Attivare la chetosi, e mantenere questo stato metabolico, è il mantra per chi segue una dieta keto. Ma come per la maggior parte delle esperienze della vita, il viaggio verso la chetosi è tutt’altro che agevole. Non lo sto dicendo per scoraggiarti, ma piuttosto per prepararti a ciò che ti aspetta. Non ci sono scorciatoie, ma esistono molti consigli la cui utilità è stata provata e che ti mostreranno come attivare la chetosi in un brevissimo lasso di tempo!
Cos’è esattamente la chetosi?
Per illustrare cos’è la chetosi, bisogna spiegare in cosa consiste una dieta tipica. Per molte persone l’alimentazione tipo normalmente includerà uno o più dei seguenti cibi: riso, grano, patate, mais, manioca o patate dolci.
Sai cos’hanno in comune questi alimenti? Sono tutti ricchi di carboidrati! Ora, in una dieta ricca di carboidrati, il corpo converte questi carboidrati in glucosio per utilizzarlo come fonte di energia. Per attivare la chetosi, il corpo ha bisogno di passare dall’utilizzo di glucosio a quello di chetoni (i quali sono prodotti dalla demolizione dei grassi). Per attivare questo stato metabolico, il corpo deve per prima cosa bruciare tutta la sua scorta di glucosio. Una volta terminato il glucosio, il corpo dovrà per forza utilizzare i grassi come fonte di energia. Quando ciò accadrà… congratulazioni: avrai ufficialmente attivato la chetosi! In effetti si tratta di un concetto molto semplice: fai sì che il corpo bruci grassi invece che carboidrati e riuscirai ad ottenere quel fisico magro e slanciato che hai sempre sognato! Ma, ovviamente, una dieta keto non significa solo perdere peso.
Raggiungere questo stato metabolico permette anche importanti miglioramenti per la propria vita in generale. Ecco alcuni dei più significativi benefici:
- Aiuta a sopprimere l’appetito
- Fornisce maggiore energia nel corso di tutta la giornata
- Offre benefici cognitivi e neuro-protettivi
- Garantisce una migliore salute cardiaca
- Riduce il rischio di diabete di tipo 2
Sembra proprio fantastico, vero? Sfortunatamente, attivare la chetosi è più facile a dirsi che a farsi. La dieta chetogenica ha solide basi scientifiche, ma sapere come attivare la chetosi è tutta un’altra cosa.
Ecco come attivare la chetosi in pochi giorni
Se riuscirai a seguire diligentemente tutti i consigli che troverai qui sotto, riuscirai ad attivare la chetosi nel giro di pochi giorni. Ovviamente, sarà complicato individuare con precisione il momento esatto in cui raggiungerai questo stato. Ci sono svariati fattori che influiscono sulla velocità con cui la chetosi viene attivata, tra i quali l’età, l’apporto di carboidrati/grassi/proteine e i livelli di attività fisica. Detto questo, ecco alcune tecniche dall’efficacia dimostrata per aiutarti ad attivare velocemente la chetosi:
Consiglio 1: Riduci al minimo il consumo di carboidrati
I carboidrati sono il peggior nemico della chetosi. Ma, come è abbastanza comprensibile, è difficile vivere senza carboidrati se per tutta la vita hai mangiato cibi che ne sono ricchi! Fortunatamente, non dovrai soffrire di crisi di astinenza. Potrai continuare a mangiare carboidrati, tenendo a mente di limitare l’apporto netto di carboidrati a 20-50 g al giorno. Ma cosa sono i carboidrati netti? Ecco la formula per calcolarli: Carboidrati netti = Carboidrati totali – Fibre alimentari Se controlli le etichette con le informazioni nutrizionali sul cibo, ti accorgerai che c’è una voce per le fibre alimentari, proprio sotto quella dei carboidrati totali. Le fibre alimentari vengono sottratte dai carboidrati totali perché sono carboidrati di tipo buono. Il corpo non può digerire le fibre, perciò esse non vengono trasformate in glucosio, il che significa che il processo della chetosi non ne verrà influenzato. Oh, e comunque anche le bibite zuccherate restano fuori dal menù per chi segue una dieta keto. Perciò, anche se ti piacciono, saluta succhi di frutta, bevande gassate e tè zuccherati. Per fortuna, caffè e tè sono comunque adatti per una dieta keto a patto che non venga aggiunto zucchero.
Consiglio 2: Aggiungi più grassi buoni alla tua dieta
Se i carboidrati sono il nemico numero uno per la dieta keto, allo stesso modo i grassi sono il suo migliore alleato! Come abbiamo visto, la chetosi ha bisogno di grassi da bruciare per poter dare energia al corpo. Per sostenere il corpo, è essenziale mangiare grassi buoni con continuità. Per attivare la chetosi e mantenerla attiva una fetta importante della tua dieta (circa il 70%) dovrà essere composta da grassi. Ecco alcuni esempi di grassi buoni che potrai mangiare se segui una dieta keto:
- Oli vegetali come olio di cocco, olio di oliva, olio di lino, olio di girasole
- Avocado e olio di avocado
- Frutta secca come mandorle, noci pecan, anacardi, pistacchi, noci
- Semi di chia, di lino e di canapa
- Cioccolato fondente (sì!)
- Grassi animali da uova, burro, formaggio
- Pesci grassi come salmone e tonno
Consiglio 3: Tieniti alla larga dai grassi trans
Considera i grassi trans come il nemico numero due di una dieta keto: si tratta infatti della peggior specie di grassi. Di norma potrai trovare le indicazioni relative ai grassi trans sulle etichette nutrizionali, perciò se li vedi… scappa nella direzione opposta! Il fatto è questo: i grassi trans sono presenti in molti cibi industriali, specialmente in quelli che contengono oli idrogenati. L’etichetta potrebbe anche indicare 0 g grassi trans, ma in realtà potrebbero esserci fino a 500 mg di tali grassi. Tecnicamente, questi produttori stanno dicendo la verità. In conformità con la Guida sull’etichettatura dei cibi della Food and Drug Administration americana, se una porzione contiene meno di 0,5 g di grassi trans (vale a dire meno di 500 mg), può essere etichettata come se ne avesse “0 g”. In parole povere, significa che ogni porzione non contiene un quantitativo significativo di grassi trans. Tuttavia, se fai bene i conti, tutti questi milligrammi di grassi trans alla fine vanno a sommarsi comunque! Perciò, per assicurarti che nella tua dieta non ci siano grassi cattivi, stai alla larga dai cibi industriali. Anche le carni lavorate e i cibi fritti spesso contengono grassi trans, perciò è meglio limitarne il consumo o evitarli del tutto.
Consiglio 4: Mangia un contenuto moderato di proteine
E’ facile esagerare con le proteine quando si è privati dei carboidrati: è come se fossero la cosa migliore che più ci si avvicina, vero? Beh, in realtà non è così. Le proteine vengono molto dopo i grassi nella gerarchia della dieta keto. Più nello specifico, l’apporto di proteine non deve superare il 30% sul totale dei cibi assunti quotidianamente. Ti chiederai: perché? C’è un processo metabolico che avviene quando ci sono troppe proteine nel sangue, nel quale le proteine vengono convertite in glucosio, e NON in chetoni, perciò quando ciò avviene, non si verifica la chetosi. Questo processo metabolico si chiama gluconeogenesi – lo so, è un parolone, perciò ti conviene limitare le proteine se non vuoi doverlo ripetere troppo spesso!
Consiglio 5: Esercitati!
Potresti aver sentito raccontare di gente che, seguendo una dieta keto, ha perso peso senza fare esercizio. No, non si tratta di fake news. E’ proprio vero! Ecco perché la dieta keto è così popolare: si può letteralmente perdere peso mangiando grassi e senza muoversi più di tanto! Ovviamente, bisogna rispettare un alla lettera le istruzioni per riuscirci, ma se segui i consigli da 1 a 4 riuscirai comunque a perdere un po’ di peso. Tuttavia, non abbandonare gli esercizi di punto in bianco. Mantenere uno stile di vita sano e attivo comporta molti benefici. Infatti, con soli 10 minuti di esercizio al giorno potrai fare molta strada per velocizzare il tuo obiettivo di attivare la chetosi! Qui è opportuno inserire un avviso: quando si è novizi della dieta keto, il corpo impiega tempo ad abituarsi alla nuova fonte di energia (chetoni al posto del glucosio), perciò non esagerare. Lascia al tuo corpo qualche settimana per permettergli di abituarsi ad utilizzare i chetoni come fonte di energia!
Consiglio 6: Fai digiuno a intermittenza (DI)
Con un contenuto di grassi più elevato nella tua dieta, ci si sentirà più sazi e più a lungo, il che ridurrà la necessità di spuntini durante la giornata. Ovviamente ci si sentirà ancora affamati, ma non così di frequente come quando a farla da padrone nella nostra dieta erano i carboidrati. Praticare digiuno a intermittenza assieme alla dieta keto ti aiuterà ad attivare più velocemente la chetosi. Il metodo più comune (vale a dire quello più adatto ai principianti) è il metodo 16:8, che significa che si deve digiunare per 16 ore e mangiare per 8 ore (ovviamente non di fila). Ciò significa consumare 2 o 3 pasti all’interno del periodo di 8 ore. Quindi, per fare un esempio, è possibile digiunare dalle 6 di sera fino alle 10 di mattina, e consumare i propri pasti tra le 10 di mattina e le 6 di sera del giorno seguente. Affinché questo sistema funzioni davvero, l’ultimo pasto deve avere un elevato contenuto di grassi, in modo da non sentirsi affamati durante il periodo di digiuno di 16 ore. L’ultima cosa che ti serve è di fare uno spuntino a mezzanotte perché la fame ti attanaglia!
Come sapere se la chetosi è stata attivata
Ora che sai come attivare la chetosi, ti stai probabilmente chiedendo come puoi fare per sapere se la tua transizione verso questo stato metabolico è avvenuta con successo.
1. Test dei chetoni
Ci sono diversi modi per testare i chetoni: l’esame delle urine, il breath test e l’esame del sangue. Ecco un riassunto delle loro caratteristiche e delle loro differenze:
| Esame del sangue | Breath test | Esame delle urine | |
| Prezzo | Costoso | Conveniente | Conveniente |
| Precisione | Il più preciso | Più preciso dell’esame delle urine | Non molto preciso |
| Come funziona | Misura il BHB (acido beta-idrossibutirrico) nel sangue | Misura i livelli di acetone nel respiro | Misura i livelli di acido acetoacetico nelle urine |
Come puoi vedere, l’esame del sangue è il modo in assoluto più efficace per determinare se hai attivato la chetosi. Costa di più ed è necessaria una puntura per esaminare una goccia di sangue, ma ne vale sicuramente la pena!
2. Perdita di peso
Se ti rendi conto che i tuoi vestiti iniziano a starti larghi, ciò significa che la tua dieta keto sta funzionando. Nel corso della prima settimana circa avviene una perdita di peso repentina, mentre il corpo utilizza i carboidrati immagazzinati. Anche il peso dell’acqua contribuirà alla perdita iniziale di peso. Tuttavia, non bisogna sentirsi soddisfatti: per la perdita di peso sul lungo periodo, è importante attenersi al rapporto della dieta keto che prevede il 70% di grassi, il 25% di proteine e il 5% di carboidrati.
3. Alito keto
A causa degli elevati livelli di chetone (e nello specifico, di acetone), ti accorgerai che il tuo alito diventerà leggermente acido. Non importa quante volte ti laverai i denti: questo odore non se ne andrà. Tuttavia, potrai rallegrarti, perché ciò significa che finalmente hai raggiunto la chetosi! Per fortuna, l’odore non durerà per sempre. Una volta che il tuo corpo si sarà adattato alla chetosi, l’alito acido se ne andrà da solo.
4. Influenza keto
Passare dal glucosio ai chetoni può determinare la comparsa nel corpo di alcuni effetti collaterali di breve durata. Tra di essi mal di testa, fatica, problemi di stomaco e annebbiamento mentale. Non si tratta di fenomeni che capitano a tutti quanti, ma molte persone sostengono di aver provato questa specie di influenza.
In conclusione
Pronti per partire nel viaggio verso la chetosi? Scommetto che non vedete l’ora! Seguite i consigli che abbiamo condiviso qui con voi e che vi insegneranno come attivare la chetosi e godere il più rapidamente possibile dei suoi benefici!
