L’olio di pesce per la perdita di peso: funziona davvero?

L’integrazione con Omega-3 da olio di pesce si è rivelata molto efficace nell’abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, che altro non sono che i livelli di grasso nel sangue, uno dei maggiori fattori di rischio nelle malattie cardiache. L’olio di pesce è stato approvato come metodo di cura dall’FDA per chi ha livelli elevati di trigliceridi sin dal 2004, e nei soggetti con livelli molto elevati di trigliceridi (vale a dire sopra i 500 mg/dl), l’assunzione di 4 g di olio di pesce al giorno può contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi del 45% e i livelli di LDL (conosciuto come il “colesterolo cattivo”) di oltre il 50% ^{1 2}. In questo articolo, discuteremo dei benefici legati all’assunzione di olio di pesce per la riduzione dei grassi. Tuttavia, l’omega-3, oltre che a ridurre i grassi nel sangue, sembra anche essere molto efficace nel bruciare i grassi in tutto il corpo. Negli anni ‘80 e ‘90 gli studi sugli effetti dell’omega-3 sui grassi sono stati inizialmente condotti sugli animali, mostrando che l’integrazione con olio di pesce era in grado di ridurre il peso e i grassi in termini di riduzione della percentuale di grasso corporeo, del peso corporeo e di una riduzione delle dimensioni e del numero delle cellule grasse^{3 4}. L’aspetto interessante in questi esperimenti è stato che non era rilevante la riduzione delle calorie, che venivano tenute allo stesso livello o addirittura aumentate, quanto la semplice aggiunta di olio di pesce alla dieta, che aveva portato come risultato una riduzione del grasso e del peso corporeo!

Bene, questo vale per gli animali. E per gli esseri umani?

Dopo i risultati dagli studi sugli animali, i ricercatori hanno proseguito per capire se i risultati sulla perdita di peso grazie all’olio di pesce avessero potuto essere replicati sugli umani. Gli studi si rivolsero agli effetti dell’integrazione con olio di pesce in diversi scenari-tipo, tra i quali:

• Non modificare lo stile di vita dei partecipanti agli studi se non aggiungendo l’integrazione con olio di pesce
• Aggiungere olio di pesce in combinazione con un programma di esercizi
• Aggiungere l’olio di pesce, riducendo contemporaneamente l’apporto calorico
• Aggiungere olio di pesce, facendo esercizi e riducendo al tempo stesso l’apporto calorico.

Molti studi hanno dimostrato che la sola integrazione con olio di pesce senza ulteriori modifiche alla dieta, allo stile di vita o agli esercizi fisici aumenta la quantità di grassi bruciata e diminuisce la percentuale di grasso corporeo.

Il primo studio sull’olio di pesce e la perdita di peso – Maschi giovani

Il primo studio ha preso in esame soggetti giovani e sani di sesso maschile che hanno integrato la loro dieta con 6 grammi di olio di pesce al giorno (anche se si trattava di 6 grammi di olio di pesce, essi contenevano solo 1100 mg di EPA e 700 mg di DHA)⁵. Un altro saggio basato sullo stesso studio ha scoperto che l’integrazione con olio di pesce era inoltre in grado di ridurre i livelli di insulina e di aumentare i grassi bruciati dopo l’assunzione di pasti ricchi di carboidrati⁶.

Il secondo studio sull’olio di pesce e la perdita di peso – Donne affette da diabete di tipo 2

Il secondo studio ha esaminato donne con diabete di tipo 2, le quali hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno, (1080 mg di EPA e 720 mg di DHA) per due mesi. I ricercatori hanno osservato un aumento nei grassi bruciati, e i soggetti hanno perso in media 1,6 kg in un periodo di due mesi. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che c’è stata una riduzione dei trigliceridi e un innalzamento dei livelli di HDL (conosciuto come il “colesterolo buono”)⁷.

Il terzo studio sull’olio di pesce e la perdita di peso – Gli effetti dell’Omega-3 sulla massa muscolare

Un terzo studio ha cercato di osservare gli effetti dell’omega-3 da olio di pesce sulla massa muscolare magra (cioè la perdita o l’aumento dei muscoli), scoprendo che senza modifiche della dieta o dello stile di vita da parte dei partecipanti, l’integrazione con olio di pesce su un periodo di 6 settimane aveva portato ad una riduzione di 0,5 kg del grasso corporeo e un incremento della massa muscolare di 0,5 kg senza quindi nessuna modifica nel peso complessivo del corpo⁸. Perdita di grassi e aumento dei muscoli: non c’è nulla di meglio e di più salutare!

Olio di pesce, esercizio e dieta tradizionale

Tuttavia, anche se questi tre studi hanno dimostrato che da solo l’olio di pesce può far bruciare grassi, consigliamo sempre che gli integratori siano parte di una soluzione integrata e mirata al miglioramento dello stato di salute generale, incluse modifiche allo stile di vita e alla dieta, tutti elementi che contribuiscono sempre all’ottenimento dei migliori risultati possibili. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’integrazione con olio di pesce che forniva 2400 mg di EPA e 1600 mg di DHA per tre settimane ha aumentato significativamente la capacità del corpo di utilizzare e bruciare i grassi per la produzione di energia correndo al 60% del massimo consumo di ossigeno. Ciò significa che l’integrazione con omega-3 da olio di pesce può rendere chi fa esercizio in grado di bruciare i grassi in modo più efficace⁹. Un altro studio su soggetti maschili e femminili affetti da obesità che hanno integrato la loro dieta con 6 g di olio di pesce al giorno (contenenti 360 mg di EPA e 1560 mg di DHA) per 12 settimane, accompagnando il tutto con esercizio moderato (con esercizi aerobici aventi una massima frequenza cardiaca pari al 75%), ha scoperto che la combinazione di olio di pesce e esercizio consentivano una significativa riduzione dei grassi corporei (2 kg), oltre che miglioramenti nei fattori di rischio per le malattie cardiache, una riduzione dei trigliceridi e un incremento dell’HDL rispetto al solo esercizio fisico¹⁰. Un ulteriore studio su 324 uomini e donne dai 20 ai 40 anni ha scoperto che se essi riducevano l’apporto calorico del 30% (una media di 600 calorie in meno al giorno), coloro che avevano integrato la dieta con olio di pesce avevano perso in media 1kg in più su un periodo di 4 settimane rispetto a coloro che avevano soltanto ridotto l’apporto calorico¹¹. Uno studio condotto su donne affette da obesità grave ha inoltre scoperto che l’accoppiata di esercizio fisico e olio di pesce aveva determinato una perdita media di peso maggiore di 1,5kg nelle pazienti che avevano integrato la dieta con olio di pesce rispetto a quelle che non l’avevano fatto. I ricercatori hanno inoltre individuato livelli maggiori di beta-idrossibutirrato nel sangue nel gruppo che aveva integrato la dieta con olio di pesce. Il beta-idrossibutirrato è un corpo chetonico, perciò i risultati suggeriscono inoltre che l’integrazione con olio di pesce può stimolare livelli maggiori di chetosi, che è un modo più efficiente di bruciare i grassi¹².

Come fa l’olio di pesce a permettere di bruciare i grassi?

L’Omega-3 è letteralmente in grado di modificare i nostri geni. Per molto tempo si è ritenuto che i nostri geni fossero scolpiti nella pietra e che non potessero essere modificati, e mentre il nostro codice DNA non cambia, sappiamo che ciò che cambia (e deve cambiare) è come i nostri geni si esprimono. In altre parole, le nostre cellule possono “accendere” o “spegnere” alcuni geni, a seconda dell’ambiente a cui essi sono esposti¹³. In un futuro prossimo, la nuova branca della scienza che studia questi fenomeni, conosciuta come epigenetica, porterà importanti sviluppi nella nostra comprensione dei nostri corpi e nel modo in cui pensiamo alla salute. Attraverso la regolazione dei geni, gli acidi grassi omega-3 agiscono come partizionatori di carburante, sostanzialmente modificando l’azione degli enzimi per produrre meno grasso, oltre che bruciando più grasso. Essi dirigono il glucosio verso le scorte di glicogeno (in modo che diventi una fonte di energia immediatamente disponibile), ed evitano che gli acidi grassi vengano trasformati in trigliceridi, evitandone così l’ossidazione. In altre parole, ci rendono più efficaci nel bruciare i grassi. Essi migliorano inoltre la termogenesi, che altro non è che l’incremento di produzione di calore nel corpo, il che si traduce in un maggiore quantitativo di calorie bruciate per la produzione di energia^{14 15 16}. Un altro modo in cui gli acidi grassi Omega-3 fatty lavorano per ridurre gli accumuli di grasso è attraverso l’aumento dei livelli dell’ormone dell’adiponectina nel sangue^{17 18 19}. L’adiponectina aumenta la sensibilità all’insulina, riduce gli zuccheri nel sangue e i livelli di trigliceridi, ha proprietà antinfiammatorie e stimola l’ossidazione degli acidi grassi²⁰. In generale, più elevati sono i livelli di adiponectina, e minori sono i grassi corporei di una persona. L’Omega-3 riduce inoltre i livelli di cortisolo^{21 22}. Livelli elevati di cortisolo possono determinare una maggiore sensazione di stress e possono portare a obesità e ad un eccessivo accumulo di grassi^{23 24}.

In conclusione: l’olio di pesce serve per perdere grassi?

L’Omega-3 può e deve essere parte integrante di qualsiasi programma per la perdita di grasso o di peso, oltre che per chiunque voglia mantenersi in uno stato di massima salute. Alcuni studi hanno dimostrato che l’omega-3 può avere proprietà tali da bruciare i grassi indipendentemente da eventuali modifiche alla dieta o allo stile di vita. Tuttavia bisogna essere realisti: ogniqualvolta vogliamo apportare dei cambiamenti, dobbiamo farlo da un punto di vista olistico, vale a dire tenendo presente tutto ciò che può essere legato all’aumento di peso anziché aspettarsi che una “pillola magica” renda tutto migliore e più facile. In ultima analisi, quando facciamo tutto ciò i risultati sono migliori e verosimilmente destinati a durare più a lungo. Gli studi relativi alla perdita di grasso hanno integrato con quantitativi di olio di pesce variabili, da 1800 mg fino a 4000 mg di omega-3. Tuttavia, questi studi sono stati condotti con forme di olio di pesce derivate da estere etilico, meno facile da assorbire e meno efficace. Noi di Intelligent Labs vendiamo esclusivamente omega-3 nella sua forma naturale di trigliceride che viene assorbita meglio, è più efficace nel corpo e generalmente meglio tollerata. Per la perdita di grasso o di peso consigliamo una dose giornaliera di 2250 mg del nostro omega-3 da olio di pesce, ma per coloro che vogliono perdere una quantità più importante di grasso è possibile assumerne di più, assicurandosi però che l’aumento di dose sia ben tollerato, o come consigliato dal proprio medico.

Riferimenti

1. McKenney JM, Sica D. Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy. 2007 May;27(5):715-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17461707 ↩︎
2. Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 ↩︎
3. Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 ↩︎
4. R.A. Baillie, R. Takada, M. Nakamura, S.D. Clarke. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: a mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 1999, 60, 5-6, 351-356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10471120 ↩︎
5. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762 ↩︎
6. Delarue J1, Couet C, Cohen R, Bréchot JF, Antoine JM, Lamisse F. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E353 ↩︎
7. Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1670/5064836 ↩︎
8. Eric E Noreen*, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 ↩︎
9. Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 ↩︎
10. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1267/4633055 ↩︎
11. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. https://www.nature.com/articles/0803643 ↩︎
12. Kunesová M1, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2006/55_63.pdf ↩︎
13. Clarke SD1, Gasperikova D, Nelson C, Lapillonne A, Heird WC. Fatty acid regulation of gene expression: a genomic explanation for the benefits of the mediterranean diet. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:283-98. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04284.x ↩︎
14. R.A. Baillie, R. Takada, M. Nakamura, S.D. Clarke. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: a mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 1999, 60, 5-6, 351-356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10471120 ↩︎
15. Clarke SD1, Gasperikova D, Nelson C, Lapillonne A, Heird WC. Fatty acid regulation of gene expression: a genomic explanation for the benefits of the mediterranean diet. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:283-98. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04284.x ↩︎
16. Price PT1, Nelson CM, Clarke SD. Omega-3 polyunsaturated fatty acid regulation of gene expression. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):3-7. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2000/02000/Omega_3_polyunsaturated_fatty_acid_regulation_of.2.aspx ↩︎
17. Gray B1, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42. doi: 10.1038/ejcn.2013.197. Epub 2013 Oct 16. https://www.nature.com/articles/ejcn2013197 ↩︎
18. Mostowik M1, Gajos G, Zalewski J, Nessler J, Undas A. Omega-3 polyunsaturated fatty acids increase plasma adiponectin to leptin ratio in stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013 Aug;27[4]:289-95. doi: 10.1007/s10557-013-6457-x. https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-013-6457-x ↩︎
19. Mohammadi E, Rafraf M, Farzadi L, Asghari-Jafarabadi M, Sabour S. Effects of omega-3 fatty acids supplementation on serum adiponectin levels and some metabolic risk factors in women with polycystic ovary syndrome. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21[4]:511-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017309 ↩︎
20. Nedvídková J, Smitka K, Kopský V, Hainer V. Adiponectin, an adipocyte-derived protein. Physiol Res. 2005;54[2]:133-40. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2005/54_133.pdf ↩︎
21. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 ↩︎
22. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
23. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
24. Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374 ↩︎