Vuoi correre maratone a 100 anni? Prova con il digiuno intermittente!

L’idea del digiuno è di norma associata con pratiche religiose o abitudini alimentari poco salutari. Si tratta di qualcosa ben lontano dal concetto che solitamente avremmo di “dieta sana”. Eppure, il digiuno intermittente è diventato poco a poco popolare tra coloro che vogliono perdere peso e tra gli appassionati di fitness, e oggi esistono molte varianti di piani di digiuno. Il concetto che sta dietro al digiuno intermittente è uno solo:

Digiunare è normale per gli esseri umani.

Già, anche a me questa frase ha fatto esclamare “Che cosa?!?”, ma in effetti tutto ha un senso se si pensa allo stile di vita dei primi ominidi. Nel mondo moderno il cibo è disponibile e spesso abbondante. Non dobbiamo cacciare o raccogliere cibo per avere un pasto, semplicemente perché ci basta andare al supermercato e comprare ciò che ci serve. Al contrario, i nostri primi antenati non potevano contare su questa comodità. A volte, poteva capitare che passassero giorni senza cibo, per il fatto che non era immediatamente disponibile. Digiunare era più una necessità che una scelta ed era una parte normale della vita prima della scoperta dell’agricoltura, introdotta dopo la formazione delle civiltà stanziali e che ha permesso di ottenere un surplus di cibo.

Se osserviamo i primi fossili umani, gli uomini moderni si sono evoluti all’incirca 200.000 anni fa. Le prime tracce di agricoltura risalgono a 11.500 anni fa. Ciò significa che la maggior parte della storia dell’umanità si è basata maggiormente sui cicli di caccia, raccolta e digiuno anziché sulla vita all’interno di insediamenti con una fornitura regolare di cibo. Se si considera questo dato, non è difficile giungere alla conclusione che gli esseri umani sono totalmente in grado di sostenere frequenti periodi di digiuno e che i nostri corpi potrebbero essere stati progettati proprio per questo stile di vita. Se una dieta basata sul digiuno intermittente ha permesso alla nostra specie di sopravvivere per 188.500 anni senza gli elevati tassi di obesità, i problemi cardiaci, i tumori, il diabete e la depressione, che invece sono frequenti con le nostre diete moderne costituite da tre pasti al giorno, allora vale almeno la pena esaminare i dati senza pregiudizi.

Ci viene sempre ripetuto che abbiamo bisogno di tre pasti al giorno e che saltare un pasto equivale a scombinare il nostro metabolismo. Si tratta di un concetto base di ogni lezione in cui si parla di salute e una delle prime informazioni stampate su quasi tutti i depliant che parlano di alimentazione. La logica che sta dietro al digiuno intermittente va esattamente contro questo concetto ed è basata sull’idea che il corpo passa attraverso due distinte fasi fisiologiche.

Fase I: anabolica (costruzione)

Questa fase avviene nel periodo in cui si mangia ed è guidata dall’insulina, che accumula i nutrienti per la costruzione di nuove cellule e tessuti, oltre che per i momenti di scarsità o digiuno.

Fase II: catabolica (pulizia)

Questa fase, che parte all’incirca sei ore dopo l’inizio del digiuno, è guidata dall’ormone della crescita. Le cellule morte vengono eliminate, il cervello ricicla il materiale di scarto, il corpo gestisce le scorie e si autoripara.

Il fattore principale che sta dietro ai presunti benefici del digiuno intermittente è dovuto all’alterazione dei cicli di insulina e ormone della crescita. Questi due ormoni hanno effetti opposti sul corpo: l’insulina immagazzina l’energia, l’ormone della crescita usa l’energia; l’insulina costruisce nuovi tessuti, l’ormone della crescita ripara i tessuti esistenti; l’insulina favorisce le infiammazioni, l’ormone della crescita è un antinfiammatorio.

Sia la fase I, scatenata dall’insulina, che la fase II, gestita dall’ormone della crescita, rappresentano un beneficio per il corpo. Tuttavia, i benefici per la salute sono ottimali quando le due fasi sono in equilibrio. Gli aspetti positivi di periodi bilanciati di digiuno e alimentazione sono numerosi: riduzione del rischio di problemi cardiovascolari, calo dell’ipertensione, perdita di peso, aumento della massa muscolare, incremento della sensibilità all’insulina, regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue, riduzione delle infiammazioni, miglioramento del profilo lipidico, rallentamento dei segni dell’invecchiamento, incremento della longevità (1).

La lista è lunga e non c’è da meravigliarsi dello scetticismo di qualcuno di fronte a tutte queste affermazioni. Con così tanti piani alimentari alla moda che bandiscono interi gruppi di cibi, regimi salutari strampalati che prevedono di mangiare nient’altro che carote e olio di cocco per una settimana per “ripulire” il corpo da tossine, diete-trucco che richiedono di spendere una fortuna per ricevere informazioni di base sulla salute che si possono trovare facilmente su Google, non è così strano sentirsi diffidenti quando ci si trova davanti all’idea del digiuno intermittente. Considerando che ci sono programmi che fanno soldi grazie a calendari di digiuno, sarebbe facile pensare che il digiuno intermittente sia solo un’altro schema dell’industria delle diete per ricavare denaro… o almeno, lo sarebbe se non ci fossero ragionamenti scientifici e prove concrete a supportare le affermazioni dei benefici alla salute di questo tipo di dieta.

Uno dei benefici più impressionanti è la possibilità di osservare una riduzione della formazione dei tumori, e questo è direttamente collegato all’incremento dell’ormone della crescita, che raggiunge il punto massimo verso il termine di un digiuno di 24 ore. Il cancro si forma quando le cellule del DNA vengono danneggiate. Durante il ciclo della morte e della riproduzione delle cellule, le cellule si replicano e passano il DNA danneggiato alle nuove cellule, che a loro volta si replicano in modo incontrollato perché la parte della sequenza del DNA che dice loro quando morire e quanto replicarsi non è più completamente intatta. A quel punto, le cellule vengono considerate cancerose e spesso portano alla formazione di un tumore. Se ci sono livelli elevati di ormone della crescita, la morte delle cellule viene ritardata perché le cellule vecchie vengono “ringiovanite” e riparate. Ciò abbassa le possibilità di danni al DNA e che il DNA danneggiato passi alle nuove cellule, che a sua volta riduce le probabilità di formazione di un tumore (1).

Il processo di ringiovanimento cellulare rallenta inoltre il processo di invecchiamento, che è sempre un beneficio molto apprezzato. Chi non vorrebbe continuare ad apparire giovane? Esiste un’intera industria che mira precisamente a soddisfare questo desiderio. L’ormone della crescita potrebbe semplicemente essere il modo meno costoso per mantenere il nostro aspetto giovanile. Come avviene tutto ciò? Il DNA delle nostre cellule diventa progressivamente più debole e incompleto ogni volta che si replica. Perciò, quando invecchiamo, le nostre cellule cambiano e questo determina i segni tipici dell’invecchiamento: una minore elasticità della pelle, capelli grigi, più problemi di salute, e così via. Ritardare la morte cellulare riparando le cellule stesse determina una replicazione meno frequente, il che rallenta le alterazioni delle nostre cellule dovute all’invecchiamento. Si è scoperto che l’ormone della crescita è in grado di ridurre le rughe, riparare il collagene e rafforzare ossa, muscoli, tendini e legamenti. Gli effetti anti invecchiamento associati con il digiuno intermittente sono comuni anche alle normali diete a basso apporto calorico, ma tali diete hanno alcuni svantaggi che il digiuno intermittente invece non ha (2).

Anche se le diete a basso apporto calorico sono considerate la scelta migliore per la perdita di peso, esse portano ad un deterioramento delle prestazioni fisiche. Ciò avviene perché un deficit quotidiano di calorie non solo brucia i grassi, ma anche un po’ di muscoli, rendendo più difficile costruire o mantenere la massa muscolare. Sebbene anche il digiuno intermittente possa produrre un deficit di calorie, le calorie e il quantitativo di cibo non sono bassi tutti i giorni, e ciò permette la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Dopo un periodo di digiuno, la risposta anabolica aumenta: ciò stimola la sintesi delle proteine muscolari, dal momento che carboidrati e proteine sono digeriti e possono essere utilizzati per costruire tessuto muscolare più rapidamente. Avere un più elevato livello di ormone della crescita determinato da digiuno è un fattore che può inoltre promuovere un recupero più rapido e meno infiammazioni. Ciò può far provare meno dolore nei giorni successivi un intenso allenamento (3).

Questo beneficio relativo all’aumento della massa muscolare non è solo efficace per avere più muscoli, ma anche per perdere grasso. Sostanzialmente, è una versione del processo “calorie in entrata, calorie in uscita”. Tuttavia, si è scoperto che il digiuno intermittente rappresenta un piano di dimagrimento più semplice rispetto ai metodi standard che prevedono una restrizione delle calorie quotidiane. Invece di cercare di raggiungere un obiettivo calorico giornaliero, il focus passa ad un obiettivo settimanale. Ad esempio, se ci è stato consigliato di attenerci ad un massimo di 1.500 calorie/giorno per perdere peso, con il digiuno intermittente si punterà invece a raggiungere 10.500 calorie/settimana. Si continuerà a creare un deficit calorico sufficiente a bruciare grassi, ma in virtù del fatto che ci sono giorni di digiuno dove si consumano pochissime calorie (o non se ne consumano affatto), le restrizioni caloriche nei giorni di non digiuno non saranno così drastiche. Mantenendo una dieta composta da cibi integrali e sani, i partecipanti obesi ad uno studio hanno riscontrato meno problemi ad adattarsi e a mantenere una routine di digiuno intermittente rispetto alle restrizioni caloriche giornaliere. Inoltre, a differenza delle diete standard a basso apporto calorico, il digiuno intermittente può aiutare a bruciare più grassi durante gli esercizi. Quando si fa allenamento in un giorno di digiuno, il corpo non può sfruttare carboidrati consumati di recente come “carburante”, e la scomposizione del glicogeno viene inibita. Ciò fa sì che il corpo usi le riserve di grasso come fonte di energia.

Inoltre, si è osservato che questa routine aiuta a prevenire un paio disturbi associati all’obesità. Il diabete è una patologia comune, e la diagnosi di pre-diabete è uno dei principali fattori a motivare le persone ad intraprendere un percorso di perdita di peso. Se qualcuno sta cercando di dimagrire per questo motivo, il digiuno intermittente offre un beneficio aggiuntivo. Durante una dieta di tre pasti al giorno il corpo tende a diventare meno sensibile all’insulina per evitare un elevato stress calorico. Il corpo immagazzina il grasso ma non lo demolisce così facilmente per ottenere energia, ed è qui che si iniziano ad osservare problemi come un eccesso di produzione di insulina, infiammazioni, elevati livelli di zuccheri nel sangue e altri sintomi comuni associati al diabete. Una routine che prevede il digiuno ottiene l’effetto diametralmente opposto: aumenta la sensibilità all’insulina, rendendo le cellule più sensibili all’insulina durante il periodo di digiuno, così che tutti i nutrienti vengono utilizzati interamente. La conseguenza di ciò è che il corpo evita di produrre quantitativi elevati di insulina, mantenendosi su livelli salutari (4).

L’effetto sull’insulina è stato osservato anche con la sindrome metabolica in uno studio che ha coinvolto donne sovrappeso. In questo studio, i sintomi della sindrome metabolica sono stati migliorati dal digiuno intermittente. La sindrome metabolica è un precursore del diabete. A seconda del giudizio delle varie organizzazioni per la salute o di diverse enciclopedie mediche, può essere considerata allo stesso modo del prediabete o come una patologia diversa ma simile. Entrambe le patologie sono causate dallo sviluppo di una resistenza all’insulina e possono portare col tempo al diabete di tipo II. Prevenendo o riducendo la gravità del prediabete o della sindrome metabolica, il digiuno intermittente riduce il rischio di diabete (5).

Gli studi hanno inoltre mostrato un miglioramento dei profili lipidici dopo l’inizio di un programma di digiuno. Sono stati osservati livelli più bassi di trigliceridi e LDL (il colesterolo “cattivo”) durante uno studio condotto su soggetti adulti affetti da obesità. Oltretutto, le particelle presenti di LDL avevano dimensioni maggiori. Particelle piccole e dense di LDL hanno una maggiore probabilità di contribuire alla formazione di placche e problemi cardiovascolari, mentre particelle di maggiori dimensioni sono molto meno pericolose per il sistema cardiovascolare. La conclusione dello studio indica che assieme ad una dieta sana, il digiuno intermittente può ridurre le possibilità di infarto (6).

Nel complesso, le affermazioni sul digiuno intermittente hanno ben più di un appiglio da un punto di vista scientifico. Come è normale che sia quando ci troviamo di fronte a nuovi regimi di salute, servono più ricerche per confermare completamente i benefici per la salute, ma i dati oggi disponibili gettano senza dubbio una luce positiva sul digiuno intermittente.

Tuttavia, questa routine non è adatta a tutti e può persino comportare rischi per la salute per alcuni soggetti. Chi è affetto da diabete di tipo II, problemi ai reni, o chi assume determinati farmaci potrebbe avere effetti negativi. Se soffri di problemi di salute, è caldamente consigliato che tu consulti il tuo medico prima di iniziare uno qualsiasi dei regimi di digiuno intermittente disponibili. Anche le donne potrebbero avere alcuni problemi con certi tipi di digiuno intermittente. L’astinenza dal cibo per 24 ore non è consigliabile per le donne che stanno cercando di concepire a causa di alcuni casi di blocco delle mestruazioni o di una loro irregolarità dopo alcune settimane di digiuno intermittente. Anche le donne che stanno allattando dovrebbero astenersi da qualsiasi tipo di digiuno superiore alle 16 ore, in quanto lunghi periodi di diguno potrebbero avere un’influenza negativa sulla produzione di latte.

Ci sono molti modi di seguire il digiuno intermittente e sono davvero molti i programmi disponibili. Ecco alcuni dei più popolari.

LeanGains

Questo programma richiede un digiuno di 14-16 ore seguito da una fase di alimentazione di 8-10 ore ogni giorno. Durante l’alimentazione è richiesta una dieta con elevati livelli di proteine e carboidrati nei giorni in cui si fa esercizio e con elevati livelli di grassi nei giorni di riposo. Anche se non è consentito consumare calorie nel periodo di digiuno, è comunque consentito bere caffè con un piccolo quantitativo di latte. Questa è considerata una routine di digiuno “facile” da intraprendere perché sostanzialmente si tratta di saltare la colazione e seguire una dieta sana.

La dieta del guerriero

Molto simile all’approccio della dieta LeanGains che prevede il digiuno quotidiano, la dieta del guerriero consiste nel digiuno per 20 ore al giorno, seguito da un solo pasto abbondante. Anziché semplicemente saltare la colazione, si saltano sia la colazione che il pranzo, per poi consumare una cena sostanziosa e carica di nutrienti. Non è assolutamente consentito cibo spazzatura. Tuttavia, è data la possibilità di “barare” un po’ nei periodi di digiuno bevendo caffè e consumando piccole porzioni di frutta fresca o secca e verdura. Questa dieta ha l’obiettivo di farci sentire più rilassati stimolando il sistema nervoso simpatico e può anche incrementare la produzione di ormoni. Sfortunatamente non esistono molte prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni, perciò questa dieta non può essere confermata al 100%.

Digiuno di 24 ore

Questa dieta è semplice: non si mangia niente per 24 ore, una volta o due ogni settimana, e si continua con le normali abitudini alimentari per i giorni in cui non è previsto il digiuno. Ad esempio, si consuma la cena e poi non si mangia più nulla fino alla cena del giorno successivo. Può non essere semplice abituarsi a questa routine e serve un forte autocontrollo per evitare di mangiare troppo alla fine del digiuno. Invece di iniziare subito con il digiuno di 24 ore, è possibile partire con 16 ore per abituarsi un po’ alla volta (7).

Dieta a giorni alterni

Considerata una delle più semplici pratiche di digiuno, la dieta a giorni alterni non fissa paletti per quanto riguarda il digiuno. Un giorno si consumano 400-500 calorie di cibi nutrienti, e il giorno successivo si consuma un quantitativo di cibo normale. L’orario dei pasti non sembra essere molto rilevante rispetto ai quantitativi di cibo, ed è possibile controllare il digiuno “spalmando” le 400-500 calorie sulla giornata intera oppure consumandole in un solo pasto (8, 9).

Perdita di grasso per sempre

Questa dieta può sembrare molto confusa perché è un mix di LeanGains, dieta del guerriero e digiuno di 24 ore. È consentito un giorno senza restrizioni, che però deve essere seguito da un digiuno di 36 ore, con il resto della settimana diviso tra i diversi metodi di digiuno. Questa routine richiede un sacco di programmazione, ma è disponibile una pianificazione ben strutturata e un piano dei pasti.

Molte di queste routine costano parecchio denaro perché accompagnate da programmi, guide, calendari e piani alimentari. Se ti piace avere tutto ben organizzato e sistemato, una di queste routine può fare al caso tuo. Tuttavia, non serve necessariamente un programma o un calendario strutturato per il digiuno intermittente. È possibile iniziare una routine di digiuno senza spendere un centesimo. Può capitare che tu già faccia queste cose: pensa semplicemente a quando salti un pasto a causa di qualche impegno o perché non hai appetito. Oppure, potresti senza troppi sforzi redigere un calendario e un piano alimentare salutare che faccia al caso tuo.

Il digiuno intermittente sembra una buona opzione da un punto di vista della salute, ma com’è intraprendere una routine che comprende periodi di digiuno? L’idea di passare un periodo di tempo senza mangiare, anche di sole 14 ore, può scoraggiare la maggior parte delle persone e può risultare difficile credere all’affermazione che queste routine sono facili da adattare. Anche quando la teoria appare logica e inattaccabile, la realtà può dimostrarsi molto diversa.

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Riferimenti

(1) Ahmed A., Saeed F., Umair Arshad M., Afzaal M., Imran A., Waseem Ali S., Niaz B., Ahmad A. e Imran M., “Impact of intermittent fasting on human health: an extended review of metabolic cascades”, International Journal of Food Properties, 21:1, 2700-2713 (2018)

(2) Stephen A. e Leeuwenburgh C., “Fasting or Caloric Restriction for Healthy Aging”, Experimental Gerontology 48.10 (2013): 1003-005.

(3) Anson R. M., Guo Z., De Cabo R., Iyun T., Rios M., Hagepanos A., Ingram D. K., Lane M. A. e Mattson M. P., “Intermittent Fasting Dissociates Beneficial Effects of Dietary Restriction on Glucose Metabolism and Neuronal Resistance to Injury from Calorie Intake”, Proceedings of the National Academy of Sciences 100.10 (2003): 6216-220.

(4) Heilbronn L. K., De Jonge L., Frisard M. I., Delany J. P., Larson-Meyer D. E., Rood J., Nguyen T., Martin C. K, Volaufova J., Most M. M., Greenway F. L., Smith S. R., Deutsch W. A., Williamson D. A., Ravussin E. e For The Pennington Calerie Team, “Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals”, Jama 295.13 (2006): 1539.

(5) Harvie M. N., Pegington M., Mattson M. P., Frystyk J., Dillon B., Evans G., Cuzick J., Jebb S. A., Martin B., Cutler R. G., Son T. G., Maudsley S., Carlson O. D., Egan J. M., Flyvbjerg A. e Howell A., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women”, Int J Obes Relat Metab Disord International Journal of Obesity 35.5 (2010): 714-27.

(6) “Study Finds Routine Periodic Fasting Is Good for Your Health, and Your Heart.” EurekAlert! Web, 3 aprile 2011, https://www.eurekalert.org/news-releases/906514 

(7) Varady K. A., “Intermittent versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss?” Obesity Reviews 12.7 (2011).

(8) Klempel M. C., Bhutani S., Fitzgibbon M., Freels S. e Varady K. A., “Dietary and Physical Activity Adaptations to Alternate Day Modified Fasting: Implications for Optimal Weight Loss”, Nutrition Journal Nutr J 9.1 (2010): 35.

(9) Varady K. A., “Alternate Day Fasting: Effects on Body Weight and Chronic Disease Risk in Humans and Animals”, Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation (2012): 395-408.