Ti stai preparando per andare a dormire, ma non hai sonno. Ti sembra di aver dimenticato qualcosa di molto importante, ma non riesci a ricordare di cosa si tratta… e poi ti viene in mente. Hai dimenticato di prendere il tuo multivitaminico, ancora. E adesso ti domandi se assumerlo così tardi, a notte fonda, sia una buona idea… beh, in realtà non lo è… E allora, qual è il momento migliore per assumere le vitamine? Mattina, pomeriggio, sera? Leggi l’articolo per scoprirlo!
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Perché è importante sapere qual è il momento migliore per assumere le vitamine?
Vitamine diverse hanno tassi di assorbimento diversi. Come scopriremo nel prossimo paragrafo, la vitamine più essenziali si sciolgono in acqua. Alcune altre invece richiedono la presenza di grassi per poter essere completamente utilizzate dal corpo.
Nello scenario ideale, tutti i nostri multivitaminici dovrebbero essere assorbiti e utilizzati completamente, in modo da poter trarre vantaggio dei loro benefici per la salute (è proprio questo il motivo principale per il quale assumiamo degli integratori, vero?).
Vuoi sapere cosa succede alle vitamine che non vengono assorbite? Beh… diventano delle secrezioni costose, che è un altro modo per dire che stai letteralmente gettando delle vitamine nel gabinetto. Ecco perché è molto importante sapere qual’è il momento migliore per assumere le proprie vitamine!
Quali sono le 13 vitamine essenziali?
Le vitamine essenziali sono importanti affinché il corpo riesca ad espletare tutte le sue normali funzioni, come la crescita cellulare, il metabolismo, il corretto funzionamento del sistema nervoso, immunitario, e molto altro! Ma il nostro corpo non è in grado di produrle autonomamente, perciò dobbiamo ottenerle da fonti esterne come il cibo o gli integratori alimentari.
Ecco le 13 vitamine essenziali che servono al nostro corpo:
- Vitamine A, C, D, E e K
- Complesso di vitamine del gruppo B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Le due classificazioni delle vitamine essenziali che devi conoscere
E’ importante capire le differenze tra queste due classificazioni di vitamine, in modo da sapere quando è meglio assumere le vitamine di ciascun tipo:
1) Vitamine idrosolubili
Assumere vitamine idrosolubili ogni giorno è necessario. Per quale motivo? Perché queste vitamine non vengono immagazzinate dal corpo (ad esclusione della vitamina B12 che viene immagazzinata nel fegato). Perciò bisogna assumerle di continuo se si vogliono trarre benefici.
Questo significa che le vitamine idrosolubili non vengono assorbite in modo efficace dal corpo?
Beh, no. Il fatto è che il corpo assorbirà solo il quantitativo di cui necessita. Tutto l’eccesso viene smaltito. Se hai già preso multivitaminici in passato, potresti aver notato che le tue urine sono più gialle del solito: si tratta delle vitamine idrosolubili che vengono espulse dal corpo.
Ecco le 9 vitamine idrosolubili e le loro dosi giornaliere raccomandate:
| Vitamina idrosolubile | Uomini | Donne |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 90 mg | 75 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,2 mg | 1,1 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,3 mg | 1,1 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 16 mg | 14 mg |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 5 mg | 5 mg |
| Vitamina B6 (piridossina) | 1,3 mg (sotto i 51 anni) – 1,7 mg (sopra i 51) | 1,3 mg (sotto i 51 anni) – 1,5 mg (sopra i 51) |
| Vitamina B7 (biotina) | 30 mcg | 30 mcg |
| Vitamina B9 (acido folico) | 400 mcg | 400 mcg |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Fonte: Harvard Medical School
Qual è il momento migliore per assumere le vitamine idrosolubili?
La cosa migliore è assumere le vitamine idrosolubili a stomaco vuoto. Dal momento che non richiedono la presenza di cibo (a differenza delle vitamine liposolubili), è generalmente possibile assumerle in qualsiasi momento. Tuttavia, molte persone ritengono che assumere le vitamine del gruppo B la sera renda difficile prendere sonno.
La cosa non sorprende affatto, poiché le vitamine del gruppo B sono note per le loro proprietà energizzanti. Di solito è consigliabile assumere le vitamine B di mattina, idealmente appena dopo essersi svegliati o prima di fare colazione.
E se le assumo con del cibo?
Va bene ugualmente. Qualcuno soffre di problemi digestivi legati all’assunzione di vitamine (anche di quelle idrosolubili) a stomaco vuoto. Se è il tuo caso, allora assumi pure le tue vitamine a stomaco pieno.
2) Vitamine liposolubili
Come indica il nome, le vitamine liposolubili richiedono del grasso affinché il corpo le assorba. Ciò significa che le vitamine di questo gruppo devono essere assunte a stomaco pieno.
A differenza di quelle idrosolubili, le vitamine liposolubili in eccesso non vengono espulse. Al contrario, esse vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Perciò è importante assumere soltanto la dose consigliata per questo tipo di vitamine, altrimenti a lungo termine potrebbero fare più male che bene.
Ecco le quattro vitamine liposolubili e le loro dosi giornaliere raccomandate:
| Vitamina liposolubile | Uomini | Donne |
| Vitamina A (retinoidi e beta carotene) | 900 mcg o 3000 IU | 700 mcg o 2333 IU |
| Vitamina D (calciferolo) | 15 mcg per soggetti tra 31 70 anni, 20 mcg sopra i 71 anni | 15 mcg per soggetti tra 31 e 70 anni, 20 mcg sopra i 71 anni |
| Vitamina E | 15 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 120 mcg | 90 mcg |
Fonte: Harvard Medical School
Qual è il momento migliore per assumere le vitamine liposolubili?
Per garantirne l’assorbimento, queste quattro vitamine dovrebbero essere assunte con cibi che contengano grassi. Non è necessario che si tratti di cibo estremamente grasso o unto, un po’ di grasso sarà sufficiente. E’ possibile assumerle in qualsiasi momento del giorno a condizione che sia con del cibo, perciò andrà ugualmente bene assumerle a merenda piuttosto che durante uno dei pasti principali.
E i multivitaminici? Li dovrei assumere?
I multivitaminici sono scelti da molte persone per tutta una serie di ragioni. Molti lo fanno perché preferiscono assumere una sola compressa contenente tutte le vitamine anziché più di 13 vitamine singole e minerali. Altri lo fanno per risparmiare.
E’ già abbastanza difficile ricordarsi di prendere una o due pastiglie al giorno, figuriamoci se si trattasse di 13 o più! I multivitaminici rappresentano inoltre una soluzione più economica. Tuttavia, il lato negativo dei multivitaminici è che di solito hanno dimensioni abbastanza importanti.
Per molte persone è davvero una pillola dura da mandar giù, che comporta inoltre il rischio di soffocamento. Fortunatamente, al giorno d’oggi alcuni multivitaminici sono disponibili sottoforma di compresse semplici da rompere, che possono essere spezzate in due per facilitarne l’assunzione.
Qual è il momento migliore per assumere un multivitaminico?
La maggior parte dei multivitaminici sul mercato contengono una combinazione di (1) vitamine idrosolubili, (2) vitamine liposolubili e (3) minerali alimentari come lo zinco, il ferro, il magnesio, lo iodio, il potassio, ecc.
Se presi individualmente, questi elementi dovrebbero essere assunti in momenti diversi della giornata. Tuttavia, siccome sono tutti concentrati in una sola compressa, il momento migliore per assumere un multivitaminico è alla mattina, preferibilmente a stomaco pieno. Perciò vanno bene durante la colazione, un brunch o a pranzo. A cena potrebbe essere un po’ troppo tardi, specialmente se il multivitaminico in questione comprende le vitamine del gruppo B. In questo caso, se assumi il tuo multivitaminico tardi la sera, potresti avere problemi ad addormentarti.
Qual è il momento migliore per assumere le vitamine prenatali?
Proprio come i normali multivitaminici per adulti, il momento migliore per assumere i multivitaminici prenatali o per la gravidanza è la mattina, a stomaco pieno. Oppure si possono assumere appena prima di un pasto o quando è il proprio medico a consigliarlo.
Infine, come promesso, ecco una chicca:
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In conclusione
Ora che sai qual è il momento migliore per assumere le tue vitamine, non dimenticarti più di prenderle! Dopo tutto, che benefici avrai se non le prendi? Qual è la tua esperienza? Quali vitamine o multivitaminici assumi? Faccelo sapere nella sezione dei commenti qui sotto!
