Caldo o freddo? Scopri cos’è meglio per il recupero dopo l’allenamento!

Nell’ultimo decennio, anche in virtù del fatto che le prestazioni sportive sono sempre più supportate dalla ricerca scientifica, si è rivelato un crescente interesse legato agli effetti della temperatura del bagno/doccia sul processo di recupero di un atleta dopo una sessione di esercizi o una partita.

Alcuni atleti e allenatori sostengono che un bagno freddo aiuti la ripresa e riduca il tempo necessario per il recupero, Altri ritengono che l’acqua calda sia meglio e che sia più efficace nel processo di recupero. Potrebbe semplicemente trattarsi di una questione di preferenze personali, ma cosa ne dice la scienza?

Terapia “Contrast Water”

Nel 2006, alcuni ricercatori hanno messo a confronto quattro metodi per scoprire quale fosse il migliore per il recupero. Uno di questi metodi era la terapia “Contrast Water”. Secondo i ricercatori, il protocollo esatto era il seguente: “i partecipanti hanno immerso il loro corpo al livello della spina iliaca antero superiore in uno di due bagni a temperatura controllata, alternando un minuto in acqua fredda (8-10°C) e due minuti in acqua calda (40-42°C) per circa nove minuti”. I risultati di questo studio hanno mostrato che la terapia “Contrast Water” ha permesso un ridotto danno muscolare rispetto ad altri metodi utilizzati per il recupero. Inoltre, un altro studio ha concluso che questo metodo porta ad un miglioramento della funzionalità muscolare. La teoria a supporto di queste scoperte è che il cambio di temperatura induce modifiche nel flusso sanguigno, riducendo edemi e infiammazioni (1).

Un anno dopo, dei ricercatori hanno valutato gli effetti della terapia con acqua a diverse temperature sulle prestazioni di atleti impegnati in sessioni ripetute di sprint. Essi hanno scoperto che, sebbene questa terapia sia in grado di ridurre la concentrazione di acido lattico e il battito cardiaco, non presenta effetti significativi sulle prestazioni nello sprint (2).

Oltre a questi studi, in una ricerca pubblicata nel 2011 sull’applicazione della terapia “Contrast Water” su tutto il corpo nel recupero dopo una breve ma intensa attività fisica, i ricercatori hanno scoperto che questo metodo aveva risultati simili a quelli del metodo “Active Recovery” che comprendeva sessioni di ciclismo a bassa intensità, ma aveva mostrato un migliore indice di fatica, dimostrandone la migliore efficacia come metodo di recupero (3).

Il rapporto normale tra bagni freddi e caldi è di 1:3 o 1:4, e la gamma di temperatura per i bagni caldi è da 37 a 43 °C, mentre per i bagni freddi è da 12 a 15 °C (4).

Bagno freddo

In uno studio del 2009, degli studiosi hanno investigato l’effetto dell’immersione in acqua fredda nel recupero dai danni muscolari dopo gli esercizi e hanno concluso che non ci sono effetti benefici (5).

Il team scientifico di Sellwood ha messo a confronto immersioni di 1 minuto sia in acqua fredda a 5 °C che in acqua tiepida a  24 °C, scoprendo che il protocollo con acqua fredda non aveva avuto effetti sul ritardo della comparsa di indolenzimento su soggetti non allenati (6).

D’altro canto, ci sono alcuni studi sulle prestazioni che supportano la tesi secondo la quale le immersioni in acqua fredda potrebbero essere utili all’interno di situazioni competitive che richiedono brevi tempi di recupero come tornei, gare ciclistiche a tappe, ecc. o che si svolgono in luoghi con elevate temperature ambientali. Tuttavia, l’utilizzo regolare di questo metodo nel periodo di allenamento non sembra rappresentare una strategia vincente (7).

Una ricerca pubblicata di recente (2019) evidenzia che, in base alle più recenti ricerche, gli individui che vogliono migliorare lo stato dei loro muscoli scheletrici non dovrebbero usare tecniche di raffreddamento come parte della loro strategia di recupero post-esercizio, in quanto riducono la capacità dei muscoli di utilizzare proteine e ricostruire nuovi muscoli (8).

Acqua calda

Nel 2018, alcuni ricercatori hanno valutato l’effetto dell’immersione in acqua calda dopo gli esercizi, utilizzando sia soggetti allenati ad esercizi di resistenza che soggetti attivi a livello ricreativo, scoprendo che le immersioni in acqua calda rappresentano una valida strategia per ridurre lo sforzo termico durante esercizi ad elevato stress termico (9).

Contrariamente allo studio menzionato in precedenza, una ricerca più recente (2020) è giunta alla conclusione che le immersioni in acqua calda non migliorano la sintesi delle proteine muscolari nel periodo post-esercizio né il recupero muscolare (10).

In conclusione

Gli studi più recenti su temperatura dell’acqua e recupero dopo gli esercizi mostrano che scegliere acqua fredda, calda, o una combinazione delle due dipende dai livelli di allenamento e dai propri obiettivi. È anche possibile provarli tutti per capire quale può fare meglio al proprio corpo, perché anche la temperatura ambientale può influire sul risultato finale. Perciò, l’importante è ascoltare i bisogni del nostro corpo e le sue reazioni, seguendo la soluzione che più si addice ad ognuno di noi!

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Riferimenti

(1) Gill N., “Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players”. British Journal of Sports Medicine, 40(3), 2006, pagg. 260-263.

(2) Hamlin M., “The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance”. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 2007, pagg. 398-402.

(3) Sayers M., Calder A. e Sanders J., “Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration”. European Journal of Sport Science, 11(4), 2011, pagg. 293-302.

(4) Lateef F., “Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery?”, Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 3(3), 2010, pag. 302.

(5) Jakeman J., Macrae R. e Eston R., “A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage”. Ergonomics, 52(4), 2009, pagg. 456-460.

(6) Sellwood K., Brukner P., Williams D., Nicol A. e Hinman R., “Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial”, British Journal of Sports Medicine, 41(6), 2007, pagg. 392-397.

(7) Allan R. e Mawhinney C., “Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans”, The Journal of Physiology, 595(6), 2017, pagg. 1857-1858.

(8) Fuchs C., Kouw I., Churchward‐Venne T., Smeets J., Senden J., Lichtenbelt W., Verdijk L. e Loon L., “Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes”. The Journal of Physiology, 598(4), 2019, pagg. 755-772.

(9) Zurawlew M., Mee J. e Walsh N., “Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals”. Frontiers in Physiology, 9, 2018.

(10) Fuchs C., Smeets J., Senden J., Zorenc A., Goessens J., van Marken Lichtenbelt W., Verdijk L. e van Loon L., “Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males”, Journal of Applied Physiology, 128(4), 2020, pagg. 1012-1022.