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I benefici del magnesio

Differenti fonti di magnesio

Tutte le nostre cellule (ventimila miliardi) hanno bisogno di magnesio, che viene utilizzato in oltre 600 reazioni biochimiche nel corpo come cofattore o ‘molecola aiutante’. I benefici del magnesio comprendono la produzione di energia, la regolazione del nostro sistema nervoso, la costruzione e la riparazione del DNA. Il magnesio aiuta a contrarre e a rilassare i muscoli e a formare le proteine (1).

Tuttavia, fino all’80% della popolazione è carente di magnesio (2), e la misurazione di questa carenza con un esame del sangue standard è molto difficile perché solo l’1%-2% del magnesio nel corpo è presente nel sangue (il 67% si trova nelle ossa e il 31% nelle cellule). Il problema è dovuto al fatto che al giorno d’oggi il magnesio nella dieta è stato significativamente ridotto rispetto ai livelli che avremmo avuto in funzione dell’evoluzione umana.

Ad esempio, il magnesio viene eliminato dall’acqua potabile e dal sale. Inoltre, negli ultimi anni l’impulso ad incrementare la redditività dei raccolti ha comportato il fatto che ora abbiamo frutta e verdura che crescono molto più rapidamente, con meno tempo per assorbire vitamine e minerali dal terreno, e di conseguenza contengono livelli molto più bassi di magnesio rispetto a 30-40 anni fa (3).

Inoltre, il nostro stile di vita moderno ha le sue colpe: abbiamo iniziato ad abbandonare i cibi di qualità per assumere quelli industriali, poveri di nutrienti, e lo stress del mondo moderno esaurisce il magnesio nel nostro corpo. Ecco perché i sintomi della carenza di magnesio stanno diventando così comuni, e perché molti si rivolgono a specifici integratori di magnesio per assicurarsi di assumerne a sufficienza.

I segnali della carenza di magnesio comprendono (4):

  • Pressione sanguigna elevata e patologie cardiache
  • Carenza di altri nutrienti come la vitamina K, la vitamina B1, il calcio e il potassio
  • Emicrania
  • Problemi di salute mentale e di cambiamenti d’umore
  • Problemi al sonno / insonnia
  • Sindrome delle gambe senza riposo
  • Peggioramento dei sintomi della sindrome premestruale
  • Osteoporosi
  • Ricorrenti infezioni batteriche o fungine
  • Deterioramento dei denti
  • Fiacchezza muscolare e crampi
  • Impotenza

Ecco i 10 benefici più importanti che si possono ottenere nel reintrodurre livelli adeguati di magnesio nel corpo, sia migliorando la propria dieta che assumendo integratori di qualità a base di magnesio.

1. Il magnesio è vitale per la salute del cuore e per mantenere bassa la pressione sanguigna

Il magnesio è di fondamentale importanza per il muscolo cardiaco: infatti i più alti livelli di magnesio nel corpo si trovano proprio nel cuore. Uno studio sul rischio di arteriosclerosi (Atherosclerosis Risk in Communities, ARIC) condotto su quasi 14.000 individui di mezza età senza patologie cardiache ha evidenziato che coloro che avevano i livelli più bassi di magnesio erano più soggetti allo sviluppo di malattie cardiache (5).

Il magnesio aiuta la salute generale del cuore

Un altro studio ha scoperto che gli integratori di magnesio assunti per via orale hanno migliorato in modo significativo la funzione arteriosa ed endoteliale, allenando il livello di tolleranza nei pazienti con malattie del cuore (6). Vi sono inoltre svariati studi che dimostrano che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti affetti da ipertensione (7,8,9)

2. Il magnesio ti aiuta ad addormentarti

Il magnesio è un tranquillante naturale che equilibra i neurotrasmettitori per prevenire un’eccessiva stimolazione del cervello, e viene utilizzato da sempre dalla medicina tradizionale per combattere problemi al cuore che possono mettere a rischio la vita come l’aritmia cardiaca, durante le operazioni a cuore aperto, e oltre nei reparti di ostetricia dove può salvare la vita di madre e neonato nei travagli pretermine. Esso funziona come una specie di rilassante muscolare, permettendo di rilassare le contrazioni uterine. Chi ha problemi ad addormentarsi dovrebbe provare il magnesio.

3. Il magnesio può calmare i nervi

Il magnesio è inoltre utile per calmarsi, poiché si lega ai recettori GABA nel cervello (10). Il GABA è il ‘valium’ naturale e agisce nello stesso modo del Valium e di altri tranquillanti. Può inoltre aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia.

La carenza di magnesio può inoltre determinare un aumento nella produzione di cortisolo, che può attivare il nucleo paraventricolare (PVN), una parte del cervello coinvolta nel controllo delle risposte a stress e ansia (11).

Chi corre una maratona può trarre giovamento dal magnesio

4. Il magnesio aumenta l’energia e incrementa le prestazioni sportive

L’adenosina trifosfato (ATP), fonte principale di energia in tutte le nostre cellule, deve essere legata agli ioni di magnesio per poter essere biologicamente attiva. E’ inoltre coinvolto nell’assorbimento dell’ossigeno e nel bilanciamento degli elettroliti. Perciò, quando facciamo esercizio, abbiamo bisogno che i livelli di magnesio possano incrementare fino del 20%, perciò anche una piccola carenza mette a rischio le nostre prestazioni e incrementa le possibilità del principale effetto collaterale dell’esercizio fisico: l’infiammazione. Durante l’allenamento la maggior parte del magnesio viene disperso nel sudore e viene filtrato fuori dal nostro corpo nell’urina.

Ecco perché è assolutamente necessario, per chiunque sia fisicamente attivo (cosa che dovrebbe avvenire per chiunque), avere un apporto adeguato di magnesio (12).

Il magnesio aiuta inoltre a spostare il glucosio nei muscoli durante l’attività fisica, e previene la formazione di acido lattico (13). E’ stato dimostrato che aiuta a migliorare le prestazioni negli atleti, negli anziani e nelle persone affette da malattie cardiache (14,15,16,17,18).

Tra gli atleti professionisti, l’integrazione con magnesio si è rivelata in grado di migliorare la durata delle prestazioni, con un conseguente aumento dell’energia rilasciata (17,18).

5. Il magnesio combatte l’emicrania

Il magnesio può far rilassare le arterie e i vasi sanguigni del cervello e migliorare la circolazione. Può inoltre agire sui recettori GABA nel cervello e sul sistema nervoso centrale riducendo il dolore e i livelli di cortisolo.Esso riduce la formazione delle piastrine, un altro fattore fortemente associato allo sviluppo dell’emicrania.

Molti studi hanno mostrato l’efficacia dell’integrazione con magnesio per via orale sia per la sua capacità di prevenire lo sviluppo dell’emicrania, sia riducendone la gravità nei bambini e negli adulti (19-21).

6. Il magnesio aiuta a migliorare l’apprendimento e la memoria

Perché il cervello sia in grado di pensare, elaborare e imparare, le cellule nervose o neuroni del cervello e il sistema nervoso centrale devono poter effettuare connessioni tra di loro per passarsi le informazioni. La capacità di riuscire in tutto ciò è conosciuta come ‘plasticità cerebrale’. Più il cervello è in grado di formare nuove connessioni, più è ’plastico’, e migliore sarà la nostra capacità di apprendere.

Il magnesio aumenta la plasticità cerebrale migliorando l’efficienza con cui i neuroni creano nuove connessioni (conosciute anche come sinapsi). Il magnesio si trova precisamente negli spazi tra le cellule nervose sui recettori conosciuti come recettori NMDA, dove regola il flusso del calcio nelle cellule per assicurare che gli impulsi nervosi vengano inviati efficacemente per garantire una migliore probabilità di successo nelle connessioni. Perciò, più magnesio c’è nel cervello, più alta è la probabilità di realizzare connessioni funzionanti nel cervello (22).

Il magnesio aiuta l’apprendimento e le funzioni cerebrali - illustrazione di una sinapsi nel cervello

7. Il magnesio allevia i dolori e gli spasmi muscolari

Proprio come il magnesio ha un ruolo importante nella connessione delle cellule nervose del cervello così che esse possano trasmettere le informazioni, allo stesso modo esso ha un ruolo fondamentale nella trasmissione dei segnali tra i neuroni motori del midollo spinale e i muscoli, permettendoci così di muoverci.

Se non avessimo abbastanza magnesio, i nostri muscoli sarebbero letteralmente sottoposti a spasmo (23). Abbiamo inoltre bisogno del magnesio per equilibrare i livelli di calcio. Mentre il magnesio è spesso carente nella nostra dieta, al contrario il calcio è spesso abbondante, e molte persone ci aggiungono del loro assumendo degli integratori di calcio, il che può comportare dolori muscolari, crampi e fiacchezza. L’aggiunta di magnesio nella dieta aiuta inoltre il recupero dal dolore muscolare dopo l’allenamento. I muscoli adorano il magnesio!

8. Il magnesio è fondamentale per la salute delle ossa

La maggior parte delle persone pensano al calcio quando si parla di ossa, ma il magnesio è altrettanto importante per la salute ossea. Il magnesio è fondamentale per l’assorbimento del calcio nell’intestino, ed è inoltre essenziale per la produzione della forma attiva di vitamina D che è primaria nella formazione degli osteoblasti nelle cellule che costituiscono le ossa.

Uno dei benefici del magnesio è che è fondamentale per la salute delle ossa

Il magnesio inoltre mantiene l’equilibrio di due ormoni che sono alla base della regolazione dei livelli di calcio nelle ossa e nei denti: la calcitonina e l’ormone paratiroideo. Gli studi hanno dimostrato che l’incremento dell’assunzione di magnesio può aumentare la densità minerale nelle ossa (24).

9. Benefici del magnesio – Resistenza all’insulina e Diabete di tipo 2

Gli individui che consumano più magnesio hanno una probabilità molto minore di sviluppare il diabete perché il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo del glucosio (25, 26). Livelli molto bassi di magnesio nel sangue (conosciuti come ipomagnesiemia) peggiorano la resistenza all’insulina (27). Vi è inoltre un circolo vizioso, secondo il quale il diabete stesso porta ad importanti perdite di magnesio attraverso l’urina, il che porta ad abbassare i livelli di magnesio nel corpo e quindi ad un deterioramento della secrezione e dell’azione dell’insulina, meccanismo che peggiora il controllo che il paziente può avere sul suo diabete (28).

10. Il magnesio aiuta con i sintomi della SPM

I sintomi della sindrome premestruale possono davvero oscurare ciò che di bello c’è nella vita e comprendono ritenzione idrica, stanchezza, crampi e irritabilità. Il magnesio può aiutare a ridurre i crampi, la ritenzione idrica, ed è stato inoltre dimostrato che è in grado di migliorare l’umore nelle donne che soffrono di SPM (29, 30).

Riferimenti

(1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.

(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean

(3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19

(4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.

(5) Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490.

(6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358.

(7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.

(8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5.

(9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.

(10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. 2001 Jul 20;12(10):2175-9.

(11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.

(12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

(13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. 2014 Jan 20;9

(14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22.

(15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8.

(16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.

(17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.

(18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.

(19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10.

(20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8.

(21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76.

(22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, Volume 6, Issue 2, April 1994, Pages 87-96

(23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351.

(24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

(25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.

(26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.

(27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.

(28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

(29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.

(30) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65.

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