Basso contenuto di carboidrati e keto. I principi di queste due diete hanno conquistato il mondo. Entrambe sono in circolazione da decenni, ma grazie ai social media e alle notizie più diffuse stanno finalmente ottenendo l’attenzione che meritano. Molti uomini e donne comuni, ma anche le più note celebrità sono riusciti a raggiungere i loro obiettivi riducendo l’apporto di carboidrati. Ma qual è la dieta migliore e più sostenibile sul lungo periodo? E quali sono le loro somiglianze e differenze? In questo articolo sulle diete a basso contenuto di carboidrati e sulle diete keto risponderemo a tutte le vostre domande su queste diete!
Innanzitutto, perché è necessario ridurre l’apporto di carboidrati?
Pasta, cereali, pane, gelati, dolci, bevande gassate, caramelle, frutta, patatine e qualsiasi cosa contenga zucchero: sono tutti alimenti deliziosi, ma ricchi di carboidrati. Scommetto che alcuni di questi sono tra i vostri preferiti. I carboidrati sono importanti, ma un consumo eccessivo è decisamente deleterio.
Il fatto è che il corpo converte i carboidrati in glucosio, che viene quindi utilizzato come fonte principale di energia dal corpo stesso. Tuttavia, quando si mangiano troppi carboidrati, il glucosio in eccesso viene immagazzinato come grasso (perciò, sì, mangiare troppi carboidrati può far ingrassare). E quando i livelli di zucchero nel sangue sono troppo elevati possono insorgere molti problemi per la salute. Il diabete di tipo 2 è solo uno di questi problemi, che può portare ad altre complicazioni come la cecità, l’insufficienza renale e le malattie cardiovascolari.
Ecco perché è importante prevenire o invertire tutte le cose cattive che i carboidrati possono determinare nel nostro corpo. Ridurre l’apporto di carboidrati è un passo importante verso una versione più sana di noi stessi!
Diete a basso contenuto di carboidrati e diete keto: qual è la differenza?
Le diete keto sono a basso contenuto di carboidrati, ma le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessariamente keto. La dieta keto riduce l’apporto di carboidrati a meno di 20-50 g al giorno. Invece, le diete a basso contenuto di carboidrati sono un po’ più permissive: consentono di mangiare tra i 50 e i 150 g di carboidrati al giorno.
L’obiettivo della dieta keto è di far entrare il corpo in uno stato di chetosi, dove il grasso viene utilizzato al posto del glucosio (da carboidrati) per la produzione di energia. Ecco spiegato anche il motivo per cui la dieta keto prevede di ottenere la maggior parte delle calorie dagli alimenti grassi. Quindi, nella dieta keto la formula di macronutrienti che bisogna seguire quotidianamente per raggiungere (o restare) in uno stato di chetosi è la seguente:
- 70% di grassi
- 20% di proteine
- 10% di carboidrati
Vuoi sapere come entrare in uno stato di chetosi? Ecco 6 consigli per velocizzare la chetosi!
Le diete a basso contenuto di carboidrati consentono una maggiore libertà. È possibile scegliere di mangiare più proteine oppure più grassi, a condizione di restare entro i 150 g di carboidrati. Dopotutto, l’obiettivo della dieta a basso contenuto di carboidrati non è di far entrare il corpo in uno stato di chetosi (anche se la chetosi è possibile sul breve termine), ma di evitare tutti i cattivi effetti derivanti dall’eccessivo consumo di carboidrati.
Detto questo, ci sono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati. Quella keto, ovviamente, è una di queste. Un’altra celebre dieta a basso contenuto di carboidrati, conosciuta da alcuni decenni, è la dieta Atkins. La dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (low-carb, high-fat o LCHF) è simile alla dieta keto, ma consente di mangiare fino a 100 g di carboidrati al giorno. La regola generale per una dieta a basso contenuto di carboidrati è di ridurre i carboidrati e minimizzare (o meglio ancora evitare completamente) i cibi industriali ad alto contenuto di carboidrati.
Cosa si può mangiare con la dieta keto?
La dieta keto è piuttosto restrittiva, è vero. Ma ciò non significa che consenta di mangiare esclusivamente cibo insipido e poco saporito. In realtà è proprio il contrario! Sorpresi? Beh, dal momento che la dieta keto è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e da un moderato apporto di proteine, consente di scegliere tra un ventaglio piuttosto ampio di cibi sani (e gli alimenti grassi hanno un sapore eccezionale)!
La carne e i crostacei sono perfetti. C’è solo da stare attenti al consumo di proteine perché un eccesso di proteine può determinare la gluconeogenesi che può far sparire lo stato di chetosi. Le verdure a foglia sono perfette per la dieta keto, ma molti frutti sono da evitare a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
Per una lista più esauriente, dai un’occhiata alla nostra lista della spesa keto.
Cosa si può mangiare quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Ogni cosa che si può mangiare se si segue una dieta keto, la si può mangiare se si osserva una dieta povera di carboidrati. Tuttavia, a seconda delle macro che si adottano, si potrebbe scegliere di mangiare più grassi che proteine, oppure più proteine che grassi. L’importante è assicurarsi di non superare il quantitativo di carboidrati giornaliero assegnato. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati non consentono di mangiare nessun cibo industriale; altre richiedono di consumare cibi integrali e biologici. Tuttavia, una dieta tipica povera di carboidrati consentirà qualsiasi cosa a condizione che il limite sui carboidrati venga osservato.
Dai un’occhiata alle nostre ricette adatte per le diete a basso contenuto di carboidrati e keto.
Somiglianze tra diete a basso contenuto di carboidrati e diete keto
Naturalmente, queste due diete sono abbastanza simili, nel senso che tecnicamente sono entrambe diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, i loro punti in comune vanno ben oltre al quantitativo di carboidrati consentito.
- Enfasi sui grassi sani, sui vegetali e sui carboidrati complessi
Privilegiare cibi sani è importante per qualsiasi dieta che si rispetti. Ma sia per la dieta a basso contenuto di carboidrati che per quella keto, l’enfasi è sul consumare grassi salutari, verdure verdi e a foglia e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono costituiti da tre elementi: fibre, amido e zucchero. Vanno evitati i carboidrati semplici (che si trovano di solito nei cibi industriali) poiché vengono rapidamente demoliti dal corpo e fanno sentire più velocemente il senso di fame.
- Non è necessario contare le calorie
Se il conto delle calorie è qualcosa che non ci piace, allora ameremo sia la dieta a basso contenuto di carboidrati che quella keto. La regola principale per entrambe è di assicurarsi di non superare il limite prestabilito di carboidrati. Perciò, invece di calcolare le calorie, sarà necessario calcolare il peso dei carboidrati. Fortunatamente ci sono molte app per iOS, Android o per computer che sono in grado di tenere facilmente traccia dell’apporto di carboidrati.
- Riduzione dell’appetito
Una dieta ricca di carboidrati fa diventare affamati piuttosto alla svelta, e ci si ritrova spesso a sgranocchiare porcherie tra un pasto e l’altro. Ma quando si riduce in maniera drastica l’apporto di carboidrati e si sostituiscono i carboidrati con grassi o proteine, non ci si sentirà più così costantemente affamati. Questo perché allo stomaco serve molto tempo per digerire proteine e grassi, il che ci porta alla nostra prossima somiglianza…
- Perdita di peso sostenibile
Quando non mangi troppo e ti nutri con cibi più sani, allora puoi aspettarti di perdere un po’ di peso. Sia chi segue diete a basso contenuto di carboidrati che diete keto perde peso più velocemente rispetto a coloro che si attengono a diete a basso contenuto calorico o con ridotto apporto di grassi. In particolare, la dieta keto fa perdere peso più velocemente rispetto a quella con pochi carboidrati. Ovviamente, nel corso delle prime settimane si tratta solo di perdita di acqua, ma se ci si attiene alla dieta, si osserverà ben presto un calo di peso.
- Riduzione degli zuccheri nel sangue
Dal momento che il corpo non viene più rimpinzato di carboidrati, si osserverà ben presto una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, chi segue una dieta keto vedrà più rapidamente dei miglioramenti perché la loro dieta prevede meno carboidrati.
- Migliore sensibilità all’insulina
Una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue comporta un miglioramento della sensibilità all’insulina. Ciò significa che si riusciranno a gestire sintomi di patologie che insorgono a causa della resistenza all’insulina, come il diabete di tipo 2, la PCOS, la steatosi epatica, e molte altre. In poche parole, una migliore sensibilità all’insulina aiuterà ad avere una salute migliore!
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- Riduce il grasso viscerale
Il grasso viscerale aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta keto aiuterà a perdere il grasso in eccesso sul ventre.
Le differenze tra diete a basso contenuto di carboidrati e diete keto
Tra queste due diete ci sono molte somiglianze, ma anche alcune importanti differenze:
- Limite sui carboidrati
Tra le diete a basso apporto di carboidrati, la dieta keto è quella che consente il quantitativo minore di carboidrati. La dieta keto stabilisce un limite giornaliero compreso tra 20 e 50 g netti di carboidrati, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati ne permettono tra i 50 e i 150 g.
- La differenza sui grassi
I grassi sono importanti nella dieta keto, dal momento che la chetosi brucia i grassi al posto dei carboidrati. Per le diete a basso contenuto di carboidrati, dipende dal tipo stesso di dieta, ma nella maggior parte dei casi la dieta keto richiede un quantitativo di gran lunga più elevato di grassi rispetto alle varie diete a basso contenuto di carboidrati.
- Apporto proteico
Per una dieta keto, l’apporto proteico dovrebbe essere moderato (circa il 20% delle calorie quotidiane) dal momento che il corpo è in grado di convertire le proteine in glucosio attraverso il processo metabolico conosciuto come gluconeogenesi. Tuttavia, per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, dal momento che la chetosi non è un obiettivo, è accettabile un apporto proteico più generoso.
- Perdita di peso più rapida
Anche se entrambe le diete alla fine determinano un calo di peso, la dieta keto permetterà di raggiungere i propri obiettivi di peso più rapidamente.
- Il tipo di cibi che si possono mangiare
Se si segue una dieta povera di carboidrati, si possono sostanzialmente mangiare tutte le cose che mangia chi segue una dieta keto. Tuttavia, dal momento che le diete a basso contenuto di carboidrati consentono un maggiore apporto di carboidrati, è possibile mangiare un quantitativo moderato di amidi salutari come patate e cereali sani come riso e avena. Molti tipi di frutta sono inoltre accettabili se si segue una dieta povera di carboidrati.
| Ottimo sia per le diete keto che per quelle povere di carboidrati | Ottimo per le diete povere di carboidrati, ma non per le diete keto |
| Oli e grassi sani Vegetali con pochi carboidrati Alcune bacche (ad es. mirtilli, fragole) Avocado, frutta secca, semi | Tutte le verdure Molti tipi di frutta Moderati quantitativi di amidi salutari (ad. es. patate, patate dolci) Moderati quantitativi di cereali (riso, avena, ecc.) |
- Sostenibilità
La dieta keto è dura da seguire, è vero, e non è raccomandabile continuare per sempre a seguire la dieta keto, perché in questo modo si dovrà fare a meno di un sacco di frutta e verdura salutari (e di tutte le vitamine e i nutrienti che esse hanno). Tuttavia, la dieta a basso contenuto di carboidrati rappresenta tutta un’altra storia. Dal momento che è più permissiva, è possibile mangiare i cibi che si preferiscono, a patto di non superare i 150 g al giorno. Infatti, la maggior parte delle persone inizia con una dieta povera di carboidrati e poi passa a quella keto, o viceversa.
Domande frequenti sulle diete a basso contenuto di carboidrati e keto
- Come si può avere successo, sia con la dieta a basso contenuto di carboidrati che con la dieta keto?
Evitare i propri cibi e bevande preferite ricchi di carboidrati è una cosa dura, ma non impossibile. Il problema sta nei dettagli: è necessario pianificare i propri pasti in anticipo, in modo da non essere tentati da tutti i possibili cibi ricchi di carboidrati che ci circondano.
- È necessario fare esercizio?
L’esercizio può fare miracoli per la salute in generale. Anche se entrambe le diete aiutano a perdere peso anche senza fare esercizi, i benefici dell’allenamento sono innumerevoli. E se si fa esercizio si perderà anche peso più rapidamente!
- Con quale dieta perderò peso più rapidamente?
Entrambe le diete consentono di perdere peso, ma la dieta keto aiuterà a raggiungere i propri obiettivi più rapidamente. Ma la dieta keto è anche molto più dura rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati, perciò dipende molto da qual è la dieta con la quale ci si sente di più a proprio agio.
- Quale dieta è più sostenibile sul lungo periodo?
Dal momento che è meno restrittiva rispetto alla dieta keto, la dieta a basso contenuto di carboidrati (e il relativo stile di vita) è generalmente più sostenibile. La chetosi sul lungo periodo non è sostenibile tanto quanto la dieta a basso contenuto di carboidrati, considerando il fatto che si devono assumere grassi in grandi quantità. La buona notizia è che si può sempre passare da un tipo di dieta all’altra senza problemi.
Tuttavia, per ottenere benefici duraturi alla propria salute, è opportuno attenersi a una dieta o all’altra per periodi prolungati. Per fare ciò, sarà necessario apportare modifiche al proprio stile di vita. Se ci si avvicina ad una di queste diete solo per perdere peso, nessun problema. Ma se si desidera gestire una patologia, come la sensibilità all’insulina e tutti i problemi che essa causa (diabete di tipo 2, PCOS, ecc.) può essere più indicato seguire la dieta per periodi più lunghi. È meglio parlarne con il proprio medico curante sul fatto di seguire una dieta del genere per lungo tempo: le diete a basso contenuto di carboidrati o quelle keto possono avere effetti dannosi sulla salute.
- Quali sono gli spuntini più indicati durante le diete a basso contenuto di carboidrati o keto?
Generalmente, è meglio cercare di stare alla larga da qualsiasi tipo di cibo industriale, anche se viene definito “con pochi carboidrati” sull’etichetta. All’inizio è dura, ma una volta che il corpo si abitua alla nuova dieta, sarà più facile evitare gli snack e gli spuntini. E se proprio non si resiste, vale la pena buttarsi su cibi sani come uova o frutta secca. Bisognerà solo ricordare che qualsiasi cosa mangiamo avrà un effetto sulle nostre macro in termini di carboidrati, grassi e proteine.
- Cosa si può bere quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta keto?
L’acqua è in tutti casi la scelta migliore. Ma anche il caffè e il tè non zuccherati sono perfetti. Le bevande gassate, i succhi di frutta e qualsiasi cosa che contenga zucchero è invece da evitare come la peste.
In conclusione
Scegliere tra dieta a basso contenuto di carboidrati o keto è una decisione personale. Bisognerà valutare quale dieta potrà aiutarci a raggiungere più velocemente gli obiettivi prefissati, senza dimenticare di considerare elementi come la disponibilità di cibi a basso apporto di carboidrati nella propria zona, il proprio budget, la dieta dei propri familiari, le abitudini, e molto altro. In ogni caso, bisognerà essere preparati ad impegnarsi a seguire la dieta prescelta per diventare individui più felici e più sani.
