Ricordi quando hai imparato la piramide alimentare a scuola? Questo strumento ha perso appeal negli ultimi decenni, ma l’idea della piramide alimentare si è rivelata una guida utile per aiutare le persone a capire quali dovevano essere le proporzioni di determinati gruppi alimentari nella dieta, oltre che per suggerire quali fossero i cibi da limitare. Come suggerisce la dieta keto, dobbiamo riformulare la piramide alimentare tradizionale per riportare il corpo alla chetosi. Ma che aspetto ha la piramide alimentare keto? Scopriamolo insieme!
La piramide alimentare keto
I singoli “livelli” della piramide alimentare possono necessitare di piccoli aggiustamenti in base alle specifiche che hai scelto per la tua dieta keto, ma le nostre raccomandazioni si basano all’incirca su un 70-80% di grassi, 20-25% di proteine, e fino al 10% di carboidrati. Perciò, come funziona questa piramide alimentare keto? E’ sufficiente partire dal primo livello e scendere fino al sesto livello. Si può pensare al primo livello come alla “base” della propria piramide alimentare, poiché contiene i cibi che vanno inclusi più frequentemente nella propria dieta. Al tempo stesso, il sesto livello rappresenta il “vertice” della piramide alimentare keto, e i cibi qui compresi devono essere limitati a piccole porzioni. Ovviamente, questa non è una lista onnicomprensiva delle opzioni alimentari keto, ma ci troverai le migliori fonti (e speriamo anche alcune di quelle che preferisci!). Iniziamo!
Livello 1 – Grassi e oli
- Grassi: Burro, ghi, burro di cocco, avocado, olive, sego, lardo, midollo osseo, brodo d’ossa (non sgrassato), grasso d’anatra, grasso d’oca, pancetta grassa
- Oli: Olio di cocco, olio TCM, olio di semi di lino, olio di avocado, olio di sesamo, olio di pesce, olio di krill, olio extra vergine di oliva, olio di fegato di merluzzo, olio di palma rosso
- Carni: Tagli grassi di manzo (costine, bistecche di controfiletto, fiorentina, lombetti, carne di manzo macinata al 55%), maiale (pancetta, costine), pollo (cosce e sottocosce), organi animali, vitello, agnello, insaccati (salame piccante, salumi grassi)
- Grasso/olio di pesce: Salmone, tonno alalunga, sgombro, trota, sardine, aringhe
- Semi: semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di girasole, semi di sesamo
- Se disponibile presso il tuo supermercato, e se rientra nel tuo budget, scegli burro e carne da animali allevati con erba e pesce pescato anziché allevato. Questi alimenti possono costare qualcosa di più rispetto alle opzioni convenzionali, ma di solito hanno un profilo nutrizionale migliore.
Livello 2 – Carni magre, pesce, crostacei e uova
- Carni magre: Petto di pollo/tacchino, salumi magri
- Pesce magro: merluzzo, halibut, lampuga, pesce gatto, tilapia, merluzzo carbonaro, eglefino, platessa, spigola
- Frutti di mare: Gamberi, capesante, ostriche, vongole, granchi, cozze, aragoste, calamari, gamberetti
- Uova
- Assicurati di non esagerare nelle porzioni di queste proteine magre. A seconda delle tue necessità, ti basteranno molto probabilmente tra gli 85 e i 140 grammi di proteine per ogni pasto, perciò potresti optare per carni o pesci più grassi. Ovviamente, se trovi qualcuno dei tuoi cibi preferiti in questa lista, potrai sicuramente goderteli con moderazione senza rinunciare alla chetosi!
Livello 3 – Verdure non amidacee come fonte principale di carboidrati nella piramide alimentare keto
- Verdure a foglia: Spinaci, kale, foglie di tarassaco, cavolo nero, bietole
- Lattuga: Rucola, romana, lattuga a cappuccio, insalata, crescione d’acqua
- Germogli di erba medica
Livello 4 – Altre verdure keto
- Verdure crucifere: Broccoli, cavolfiore, cavolo cinese, cavolo, cavoletti di Bruxelles, rape
- Altri vegetali keto: Ravanelli, zucchine/zucche estive, cetrioli, sedano, asparagi, funghi, melanzane, pomodori, peperoni, fagiolini, aglio
- Pur non ricadendo necessariamente nella categoria “non amidacee”, anche queste verdure tendono ad avere un basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, tieni d’occhio le porzioni di queste verdure, perché alcune potrebbero far salire rapidamente i carboidrati!
Livello 5 – Latticini grassi
- Panna intera
- Yogurt intero, fiocchi di latte e formaggio spalmabile
- Kefir
- Formaggi a pasta dura: Gouda, parmigiano, formaggi erborinati, emmentaler, formaggio Colby, provolone
- Formaggi a pasta morbida: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, formaggio di capra, formaggio muenster, mascarpone
- Perché i latticini non sono inseriti in un livello più alto della piramide alimentare keto? Il motivo principale è che i latticini hanno poco effetto sulla chetosi. Va benissimo anche se non consumi latticini! Ovviamente molti di noi ADORANO i formaggi, perciò il problema potrebbe non porsi affatto!
- Se scegli di includere i latticini nella tua dieta keto, cerca di evitare o limitare il latte perché esso tende ad avere quantitativi moderati di carboidrati. Il latte di origine non animale non dolcificato (come il latte di mandorle o di cocco) rappresentano una migliore opzione keto.
Livello 6 – Frutta e frutta secca
- Frutta secca: Noci di Macadamia, noci americane, noci, noci brasiliane, nocciole, castagne, pinoli, mandorle, pistacchi, noci pili, arachidi, anacardi
- Frutta: More, lamponi, fragole, mirtilli, limoni, lime, noce di cocco (fresca o in fiocchi o a pezzi, non dolcificata)
- Sia la frutta che la frutta secca rappresentano una scelta deliziosa e nutriente per una dieta keto, ma è necessario limitarle a piccoli quantitativi perché contengono carboidrati. Le noci, se possibile, devono essere non aromatizzate (le versioni tostate, salate e al naturale tendono ad avere molti meno carboidrati).
- Se non riesci a fare a meno del burro di noci, non ci sono problemi ad aggiungerne piccole porzioni alla tua dieta keto! Cerca solo di limitarti ad una porzione al giorno, poiché contiene molti zuccheri e carboidrati, orientandoti sull’acquisto di burro di noci con il minor quantitativo di carboidrati.
Dove sono le bevande nella piramide alimentare keto?
In generale, dovrai prestare molta attenzione a ciò che bevi, in modo che le bevande non abbiano una rilevanza sulla tua piramide alimentare keto. Molte bevande hanno un elevato contenuto di carboidrati e zuccheri, e perciò non si sposano bene con la dieta keto. Tuttavia, esistono altre opzioni deliziose!
- Bevande alla caffeina: Potrai bere Bulletproof Coffee a volontà (beh, senza esagerare però!), tè non dolcificato (ottime opzioni sono il tè verde, il tè nero e il tè alla curcuma), e caffè nero.
- Alcol: Se scegli di bere alcolici (attieniti a piccole porzioni!), le migliori scelte sono i vini secchi e superalcolici/liquori.
- Acqua naturale e frizzante non conoscono limiti! Assicurati che l’acqua frizzante o l’acqua di seltz contenga zero carboidrati, poiché alcune marche ci mettono un po’ di zucchero.
- Anche il kombucha è un’opzione keto deliziosa e ideale per l’intestino! Assicurati di controllare il contenuto di carboidrati prima di acquistare il kombucha, poiché può variare anche in modo considerevole a seconda della marca e del tipo.
Ecco qui! Se sei alle prime armi con la dieta keto, imparare cosa si può e cosa non si può mangiare può essere DAVVERO opprimente, ma con una piramide alimentare keto a guidarti riuscirai a farti strada e a districarti nel groviglio della dieta keto. E anche se segui la dieta keto da molto tempo, dare un’occhiata di tanto in tanto alla piramide alimentare keto ti aiuterà a ricordare quali devono essere le tue “priorità” alimentari, o semplicemente a confermare che sei ancora sulla strada giusta!
