Guida definitiva al digiuno intermittente (può aiutare a perdere peso?)

E se saltare la colazione potesse fare molto di più che farti risparmiare qualche minuto al mattino? Il digiuno intermittente ha fatto parlare molto di sé per il suo potenziale aiuto nella perdita di peso, nell’aumento dell’energia e persino per il miglioramento della salute cerebrale.

Siamo realistici: la stessa dieta non va bene per tutti quanti, e farla in modo sbagliato può essere altamente controproduttivo. Allora, come fare per ottenere i benefici del digiuno intermittente senza trasformarsi in esseri affamati e arrabbiati? In questa guida, sveleremo tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente, dalla scelta del metodo di dieta corretto fino al farlo funzionare in base al ritmo unico del tuo corpo. 

Stai facendo una dieta o stai patendo la fame? Come iniziare il digiuno intermittente?

La prima regola del digiuno intermittente è semplice: non devi morire di fame.

Il corpo ottiene energia sia dal glucosio che dai grassi. Anche se i grassi forniscono la maggior parte dell’energia a riposo, il glucosio è fondamentale per determinate funzioni. Ad esempio, i globuli rossi si basano totalmente sul glucosio, e almeno il 33% dell’energia cerebrale deriva da qui, anche quando sono disponibili i chetoni (1, 2).

In media, il sangue contiene circa 4 grammi di zuccheri, il 60% dei quali danno energia al cervello (3). Mantenere questo equilibrio è fondamentale, dal momento che livelli pericolosamente bassi di zuccheri nel sangue possono danneggiare il metabolismo o rappresentare persino un pericolo per la vita.

Qual è il segreto per seguire una dieta in modo sicuro? Capire le necessità energetiche del proprio corpo ed evitare di fargli patire la fame.

Quali sono i metodi di digiuno più comuni?

Per chi è pronto a cominciare il digiuno intermittente, il metodo 16:8 rappresenta un ottimo inizio. Questo approccio richiede un digiuno di 16 ore seguito da una finestra di 8 ore nelle quali è consentito consumare cibo. È facile da seguire e può aiutare nella perdita di peso, a migliorare la salute cardiaca, a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e a ridurre le infiammazioni (4).

Altri metodi popolari sono:

• La dieta 5:2: si mangia normalmente per cinque giorni a settimana, per poi limitare l’apporto calorico a 500-600 in due giorni non consecutivi.
• Digiuno a giorni alterni: si alternano giorni in cui si mangia regolarmente a giorni in cui l’apporto calorico viene limitato a 500-600 calorie.

Entrambi i metodi offrono benefici simili, perciò si può scegliere quello che si adatta meglio al proprio stile di vita.

Qui sotto proponiamo un’infografica sulle tempistiche del digiuno intermittente:

Quali integratori possono aiutare il percorso del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere un momento di cambio radicale, ma con gli integratori giusti questo viaggio può diventare più facile ed efficace. Ecco tre integratori da prendere in considerazione:

Probiotici

Il digiuno ha un impatto positivo sul microbiota intestinale, cosa che favorisce la digestione, le risposte immunitarie e la salute in generale. I probiotici possono aiutare a mantenere l’equilibrio del microbioma, specialmente nella fase di adattamento (5).

Magnesio

Questo minerale essenziale supporta le funzioni muscolari, la produzione di energia e il rilassamento. È particolarmente benefico durante il digiuno per aiutare a prevenire affaticamento, crampi e problemi del sonno che possono verificarsi a causa di squilibri degli elettroliti (6, 7).

Fosfatidilserina

Le fasi iniziali del digiuno possono mettere sotto stress il corpo, aumentando i livelli di cortisolo. La fosfatidilserina aiuta a regolare il cortisolo, riducendo lo stress e offrendo un supporto per una transizione più morbida (8).

L’aggiunta di questi integratori alla propria routine può aiutare a trarre il massimo dai benefici del digiuno, e al tempo stesso riducendo le difficoltà legate a questa “sfida”.

Qual è il ruolo del fegato nel digiuno?

Il fegato gioca un ruolo fondamentale nel mantenere stabili gli zuccheri nel sangue durante il digiuno. Quando i livelli di zuccheri nel sangue calano, il cervello “ordina” al fegato di rilasciare glicogeno o di produrre glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi (9, 10).

Quando le scorte di glicogeno (circa 80-100 grammi) sono esaurite, il corpo inizia a bruciare grassi. Il fegato converte gli acidi grassi del grasso cellulare in chetoni, che funzionano come fonte di energia alternativa per il cervello.

Qual è il ruolo dei chetoni nel digiuno?

I chetoni rappresentano una riserva di carburante del corpo durante il digiuno. Quando i livelli di glucosio calano, il fegato produce chetoni per fornire una fonte di energia costante ed efficace per il cervello (11, 12).

Diversamente dagli acidi grassi, che il cervello può utilizzare in minima parte, i chetoni riducono la dipendenza dal glucosio e prevengono un eccessivo rilascio di ormoni dello stress, mantenendo livelli di energia stabili.

Chi dovrebbe seguire il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è ideale per chi è fisicamente sano e attivo. Queste persone producono chetoni in modo efficace e riescono a passare facilmente da bruciare glucosio e grassi, rendendo il digiuno qualcosa di naturale e sostenibile (13, 14).

Chi NON dovrebbe seguire il digiuno intermittente?

Il digiuno può essere complicato per chi è sovrappeso, per chi segue uno stile di vita poco attivo o sedentario, o per chi ha problemi di salute. Questi soggetti potrebbero non avere la necessaria flessibilità metabolica (vale a dire la capacità di passare dall’uso di glucosio a quello di grassi per la produzione di energia), il che renderebbe il digiuno più stressante e meno efficace (15, 16).

Come faccio a sapere se posso seguire il digiuno intermittente?

Ci sono due segnali di avvertimento che possono indicare che il nostro corpo non è pronto per il digiuno intermittente:

Segnale di avvertimento 1: una rapida perdita di peso

Perdere chili troppo velocemente, specialmente come quantità di acqua o di tono muscolare, rappresenta un campanello d’allarme. Il digiuno esaurisce le scorte di glicogeno, che sono conservate con l’acqua. Per dare un’idea del fenomeno, bruciare 600 grammi di glicogeno può determinare una perdita fino a 3 kg di acqua (17). A questo si aggiunge il degrado muscolare, che ci lascia più deboli e non più sani.

Segnale di avvertimento 2: digiunare è uno sforzo enorme

Digiunare non dev’essere qualcosa di avvilente. Sintomi come capogiri, irritabilità o un senso intenso di fame sono un indizio che ci dice che il corpo non sta producendo chetoni a sufficienza per compensare i livelli bassi di glucosio. È qui che entrano in gioco gli ormoni dello stress, causando fame, debolezza, sbalzi d’umore o ansia. 

Se il digiuno ci fa sentire male, è il segnale che è necessario fare una pausa e rivalutare il proprio approccio.

Se mi sento poco bene, devo evitare completamente il digiuno intermittente?  

Non necessariamente! Se digiunare risulta difficile, potrebbe essere perché il corpo non si è ancora adattato ai grassi, cioè che non ha ancora imparato a bruciare i grassi e a produrre chetoni in modo efficiente.

Per prepararsi, è opportuno considerare di seguire una dieta ad elevato contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati per circa tre settimane (qui trovi la nostra guida per aiutare il corpo ad attivare più facilmente la chetosi). Ciò aiuterà la transizione del corpo verso la chetosi, insegnandogli ad utilizzare i grassi per la produzione di energia e a produrre chetoni a sufficienza. 

Una volta che il corpo si sarà adattato all’utilizzo di grassi, il digiuno risulterà più naturale, con meno effetti collaterali come affaticamento o sensazione di fame.

Cos’è l’autofagia e in che modo il digiuno intermittente la attiva?

L’autofagia è il procedimento naturale che il corpo utilizza per fare pulizia, riciclando le cellule vecchie e danneggiate per far sì che tutto funzioni in modo corretto. Quest’attività è un po’ come le pulizie di primavera… ma a livello cellulare. Tale procedimento prende normalmente avvio 12 ore circa dopo l’ultimo pasto, e il metodo 16:8 è un modo eccellente per attivarlo (18).

L’autofagia favorisce un migliore metabolismo, un sistema immunitario più forte e può persino rallentare l’invecchiamento.

È possibile fare esercizi durante il digiuno intermittente?

Sì, praticare attività fisica durante il digiuno può in realtà incrementarne i benefici, ad esempio aumentando l’autofagia (19). Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo.

Se ci si è adattati a bruciare grassi per produrre energia, l’esercizio fisico dovrebbe risultare gestibile. Tuttavia, se si verificano capogiri o affaticamento estremo, è opportuno fare un passo indietro, partendo con allenamenti a bassa intensità e gradualmente aumentando man mano che il proprio corpo si adatta.

Il segreto è l’equilibrio: gli esercizi devono essere a supporto del digiuno e non spingere il corpo ai suoi limiti.

Bambini e adolescenti possono provare il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è consigliato per bambini e adolescenti, specialmente durante la pubertà, perché in questo periodo la crescita richiede più nutrienti e calorie. Saltare pasti importanti come la colazione può inoltre causare danni alle prestazioni cognitive, particolarmente alle abilità di problem solving (20, 21).

Bambini e ragazzi dovrebbero dare priorità ad una dieta equilibrata, con pasti regolari a supporto di uno sviluppo sano.

In conclusione

Il digiuno intermittente può determinare benefici impressionanti per la salute, ad esempio la perdita di peso, un migliore metabolismo e la riparazione cellulare. La chiave è capire le necessità del proprio corpo e prepararsi adeguatamente.

Bisogna partire con calma, adeguare la propria dieta e dare al corpo il tempo di adattarsi. Una volta iniziato, il digiuno intermittente può diventare uno strumento sostenibile ed efficace per migliorare la propria salute.

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Riferimenti

1. Longo N., Frigeni M., Pasquali M., “Carnitine transport and fatty acid oxidation”, Biochim Biophys Acta, ottobre 2016; 1863(10):2422-35
2. Cantrell C. B. e Mohiuddin S. S., “Ketone Metabolism”, Biochemistry, StatPearls [Internet]
3. Wasserman D. H., “Four grams of glucose”, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., gennaio 2009; 296(1):E11-21
4. Lowe D. A., Wu N., Rohdin-Bibby L., Holliston Moore A., “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial”, JAMA Intern. Med., 1 novembre 2020; 180(11):1491-1499
5. Shehbaz A., et al., “Intermittent Fasting and Probiotics: Synergistic Modulation of Gut Health for Therapeutic Advantages”, Probiotics and Antimicrobial Proteins, 11 settembre 2024, https://doi.org/10.1007/s12602-024-10358-5 
6. National Institutes of Health, “Magnesium”, National Institutes of Health, 2 giugno 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
7. Shrimanker I. e Bhattarai S., “Electrolytes”, National Library of Medicine, StatPearls Publishing, 24 luglio 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ 
8. Hellhammer J., et al., “A Soy-Based Phosphatidylserine/ Phosphatidic Acid Complex (PAS) Normalizes the Stress Reactivity of Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-Axis in Chronically Stressed Male Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study”, Lipids in Health and Disease, vol. 13, n. 1, 31 luglio 2014, https://doi.org/10.1186/1476-511x-13-121 
9. Johnston D. G., Pernet A., McCulloch A., Blesa-Malpica G., Burrin J. M., Alberti K. G., “Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects”, Ciba Found. Symp., 1982; 87:168-91
10. Murray B. e Rosenbloom C., “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes”, Nutr. Rev., aprile 2018; 76(4): 243-259
11. Burke L. M., van Loon L. J. C., Hawley J. A., “Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans”, J. Appl. Physiol. 1985, 1 maggio 2017; 122(5):1055-1067
12. Schönfeld P. e Reiser G., “Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain”, J. Cereb. Blood Flow Metab., ottobre 2013; 33(10): 1493-1499
13. Askew E. W., Dohm G. L., Huston R. L., “Fatty acid and ketone body metabolism in the rat: response to diet and exercise”, J. Nutr., novembre 1975; 105(11):1422-32
14. Johnson R. H., Walton J. L., Krebs H. A., Williamson D. H., “Post-exercise Ketosis”, pubblicato il 27 dicembre 1969
15. Duan W., Mattson M. P., “Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease”, J. Neurosci. Res., luglio 1999, 15;57(2):195-206.
16. Mattson M. P., Wan R., “Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems”, J. Nutr. Biochem., marzo 2005; 16(3):129-37
17. Kreitzman S. N., Coxon A. Y., Szaz K. F., “Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition”, Am. J. Clin. Nutr., luglio 1992; 56(1 Suppl):292S-293S
18. Anton S. D., Moehl K., et. al., “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting”, Obesity (Silver Spring), febbraio 2018; 26(2):254-268
19. Brandt N., Gunnarsson T. P., “Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle”, Physiol. Rep., aprile 2018; 6(7): e13651
20. Das J. K., Lassi Z. S., Hoodbhoy Z., Salam R. A., “Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents”, Ann. Nutr. Metab., 2018; 72 Suppl 3:56-64
21. Pollitt E., Lewis N. L., Garza C., Shulman R. J., “Fasting and cognitive function”, J. Psychiatr. Res., 1982; 17(2):169-74