Integratori keto: come ottenere tutti i nutrienti essenziali?

Nonostante i numerosi benefici della dieta chetogenica, seguire una dieta di questo tipo sul lungo periodo può richiedere l’aggiunta di alcuni integratori keto per riuscire a soddisfare il fabbisogno di macro e micronutrienti dell’individuo. In questo articolo analizzeremo quali tipi di integratori servono per una dieta chetogenica, e come trarre il massimo dal cibo che si mangia!

Perché servono gli integratori keto?

Un consumo limitato di carboidrati comporta una riduzione del consumo di verdure amidacee, cereali e frutta. Queste categorie di alimenti forniscono molti micro e macronutrienti, e un gran numero di vitamine e minerali.

La dieta chetogenica consente di mangiare alcuni tipi di frutta (ad esempio bacche) o verdure non amidacee (come spinaci, broccoli, eccetera). Ma questi tipi di frutta e verdura non forniscono tutte le vitamine e i minerali necessari per coprire il fabbisogno giornaliero di una persona. Alcune specifiche carenze di nutrienti sono più comuni tra le persone che seguono una dieta chetogenica e sarà proprio questo l’oggetto della nostra analisi nei prossimi paragrafi.

La vitamina D: uno dei più importanti integratori keto

Questa importante vitamina funziona come un ormone nel corpo. Tra le altre cose, gioca un ruolo fondamentale nella gestione di alcuni micronutrienti come il calcio, il magnesio e il fosforo. Si tratta di una vitamina liposolubile e si può trovare naturalmente in cibi come il pesce grasso, il fegato, il tuorlo d’uovo e nelle carni provenienti da animali allevati al pascolo e nutriti con erba.

In base alle ultime stime del governo statunitense, all’incirca un terzo degli americani non assume abbastanza vitamina D. La fonte principale di questa vitamina è il sole, ed è prodotta dal corpo quando la pelle viene esposta ai raggi solari. Durante una bella giornata, bastano dai 15 ai 20 minuti di esposizione al sole affinché il nostro corpo sia in grado di produrre tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Tuttavia, questo processo avviene in modo più lento per le persone dalla pigmentazione più elevata (cioè con la pelle più scura).

Inoltre, per raggiungere i livelli necessari di vitamina D, è necessario esporre al sole ampie aree di pelle senza utilizzare creme solari protettive. Sfortunatamente, nei climi temperati, d’inverno è quasi impossibile ottenere abbastanza vitamina D dal sole. D’altro canto, ci sono studi sulla vitamina D in Europa che dimostrano che la carenza di vitamina D è più comune nell’Europa del sud che nell’Europa del nord: questa scoperta è piuttosto inattesa considerando il numero di giorni soleggiati nelle due aree¹.

Inoltre, le attività e i lavori che ci tengono al chiuso possono causare una carenza di vitamina D anche d’estate. Questa carenza può determinare problemi, come la fragilità delle ossa e un aumento del rischio di problemi cardiovascolari o di cancro. Avere un livello ottimale di vitamina D rende più facile perdere il grasso corporeo e aiuta la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Livelli corretti di vitamina D permettono inoltre di mantenere la salute del sistema immunitario e possono persino aumentare i livelli di testosterone.

Vitamina D e keto

Anche se i benefici alla salute della vitamina D riguardano tutti, coloro che seguono una dieta chetogenica potranno trovarli particolarmente significativi. Una dieta chetogenica causa una perdita di elettroliti, perciò la capacità di questa vitamina di aiutare ad assorbirli (ad esempio, il calcio) è importante. La carenza di vitamina D3 è stata è stata osservata per la prima volta nei bambini che seguivano una dieta chetogenica per controllarne l’epilessia².

Dal momento che molti seguono la dieta keto per perdere peso e abbassare il rischio di attacchi di cuore, questi soggetti potranno di certo sfruttare le proprietà per la protezione del cuore che la vitamina D offre. I culturisti e altri atleti potranno apprezzarne i benefici per il sistema muscolare.

Molti cibi ricchi di vitamina D sono adatti per la dieta chetogenica, perciò un buon primo passo è di mangiarne molti. Tuttavia, potrebbe non essere possibile ottenerne abbastanza dal solo cibo, specialmente nei mesi invernali o se si ha una pelle molto scura. La vitamina D da integratori può aiutare a mantenere livelli ottimali di questa vitamina per tutto l’anno.

Omega-3 o integratori con olio di pesce

Gli acidi grassi sono importanti per una dieta sana ed equilibrata, e giocano un ruolo determinante nella salute di ciascuno di noi. Si chiamano acidi grassi “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli, e perciò dobbiamo procurarceli tramite la dieta o con degli integratori. 

Gli omega-3 sono grassi polinsaturi del più alto livello. Anche gli oli vegetali sono grassi polinsaturi, ma contengono anche molti omega-6, che sono agenti infiammatori. Un rapporto elevato 6:3 non è l’ideale per una buona salute, perciò è importante assicurarsi di assumere molti omega-3.

Se si assumono pochi omega-3, si può incorrere in molti sintomi, come la secchezza della pelle, la depressione, l’affaticamento e problemi alla memoria. L’omega-3 permetterà di equilibrare il colesterolo HDL ( quello “buono”), e potrà aiutare a dare sollievo dai dolori causati dall’artrite. L’omega-3 può inoltre prevenire e curare l’irrigidimento delle arterie (arteriosclerosi).

L’olio di pesce migliora anche i livelli di trigliceridi. Anche se i trigliceridi sono molecole grasse necessarie per il corretto funzionamento del corpo, elevati livelli di trigliceridi sono collegati ad un aumento del rischio di sviluppare problemi cardiovascolari e malattie come la steatosi epatica non alcolica.

Keto e omega-3

In base ad uno studio del 2015, i soggetti che avevano seguito una dieta chetogenica e che avevano integrato con acidi grassi omega-3, avevano avuto un calo significativo dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e glucosio. Inoltre, chi aveva seguito una dieta chetogenica e aveva integrato con omega-3, aveva avuto livelli di trigliceridi e di insulina più bassi rispetto a chi aveva seguito la stessa dieta ma senza integrare con omega-3, con una differenza molto importante³.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 aumentano il tasso metabolico basale e il tasso di ossidazione degli acidi grassi⁴. In uno studio, condotto da Yates e colleghi, dei calciatori professionisti che integravano con acidi grassi omega-3 avevano osservato effetti benefici sul loro profilo lipidico, dimostrando che l’integrazione con olio di pesce può essere un metodo per migliorare i fattori lipidici di rischio cardiovascolare modificabili tra gli atleti⁵.

Uno studio più recente (2017) eseguito su maschi fisicamente attivi, ha indicato che l’assunzione integratori con acidi grassi omega-3 ha avuto un effetto positivo sul recupero fisico rispetto ad un gruppo placebo dopo aver eseguito un test pilometrico con squat⁶. Inoltre, esiste uno studio che suggerisce che l’integrazione con omega-3 può essere di beneficio per migliorare la tolleranza ad esercizi nuovi e/o ad intensi programmi di esercizio, e portare ad una migliore adattabilità all’allenamento e ad una costante dedizione agli esercizi⁷. 

La qualità è molto importante quando si parla di olio di pesce. La freschezza e la purezza sono aspetti chiave della qualità. L’olio di pesce vecchio e ossidato non solo ha un sapore cattivo, ma può esporre ad altri radicali liberi. Il nostro integratore, a base di olio di pesce freschissimo, arriva da pescherie sostenibili certificate, e la sua purezza è stata testata da laboratori indipendenti. Ordina le nostre compresse di olio di pesce con omega-3 per avere la migliore qualità che potrai trovare sul mercato.

Integrazione degli elettroliti nella dieta keto

La dieta chetogenica è diuretica: causa perdita di acqua e la conseguente perdita di micronutrienti come sodio, magnesio e potassio, poiché il corpo cerca di mantenere un equilibrio elettrolitico. Anche se il corpo cerca di mantenere questo equilibrio tra gli elettroliti, ciò non è sempre possibile, specialmente quando vi sono delle carenze.

Quando i livelli di elettroliti sono bassi, si può provare stanchezza, vertigini, affaticamento, mal di testa e costipazione. Questi sintomi contribuiscono largamente a quella che viene definita “influenza keto”, tuttavia si tratta di sintomi che possono capitare anche una volta che il corpo si è abituato a bruciare i grassi. 

Sodio

Il sodio ha molte funzioni di regolazione all’interno del corpo: influisce sulla pressione sanguigna, sui livelli di pH e di acqua, e supporta le ghiandole surrenali, importanti per la produzione degli ormoni. E’ inoltre fondamentale per la funzione delle cellule cerebrali e per la regolazione dei segnali tra i nervi. E’ possibile che si verifichino danni a lungo termine su tessuti e cellule se i livelli di sodio sono troppo elevati o troppo bassi. Ecco perché è un minerale importante!

Grazie al cielo, il sodio è disponibile quasi ovunque, ed è molto facile ottenerlo tramite la dieta. Ci sono molti e differenti tipi di sale, ma quando parliamo di alta qualità, il primo sale che ci viene in mente è il sale rosa dell’Himalaya. 

Magnesio

Quasi la metà degli americani non assume abbastanza magnesio, e questa carenza è ancora più comune tra chi segue diete a basso contenuto di carboidrati. Esso è fondamentale per un buono stato di salute, perché è coinvolto in molte funzioni del corpo. Il magnesio aiuta il sonno, regola la pressione sanguigna, mantiene in funzione muscoli e nervi, ha un ruolo importante nella sintesi delle proteine, e molto altro ancora!

Tra i cibi ricchi di magnesio troviamo l’avocado, le verdure a foglia verde, le noci, i semi, il salmone e altri pesci. E’ difficile ottenere abbastanza magnesio soltanto dal cibo se si segue una dieta chetogenica, ecco perché servono integratori keto. Ed ecco perché molti dei cibi più ricchi di magnesio sono anche ricchi di carboidrati. L’ipomagnesemia, che è potenzialmente dovuta alla disidratazione, all’escrezione urinaria dei corpi chetonici e allo scarso apporto di magnesio, rende obbligatoria l’integrazione con una buona formula a base di magnesio⁸. 

MagEnhance di Intelligent Labs utilizza tre tipi di magnesio per garantire un assorbimento ottimale, un’eccellente funzionalità cerebrale e un sonno tranquillo. Esso è inoltre formulato per aiutare la salute di cuore e ossa, per dare sollievo dal mal di testa e per migliorare il recupero e le prestazioni negli esercizi.

Potassio

Come il sodio e il magnesio, anche il potassio favorisce la trasmissione dei segnali elettrici all’interno del corpo. Come altri elementi, è coinvolto nell’equilibrio del pH e dell’acqua, nelle contrazioni muscolari, nel ritmo cardiaco e nella regolazione della pressione sanguigna. Alcuni dei sintomi causati da una carenza di potassio sono l’estremo affaticamento, battiti cardiaci irregolari, mal di testa e crampi muscolari.

Anche se le banane sono famose per il loro contenuto di potassio, sono anche ricche di carboidrati e in realtà con molto meno potassio rispetto a molti altri cibi. Ad esempio, una tazza di spinaci cotti (o altre verdure a foglia verde) è sufficiente per fornire un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio. Un avocado si attesta attorno al 20% del valore giornaliero necessario. Altre opzioni per chi segue una dieta chetogenica sono il salmone, le zucchine, il manzo, i funghi, il cavolfiore e alcuni tipi di noci.

La maggior parte degli integratori con potassio sono disponibili nel formato di compresse da 10 mg, il che vuol dire che potrebbe essere necessario assumere fino a 40 compresse al giorno per avere potassio a sufficienza. Il sale a contenuto ridotto di sodio è un’alternativa comune utilizzata come integratore dalla comunità keto, poiché rappresenta una miscela di sodio e potassio. Un quarto di cucchiaino o 1,3 g di sale a ridotto contenuto di sodio contiene 170 mg di sodio e 450 mg di potassio! Non è una sorpresa che chi segue una dieta chetogenica sia quasi sempre carente di potassio⁹.

In base agli studi, un apporto adeguato di potassio dalla dieta ha un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiovascolari, compresa una riduzione del rischio di infarto, e può persino ridurre il rischio di osteoporosi¹⁰.  

Spirulina

La spirulina platensis è una microalga blu-verde che ha avuto questo nome in virtù del suo aspetto, appunto simile ad un filamento a forma di spirale. Viene considerata un superfood. La spirulina ha un contenuto proteico molto elevato ed è un’ottima fonte di carotenoidi, specialmente del carotenoide conosciuto come provitamina A. Inoltre, la spirulina fornisce vitamina B1, B6, B12, niacina e vitamina K.

Tuttavia, il più importante beneficio per chi segue una dieta chetogenica sono i suoi alti livelli di magnesio, potassio, calcio, ferro e fosforo^{11 12}. La sua concentrazione di fosforo e calcio è paragonabile a quella del latte.

Dal momento che chi segue una dieta chetogenica può dover avere a che fare con il problema del colesterolo alto, utilizzare la spirulina come integratore keto può essere importante per loro. In base ad uno studio taiwanese, la spirulina ha attività antiossidanti, ipolipidemiche e antinfiammatorie¹³.

In aggiunta a tutto ciò, l’effetto della spirulina, che è in grado di ridurre i lipidi, è stato confermato da un altro studio che ha concluso che l’integrazione per via orale con spirulina (4,5 g/giorno, per sei settimane) è stata in grado di ridurre i triacilgliceroli il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e la pressione sanguigna sistolica e diastolica nei volontari che avevano preso parte al test¹⁴. 

Hai davvero bisogno di integratori keto?

Ci sono molti benefici collegati alla dieta chetogenica, ma dobbiamo assicurarci che siano presenti tutti i nutrienti necessari per avere una salute migliore e una dieta ben equilibrata. Gli integratori che abbiamo presentato qui ti possono fornire i micro e macronutrienti che serviranno per coprire le tue necessità alimentari mentre affronti una dieta chetogenica. In aggiunta, seguire una dieta ben pianificata richiede l’assunzione di alcuni specifici integratori alimentari per fornire al tuo corpo nutrienti preziosi e di alta qualità e così raggiungere prestazioni migliori e una salute ottimale!

Riferimenti

1. Kyriakaki, A. e Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pagg.13-13. ↩︎
2. Branca J., Pacini S. e Ruggiero M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Disponibile all’indirizzo: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [visitato il 3 marzo 2020]. ↩︎
3. Paoli A., Moro T., Bosco G., Bianco A., Grimaldi K., Camporesi E. e Mangar D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pagg. 996-1009. ↩︎
4. Gligor Ș. e Gligor R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pagg. 25-34. ↩︎
5. Yates A., Norwig J., Maroon, J., Bost J., Bradley J., Duca M., Wecht D., Grove R., Iso A., Cobb I., Ross N. e Borden M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pagg. 21-30. ↩︎
6. Jakeman J., Lambrick D., Wooley B., Babraj J. e Faulkner J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pagg. 575-582. ↩︎
7. Corder K., Newsham K., McDaniel J., Caciano S., Ezekiel U., Sisler C. e Weiss E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), pag. A63. ↩︎
8. Muscogiuri G., Barrea L., Laudisio D., Pugliese G., Salzano C., Savastano S. e Colao A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1). ↩︎
9. Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526. ↩︎
10. Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526. ↩︎
11. Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Disponibile all’indirizzo: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28  [visitato il 3 marzo 2020]. ↩︎
12. Aulamedica.es. (2015). [online] Disponibile all’indirizzo: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [visitato il 3 marzo 2020]. ↩︎
13. Deng R. e Chow T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pagg. e33-e45. ↩︎
14. Torres-Duran P., Ferreira-Hermosillo A. e Juarez-Oropeza M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), pag. 33. ↩︎