Perdita di peso per le donne: 9 errori da evitare!

Per molte donne la perdita di peso sembra una battaglia senza fine. Le diete non sembrano funzionare mai e gli esercizi lasciano letteralmente senza fiato. E non aiuta il fatto di vedere che gli uomini perdano peso più velocemente delle donne. In questo articolo forniremo diversi consigli per la perdita di peso per le donne che ti aiuteranno a raggiungere – e a mantenere – il tuo peso forma più velocemente!  

E’ davvero più difficile per le donne perdere peso rispetto agli uomini?

Sfortunatamente, sì. Esistono delle motivazioni fisiologiche: ad esempio, gli uomini hanno tassi metabolici a riposo (RMR) più elevati rispetto alle donne. Questa informazione è stata confermata da uno studio che ha esaminato 328 uomini e 194 donne. L’RMR degli uomini è stato il 23% più elevato di quello delle donne, il che significa che anche a riposo, il corpo di un uomo brucia più calorie di quello di una donna¹.  

Un altro fattore da considerare è che gli uomini tendono a concentrarsi maggiormente su cose come il fitness e i muscoli. D’altro canto, la maggior parte delle donne vuole semplicemente perdere peso. Il che non è necessariamente un male per le donne! Tuttavia, puntare in maniera esclusiva a bruciare grassi a tutti i costi può far facilmente cadere in alcuni errori che alla fine finiranno per impedirti di perdere quei chili di troppo.

9 consigli per la perdita di peso per le donne che puoi mettere in pratica subito!  

Diamo un’occhiata ad alcuni delle trappole più comuni nelle quali le donne tendono a cadere quando si tratta di perdere peso.

1. Diete alla moda, diete drastiche e cibi “dietetici” – santo cielo!

Oggigiorno è impossibile scorrere i feed dei social media o i canali televisivi senza vedere qualche pubblicità di una dieta o di un programma per la perdita di peso. Non hai mai percepito che le loro promesse sono troppo belle per essere vere? Nella maggior parte dei casi è proprio così! Davvero con questi sistemi è possibile perdere un bel po’ di peso nel giro di qualche settimana? A volte è vero, ma si ha quasi sempre la garanzia che i chili persi ritorneranno non appena si interromperà la dieta.

Le diete alla moda non sono nient’altro che un rimedio a breve termine

Le diete alla moda e i programmi di dimagrimento drastici sono semplicemente dei sistemi per perdere peso rapidamente, il che significa che non sono solitamente sostenibili sul lungo periodo². Se stai semplicemente cercando di perdere qualche chilo per fare bella figura ad un evento, questa scorciatoia potrebbe fare proprio al caso tuo. Ma per le donne che intendono perdere peso e mantenersi a lungo in questa condizione, meglio lasciar perdere!

Alcuni programmi per la perdita di peso richiedono di acquistare cibi appositi. Certo, questo potrebbe sembrare un modo comodo per perdere peso, specialmente per tutte le donne impegnate! In effetti, si può perdere facilmente peso con questi programmi. Ma proprio come per le diete alla moda, non appena si riprende con la solita routine, i chili tornano con gli interessi.

Le aziende che propongono diete e programmi di dimagrimento non sono sprovvedute: conoscono bene questo ciclo! Fondamentalmente, esse sperano che tu riprenda peso, così pagherai nuovamente per tornare al loro programma e così riempire ancora le loro tasche.

In generale, qualsiasi dieta che richieda di pagare per accedere ad un piano o ad alimenti specifici è un espediente per fare soldi, e qualsiasi dieta che sembri troppo bella per essere vera, di solito lo è. Perdere 5 chili in una settimana non è umanamente possibile, e nemmeno lo è far calare per un breve periodo di tempo il proprio giro vita! Alla fine, la maggior parte di questi programmi non sono realistici da seguire sul lungo periodo.

Attenzione ai cibi “dietetici” che si trovano nei negozi

Se stai cercando di evitare le diete alla moda e quelle commerciali, cercando di attenerti al cibo che trovi al supermercato, pensi di essere a posto? Non andare troppo in fretta! I cibi dietetici si nascondono in ogni corsia. I supermercati sono letteralmente pieni di cibi che pretendono di essere i migliori per te in quanto senza grassi, a basso contenuto di calorie, e con pochi zuccheri.

Anche se questi cibi possono essere utili per chi cerca in modo attivo di ridurre il grasso corporeo o l’assunzione di zuccheri, togliere qualcosa da un alimento (ad esempio i grassi) significa che qualcos’altro deve essere aggiunto in sostituzione. Spesso quel “qualcos’altro” è zucchero, che serve a far sì che il gusto di quel cibo sia ancora appetitoso.

In ultima analisi, il cibo spazzatura “più sano” è pur sempre cibo spazzatura. Faresti meglio ad attenerti alla regola base: consuma cibi freschi e nutrienti.

Invece di seguire una dieta, modifica il tuo stile di vita

Piuttosto che rivolgerti alle diete alla moda o a quelle drastiche, prova a fare cambiamenti piccoli e permanenti al tuo stile di vita. Mangiare cibi nutrienti, iniziare una routine di esercizi quotidiani, e prenderti cura della tua salute può fare miracoli quando si tratta di perdere peso. Seguendo questo consiglio per la perdita di peso, il tuo portafoglio ti ringrazierà, non dovrai morire di fame per vedere dei risultati, e la tua perdita di peso sarà più sostenibile.

2. Collegare le emozioni al cibo

Ci siamo passate tutte. In certi giorni, il cliché dei film con una donna che mangia una vaschetta di gelato mentre piange in una vasca da bagno non è poi così lontano dalla realtà. Gli individui di entrambi i sessi spesso mangiano per evitare di dover avere a che fare con le emozioni.

Sei stressata? Mangia una barretta al cioccolato! Il fidanzato ti ha lasciata? Meglio meditarci sopra con un po’ di biscotti.

A causa dello stress finiamo per mangiare dolciumi, gelati e cioccolato, pensando che potranno riempire quel vuoto emozionale che proviamo, facendoci così sentire meglio.

Un pizzico di verità c’è alla base di questa credenza. I responsabili sono due neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello): la serotonina e la dopamina.

La serotonina

La serotonina viene spesso definita il neurotrasmettitore della “felicità” o del “benessere”, dal momento che è in grado di regolare il nostro umore. Elevati livelli di serotonina sono associati ad un senso di felicità e di contentezza; al contrario, livelli inadeguati di serotonina possono spesso portare a forme depressive³.

Cos’ha a che fare la serotonina con quel mezzo chilo di gelato che hai appena divorato a causa dello stress? La serotonina viene rilasciata in risposta al consumo di cibo, in particolare di zucchero e altri carboidrati.

Dal punto di vista molecolare, i cosiddetti “comfort food” ci fanno davvero sentire meglio per un po’. Tuttavia, una volta che si è sviluppata l’abitudine di mangiare cibi “di conforto” ogni volta che ci si sente stressate o giù di morale, diventa molto difficile smettere con questo tipo di comportamento, che ovviamente porta nuovamente a prendere peso.

La dopamina

La dopamina, contemporaneamente, è parte di quello che è conosciuto come sistema di ricompensa della dopamina. Questo sistema sostanzialmente prende nota di un’esperienza piacevole (in questo caso, rimpinzarsi di comfort food), facendo sì che desideriamo ripetere questa esperienza in futuro⁴.

Se ciò accade troppo spesso, le cellule cerebrali diventano meno sensibili alla dopamina, e progressivamente si avrà bisogno di un quantitativo sempre maggiore di dopamina per avvertire la stessa sensazione. Si tratta della stessa modalità con cui si sviluppano molte dipendenze da sostanze stupefacenti, ed è proprio il motivo per cui molte persone combattono contro la voglia di abbuffarsi e altri disturbi comportamentali legati al cibo.

Cambia il modo in cui pensi al cibo

Ecco il nostro consiglio per la perdita di peso per le donne. Una grossa fetta della perdita di peso può essere determinata dal cambiamento del proprio modo di pensare. Rinunciare alle abbuffate emozionali richiede una modifica importante di come ci si vede, di come si percepisce la propria capacità di perdere peso e di come si intende il cibo. Imparare a vedere il cibo semplicemente come un carburante per il corpo anziché un modo per intorpidire i propri sentimenti è un’abitudine chiave per avere successo nella perdita di peso.

3. Eliminare i grassi in eccesso

Qualche decina d’anni fa, tutti pensavano che i grassi fossero la causa dell’aumento di peso. Ancora oggi, molte donne con l’obiettivo di perdere peso cercano al supermercato cibi alternativi con pochi grassi e con ridotto contenuto di grassi.

Ora, se si soffre di certe patologie, ridurre l’apporto di grassi può essere l’unica opzione reale. Ma i grassi sono intrinsecamente “cattivi” per chi ha come obiettivo la perdita di peso?

Assolutamente no! Il corpo ha bisogno di grassi alimentari per molte delle sue importanti funzioni, come l’immagazzinamento di energia, la costruzione delle membrane cellulari e il controllo dell’assorbimento delle vitamine liposolubili⁵.

Molti esperti di alimentazione concordano sul fatto che i grassi debbano rappresentare un quantitativo tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico di un adulto, perciò è necessario concedersi soltanto un piccolo quantitativo di grassi al giorno⁶. Ridurre eccessivamente i grassi può portare a tutta una serie di problemi, ad esempio la carenza di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili.

Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 7% circa delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile⁷. Altri tipi di grassi, come i grassi insaturi, essenziali (necessari ma non prodotti dal corpo), e gli acidi grassi omega-3, sono in realtà utili per la salute. Come per qualsiasi altra cosa, i grassi devono essere consumati con moderazione per una salute ottimale.

4. Eliminare i carboidrati

Proprio come per i grassi, negli ultimi tempi i carboidrati sono stati ostracizzati. Tagliare i carboidrati può determinare una rapida perdita di peso, ma si tratta tipicamente di una mera perdita di “peso in acqua”, e i chili saranno destinati a ritornare non appena verranno ripristinati quei carboidrati nella dieta.

Inoltre, la riduzione del consumo di carboidrati può allungare la “stabilizzazione” della perdita di peso, determinando uno stallo. Il nostro cervello è chimicamente predisposto per desiderare i carboidrati, dal momento che il glucosio è la sua fonte preferita di energia! Quando ti privi di carboidrati, sarai più propensa a desiderare quei cibi ricchi di carboidrati che stai evitando.

Ciò che conta è la qualità dei carboidrati

Questo consiglio sulla perdita di peso mira al tipo e alla qualità dei carboidrati che consumi, anziché proporti di ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati. Differenti tipi di carboidrati hanno differenti effetti sul corpo.

I carboidrati semplici (come quelli che si trovano in cibi come la pasta, i cereali e i prodotti da forno) vengono metabolizzati rapidamente per la produzione di energia o sono destinati all’accumulo di grassi se consumati in quantità eccessiva.

D’altro canto, puoi considerare i carboidrati complessi come la tua arma segreta per la perdita di peso. I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta, e vengono metabolizzati molto più lentamente grazie al loro contenuto di fibre⁸.

Se proprio non riesci a sopravvivere senza pane, prova a sostituire il pane comune con quello integrale. Hai voglia di una torta in un momento di golosità? Mangia un frutto fresco. Scegliere con attenzione e consapevolezza i carboidrati che mangi è molto più efficace per la perdita di peso che la semplice scelta di tagliare del tutto i carboidrati.

Articolo collegato: Alimenti con pochi carboidrati e alimenti keto: quali sono i migliori e quelli più sostenibili?

5. Risparmiare sulle proteine

Quando si tratta di perdita di peso, le proteine sono fondamentali per la buona riuscita, ma molte donne non ne mettono abbastanza nella loro dieta. La perdita di peso determina anche la perdita di muscolatura se la dieta non viene strutturata in modo corretto, e la perdita di grassi non è così efficace senza un adeguato apporto di proteine. Aggiungere cibi ad elevato contenuto di proteine nella dieta può aiutare a prevenire la perdita di muscolatura e può anche permettere di evitare di restare fermi su un livello di peso che sembra ostinatamente non voler mai diminuire.

Alcune delle fonti più popolari di proteine comprendono la carne, il pesce e le uova. Tuttavia, se sei vegetariana o vegana, non devi per forza rinunciare alle proteine. Cibi di origine vegetale come il tofu, l’edamame, le lenticchie e i ceci sono pieni zeppi di proteine di qualità. Se nessuna di queste opzioni ti alletta, ci sono anche barrette proteiche, frullati e persino biscotti. Le proteine sono il volano per la perdita di peso, e ti permettono di restare sazia più a lungo.

Il rapporto corretto di proteine

Ovviamente, dovrai mantenere un apporto moderato di proteine. Le donne adulte necessitano solo di una percentuale di proteine compresa tra il 10% e il 35% dell’apporto calorico quotidiano per far sì che il loro corpo funzioni a dovere⁹.

Se superi questo quantitativo regolarmente, proprio come accade per qualsiasi altro nutriente, le proteine non utilizzate verranno alla fine immagazzinate sottoforma di grasso. Quando si parla di perdita di peso, è fondamentale tenere d’occhio l’apporto proteico assicurandosi che sia entro quel range (dal 10% al 35%) per assicurarsi che il tuo corpo sia rifornito nel modo corretto.

6. L’ossessione per le calorie

La regola numero uno per la perdita di peso è “tante calorie in ingresso, tante calorie in uscita”, semplicemente facendo in modo di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ciò significa che limitare l’apporto calorico è un male necessario quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, la qualità delle calorie è importante tanto quanto la loro quantità.

Hai mai sentito parlare di qualcuno descritto come un “falso magro”? Se ti attieni ai tuoi obiettivi calorici ma mangiando solo cibo spazzatura, la tua perdita di peso non sarà di beneficio per la tua salute, contrariamente a ciò che avverrebbe se lo stesso numero di calorie provenisse da carboidrati complessi, proteine e grassi salutari. Effettuare scelte sbagliate dal punto di vista nutrizionale può causare problemi come fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, bassi livelli di energia, e più in generale la sensazione di non sentirsi in forma.

Scegliere calorie buone rispetto a calorie inutili

Utilizzare la maggior parte delle calorie che puoi consumare quotidianamente con cibi nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre ti sarà d’aiuto sul lungo periodo. Tuttavia, non temere: di tanto in tanto potrai concederti piccoli strappi alla regola.

Se ti piacciono i dolci, non provare ad eliminarli completamente: saresti quasi di certo preda di voglie irrefrenabili e finiresti in una spirale alimentare negativa! Cerca di capire come fare per inserire una piccola porzione del tuo dolce preferito nel tuo obiettivo calorico giornaliero, e cerca di godertela per davvero invece di sentirti in colpa!

7. Evitare la palestra

Per il nostro settimo consiglio per la perdita di peso per le donne, parliamo di un fraintendimento molto comune. Molte donne sembrano temere che facendo esercizi fisici finiranno per sembrare delle culturiste piene di muscoli e ben poco femminili, perdendo tutte le loro curve preferite. Questa è sicuramente una cosa della quale NON dovrai preoccuparti quando si tratta di fare esercizio. E’ vero, alcune donne hanno il classico fisico da culturista, ma non è mai una cosa che succede per caso.

Le donne non hanno livelli di testosterone abbastanza elevati da ottenere una massiccia crescita muscolare¹⁰. Quelle rare culturiste dal corpo estremamente scolpito hanno costruito il loro fisico facendo bulking, cutting, praticando intense sessioni in palestra e (il più delle volte) assumendo steroidi anabolizzanti. Stai serena, il semplice esercizio fisico non farà arrivare nessuna donna nella media nemmeno vicina a questi esempi estremi.

Gli allenamenti con i pesi: cosa possono fare per te

Gli allenamenti con i pesi possono davvero aiutarti ad accentuare le tue curve. Anziché perdere muscolatura mentre perdi peso, gli allenamenti con i pesi ti permettono di mantenere il tuo tessuto muscolare esistente e di aumentarlo.

Con esercizi adeguati e una dieta bilanciata, potrai davvero iniziare ad avere un po’ di controllo sulla localizzazione delle tue curve, e potrai così “costruire” il corpo dei tuoi sogni.

Un altro vantaggio dell’allenamento con i pesi è che aumentando i muscoli potrai anche perdere grassi. Il tessuto muscolare richiede più energia rispetto ad altri tipi di tessuto (in particolare quelli grassi), perciò una maggiore massa muscolare potrà far aumentare il quantitativo di calorie bruciate, anche a riposo.

Evitare l’allenamento con i pesi non potrà che rallentare la tua perdita di peso e renderti più difficile mantenere il peso ideale. Se è andare in palestra ciò che ti rende ansiosa, trova un’amica che venga con te, oppure, se puoi permettertelo, fatti seguire da un personal trainer per un giorno o due alla settimana. Nessuno si smetterà di fare ciò che sta facendo per fermarsi a fissarti, te lo garantisco!

8. Saltare i pasti e fare rinunce esagerate

Il cibo non è un nemico! Hai davvero bisogno di cibo ogni giorno della tua esistenza per mantenerti in vita. Ovviamente, in quanto esseri umani, ci piace complicare le cose. Se hai la tendenza a saltare il pranzo, non farai altro che metterti nei guai più avanti nel corso della giornata.

Alla fine, i crampi allo stomaco per la fame avranno la meglio e finirai per mangiare la quantità di cibo più grande, più velocemente disponibile e più gustosa che ti troverai per le mani. Questo può significare lasciarsi andare ad un’abbuffata notturna, saltare in macchina alla ricerca di un fast food o semplicemente mangiare un pasto MOLTO più grande del necessario.

Allo stesso modo, se hai l’abitudine di fare ammenda dopo un giorno “no” facendo rinunce sul cibo il giorno seguente, ci sono forti possibilità che tu riprenda le stesse abitudini del giorno precedente. Non rendere le cose più complicate di quanto debbano essere.

Cosa posso fare invece?

Semplicemente: consuma tre pasti equilibrati al giorno (o più, se preferisci pasti di dimensioni inferiori). Si tratta di un metodo più efficace per la perdita di peso rispetto al ridurre in modo eccessivo le calorie o al saltare completamente i pasti.

Se consumi costantemente più di quanto il tuo corpo necessiti per espletare le sue funzioni quotidiane, scoprirai che questi stratagemmi diventeranno in realtà un ostacolo per i tuoi progressi sulla bilancia.

D’altro canto, è ugualmente importante non mangiare eccessivamente. Trovare un equilibrio salutare tra questi due estremi può essere complicato, ma sul lungo periodo ne vale la pena.

9. L’errore più grave di tutti: considerare la bilancia come l’unica unità di misura dei tuoi progressi.

Hai contato le calorie, hai fatto esercizi, ti sei attenuta alla tua nuova dieta da campionessa per una settimana intera. Sali sulla bilancia, sperando di vedere un calo di peso importante. Dopo tutto quel duro lavoro, dovresti poter vedere una differenza significativa, no? Ebbene, oggi non è quel giorno.

Sali sulla bilancia con le migliori aspettative, sentendoti improvvisamente sopraffatta quando ti rendi conto di aver perso poco o nulla, meno di mezzo etto, o peggio ancora, di essere aumentata. E’ qui che molte donne gettano la spugna, si arrendono, e fanno l’errore forse più grande nel loro percorso per la perdita di peso.

La perdita di peso non procede sempre in linea retta. Anche se incredibilmente frustranti, tanto da farti venir voglia di strapparti i capelli, le continue fluttuazioni della bilancia sono DEL TUTTO normali! Non c’è nulla che non vada in te, la tua bilancia non è rotta, e non hai preso un chilo e mezzo in una notte solo per aver mangiato una fetta in più di pizza.

Fattori come l’assunzione di sodio, il clima, l’esercizio, l’idratazione e persino gli ormoni possono far oscillare di continuo il tuo peso senza alcun motivo apparente. Nella maggior parte dei casi, non è colpa tua! Il corpo umano è una macchina molto complicata che a volte sembra prendersi gioco di noi.

Riprenditi il controllo sulla bilancia!

Non permettere che la bilancia definisca il tuo valore, il tuo umore, o che ti faccia percepire che stai facendo qualcosa di sbagliato. Se ritieni che pesarsi tutti i giorni sia una fonte di stress, potresti provare a misurare il tuo peso una volta a settimana.

Nel frattempo, ricordati di mangiare bene e di restare attiva. Il fatto che tu non perda un sacco di chili all’inizio di una dieta non significa che tu non stia facendo le cose nel modo giusto o che tu non possa perdere peso. Concentra le tue energie sul miglioramento del tuo stile di vita e vedrai che otterrai maggiore successo nella perdita di peso.

Il nostro consiglio finale per la perdita di peso per le donne (e anche per gli uomini)

Non essere troppo dura con te stessa se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di peso entro la “scadenza” che ti sei prefissata. Perdere peso è una maratona, non una gara di velocità. Non guardare a ciò che fanno gli altri: ognuno di noi ha il suo percorso da seguire. Invece, voltati indietro e osserva i progressi che hai fatto. Festeggia ogni obiettivo che raggiungi, perché di certo te lo meriti!

Riferimenti

1. Arciero, P. J. et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514 ↩︎
2. Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80. ↩︎
3. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 settembre 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
4. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 settembre 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
5. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 agosto 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
6. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 agosto 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
7. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
8. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
9. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
10. van Anders, Sari M. et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112 ↩︎