L’anno nuovo è qualcosa che si aspetta sempre con fervente attesa, vero? È il momento perfetto per iniziare un nuovo percorso nella nostra vita e stabilire dei propositi per migliorare e fare progressi. Ma la verità sui propositi per il nuovo anno è che ben l’80% di essi non arrivano a buon fine1! A pensarci bene questa statistica è scoraggiante. Ora, la domanda è “come possiamo fare per essere parte del 20% che ci riesce?” Un approccio che prevede il cambio delle abitudini può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi per l’anno nuovo? Scopriamolo in questo articolo!
Cosa sono le abitudini?
Secondo il filosofo greco Aristotele, “noi siamo ciò che facciamo ripetutamente”. Questa è la migliore definizione di abitudine: comportamenti di routine che eseguiamo in modo automatico, senza prendere decisioni consapevoli per eseguirli.
Ad esempio:
Ogni mattina, quando ci svegliamo, facciamo queste tre cose: piegare le lenzuola, sprimacciare i cuscini, rifare il letto.
Facciamo queste cose senza pensarci, perché è una routine che abbiamo seguito per tutta una vita! Questa è un’abitudine al risveglio. Con il passare della giornata, altre abitudini entrano in gioco.
Le abitudini possono essere buone o cattive. Le buone abitudini aiutano a migliorare la produttività e la qualità della vita. Le cattive abitudini, al contrario, come il fumo e i cibi poco salutari, possono essere nocive per la salute.
Le abitudini sono una caratteristica peculiare degli esseri umani che dà forma alla nostra vita. Per raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo per l’anno nuovo, DOBBIAMO innanzitutto dare un taglio alle abitudini vecchie e dannose.
Come si formano le abitudini?
Secondo Charles Duhigg, è un ciclo neurologico in tre parti a determinare ogni abitudine2:
- Il “segnale” è il fattore scatenante che ci induce a procedere al passo seguente.
- La vera e propria “abitudine” è l’azione immediata che si intraprende dopo aver ricevuto il segnale.
- La “ricompensa” è ciò che il cervello riceve dopo aver eseguito l’abitudine, ad esempio una sensazione di soddisfazione o piacere.
Per riuscire a cambiare le proprie abitudini, è necessario identificare tutti e tre gli elementi, per poi essere in grado di realizzare i propri propositi per il nuovo anno.
Mettere in atto il ciclo dell’abitudine
Per modificare le cattive abitudini e/o crearne di nuove (e buone), è necessario identificare i propri segnali. Se non si è certi di quali siano i propri segnali, perché le cattive abitudini si sono ormai incancrenite da tempo, è necessario prendersi del tempo per imparare a riconoscerli. Solo allora sarà possibile procedere al passo successivo, che consiste nello stabilire una nuova routine al posto di quella vecchia.
E qual è la ricompensa? Beh, è la sensazione che si prova dopo aver eseguito la propria routine/abitudine. Nell’esempio di abitudine mattutina che abbiamo citato in precedenza, la ricompensa può essere la soddisfazione di vedere il proprio letto ordinato e rifatto come Dio comanda!
Consigli per far funzionare l’approccio per il cambio delle abitudini per i propri propositi per l’anno nuovo
Allora, vuoi davvero realizzare i tuoi propositi per l’anno nuovo? Segui questi consigli per la creazione delle abitudini!
1 – Scopri il tuo “perché”
Perché hai scelto un proposito specifico? Perché non un altro? Prima di decidere un proposito, cerca di scoprire il tuo “perché”. Ti servirà come promemoria e ti guiderà affinché tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi!
Ecco un esempio:
- Proposito per l’anno nuovo: evitare cibi industriali e iniziare a mangiare solo cibi salutari
- Perché: voler vivere abbastanza a lungo da veder crescere i propri figli
Ogni volta che penserai a farti una scorpacciata di patatine fritte, tira fuori il telefonino e dai un’occhiata alle foto dei tuoi bambini: in questo modo avrai un efficace promemoria del perché stai seguendo una dieta.
2 – Parti con obiettivi piccoli e realizzabili invece di buttarti immediatamente su quelli grandi e difficili da raggiungere
Seguendo lo stesso esempio di prima, invece di smettere all’istante di mangiare cibi industriali, fallo gradualmente. I cibi altamente industrializzati possono creare forte dipendenza, e potresti provare i sintomi dell’astinenza da cibo3. È molto più complicato smettere di colpo, perciò lascia che il tuo corpo abbia la possibilità di dire addio progressivamente ai cibi industriali che preferisci, abituandosi ad una nuova dieta. Pianifica l’assunzione quotidiana di vitamine. Comincia a bere più acqua. Inizia con piccoli cambiamenti e permetti al tuo corpo di acclimatarsi. Vedrai che questo processo ti piacerà.
3 – Seleziona un obiettivo singolo e realizzabile
Invece di concentrarti per realizzare 4-5 propositi per l’anno nuovo, perché non ne scegli uno solo? Seleziona un obiettivo realistico: qualcosa che potrai effettivamente realizzare con le risorse a tua disposizione.
Ad esempio, va benissimo se ti proponi di completare una ultra marathon da 50 km entro l’anno prossimo. Ma si tratta di qualcosa di fattibile per te? Per le maratone servono molta pianificazione e molto allenamento. In base alle tue condizioni fisiche, potrebbe ad esempio essere più fattibile pensare ad una corsa di 5 km.
4 – Adotta la regola 21/90
La regola 21/90 dice che è necessario seguire la nuova routine per 21 giorni di fila per farla diventare un’abitudine, e poi continuare a seguirla per altri 90 per far sì che diventi una modifica permanente al proprio stile di vita. Questo non è in contraddizione con le scoperte di Lally et al.4 che mostrano che le abitudini hanno bisogno di un periodo compreso tra 18 e 254 giorni per formarsi. Anzi, lo stesso studio conferma la regola 21/90.
5 – Crea un piano d’azione dettagliato
Per raggiungere i propositi per il tuo nuovo anno, dovrai avere un piano d’azione di massima. Hai già identificato il tuo obiettivo e il tuo “perché”. Ora è il momento di elencare tutti i passi da seguire per far sì che la tua abitudine diventi radicata.
Come citato in precedenza, scopri il tuo segnale e poi prosegui con la tua nuova routine. Ogni giorno dovrai prendere una decisione consapevole per seguire la routine, e dovrai incoraggiare questa decisione con motivazione e forza di volontà. Così facendo, cambierai le tue abitudini, in modo lento ma costante.
6 – Fai in modo che l’ambiente che ti circonda favorisca il tuo successo
Se stai cercando di mangiare in modo più sano, non dovrai certamente essere circondato da tutti quei cibi che stai cercando di evitare. Perciò, dai una bella ripulita alla tua dispensa e liberati di tutti gli alimenti industriali e dei cibi spazzatura che contiene. Poi vai a fare la spesa al supermercato, soffermandoti solo nelle corsie dove potrai trovare cibi salutari. Oppure inizia a comprare prodotti freschi (ad esempio, frutta e verdura) direttamente dal produttore!
7 – Sviluppa un sistema di supporto
Chiedi a qualcuno di cui ti fidi di aiutarti ad essere responsabile nelle tue scelte. Nei giorni in cui ti sentirai un completo fallimento, queste persone potranno motivarti, così che tu possa continuare a perseguire i tuoi obiettivi per l’anno nuovo. Inoltre, è meglio ancora se il processo è bidirezionale: aiuta tu stesso un amico ad essere responsabile per i suoi propositi per l’anno nuovo. E magari metteteci anche un po’ di competizione: entrambi potreste essere più efficaci nel vostro percorso!
8 – Goditi il processo
Sarà più facile per te raggiungere i tuoi obiettivi se effettivamente ti piacerà ciò che stai facendo. Se inizi ad odiare la nuova routine per la creazione di un’abitudine, sarà più probabile che ti lasci andare. Penserai che sia troppo difficile o che non ne valga la pena. Anche se hai identificato il tuo “perché”, ma non ti piace particolarmente la tua routine, allora ti risulterà difficile proseguire. Ecco perché è importante riuscire a far sì che questo percorso sia gradevole: avrai più probabilità di avere successo!
In conclusione
Anche se un approccio per il cambio delle abitudini può aiutarti a raggiungere più velocemente i propositi per l’anno nuovo, il tuo successo dipenderà solamente dalla tua forza di volontà e dalla tua disciplina. All’inizio dovrai fare uno sforzo consapevole, ma dopo qualche settimana di regolarità ti ritroverai a seguire la nuova abitudine senza nemmeno accorgertene. Detto questo, facci sapere nella sezione dei commenti qui sotto quali obiettivi speri di raggiungere nell’anno nuovo!
Riferimenti
- Tabaka Marla, “Most People Fail to Achieve Their New Year’s Resolution. For Success, Choose a Word of the Year Instead”. Inc.Com, 6 febbraio 2020, www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html. ↩︎
- Duhigg Charles, “How Habits Work”, 20 novembre 2017, www.charlesduhigg.com/how-habits-work. ↩︎
- Schulte Erica M., et al., “Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale”. Appetite, vol. 131, 2018, pagg. 148–54. Crossref, doi:10.1016/j.appet.2018.09.013. ↩︎
- Lally Phillippa, et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World”. European Journal of Social Psychology, vol. 40, n. 6, 2009, pagg. 998–1009. Crossref, doi:10.1002/ejsp.674. ↩︎
