La verità sugli integratori di calcio

Se stai assumendo integratori di calcio, leggi questo articolo fino alla fine. Le ricerche più recenti mostrano che gli integratori di calcio non funzionano, e che possono persino essere pericolosi! Scopri il perché e cosa puoi fare.

Perché la gente assume comunque integratori di calcio?

A partire da 30-40 anni fa, i dottori iniziarono a consigliare ai loro pazienti di assumere integratori a base di calcio con regolarità per combattere gli effetti negativi a carico delle ossa a causa dell’invecchiamento. Era la cosa più logica da fare, dal momento che le ossa sono costituite da minerali e proteine. Nello specifico, il contenuto di minerali delle ossa è fatto al 64% da calcio, e il 99% del calcio presente nel corpo è nelle ossa e nei denti.

Cosa dicono gli studi più recenti sugli integratori di calcio?

Quarant’anni dopo, le ultime ricerche mostrano che gli integratori di calcio non portano così tanti giovamenti come si pensava all’inizio. Ecco perché.

Non rallentano o fermano il degrado delle ossa

L’aumento dell’assunzione di calcio, sia attraverso la dieta che con gli integratori, non è in grado di rallentare né di fermare il degrado delle ossa, e non è nemmeno in grado di prevenire cadute o fratture nei soggetti anziani^{1 2}.

Possono portare a problemi di salute

Assumere troppi integratori di calcio può in realtà determinare problemi di salute, come calcoli renali³ e malattie cardiache. Possono anche incrementare il rischio di infarti e ictus.

Aumentano il rischio di infarti e cardiopatie

Uno studio pubblicato dal British Medical Journal (BMJ), incentrato sulla valutazione del collegamento tra l’assunzione di calcio attraverso la dieta e l’integrazione con calcio rispetto al rischio di infarto. Lo studio ha seguito 23.980 tra uomini e donne, in un’età compresa tra i 35 e i 64 anni, per un periodo di 11 anni. Gli studiosi hanno scoperto che le persone che assumevano integratori a base di calcio avevano un maggiore rischio di infarto rispetto a coloro che assumevano calcio esclusivamente dalla loro dieta⁴.

Un altro articolo sul BMJ, che passava in rassegna altri studi condotti su più di 12.000 soggetti, ha mostrato che le persone che assumevano integratori di calcio erano soggette ad un aumento del rischio di infarti, ictus e morte⁵.

Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association – Internal Medicine ha scoperto che l’assunzione di più di 1000 mg di integratori di calcio al giorno può portare ad un incremento del rischio di morte da cardiopatia⁶.

Vuol dire che dobbiamo evitare il calcio?

No, assolutamente no. I risultati degli studi più recenti fanno sicuramente aprire gli occhi, specialmente considerando che ci era stato detto di assumere integratori di calcio per il nostro bene! Tuttavia, non c’è bisogno di spaventarsi.

Le ricerche non dicono che il calcio ottenuto attraverso la dieta non sia benefico (e dopotutto, il nostro corpo ha bisogno di calcio). Dicono invece che è quando integriamo il calcio naturalmente presente nella dieta con altro calcio proveniente dagli integratori che possiamo incorrere in problemi.

L’aggiunta o l’eccesso di calcio dagli integratori può far sì che nel sangue ci sia troppo calcio. Esso può cementarsi nelle nostre arterie, determinando la formazione di placche. Nel corso del tempo, queste placche possono diventare più grosse e ostruire le arterie, restringendo parzialmente o completamente il passaggio del sangue.

La buona notizia è che il calcio proveniente dalla dieta viene assorbito in modo diverso, lentamente e in quantità inferiori, perciò non ha lo stesso effetto⁷.

Il legame tra calcio e magnesio

Incrementare l’assunzione di calcio con integratori può disturbare l’equilibrio naturale tra calcio e magnesio. Proprio come il calcio, il magnesio ricopre molte funzioni nel corpo, ad esempio è il responsabile del mantenimento del bilanciamento tra la calcitonina e il paratormone. Qual è il compito di questi due ormoni?

• La calcitonina riduce i livelli di calcio nel sangue prevenendo la disgregazione delle ossa.
• Il paratormone aumenta i livelli di calcio nel sangue incrementando il riassorbimento delle ossa ed evitando che il calcio venga depositato nelle ossa.

In breve, troppo calcio inibisce l’assorbimento del magnesio. Se non c’è magnesio a sufficienza per bilanciare calcitonina e paratormone, ci sarà meno calcitonina e più paratormone, e di conseguenza le nostre ossa perderanno densità e durezza.

Perché non abbiamo abbastanza magnesio…

Anche senza un eccesso di calcio ad inibire le funzioni del magnesio, la maggior parte delle persone non riesce ad avere abbastanza magnesio. In effetti, in media riusciamo ad avere solamente il 68% della dose giornaliera raccomandata di magnesio⁸. Ecco alcuni motivi per cui la maggior parte di noi non ha abbastanza magnesio:

Viene tolto dal cibo

Per avere una quantità e una varietà maggiori di frutta e verdura, le piante vengono fatte crescere più rapidamente, e quindi il tempo che passano a terra per assorbire i nutrienti necessari è inferiore. Per questo motivo, anche la “roba buona” che acquistiamo nei supermercati ha molto meno magnesio e nutrienti essenziali rispetto a 30-40 anni fa⁹. Il magnesio è stato tolto anche dal sale e filtrato dall’acqua che beviamo.

Lo stress della vita moderna

Inoltre, l’intenso stress delle nostre vite determina la riduzione dei livelli di magnesio all’interno del corpo e riduce la capacità dell’intestino di assorbire il magnesio stesso.

La mancanza di consapevolezza sui benefici del magnesio

Oltre alla ridotta disponibilità del magnesio, la maggior parte dei dottori non comprende l’importanza del magnesio per la salute delle ossa. Infatti, molti dottori ritengono ancora oggi che si dovrebbe consumare almeno il doppio del calcio rispetto al magnesio. Tuttavia, questa credenza si basa su informazioni errate.

Nel 1989, il dottor Jean Durlach, un ricercatore francese, indicò che il rapporto 2:1 tra calcio e magnesio era un massimo estremo che non avrebbe mai dovuto essere superato. Tuttavia, questa affermazione fu fraintesa, ed è stata interpretata come la “norma” da seguire¹⁰.

In realtà, dovremmo puntare ad avere un rapporto di 1:1. Tuttavia, le diete odierne contengono mediamente più calcio che magnesio. Perciò, se aggiungiamo anche integratori di calcio, questo rapporto rischia di crescere fino a 4:1 o 5:1! Dagli studi che abbiamo citato in precedenza sappiamo che ciò non è un bene per la nostra salute. Fortunatamente, la soluzione c’è ed è semplice: sostituire gli integratori di calcio con quelli di magnesio.

Il magnesio e una elevata densità ossea

Uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi è la carenza di magnesio¹¹. Diversi studi condotti su ampi campioni di uomini e donne hanno scoperto che chi assume più magnesio ha una maggiore densità ossea¹². Inoltre, un altro studio ha dimostrato che le donne in menopausa affette da osteoporosi hanno livelli di magnesio nel sangue più bassi rispetto a quelli di donne in menopausa che non presentano questo tipo di malattia¹³.

Gli studi diretti sull’aumento dell’assunzione di magnesio, sia attraverso la dieta o per mezzo di integratori, e dei suoi effetti sulla densità ossea e sull’osteoporosi sono relativamente pochi a causa dell’attenzione che tradizionalmente è stata rivolta al calcio. Tuttavia, la maggior parte degli studi disponibili hanno mostrato che aumentare l’assunzione di magnesio può incrementare la densità minerale ossea nelle donne in menopausa¹⁴.

In particolare, uno studio di piccole dimensioni e a breve termine ha scoperto che la sola assunzione di 1830 mg di citrato di magnesio per 30 giorni da parte di un gruppo di 10 donne in menopausa con osteoporosi ha determinato una perdita di massa ossea rispetto al un gruppo placebo di controllo¹⁵.

Invece di integratori di calcio, assumi magnesio ad alto assorbimento

E’ importante saper riconoscere che esiste una limitazione negli studi disponibili: i ricercatori hanno sempre usato citrato o ossido di magnesio come integratore. Sfortunatamente queste tipologie di magnesio NON sono di alta qualità né le forme di magnesio che vengono meglio assorbite.

Grazie al recente sviluppo di integratori che garantiscono il massimo assorbimento, come il nostro Complesso a base di magnesio MagEnhance, i potenziali benefici sulla densità ossea sono molto più elevati.

Il magnesio è eccezionale per il cuore e per il sistema immunitario. Migliora il sonno, aiuta a farci sentire più calmi, dà sollievo ai dolori, e può persino favorire la sensibilità all’insulina.

Per ricapitolare il contenuto di questo post, non c’è nessun lato negativo nel provare un integratore di magnesio. A differenza del calcio, il magnesio è un integratore molto più sicuro da assumere!

Riferimenti

1. Tai V., Leung W., Grey A., Reid I. R., Bolland M.J., Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 29 settembre 2015; 351:h4183 ↩︎
2. Bolland M.J., Leung W., Tai V., Bastin S., Gamble G. D., Grey A., Reid I. R., Calcium intake and risk of fracture: a systematic review. BMJ. 29 settembre 2015; 351 ↩︎
3. Jackson R. D., LaCroix A. Z., Gass M., Wallace R. B., Robbins J., Lewis C. E. et al., Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006; 354:669-83. ↩︎
4. Kuanrong L., Kaaks R., Linseisen J., Rohrmann S., Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, BMJ volume 98, numero 12 ↩︎
5. Bolland M. J., Avenell A., Baron J. A., Grey A., Maclennan G. S., Gamble G. D. et al., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010; 341:c3691. ↩︎
6. Qian X., Murphy R. A., Houston D. K. et al., Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality, JAMA Intern Med. 2013; 173(8):639-646. ↩︎
7. Reid I. R., Bolland M. J., Calcium supplements: bad for the heart? BMJ, http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2012-301904  ↩︎
8. Rude R. K., Singer F. R., Gruber H. E., Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009; 28:131–41. ↩︎
9. Davis D. R., Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience, febbraio 2009 volume 44 numero 1 15-19 ↩︎
10. Durlach J., Magnes Res., settembre 1989; 2(3):195-203. Recommended dietary amounts of magnesium: Mg RDA. ↩︎
11. Rude R. K., Singer F. R., Gruber H. E., Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009; 28:131–41. ↩︎
12. Tucker K. L., Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. ↩︎
13. Mutlu M., Argun M., Kilic E., Saraymen R., Yazar S., Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007; 35:692-5. ↩︎
14. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997. ↩︎
15. Aydin H., Deyneli O., Yavuz D., Gözü H., Mutlu N., Kaygusuz I., Akalin S., Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010; 133:136-43. ↩︎