  • Insonnia
  • Annebbiamento mentale e problemi alla memoria
  • Osteoporosi e ossa fragili
  • Decadimento dentale
  • Disfunzione erettile
  • Costipazione
  • Battiti cardiaci irregolari
  • Ansietà e depressione
  • Affaticamento
  • Perdita di appetito

In casi estremi possono verificarsi attacchi epilettici e convulsioni.

Nota: Se si soffre di uno di questi sintomi, potrebbe non essere causato dalla carenza di magnesio. Molti sintomi sono comuni ad altre patologie. Evita l’autodiagnosi. Parlane con il tuo medico.

Quali cibi hanno il più alto contenuto di magnesio?

I frullati di spinaci e gli spinaci crudi massimizzano l’apporto di magnesio

Verdure a foglia verde, noci, cereali integrali, legumi e pesce sono eccellenti fonti di magnesio.

Verdure a foglia verde: Spinaci e bietole sembrano essere i vincitori in questa classifica. (25)

Cereali: La quinoa è in cima alla lista dei cereali. La farina integrale è la migliore con un contenuto di magnesio sei volte superiore a quello della farina bianca. (25)

Legumi: Anche se tutti i legumi sono un’ottima fonte di magnesio, meritano una citazione particolare i fagioli neri. (25)

Semi: Ottimi quelli di zucca. I semi di girasole non hanno lo stesso contenuto di magnesio dei semi di zucca, ma ne hanno sempre molto di più rispetto alla maggior parte dei cibi. (25)

Lista dei migliori cibi con elevata concentrazione di magnesio: (26)(27)

  • Noci come mandorle, arachidi e anacardi
  • Burro di mandorle
  • Burro di arachidi
  • Spinaci
  • Bietole
  • Broccoli
  • Avocado
  • Patate
  • Riso, specialmente il riso rosso
  • Farina integrale
  • Yogurt
  • Kefir
  • Semi di zucca e di girasole
  • Fagioli neri
  • Latte di soia
  • Quinoa
  • Cioccolato fondente

Quali sono i diversi tipi di integratori di magnesio?

Il segno * indica le forme di magnesio utilizzate da Intelligent Labs nel suo Complesso MagEnhance.

Magnesio taurato *

Si tratta di un sale composto da magnesio e dalla taurina, un aminoacido. E’ famoso per il suo aiuto alla salute cardiovascolare e per i suoi effetti calmanti. (28)(29)(44)

L’acqua lo scinde in ioni di magnesio e taurina. Entrambe le sostanze hanno forti affinità con i recettori GABA, proprio come le benzodiazepine, il Valium e l’alcol. (30)(31)

Il GABA è il neurotrasmettitore che calma l’attività mentale e ci aiuta a rilassarci. Senza di esso non è possibile riposare o dormire. Sia il magnesio che la taurina supportano anche il cuore e la circolazione sanguigna e aiutano a migliorare le capacità cognitive.

Magnesio L-treonato *

Questo integratore è stato sviluppato da ricercatori del MIT e di due altre università. Il loro obiettivo è stato quello di creare un integratore di magnesio in grado di superare la barriera ematoencefalica, in grado così di innalzare i livelli di magnesio nel cervello e nella colonna vertebrale.

Il magnesio L-treonato – brevettato con il nome Magtein – è conosciuto per la sua ablità di migliorare la memoria e le capacità cognitive e per calmare i pensieri ansiosi e inquietanti. Molti lo usano anche per ridurre i sintomi dell’emicrania.

La barriera ematoencefalica impedisce che molti nutrienti, droghe e tossine possano penetrare nel cervello tramite il flusso sanguigno. Il magnesio L-treonato riesce a superare facilmente questa barriera. Ciò lo rende l’ideale per migliorare la funzionalità del cervello.

Glicinato di magnesio *

Ampiamente reclamizzato per essere una tra le forme di magnesio più biodisponibili, esso viene utilizzato per garantire livelli salutari di magnesio in tutto il corpo. Non è tuttavia in grado di superare la barriera ematoencefalica. Si tratta di un ottimo complemento che ben si abbina al magnesio L-treonato. (32)

Il glicinato di magnesio è inoltre conosciuto per la sua delicatezza sul sistema digerente. Se assunti in quantità eccessive, gli integratori di magnesio possono scatenare attacchi di diarrea e altri sintomi, che sono solitamente temporanei. Coloro che hanno problemi di questo tipo con altre forme di magnesio, spesso riferiscono di avere meno probemi – o di non averne affatto – con questa forma. (33)

Sia la glicina che il magnesio aiutano a calmare la mente. (32)

Magnesio citrato

La sua reputazione legata alla sua capacità di dare sollievo dalla costipazione contribuisce alla popolarità di questo integratore. Chi cerca gli effetti lassativi del magnesio può preferire questa forma rispetto ad altre. I medici ne parlano come di un lassativo salino. Un altro uso comune è per l’indigestione acida. Il magnesio citrato porta inoltre con sé tutti gli altri benefici del magnesio. (34)

Il magnesio citrato è un sale solubile in acqua. Circa l’11% di esso è composto di atomi elementari di magnesio. Questo 11% ha un tasso di assorbimento più elevato rispetto a qualsiasi altra forma di integratore di magnesio. (43)

Cloruro di magnesio

Il nome più comune per questa forma è “fiocchi di magnesio”. La molecola è composta da un atomo di magnesio e da due atomi di cloro, ed è molto ben solubile in acqua. (35)

Il cloruro di magnesio viene ben assorbito dal corpo. (36)

Gli utilizzi più comuni sono per l’innalzamento dei livelli di magnesio nel sangue e per la riduzione dei bruciori di stomaco e dell’indigestione acida. (38)

Gluconato di magnesio

Questo sale di magnesio viene assorbito molto facilmente dal corpo. Ance se è tra le forme di magnesio non saline, è conosciuto per il suo elevato tasso di assorbimento. (39)

D’altro canto, una compressa da 500 mg di questa sostanza può fornire all’incirca solo 25 mg di vero magnesio. Questo perché il magnesio corrisponde solo al 5% della molecola. (40)

Molti di coloro che soffrono di crampi alle gambe, emicrania e di problemi intestinali fanno uso di questa forma, che ha inoltre la buona reputazione di non disturbare il sistema digerente.

Ossido di magnesio

Questa è la forma più comune sugli scaffali di farmacie e supermercati. Si tratta di un sale di magnesio. E’ conosciuto come un integratore di magnesio di carattere generalista. Una dose da 500 mg è in grado di fornire circa 300 mg di vero magnesio. D’altro canto, non viene assorbito bene all’interno del corpo come altre forme. Ciò significa che di quei 300 mg sarà possibile assorbirne solo un 4% (36)(37)

Se si è soggetti ad effetti collaterali come diarrea o allergie, conviene indirizzarsi su altre forme.

Lattato di magnesio

Questa forma si è dimostrata in grado di venire assorbita facilmente dal corpo. E’ eccellente per utilizzi generali, e viene ben assorbita. (36)

Gli utilizzatori tendono a riferire meno effetti collaterali utilizzando questa forma rispetto all’ossido di magnesio o altre forme.

Aspartato di magnesio

Esso viene assorbito meglio rispetto all’ossido di magnesio, la forma più comune di integratore. (36)(37)

Gli aspartati sono aminoacidi conosciuti per aumentare l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Il magnesio è uno di questi minerali. (41)

Solfato di magnesio

Meglio noto come sale inglese o sale amaro, lo si utilizza per bagni minerali. Ci si immerge comunemente in questo bagno di sali per ridurre infiammazioni, dolori, sofferenze muscolari, crampi e stress. Non c’è ancora molta ricerca scientifica su questo tipo di magnesio. C’è anche chi lo usa come integratore per il suo contenuto di magnesio.

Qual è il modo corretto di leggere l’etichetta di un integratore di magnesio?

MagEnhance di Intelligent Labs, etichetta dell’integratore alimentare con magnesio

Per capire quanto magnesio si sta davvero assumendo, bisogna leggere l’etichetta.

Se parla di “Magnesio da glicinato di magnesio – 140 mg”, ciò significa che si stanno assumendo 140 mg di atomi elementari di magnesio.

Se dice “Glicinato di magnesio – 1000 mg”, significa che si stanno assumendo 1000 mg di glicinato di magnesio, non di magnesio elementare. In peso molecolare, il magnesio corrisponde a circa il 14% del glicinato di magnesio. Perciò si stanno assumendo circa 140 mg di atomi elementari di magnesio, che corrispondono circa ad 1/3 della dose giornaliera raccomandata per gli uomini adulti e a un po’ più del 40% per le donne.

Quanto magnesio è sicuro assumere ogni giorno?

Questo campo di quinoa contiene un sacco di magnesio per la dieta

La dose giornaliera raccomandata varia per età e genere. Gli uomini adulti hanno normalmente bisogno di 400-420 mg al giorno. Per le donne adulte non incinte questo quantitativo scende a 310-320 mg. Le donne incinte hanno bisogno di 350-360 mg al giorno. Alcune persone necessitano di più magnesio, altre di meno. (24)

L’eccessivo uso di alcol e alcune patologie possono ridurre l’utilizzo di magnesio da parte del corpo. Anche il consumo elevato di zinco può interferire con l’assorbimento del magnesio. E’ possibile consumare quantità maggiori di magnesio o assumere integratori ad alto assorbimento come il glicinato di magnesio per compensare. (24)

Il sovradosaggio di magnesio normalmente non comporta gravi problemi. Si può avere diarrea, ma i reni – se sono sani – smaltiranno il magnesio in eccesso. (24)

I limiti possono variare a seconda delle differenti agenzie governative e associazioni professionali. Non è opportuno deviare dalla dose giornaliera consigliata senza aver consultato un medico.

Ci sono effetti collaterali o interazioni di cui preoccuparsi?

Gli effetti collaterali più comuni sono la diarrea e problemi alla digestione. Talvolta si tratta di effetti temporanei, perché il corpo ha semplicemente bisogno di farci l’abitudine. Può anche voler dire che si è consumato troppo magnesio e che è opportuno ridurre la dose giornaliera.

Possono verificarsi anche nausea e vomito, ma questi effetti collaterali sono meno comuni. (42)

Effectti collaterali gravi

Gli effetti collaterali gravi sono rari. Tra di essi: reazioni allergiche, pressione sanguigna molto bassa, confusione, respirazione lenta e coma. La maggior parte di questi sintomi possono indicare che si è accumulato troppo magnesio nel corpo e troppo velocemente. Se si verifica uno qualsiasi di questi effetti collaterali, rivolgersi immediatamente ad un medico. (42)

Interazioni

Il magnesio può ridurre l’efficacia degli antibiotici. Lo stesso vale per i bifosfonati, che vengono utilizzati per l’osteoporosi. Dosi eccessive di zinco possono bloccare l’assorbimento del magnesio, e lo stesso può provocare l’abuso cronico di alcol. (24)

Perché MagEnhance contiene 3 tipi di magnesio?

Integratore di magnesio MagEnhance

MagEnhance di Intelligent Labs è stato studiato per massimizzare i livelli di magnesio nel cervello e nel resto del corpo, aiutando a rilassare la mente e ad incrementare le capacità cognitive.

Il magnesio L-treonato (Magtein) viene assorbito facilmente dal cervello e dal sistema nervoso centrale.

Il glicinato di magnesio viene assorbito efficacemente nel resto del corpo e aumenta velocemente i livelli di magnesio.

Il magnesio taurato calma la mente con l’aiuto della taurina.

Riguardo a questa guida definitiva sugli integratori

Speriamo che abbiate trovato utile questa guida. La scienza medica si evolve nel tempo, perciò non bisogna supporre che in questo articolo abbiamo fornito tutte le informazioni che bisogna sapere sul magnesio. Nessuno è in grado di promettere una cosa del genere.

Va ricordato inoltre che queste informazioni non rappresentano un’alternativa alle indicazioni del proprio medico curante. Non possiamo sostenere che gli integratori di magnesio curino o trattino le malattie. Non affermiamo nemmeno che i nostri contenuti possano aiutare nell’autodiagnosi. Soltanto il proprio medico è in grado di fornire diagnosi e cure adeguate per specifiche patologie.

Riferimenti scientifici

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