Sembra che praticamente ogni settimana si scopra un nuovo supercibo in grado di miglioramenti alla nostra salute che nessun altro cibo sia in grado di promettere. Tuttavia, se ti aspetti una storia avvincente su una qualche sconosciuta pianta esotica che ti possa permettere di attingere direttamente all’elisir di lunga vita, mi auguro che questo articolo non ti deluda, perché il supercibo più sano non è nulla di esotico.
In effetti si tratta di un cibo ordinario, così ordinario che è disponibile in qualsiasi negozio sotto casa sin da quando ha aperto i battenti. Inoltre, è un cibo economico, e sebbene non sia più molto di moda oggi, probabilmente i tuoi bisnonni lo mangiavano ogni settimana!
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Insomma, qual è questo supercibo nutriente che nessuno ricorda più?
D’accordo, basta tenervi sulla corda: il cibo più sano al mondo è il fegato!
Ti ho sentito mentre dicevi “Che? Fegato?!”
Ebbene sì! Grammo dopo grammo, il fegato fornisce proprietà nutrizionali che nessun altro cibo possiede. Anche se normalmente riteniamo che siano frutta e verdura i cibi che più contengono vitamine e minerali, il fegato li batte tutti!
La tabella sottostante mette a confronto il contenuto di vitamine e minerali nelle mele, nelle carote, nella carne rossa e nel fegato di manzo.
Il fegato è inoltre ricco di aminoacidi
Il fegato contiene tutti gli aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali. Gli aminoacidi sono gli elementi che il nostro corpo utilizza per creare le proteine e costruire i muscoli.
- Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, perciò dobbiamo ricavarli dalla dieta.
- Quelli condizionatamente essenziali sono quelli che possiamo produrre autonomamente, ma può essere complicato riuscirci in periodi di stress o di malattia. Ecco perché è importante avere fonti alimentari affidabili per poter fare scorta anche di questo tipo di aminoacidi1.
Il fegato è anche ricco di nutrienti essenziali
Oltre che tutte le vitamine, i minerali e gli aminoacidi essenziali, il fegato è anche un’ottima fonte di altri nutrienti essenziali tra i quali la carnitina, la carnosina e la colina.
- La colina è fondamentale per ognuna delle membrane dei nostri 20 miliardi di cellule. Nella forma di acetilcolina, la colina funziona anche come neurotrasmettitore nel sistema nervoso, ed è in grado di aumentare le nostre risorse cerebrali, fornendo inoltre il segnale che permette ai nostri muscoli di muoversi, ed è infine coinvolta in numerosi altri processi all’interno del corpo.
- La carnosina può invertire i danni che elevati livelli di zucchero nel sangue possono causare nel corpo (fenomeno conosciuto come glicazione).
- La carnitina è essenziale per demolire gli acidi grassi trasformandoli in energia.
Che differenza c’è tra carne rossa e fegato?
Quando pensiamo alla carne rossa, ci stiamo in realtà riferendo alla carne del muscolo dell’animale. Oggi, la maggior parte di chi mangia carne, consuma solo carne di muscolo. Tra queste persone c’è chi segue diete che contengono spesso elevate quantità di carne, come la dieta paleo, quella chetogenica, o quella carnivora.
D’altro canto, i nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, quando mangiavano la carne delle prede che avevano appena abbattuto, ne mangiavano sicuramente anche gli organi interni. Non buttavano nulla! Nemmeno i surreni, ad esempio, che hanno un contenuto molto elevato di vitamina C, e che permettevano loro di avere livelli salutari di vitamina C e di evitare lo scorbuto anche quando non potevano avere frutta o verdura nella loro dieta!
E per quanto riguarda la vitamina A? Tutti sanno che le carote hanno un sacco di vitamina A!
Chiunque abbia esaminato la tabella qui sopra con attenzione potrà essersi sentito spiazzato osservando la riga della vitamina A: pare che le carote non contengano affatto vitamina A! Tutto ciò sembra molto strano, perché ci hanno sempre detto che le carote aiutano la vista (c’è abbondanza di vitamina A nell’occhio). Beh, le carote contengono molto beta carotene, e benché il beta carotene sia un precursore della vitamina A, esso non è davvero vitamina A.
Ciò significa che il corpo può usare il beta carotene per costruire la vitamina A. Tuttavia, uno dei possibili problemi è che alcuni di noi hanno mutazioni genetiche nel gene BCM01, che è il gene deputato alla conversione del beta carotene in vitamina A. Uno studio di Leung et al.2 ha scoperto che il 42% di noi ha una mutazione singola di questo gene, e che il 24% ha una doppia mutazione.
Il problema: se non si riesce a convertire il beta carotene in vitamina A
Per chi è affetto da mutazione singola o doppia del gene BCM01, è più difficile riuscire a creare la vitamina A partendo dal beta carotene. Nello studio, i soggetti con mutazione singola avevano prodotto il 32% in meno di vitamina A dal beta carotene, mentre quelli con mutazione doppia avevano prodotto il 69% in meno di vitamina A. Tutto ciò può facilmente causare problemi al corpo, se si pensa a tutti i processi per i quali la vitamina A è fondamentale.
Ad esempio, oltre alla vista, la vitamina A permette l’espressione genica, (conosciuta anche come trascrizione genica), che significa che i nostri geni diventano accessibili, in modo che possano essere in grado di codificare differenti proteine che il corpo ha bisogno di produrre.
E’ inoltre di fondamentale importanza per la differenziazione cellulare, che sostanzialmente significa la divisione delle cellule, perciò ci serve affinché le nostre cellule restino sane ogni volta che avviene la divisione da una cellula a due cellule. Ciò è ancora più evidente nelle cellule del corpo che si dividono maggiormente: tra di esse le cellule epiteliali, il rivestimento del nostro intestino, e le cellule del nostro sistema immunitario.
Questo significa che un quantitativo adeguato di vitamina A è necessario per avere una pelle (e dei capelli!), un intestino e un sistema immunitario sani e ben funzionanti. Spesso i medici prescrivono creme al retinolo per pazienti con problemi alla pelle, perché il retinolo è vitamina A, perciò essi stanno effettivamente ordinando ai loro pazienti della vitamina A in crema.
Ecco perché l’abbondante contenuto di vitamina A del fegato può essere di grande aiuto per chi soffre di problemi genetici nella produzione della forma attiva della vitamina A. Tra l’altro, esistono altre buone fonti di questa vitamina A, tra le quali l’olio di fegato di merluzzo e gli integratori con fegato in polvere.
Altri punti di forza nutrizionali del fegato!
Ecco alcuni altri benefici che si possono ottenere mangiando questo supercibo:
Il fegato è un’ottima fonte di vitamina B12
La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti, in grado di risolvere problemi di cervello annebbiato e di migliorare l’umore. È anche un componente che è notoriamente difficile da reperire. Questa vitamina non solo gioca un ruolo chiave nella funzionalità del cervello, ma è anche fondamentale per la produzione del DNA, dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno nel corpo, dei nervi e di molte altre parti del corpo. È risaputo che lo scarso apporto di vitamina B12 determina depressione, ansia e persino perdita di memoria.
Una fonte costante di folato
Altre vitamine e minerali che sono stati collegati a una migliore funzionalità cognitiva e che si trovano in abbondanza nel fegato sono il magnesio e tutte le restanti vitamine del gruppo B. Tra questi elementi c’è il folato, un componente essenziale di cui spesso le persone sono carenti a causa dello stile di vita, di problemi genetici o per l’uso di determinati medicinali.
Una delle funzioni principali del folato è quella di demolire l’omocisteina, un aminoacido associato con il morbo di Alzheimer e con la depressione, se presente in elevate concentrazioni nel sangue.
Spesso è complicato ottenere folato dal cibo, ecco perché qualcuno sceglie integratori con metilfolato come il 5-MTHF con acido Quatrefolic di Intelligent Labs.
Il 5-MTHF, o metiltetraidrofolato, è il tipo più attivo di folato che il nostro corpo può utilizzare direttamente. Tuttavia, aggiungere una porzione settimanale di fegato nella dieta potrebbe essere sufficiente per il tuo fabbisogno, perché si tratta di una delle fonti più concentrate di folato che abbiamo a disposizione.
Copre il fabbisogno di ferro
L’anemia, cioè la carenza di ferro, è una delle patologie più frequenti nel mondo sviluppato. Il ferro è un componente essenziale nella creazione dell’emoglobina nei globuli rossi, che rifornisce tutto il corpo di ossigeno.
Quando organi e tessuti non vengono riforniti di ossigeno a sufficienza, l’intero sistema va nel caos. Ci si sente stanchi, con la nausea, smemorati, e si è più soggetti alle infezioni.
Il fabbisogno di ferro varia da individuo a individuo, e le donne incinte o durante il ciclo mestruale sono le fasce della popolazione più vulnerabili in caso di carenza di ferro. Combinato con una dieta ricca e nutriente, il fegato può contribuire al 35% della dose giornaliera raccomandata di ferro per le donne, e all’80% per gli uomini. Tuttavia, la sua forza non è dovuta esclusivamente alle elevate concentrazioni di ferro, ma anche al tipo di ferro che contiene.
Il fegato è ricco di ferro eme, che viene facilmente assorbito dal corpo, a differenza del ferro non-eme presente nella maggior parte delle fonti vegetali. La difficoltà nell’assorbimento del ferro non-eme è il motivo per cui qualcuno che non mangia molti prodotti di origine animale può avere problemi di anemia, anche se mangiano molta verdura ricca di ferro.
Va bene, ma ci sarà pure un lato negativo?
Con le sue elevate concentrazioni di vitamine, minerali e nutrienti essenziali, sembra che il fegato sia un candidato papabile a guadagnarsi il titolo di cibo più salutare. Tuttavia, c’è un grosso svantaggio, almeno per alcuni, ed è il suo sapore. Perciò, se ti dà fastidio il sapore, ma stai iniziando a pensare che non sarebbe una brutta idea sfruttare le proprietà benefiche del fegato, sappi che esistono altri modi per inserire il fegato nella propria dieta senza farti venire il vomito.
Come si può rendere il fegato di manzo più appetibile?
Due tra i motivi principali per cui molti trovano che il fegato sia scoraggiante di primo acchito sono il forte sapore metallico e la consistenza dura. Mettere in ammollo il fegato per una notte può ammorbidirne non solo il sapore, ma anche la consistenza.
L’immersione nel latte può rendere davvero molto più tenero il fegato e dargli quel tocco in più di succosità. Se preferisci, puoi anche mettere in ammollo il fegato in acqua e lime, per dargli un po’ più di gusto.
Dopo aver ammorbidito il fegato, ci sono innumerevoli ricette per prepararlo e renderlo più delizioso, ma una delle nostre preferite è con le cipolle.
Ecco una semplice ricetta con fegato di manzo
Ingredienti:
- 1 kg di fegato di manzo a fette
- ¼ di tazza di burro, divisa in due parti
- 2 cipolle grandi
- Sale e pepe
Preparazione:
Sciogliere metà del burro in una casseruola e rosolare le cipolle finché non saranno ammorbidite. In seguito, rimuovere le cipolle e aggiungere l’altra metà del burro nella casseruola. Scolare il latte o l’acqua dal fegato a fette, salare e pepare. Aggiungere il fegato al burro caldo nella casseruola e cuocere finché non sarà dorato su entrambi i lati. Unire le cipolle e cuocere ancora per qualche istante per far mescolare i sapori. Servire il fegato con puré di patate e della salsa o con un’insalata.
In conclusione
Ora che sai qual è il supercibo più sano al mondo, dovrai fare in modo di avere sempre abbastanza fegato nella tua dieta. Certo, dovrai abituarti un po’ al sapore, ma non lasciare che questo sia uno scoglio per non privarti di tutto ciò che il fegato ha da offrire!
Riferimenti
- Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214 ↩︎
- Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962 ↩︎
