I benefici del magnesio

Tutte le nostre cellule (ventimila miliardi) hanno bisogno di magnesio, che viene utilizzato in oltre 600 reazioni biochimiche nel corpo come cofattore o ‘molecola aiutante’. I benefici del magnesio comprendono la produzione di energia, la regolazione del nostro sistema nervoso, la costruzione e la riparazione del DNA. Il magnesio aiuta a contrarre e a rilassare i muscoli e a formare le proteine¹.

Tuttavia, fino all’80% della popolazione è carente di magnesio², e la misurazione di questa carenza con un esame del sangue standard è molto difficile perché solo l’1%-2% del magnesio nel corpo è presente nel sangue (il 67% si trova nelle ossa e il 31% nelle cellule). Il problema è dovuto al fatto che al giorno d’oggi il magnesio nella dieta è stato significativamente ridotto rispetto ai livelli che avremmo avuto in funzione dell’evoluzione umana.

Ad esempio, il magnesio viene eliminato dall’acqua potabile e dal sale. Inoltre, negli ultimi anni l’impulso ad incrementare la redditività dei raccolti ha comportato il fatto che ora abbiamo frutta e verdura che crescono molto più rapidamente, con meno tempo per assorbire vitamine e minerali dal terreno, e di conseguenza contengono livelli molto più bassi di magnesio rispetto a 30-40 anni fa³.

Inoltre, il nostro stile di vita moderno ha le sue colpe: abbiamo iniziato ad abbandonare i cibi di qualità per assumere quelli industriali, poveri di nutrienti, e lo stress del mondo moderno esaurisce il magnesio nel nostro corpo. Ecco perché i sintomi della carenza di magnesio stanno diventando così comuni, e perché molti si rivolgono a specifici integratori di magnesio per assicurarsi di assumerne a sufficienza.

I segnali della carenza di magnesio comprendono⁴:

• Pressione sanguigna elevata e patologie cardiache
• Carenza di altri nutrienti come la vitamina K, la vitamina B1, il calcio e il potassio
• Emicrania
• Problemi di salute mentale e di cambiamenti d’umore
• Problemi al sonno / insonnia
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Peggioramento dei sintomi della sindrome premestruale
• Osteoporosi
• Ricorrenti infezioni batteriche o fungine
• Deterioramento dei denti
• Fiacchezza muscolare e crampi
• Impotenza

Ecco i 10 benefici più importanti che si possono ottenere nel reintrodurre livelli adeguati di magnesio nel corpo, sia migliorando la propria dieta che assumendo integratori di qualità a base di magnesio.

1. Il magnesio è vitale per la salute del cuore e per mantenere bassa la pressione sanguigna

Il magnesio è di fondamentale importanza per il muscolo cardiaco: infatti i più alti livelli di magnesio nel corpo si trovano proprio nel cuore. Uno studio sul rischio di arteriosclerosi (Atherosclerosis Risk in Communities, ARIC) condotto su quasi 14.000 individui di mezza età senza patologie cardiache ha evidenziato che coloro che avevano i livelli più bassi di magnesio erano più soggetti allo sviluppo di malattie cardiache⁵.

Un altro studio ha scoperto che gli integratori di magnesio assunti per via orale hanno migliorato in modo significativo la funzione arteriosa ed endoteliale, allenando il livello di tolleranza nei pazienti con malattie del cuore⁶. Vi sono inoltre svariati studi che dimostrano che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti affetti da ipertensione^{7 8 9}

2. Il magnesio ti aiuta ad addormentarti

Il magnesio è un tranquillante naturale che equilibra i neurotrasmettitori per prevenire un’eccessiva stimolazione del cervello, e viene utilizzato da sempre dalla medicina tradizionale per combattere problemi al cuore che possono mettere a rischio la vita come l’aritmia cardiaca, durante le operazioni a cuore aperto, e oltre nei reparti di ostetricia dove può salvare la vita di madre e neonato nei travagli pretermine. Esso funziona come una specie di rilassante muscolare, permettendo di rilassare le contrazioni uterine. Chi ha problemi ad addormentarsi dovrebbe provare il magnesio.

3. Il magnesio può calmare i nervi

Il magnesio è inoltre utile per calmarsi, poiché si lega ai recettori GABA nel cervello¹⁰. Il GABA è il ‘valium’ naturale e agisce nello stesso modo del Valium e di altri tranquillanti. Può inoltre aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia.

La carenza di magnesio può inoltre determinare un aumento nella produzione di cortisolo, che può attivare il nucleo paraventricolare (PVN), una parte del cervello coinvolta nel controllo delle risposte a stress e ansia¹¹.

4. Il magnesio aumenta l’energia e incrementa le prestazioni sportive

L’adenosina trifosfato (ATP), fonte principale di energia in tutte le nostre cellule, deve essere legata agli ioni di magnesio per poter essere biologicamente attiva. E’ inoltre coinvolto nell’assorbimento dell’ossigeno e nel bilanciamento degli elettroliti. Perciò, quando facciamo esercizio, abbiamo bisogno che i livelli di magnesio possano incrementare fino del 20%, perciò anche una piccola carenza mette a rischio le nostre prestazioni e incrementa le possibilità del principale effetto collaterale dell’esercizio fisico: l’infiammazione. Durante l’allenamento la maggior parte del magnesio viene disperso nel sudore e viene filtrato fuori dal nostro corpo nell’urina.

Ecco perché è assolutamente necessario, per chiunque sia fisicamente attivo (cosa che dovrebbe avvenire per chiunque), avere un apporto adeguato di magnesio¹².

Il magnesio aiuta inoltre a spostare il glucosio nei muscoli durante l’attività fisica, e previene la formazione di acido lattico¹³. E’ stato dimostrato che aiuta a migliorare le prestazioni negli atleti, negli anziani e nelle persone affette da malattie cardiache^{14 15 16 17 18}

Tra gli atleti professionisti, l’integrazione con magnesio si è rivelata in grado di migliorare la durata delle prestazioni, con un conseguente aumento dell’energia rilasciata^{19 20}.

5. Il magnesio combatte l’emicrania

Il magnesio può far rilassare le arterie e i vasi sanguigni del cervello e migliorare la circolazione. Può inoltre agire sui recettori GABA nel cervello e sul sistema nervoso centrale riducendo il dolore e i livelli di cortisolo.Esso riduce la formazione delle piastrine, un altro fattore fortemente associato allo sviluppo dell’emicrania.

Molti studi hanno mostrato l’efficacia dell’integrazione con magnesio per via orale sia per la sua capacità di prevenire lo sviluppo dell’emicrania, sia riducendone la gravità nei bambini e negli adulti^{21 22 23}.

6. Il magnesio aiuta a migliorare l’apprendimento e la memoria

Perché il cervello sia in grado di pensare, elaborare e imparare, le cellule nervose o neuroni del cervello e il sistema nervoso centrale devono poter effettuare connessioni tra di loro per passarsi le informazioni. La capacità di riuscire in tutto ciò è conosciuta come ‘plasticità cerebrale’. Più il cervello è in grado di formare nuove connessioni, più è ’plastico’, e migliore sarà la nostra capacità di apprendere.

Il magnesio aumenta la plasticità cerebrale migliorando l’efficienza con cui i neuroni creano nuove connessioni (conosciute anche come sinapsi). Il magnesio si trova precisamente negli spazi tra le cellule nervose sui recettori conosciuti come recettori NMDA, dove regola il flusso del calcio nelle cellule per assicurare che gli impulsi nervosi vengano inviati efficacemente per garantire una migliore probabilità di successo nelle connessioni. Perciò, più magnesio c’è nel cervello, più alta è la probabilità di realizzare connessioni funzionanti nel cervello²⁴.

7. Il magnesio allevia i dolori e gli spasmi muscolari

Proprio come il magnesio ha un ruolo importante nella connessione delle cellule nervose del cervello così che esse possano trasmettere le informazioni, allo stesso modo esso ha un ruolo fondamentale nella trasmissione dei segnali tra i neuroni motori del midollo spinale e i muscoli, permettendoci così di muoverci.

Se non avessimo abbastanza magnesio, i nostri muscoli sarebbero letteralmente sottoposti a spasmo²⁵. Abbiamo inoltre bisogno del magnesio per equilibrare i livelli di calcio. Mentre il magnesio è spesso carente nella nostra dieta, al contrario il calcio è spesso abbondante, e molte persone ci aggiungono del loro assumendo degli integratori di calcio, il che può comportare dolori muscolari, crampi e fiacchezza. L’aggiunta di magnesio nella dieta aiuta inoltre il recupero dal dolore muscolare dopo l’allenamento. I muscoli adorano il magnesio!

8. Il magnesio è fondamentale per la salute delle ossa

La maggior parte delle persone pensano al calcio quando si parla di ossa, ma il magnesio è altrettanto importante per la salute ossea. Il magnesio è fondamentale per l’assorbimento del calcio nell’intestino, ed è inoltre essenziale per la produzione della forma attiva di vitamina D che è primaria nella formazione degli osteoblasti nelle cellule che costituiscono le ossa.

Il magnesio inoltre mantiene l’equilibrio di due ormoni che sono alla base della regolazione dei livelli di calcio nelle ossa e nei denti: la calcitonina e l’ormone paratiroideo. Gli studi hanno dimostrato che l’incremento dell’assunzione di magnesio può aumentare la densità minerale nelle ossa²⁶.

9. Benefici del magnesio – Resistenza all’insulina e Diabete di tipo 2

Gli individui che consumano più magnesio hanno una probabilità molto minore di sviluppare il diabete perché il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo del glucosio^{27 28}. Livelli molto bassi di magnesio nel sangue (conosciuti come ipomagnesiemia) peggiorano la resistenza all’insulina²⁹. Vi è inoltre un circolo vizioso, secondo il quale il diabete stesso porta ad importanti perdite di magnesio attraverso l’urina, il che porta ad abbassare i livelli di magnesio nel corpo e quindi ad un deterioramento della secrezione e dell’azione dell’insulina, meccanismo che peggiora il controllo che il paziente può avere sul suo diabete³⁰.

10. Il magnesio aiuta con i sintomi della SPM

I sintomi della sindrome premestruale possono davvero oscurare ciò che di bello c’è nella vita e comprendono ritenzione idrica, stanchezza, crampi e irritabilità. Il magnesio può aiutare a ridurre i crampi, la ritenzione idrica, ed è stato inoltre dimostrato che è in grado di migliorare l’umore nelle donne che soffrono di SPM^{31 32}.

Riferimenti

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3. Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70. ↩︎
5. Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490. ↩︎
6. Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358. ↩︎
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19. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
20. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎
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