Hai problemi ad addormentarti di notte perché provi un senso di ansia e di stress? E se ti dicessimo che la fosfatidilserina, un nootropico conosciuto per i benefici legati al miglioramento delle prestazioni cerebrali, può essere l’aiuto giusto per dormire meglio? Sorprendente? Beh, la cosa non dovrebbe stupire, perché esistono argomenti scientifici a sostegno degli effetti della fosfatidilserina su sonno e ansia!
In questo post passeremo in rassegna alcuni dei motivi per cui stress e ansia possono avere un effetto estremamente negativo sul sonno (Sezione 1). Il nostro consiglio è di continuare a leggere per comprendere meglio l’argomento. Ma se vuoi andare direttamente alla parte in cui esaminiamo il ruolo della fosfatidilserina nel sonno (Sezione 2), allora clicca sull’apposito link nell’Indice dei contenuti qui sotto.
Indice dei contenuti
Sezione 1: una panoramica su sonno e ansia
Cosa succede quando si non si dorme abbastanza?
L’impossibilità di godere di una notte di sonno tranquilla può farci sentire poco concentrati, fiacchi e parecchio assonnati al mattino. Ciò può determinare una scarsa capacità di prendere decisioni e peggiorare le prestazioni, una combinazione particolarmente pericolosa specialmente se si guida o se si lavora su dei macchinari!
Anche se un pisolino ristoratore può darti una botta di energia, non è comunque un valido sostituto al posto di una normale notte di sonno. Gli esperti consigliano almeno sette ore di sonno. Non raggiungere questo obiettivo con regolarità può portare a problemi di salute, come scarsa immunità, aumento di peso, obesità, diabete, depressione, malattie cardiache e ictus.
Se ti stai chiedendo che relazione c’è tra il sonno e il peso, dai un’occhiata a questo post su come la mancanza di sonno può farti ingrassare.
In che modo lo stress e l’ansia influiscono sul sonno?
È impossibile dormire quando non si riesce a togliersi dalla testa problemi economici o affettivi, paure sulla sicurezza, malattie e una miriade di altri fattori di stress!
Come si può immaginare, questi fattori di stress possono incrementare il flusso dei pensieri di notte. Possono farci battere forte il cuore, farci venire crampi allo stomaco, renderci la bocca secca e causare altre manifestazioni fisiche riconducibili a stress e ansia. Si tratta di segnali che indicano che il corpo sta producendo quantitativi eccessivi di cortisolo, l’ormone dello stress.
Cos’ha a che fare il cortisolo col sonno (o con la sua mancanza)?
Il cortisolo è comunemente conosciuto come ormone dello stress, ma non è l’unico effetto che causa. È in grado di colpire quasi ogni sistema all’interno del corpo, compreso il ciclo di sonno-veglia. Mantenere l’equilibrio dei livelli di cortisolo è necessario non solo per dormire il sonno del giusto, ma anche per il benessere complessivo.
Il cortisolo e altri ormoni che influenzano il ciclo di sonno-veglia sono prodotti dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (o HPA, dall’inglese hypothalamic-pituitary-adrenal). Il malfunzionamento di questi ormoni può avere effetti disastrosi sulla qualità del sonno. Allo stesso modo, il poco sonno può ulteriormente aggravare e aumentare l’attività dell’asse HPA! Quindi, è un po’ come un cane che si morde la coda…
Fortunatamente, esistono prove che mostrano che la fosfatidilserina può contribuire a normalizzare l’attività dell’asse HPA e a regolare la produzione di cortisolo. Ciò significa che la fosfatidilserina può aiutare a ridurre stress e ansia, oltre che a migliorare la qualità del sonno!
Sezione 2: in che modo la fosfatidilserina può aiutare con il sonno e l’ansia?
Cos’è la fosfatidilserina?
La fosfatidilserina è un tipo di fosfolipide (grasso). I fosfolipidi costituiscono una parte delle nostre membrane cellulari e sono presenti in tutti i ventimila miliardi di cellule del corpo. Detto questo, le più alte concentrazioni di fosfatidilserina si trovano nelle pareti delle cellule cerebrali, dove costituisce il il 10-20% dei fosfolipidi totali.
Il motivo per cui la fosfatidilserina è celebre in realtà è dovuto alle sue proprietà di nootropico e ai suoi benefici per la salute cerebrale. Questo perché la fosfatidilserina aiuta le cellule del cervello a comunicare tra di loro. Essa promuove il metabolismo dell’energia nel cervello, diventando così essenziale per la memoria e altre funzioni cognitive.
Inoltre, la fosfatidilserina è coinvolta nella produzione di importanti neurotrasmettitori, vale a dire l’acetilcolina, la norepinefrina, la serotonina e la dopamina.
Gli studi hanno dimostrato che la fosfatidilserina può aiutare a combattere il declino cognitivo, la depressione, il morbo di Alzheimer nelle sue prime fasi, la sclerosi multipla e persino a migliorare le prestazioni atletiche. Se vuoi saperne di più, abbiamo illustrato in dettaglio i benefici della fosfatidilserina nella nostra guida definitiva alla fosfatidilserina.
In che modo la fosfatidilserina può aiutare per il sonno e l’ansia?
L’effetto della fosfatidilserina sul sonno avviene in modi diversi. Eccone alcuni:
· L’integrazione con fosfatidilserina aiuta ad aumentare i livelli di fosfatidilserina nel cervello
Livelli aumentati di fosfatidilserina nel cervello normalizzano i livelli di cortisolo, facendo abbassare anche quelli di ansia e stress.
Per approfondire, i ricercatori che hanno studiato animali affetti dal morbo di Parkinson, hanno osservato livelli pericolosamente bassi di fosfatidilserina negli esemplari dei soggetti in esame. Questi animali avevano anche problemi di sonno. Ma l’integrazione con fosfatidilserina ha ripristinato livelli normali di fosfatidilserina nel cervello. Di conseguenza, anche il ritmo del sonno è tornato a seguire un andamento normale. Questo studio mostra che quantitativi sufficienti di fosfatidilserina nel cervello possono favorire una migliore qualità del sonno.
Un precedente studio sugli esseri umani aveva evidenziato conclusioni simili. A dei volontari sono state somministrate dosi da 400, 600 o 800 mg di fosfatidilserina al giorno per tre settimane. Coloro che avevano assunto la dose più bassa (400 mg) sono risultati primi nei test sullo stress e in essi sono stati rilevati complessivamente livelli di cortisolo più bassi. Tali volontari hanno inoltre avuto un umore migliore e sono risultati essere meno stressati dai test.
· La fosfatidilserina aiuta a regolare la serotonina
Ricordi che la fosfatidilserina è coinvolta nella produzione di alcuni neurotrasmettitori? Beh, mantenere livelli salutari di serotonina è importante anche quando si tratta della qualità del sonno.
I sintomi legati a bassi livelli di serotonina comprendono la scarsa concentrazione, sentirsi depressi e soffrire di problemi di sonno. Fortunatamente, esistono prove concrete che l’assunzione di integratori con fosfatidilserina può aiutare ad aumentare la serotonina, il che significa che è anche possibile migliorare l’umore e la qualità del sonno!
· La fosfatidilserina aiuta a sensibilizzare i recettori del cortisolo
Inoltre, quando i livelli di cortisolo sono cronicamente alti, i recettori nel cervello possono perdere la loro sensibilità e non far interrompere la produzione di cortisolo. La fosfatidilserina può aiutare a sensibilizzare nuovamente questi recettori in modo che possano inviare il messaggio alle ghiandole surrenali di interrompere la produzione di cortisolo! Questo porta ad un abbassamento dei livelli di cortisolo, a meno ansia e stress e, in definitiva, a un sonno migliore.
Perciò, quali considerazioni possiamo trarre da questi studi?
Dal momento che livelli alti di cortisolo possono disturbare il sonno, ne consegue che l’effetto della fosfatidilserina, che è in grado di abbassare i livelli di cortisolo, può anche ridurre lo stress e l’ansia e perciò migliorare la qualità del sonno.
Qual è la miglior fonte di fosfatidilserina?
La fosfatidilserina si trova in fonti alimentari come la soia, i fagioli bianchi, il tuorlo d’uovo e in carni come il fegato e i rognoni. Tuttavia, gli studi indicano che l’integrazione è il metodo più efficace per incrementare i livelli di fosfatidilserina nel cervello (già, è in grado di superare la barriera ematoencefalica).
Ma non tutti gli integratori con fosfatidilserina sono uguali: ti consigliamo di stare alla larga da prodotti prodotti che contengono cervello bovino a causa del rischio di trasmissione prionica (quello che è conosciuto comunemente come “morbo della mucca pazza”).
Per i migliori risultati, ti consigliamo di assumere l’integratore a base di fosfatidilserina di Intelligent Labs. Ogni capsula contiene 100 mg di fosfatidilserina senza soia, prodotta da lecitina di girasole. Anche coloro che sono allergici alla soia hanno il diritto di godere dei benefici della fosfatidilserina!
Quanta fosfatidilserina bisogna assumere per migliorare il sonno e alleviare l’ansia?
La maggior parte degli studi ritengono che l’intervallo sicuro per l’integrazione con fosfatidilserina sia tra 300 e 800 mg. Dal momento che la fosfatidilserina è un fosfolipide, deve essere assunta insieme a del cibo che contiene grassi per facilitarne l’assorbimento.
Per quanto riguarda la fosfatidilserina di Intelligent Labs, consigliamo di assumerne una capsula (dose da 100 mg) tre volte al giorno: una a colazione, una a pranzo e una a cena per arrivare a 300 mg al giorno. Questa dose è tipicamente sufficiente per aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia, se questo dosaggio sembra non essere sufficiente, è possibile regolarlo gradualmente incrementandolo di 100 mg ogni due-tre giorni (senza mai superare il dosaggio totale di 800 mg al giorno però!) finché non si capirà qual è la dose giusta. Anche se la fosfatidilserina è sicura da assumere anche a dosi elevate, ti consigliamo comunque caldamente di consultare il tuo medico prima di assumerla.
In conclusione
Come abbiamo appreso in questo post, la fosfatidilserina può normalizzare in modo efficace i livelli di cortisolo. Ciò può abbassare ansia e stress e migliorare anche il sonno. Si tratta di ottime notizie, perché un sonno di qualità è importante per mantenere le proprie facoltà mentali e le proprie abilità cognitive in buono stato, specialmente quando si ha a che fare con fattori di stress nella vita di tutti i giorni!
