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L’importanza del rapporto tra Omega-3 e Omega-6

Scritto da Andy Mobbs
il pesce grasso e i frutti di mare sono ricchi di Omega-3

Tutti, e troppo spesso, veniamo a conoscenza degli effetti negativi che la moderna dieta occidentale ha sulla nostra salute. Dai dolcificanti artificiali allo sciroppo di mais ad alto fruttosio, ai grassi idrogenati, agli oli vegetali, ai cereali e a tutto quanto il resto, sembra che non esista una fine in questa lista dei potenziali veleni contenuti nei cibi che acquistiamo. Uno dei modi principali in cui questi cibi artificiali e industriali danneggiano la nostra salute è attraverso una significativa alterazione del rapporto tra omega-3 e omega-6 nei nostri corpi. In poche parole, consumiamo troppi omega-6 e non abbastanza omega-3, e ciò determina l’aumento di molti disturbi e patologie che vanno dai problemi cardiaci alle varie forme di tumore.

In questo articolo, analizzeremo il motivo per cui il rapporto tra acidi grassi omega è attualmente così dannoso per noi, per poi cercare di capire come implementare un rapporto più favorevole nella nostra dieta quotidiana per migliorare sia la nostra salute che il nostro benessere.

Cosa ci dice la storia?

Negli ultimi 2,5 milioni di anni dell’evoluzione umana, da quando i primi ominidi hanno camminato sulla terra, la nostra dieta è cambiata molto, e le diete del passato erano molto diverse da oggi. Per più del 99,9% di quei 2,5 milioni di anni, l’esistenza umana è dipesa direttamente dal fatto di vivere vicino a fonti di acqua. L’acqua poteva essere quella di un lago, di un fiume o del mare, ma indipendentemente dal tipo di acqua, i pesci grassi e i crostacei rappresentavano gli ingredienti principali della dieta, e fornivano ai nostri antenati un’abbondanza di acidi grassi omega-3.

A questo ampio consumo di acidi grassi omega-3 si aggiungeva un’assunzione quantitativamente comparabile di omega-6, e infatti esistono alcune prove che suggeriscono che il rapporto tra omega-3 e omega-6 doveva essere all’incirca di 1:1. [1]

Tuttavia, arrivando ai giorni nostri, il rapporto tra omega-3 e omega-6, è passato da 1:1, diventando più simile ad un rapporto che varia nelle sue proporzioni tra 10:1 fino a 25:1. [2]

Questa evidente modifica nel rapporto è un fenomeno relativamente recente. Negli ultimi due secoli, in particolare dalla rivoluzione industriale, i cibi ricchi di acidi grassi omega-6 si sono diffusi via via sempre più, venendo utilizzati in qualsiasi cosa, dalla realizzazione di oli alimentari fino alla produzione di mangimi per il bestiame.

noci e cereali

Questo non ci ha soltanto portato a consumare più cibi come olio di mais, di e di cotone (tutti praticamente privi di omega-3), ma ha anche cambiato il profilo in termini di acidi grassi della carne e dei prodotti animali che consumiamo. [3] Ciò ha determinato la sorprendente comparsa di malattie autoimmuni e di patologie infiammatorie negli esseri umani.

Perché l’attuale rapporto tra omega-3 e omega-6 ci fa stare male?

Uno dei principali problemi che deve essere tenuto in considerazione è il fatto che il consumo di omega-3 è ampiamente determinato da quanto omega-6 si consuma, e viceversa.

Gli acidi grassi omega-6 costituiscono all’incirca il 10% del contenuto calorico totale della dieta occidentale tipica, e ciò rappresenta un livello molto più alto di quanto il nostro corpo possa gestire.

Il problema è che sia gli acidi grassi omega-6 che omega-3 utilizzano gli stessi enzimi nel corpo per effettuare conversioni e reazioni biochimiche. Ciò significa che gli omega-3 e gli omega-6 sono letteralmente in competizione tra di loro. Questo va bene quando il rapporto è più o meno lo stesso, ma con il rapporto esistente oggi ciò significa che l’eccesso di omega-6 ridurrà in modo significativo la capacità del corpo di assorbire e utilizzare completamente gli acidi grassi omega-3. [4]

Che succede quando si consumano troppi omega-6?

Per molte persone, ciò può determinare un incremento nella probabilità di praticamente qualsiasi malattia infiammatoria immaginabile, compresi il diabete, l’asma, la sindrome del colon irritabile, le malattie cardiache e ovviamente l’obesità. Ugualmente allarmante è il collegamento tra l’infiammazione causata dall’eccessivo consumo di omega-6 e l’incremento delle patologie psichiatriche. Una dieta poco bilanciata può avere influenze negative sia sul corpo che sulla mente!

Tuttavia, le buone notizie sono che è relativamente facile invertire questo squilibrio apportando alcune semplici modifiche alla dieta e riducendo gli omega-6. I modi più facili per riuscirci sono di mangiare più pesce e frutti di mare, quindi di sostituire tutti gli oli vegetali (ad esempio l’olio di soia, l’olio di colza, l’olio di cartamo e l’olio di semi di girasole) con olio di cocco, burro, ghi o olio d’oliva, limitando al tempo stesso il più possibile i cereali, specialmente il frumento, e cercando di consumare carne, pesce e uova ruspanti, allevati naturalmente.

Ciò comporta una generale riduzione nelle infiammazioni del corpo e una minore probabilità di essere colpiti da una delle tante malattie associate alle infiammazioni.

Qual è il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6?

Uno studio del 2002 pubblicato sul Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy si è dato l’obiettivo di dimostrare l’importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3. I ricercatori hanno osservato diversi rapporti tra acidi grassi omega per capire quale fosse il migliore per mantenere una salute e un benessere ottimali.

In tutti i casi, i ricercatori hanno scoperto che una riduzione del consumo di omega-6 porta a miglioramenti nella salute. Un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 4:1 produceva un calo del 70% nei tassi di mortalità associati a malattie cardiovascolari, mentre un rapporto di 2,5:1 riduceva la proliferazione delle cellule in pazienti affetti da cancro al colon-retto. Inoltre, i fattori di rischio nelle donne affette da tumore al seno risultavano ridotti dopo aver ridotto il consumo di acidi grassi omega-6.

Cosa più importante, un rapporto di 2,5:1 aiutava a ridurre le infiammazioni in pazienti affetti da artrite reumatoide. Anche le persone che soffrivano di asma avevano ottenuto miglioramenti significativi dei sintomi quando avevano ridotto il rapporto tra omega 6 e omega-3 a 5:1.

I ricercatori hanno concluso la loro ricerca con la seguente affermazione: “E’ molto più desiderabile un rapporto più basso tra acidi grassi omega-6 e omega-3 per ridurre i rischi legati a molte delle malattie croniche ad alta prevalenza nelle società occidentali, oltre che nei paesi in via di sviluppo, che vengono esportate nel resto del mondo.” [5]

dieta salutare

Considerazioni finali

I risultati dello studio sopra citato tendono a suggerire che il rapporto ideale tra acidi grassi omega può variare in qualche modo, a seconda sia del tipo che della gravità della malattia di cui si soffre. Tuttavia, possiamo partire dall’affermazione conclusiva dicendo che qualsiasi cambiamento nel rapporto che sia a favore degli acidi grassi omega-3 riuscirà quasi sicuramente a fornire effetti positivi sulla salute, sia sul breve che sul lungo periodo.

Per bilanciare il rapporto tra omega-3 e omega-6 consigliamo di aggiungere nella dieta pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, limitando l’assunzione di oli vegetali raffinati e riducendo i cereali, acquistando invece carne da animali allevati in maniera tradizionale, alimentati con erba (anziché con mangimi), pesce pescato in mare aperto anziché allevato.

Tuttavia, una delle critiche che possono essere mosse a questo consiglio è che questi tipi di cibi naturali sono molto più costosi rispetto alle alternative industriali, e questo è vero, almeno superficialmente. Passare a cibi naturali significa ridurre grandemente i pericolosi additivi presenti nei cibi industriali moderni, come il glutine, la gliadina e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio. Questi additivi, come molti altri, stimolano direttamente le aree del cervello che controllano l’appetito, oppure causano squilibri nei nostri ormoni che controllano l’appetito e i livelli di zucchero nel sangue, come l’insulina, la leptina, la colecistochinina e la grelina che ci fanno mangiare di più.

Perciò, scegliere di apportare modifiche salutari alla propria dieta non migliorerà soltanto il rapporto tra omega-3 e omega-6, ma aumenterà anche i livelli di energia, riducendo le malattie. In aggiunta, una dieta sana ridurrà anche la necessità di medicinali, riducendo anche l’appetito.

Riferimenti

[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr gennaio 2000 vol. 71 n. 1 179S-188S

[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. marzo 2009 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 28 ottobre 2008.

[3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 3 marzo 1988;318(9):549-57.

[4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. maggio 1992;6(8):2530-6.

[5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. ottobre 2002;56(8):365-79.