Caffè e palestra: la caffeina può migliorare le prestazioni?

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La caffeina è un tipo “non essenziale” di alimento, ed è uno degli stimolanti più utilizzati e socialmente accettati al mondo. Caffeina non è necessariamente sinonimo di caffè, perché si trova anche nel tè, nel cioccolato, nelle bevande a base di cola, negli energy drink e in altre bevande. Fino al 2004, una concentrazione di caffeina pari a 12 mg/l nelle urine avrebbe determinato la squalifica di un atleta da parte della World Anti Doping Association perché sarebbe stata considerata come un aiuto ergogenico (1).

La caffeina viene utilizzata da molti atleti (sia a scopo ricreativo che professionale) come miglioratore dei livelli di energia e delle prestazioni, ma in cosa consiste esattamente questo miglioramento delle prestazioni? Può davvero aiutare nel sollevamento pesi e negli allenamenti di resistenza? E qual è l’orario migliore per prendersi un bel caffè? Prima o dopo gli esercizi? Continua a leggere per scoprirlo…

Perché il caffè riesce a migliorare le prestazioni? Il suo meccanismo d’azione

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale e il suo effetto è simile – anche se non così forte – a quello delle anfetamine. Viene utilizzato come aiuto ergogenico sia dagli atleti per la fase aerobica che per quella anaerobica. Negli esercizi aerobici, essa aumenta la resistenza utilizzando come “carburante” gli acidi grassi della massa grassa o del grasso intramuscolare. Il maggiore utilizzo di grasso comporta un uso più lento del glicogeno immagazzinato e ad una più lenta comparsa della fatica (1).

D’altro canto, quando si parla di esercizi anaerobici, di breve durata, o di esercizi ad elevata intensità, la caffeina sembra aumentare la forza. Questo fenomeno può essere spiegato con l’azione della caffeina sul sistema nervoso centrale e neuromuscolare. Nel sistema nervoso centrale, la caffeina ritarda l’insorgenza dell’affaticamento, aumenta l’attivazione dei gruppi muscolari e riduce il dolore (2). Inoltre, la caffeina determina un aumento della stimolazione elettrica e della contrazione muscolare. 

Caffeina e prestazioni atletiche

Se si mettono a confronto soggetti allenati e non allenati, la caffeina è in grado di migliorare le prestazioni solo di quelli allenati, mentre non ha praticamente alcun effetto sui soggetti non allenati (3). D’altra parte, coloro che sono già abituati alla caffeina non sembrano godere di nessun rafforzamento ai muscoli né di alcun beneficio sulla resistenza dopo il consumo di elevate dosi di caffeina (4). Molti studi hanno dimostrato che la caffeina è utile negli esercizi di resistenza alla velocità, con una durata che varia da 1 a 3 minuti. Inoltre, esistono studi che dimostrano che la caffeina ha un impatto sulla forza massima isometrica e che offre una maggiore resistenza muscolare per la muscolatura della parte inferiore del corpo (3).

In uno studio pubblicato nel 2011, dei ricercatori hanno esaminato l’effetto dell’integrazione con caffeina nella misura di 5 mg per ogni chilo corporeo rispetto ad un placebo su esercizi di distensione su panca fino al cedimento e sulla risposta dello stato d’animo prima e dopo l’esercizio. Gli scienziati hanno concluso che la caffeina aumenta le prestazioni sul breve periodo, la resistenza negli esercizi fino al cedimento e che può potenzialmente migliorare la risposta dello stato d’animo agli esercizi rispetto al placebo (5).

In una meta-analisi del 2018 su dieci studi sulla forza e altrettanti sulla potenza legati all’integrazione con caffeina, i ricercatori hanno concluso che era stato possibile osservare “significativi effetti ergogenici dovuti all’ingestione di caffeina sulla forza muscolare massima della parte superiore del corpo e sulla potenza muscolare” (6).  

Quando bere caffè

Esistono studi che mostrano che il ritmo circadiano ha un ruolo importante nelle prestazioni, e alcuni mettono in luce che le prestazioni sono migliori al pomeriggio rispetto al primo mattino. Inoltre, secondo uno studio del 2019, le abilità muscolari, compresa la forza, raggiungono l’apice nelle ore serali (7). Considerando il ruolo stimolante della caffeina, essa può rappresentare un potenziale metodo per mitigare il decremento delle prestazioni che si osservano nelle prime ore del mattino. Allo stesso modo, si è notato che la caffeina attenua gli effetti negativi del jet lag sulle prestazioni, e che è potenzialmente in grado di aiutare nel “riaddestramento” del ritmo circadiano a seguito di un importante cambio dell’ora (8).

Esistono inoltre recenti studi, pubblicati nel 2019, che dimostrano che l’orario del giorno non ha effetto sull’ecogenicità della caffeina. Per essere più specifici, l’integrazione con caffeina non è stata in grado di prevenire la riduzione delle prestazioni la mattina né di migliorare le prestazioni al pomeriggio (7). Un altro studio, condotto da Sweeney nel 2016, ha mostrato che l’orario del consumo di caffeina non influisce sulle prestazioni: tale studio è stato condotto su partecipanti che dovevano effettuare una prestazione ciclistica di 3 km la mattina o la sera, “aiutandosi” con un risciacquo orale con caffè. La ricercatrice ha concluso che “l’effetto dell’esposizione alla caffeina non ha mostrato differenze a seconda dei diversi orari di assunzione nel corso della giornata” (9).

Per favore, bevi (caffè) responsabilmente!

Anche se può essere utile per le prestazioni e il recupero dopo gli esercizi, l’altra faccia della medaglia è che la caffeina può anche causare problemi di sonno, mal di testa, disidratazione e ansia. Inoltre, chi fa uso abituale di caffeina non sembra ottenere benefici significativi con l’assunzione di elevate dosi di caffeina, perciò non c’è alcun motivo di sovradosarla. “Di più” non sempre fa rima con “meglio”, e di certo questo vale quando si parla di caffeina. Goditi il caffè in quantità moderata per riuscire a migliorare le tue prestazioni in sicurezza, senza perdere il sonno o provocare i tuoi nervi! 

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Riferimenti

(1) Tarnopolsky M.A., “Caffeine and creatine use in sport”, Annals of Nutrition and Metabolism, 2010, 57(SUPPL. 2): pagg 1-8

(2) Tarnopolsky M.A., “Effect of caffeine on the neuromuscular system – Potential as an ergogenic aid”, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2008, 33(6): pagg. 1284-1289

(3) Davis J.K. e Green J.M., “Caffeine and Anaerobic Performance”, Sports Medicine, 2009, 39(10): pagg. 813-832

(4) Wilk M., Krzysztofik M., Filip A., Zajac A. e Del Coso J., “The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine”, Nutrients, 2019, 11(8), pag. 1912

(5) Duncan M. e Oxford S., “The Effect of Caffeine Ingestion on Mood State and Bench Press Performance to Failure”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25(1), pagg. 178-185

(6) Grgic J., Trexler E., Lazinica B. e Pedisic Z., “Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1)

(7) Lopes-Silva J., Santos J. e Franchini E., “Can caffeine supplementation reverse the effect of time of day on repeated-sprint exercise performance?”, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019, 44(2), pagg. 187-193

(8) Pickering C. e Grgic J., “Caffeine and Exercise: What Next?”, Sports Medicine, 2019, 49(7), pagg. 1007-1030(9) Sweeney K., “Caffeine Mouth Rinsing In The Fed State Does Not Enhance 3-Km Cycling Performance In The Morning Or Evening”, [online], 2016, JMU Scholarly Commons.