I benefici dei probiotici: cosa c’è da sapere

L’intestino fa molto di più che trasportare i rifiuti che vengono poi scaricati nel gabinetto. Esso ospita l’incredibile numero di 500 milioni di batteri. Alcuni di essi vanno bene per noi, mentre altri sono assolutamente dannosi. Le ricerche suggeriscono che ottenere un equilibrio salutare tra questi due tipi di batteri è essenziale per mantenere una salute e un benessere ottimali¹. In questo articolo scoprirai tutto sui molti benefici dei probiotici che questi microorganismi possono offrirti!

I probiotici non sono una nuova scoperta. Per migliaia di anni, in tutti i continenti, le varie società sono riuscite a sopravvivere e a prosperare con i probiotici nei cibi che sono stati coltivati e fermentati per preservarli. Oggi, nelle nostre diete moderne, mangiamo quantitativi molto inferiori di cibi fermentati, perciò dobbiamo dare un aiuto ai batteri buoni per restare in forma, sentirci bene e proteggere il nostro corpo dalle malattie.

Cosa sono i probiotici?

Con “probiotici” si intende uno dei tanti nomi che hanno le centinaia di diversi “batteri buoni” che rivestono l’intestino, conosciuti anche come microbioma. Essi agiscono per mantenere una digestione sana e demolire le fibre contenute nel cibo che mangiamo, ma la loro influenza si estende molto oltre l’intestino.

I probiotici aiutano a tenere sotto controllo i batteri cattivi oltre che i lieviti e i funghi. Essi hanno un ruolo importante nell’aiutare il corpo ad assorbire i micronutrienti come le vitamine A, D ed E, i minerali essenziali come il calcio, il ferro e il cromo e a produrre le vitamine come la B12, l’acido folico e la vitamina K.

Essi permettono inoltre di contrastare le infezioni, di rafforzare il sistema immunitario, di proteggerci dalle malattie e di far sì che la nostra pelle abbia un ottimo aspetto. Così, inserendo i probiotici nella tua dieta quotidiana, potrai rafforzare sia l’intestino che il tuo stato di salute generale.

Da dove vengono?

Dal momento in cui lasciamo l’utero materno e ci prepariamo ad affrontare il mondo esterno, il nostro microbioma è già formato ed è pronto a giocare un ruolo importante nel nostro sistema vitale². I probiotici appaiono quando il nascituro è esposto ai batteri della madre nel canale uterino e oltre. Essi continuano a svilupparsi e a crescere quando il bambino viene allattato al seno, al biberon e quando passa a cibi solidi. Si ritiene che questa colonizzazione batterica dell’intestino abbia un ruolo cruciale nell’indurre l’immunità nei bambini e nel proteggerli nella loro vita futura.

Il giusto equilibrio

Mantenere un bilanciamento salutare tra batteri buoni e cattivi è uno dei fattori chiave per la salute dell’apparato digerente e molto, molto altro! Gli esperti di medicina gastrointestinale ritengono che l’equilibrio della flora batterica debba comprendere circa l’85% di batteri buoni e solo il 15% di quelli cattivi.

Livelli inferiori di probiotici possono far diventare il nostro intestino una gigantesca capsula di Petri, permettendo ai batteri cattivi, ai lieviti, alle infezioni fungine e ai parassiti di crescere e moltiplicarsi. Sfortunatamente, il nostro stile di vita e le nostre diete moderne possono attaccare i batteri salutari, impoverendo l’intestino e rendendo il nostro corpo vulnerabile.

Lo stress, le medicine, gli antibiotici utilizzati nella catena alimentare, l’eccessivo consumo di carboidrati e di cereali alimentari (e persino di agenti chimici nell’acqua che beviamo) possono rappresentare una minaccia per la flora batterica salutare. Per riportare la bilancia verso una direzione più sana, dobbiamo eliminare gli alimenti che nutrono i batteri cattivi e mangiare più cibi ricchi di probiotici o iniziare ad assumere regolarmente integratori.

La dieta è sufficiente?

È possibile ottenere dalla dieta i probiotici di cui il corpo ha bisogno, ma serviranno di più che della carne e due verdure. I cibi ricchi di batteri salutari potrebbero mediamente non essere presenti nella tua tipica lista della spesa.

La possibilità di surgelare e la migliore disponibilità di cibo possono non essere una buona notizia per l’intestino: nelle epoche passate, si usavano la fermentazione e le colture per preservare il cibo per i mesi invernali. Questi cibi erano ricchi di probiotici, perciò la flora batterica aveva regolarmente un aiuto da parte della dieta.

Oggigiorno la maggior parte di noi ha bisogno di un rinforzo batterico. Prova ad aggiungere questi cibi alla tua dieta per avere una migliore spinta probiotica, oppure considera la possibilità di un integratore se pensi di non poter mangiare il kimchi o i crauti.

Nove supercibi con probiotici

Se vuoi ottenere i probiotici dal cibo che mangi, dovrai consumare di più di questi nove “supercibi” per provare i benefici dei probiotici!

Yogurt

Lo yogurt con fermenti lattici vivi o lo yogurt greco è probabilmente il cibo probiotico più popolare nel Regno Unito e negli Stati Uniti. Può essere un modo salutare e delizioso per incrementare la tua popolazione di batteri buoni. Tuttavia, l’ampia selezione di marchi, sapori e varietà di yogurt sui banchi del supermercato può rendere difficile riconoscere un alimento probiotico salutare da una dolce golosità.

Quando scegli lo yogurt, cerca prodotti biologici prodotti da capre, pecore o mucche allevate all’aperto e nutrite con erba. Le varietà con un maggiore contenuto di grassi e un minore apporto di zuccheri tendono ad essere più soddisfacenti e meno elaborate industrialmente. Potrai aggiungere dolcezza e nutrienti con frutta fresca, frutta secca e miele.

Kefir

Il kefir è un prodotto caseario fermentato, un po’ come lo yogurt. Il nome significa “star bene” e questo preparato aspro e cremoso contiene qualcosa come trentaquattro ceppi di probiotici. Tutto il lattosio presente nel latte viene demolito durante la produzione, perciò il kefir può essere apprezzato anche dalle persone intolleranti al lattosio.

Crauti

Un piatto nazionale tedesco prodotto con cavolo fermentato e altre verdure. I crauti sono ricchi di batteri lattici acidi come il lactobacillus. Contengono inoltre molti acidi organici che supportano la crescita dei batteri buoni, perciò il beneficio probiotico in questo caso è raddoppiato!

Formaggio a pasta cruda

I formaggi di qualità prodotti con latte vaccino, di capra o di pecora crudo, non pastorizzato sono ricchi di probiotici. Il loro elevato livello di grassi e la bassa acidità proteggono i batteri mentre passano attraverso il tratto gastrointestinale. Il cheddar, la feta, il gouda, l’edam, l’emmental e la gruyère possono tutti essere buoni esempi. Tuttavia è importante scegliere prodotti marcati come biologici e non pastorizzati. Assicurati di non avvicinarti a questi prodotti se sei incinta o immunosoppressa, perché potresti essere a rischio di contrarre l’infezione di un batterio chiamato listeria.

Kimchi

Il kimchi è la versione coreana dei crauti. Viene prodotto con cavoli cinesi mescolati ad altre verdure e spezie come l’aglio, le cipolle, lo zenzero e il rafano. La miscela viene fatta maturare con sale marino e salsa di pesce e lasciata fermentare almeno due settimane prima che sia pronta da conservare o consumare.

Kefir di cocco

Il succo di cocco fermentato può diventare un delizioso kefir senza latticini. Non è così ricco di batteri sani come la versione tradizionale, ma può essere un’ottima alternativa. Con un po’ di miele e del succo di lime è anche una bevanda rinfrescante.

Miso

Il miso ha rappresentato una parte importante delle diete cinesi e giapponesi sin dall’anno zero. È composto da semi di soia fermentati insieme a un cereale come riso o orzo, poi viene trasformato in una pasta scura e burrosa. Se mescolato con un po’ di acqua bollita e pasta, verdure o alghe a piacimento, diventa una zuppa a basso contenuto calorico e saporita che soddisfa, stimola la digestione e riempie di probiotici. Non c’è da stupirsi che la maggior parte dei giapponesi apprezzi il miso a colazione ogni giorno.

Natto

Il natto è un altro piatto popolare giapponese che ricava i probiotici dai semi di soia fermentati. Il natto contiene un potente probiotico, il Bacillus subtilis, che è in grado di rafforzare il sistema immunitario e sembra essere utile per proteggere dalle malattie cardiovascolari³.

Ginger beer

Se tutti questi cibi sembrano troppo forti per il tuo palato, allora potrai avere la tua carica probiotica come gli eroi dei romanzi per ragazzi Famous Five, vale a dire con ginger beer in abbondanza. Ma per ottenere il beneficio probiotico l’ideale non è bere questa bevanda da una lattina: dovrai crearne una con le tue mani. Certo, c’è un po’ di lavoro da fare ma i risultati ne valgono sicuramente la pena per il tuo palato e la tua salute⁴.

A causa dei problemi con l’assunzione di una quantità sufficiente dei batteri sani di cui abbiamo bisogno nelle nostre diete moderne, molte bevande e integratori a base di yogurt fortificato appaiono come un modo semplice per mantenere l’equilibrio per la flora batterica buona e aiutarci a sfruttare i numerosi benefici dei probiotici⁵.

I nove benefici dei probiotici… e oltre

I benefici dei probiotici nell’intestino

Il segreto di ripristinare e mantenere la salute del tuo sistema gastrointestinale può concentrarsi interamente attorno all’equilibrio dei batteri intestinali. I ricercatori hanno investigato l’effetto dei probiotici su una quantità di disturbi alla digestione, notando gli importanti effetti benefici dei probiotici.

I probiotici possono uccidere o decelerare la crescita dei batteri pericolosi nell’intestino, impedendo loro di rilasciare agenti chimici tossici che possono farci sentire male. Ciò può aiutare a prevenire e trattare la diarrea causata dall’assunzione di antibiotici, compreso il germe multi-resistente C. difficile⁶ oltre che combattere la diarrea infettiva⁷. Anche gli integratori possono alleviare la flatulenza, il dolore e il disagio legati alla sindrome del colon irritabile⁸.

Molte persone hanno riscontrato un significativo beneficio dei probiotici nella gestione di disturbi infiammatori dell’intestino come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa. In questo caso le prove sono meno chiare e saranno necessarie ulteriori ricerche. Tuttavia, gli studi confermano che se una parte dell’intestino è stata rimossa, provocando una spiacevole infiammazione nella sacca residua, le bevande arricchite di probiotici possono lenire i sintomi e fornire un gradito sollievo⁹.

Probiotici per il sistema immunitario

Oltre che combattere il germe multi-resistente C. difficile, i probiotici stimolano la secrezione dell’immunoglobulina A, una sostanza in grado di migliorare l’immunità. Si tratta di un anticorpo che gioca un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria nelle membrane mucose. Stimola inoltre la secrezione delle cellule T (i globuli bianchi).

Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha scoperto che gli atleti che avevano integrato la propria dieta con probiotici avevano sofferto del 40% in meno di raffreddori e infezioni gastrointestinali¹⁰.

Inoltre, uno studio metanalitico del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition e che ha esaminato venti studi clinici per scoprire l’effetto dei probiotici sull’immunità ha scoperto quanto segue:

La durata media degli episodi di malattie respiratorie, il numero dei giorni di malattia per persona e il numero di giorni di assenza dall’asilo, dal lavoro o dalla scuola erano stati significativamente ridotti con una cura a base di probiotici rispetto ai gruppi che avevano assunto un placebo¹¹.

Probiotici per l’intolleranza al lattosio

Se non sei in grado di digerire il lattosio, lo zucchero presente nei latticini, potresti avere beneficio grazie ai probiotici e in particolare dal ceppo Lactobacillus acidophilus. Gli integratori possono alleviare i crampi allo stomaco, la flatulenza e la diarrea. Perciò elimina i latticini e aggiungi un integratore con probiotici or del kefir per aumentare i livelli dei batteri buoni¹².

Probiotici per la pelle

I probiotici nell’intestino possono creare una barriera in grado di ridurre le infiammazioni, che sono una causa scatenante per alcune patologie cutanee. Se assunti oralmente, o talvolta applicati topicamente, i batteri buoni sono risultati in grado di migliorare i sintomi dell’acne, della rosacea e dell’eczema. I primi studi suggeriscono che i probiotici possono anche aiutare a limitare i danni dell’invecchiamento e migliorare le linee di espressione e le rughe¹³.

Alleati contro allergie ed eczema

Alcuni bambini nascono atopici. L’atopia è una tendenza allergica che si propaga nelle famiglie rendendole più inclini a eczemi, raffreddore da fieno e asma. Ma potrebbe esserci un modo per prevenire e proteggere dai sintomi di questo disturbo. Esistono alcune prove scientifiche che sostengono che l’uso precoce dei probiotici nei bambini può aiutare a proteggerli dalle allergie e in particolare dall’eczema nei primi anni di vita¹⁴. Dai un’occhiata ai nostri probiotici per bambini con prebiotici, potrebbero esserti d’aiuto!

Protezione per i nati prematuri

Esistono valide prove di ricerca che affermano che i probiotici possano aiutare a proteggere i bambini che nascono troppo presto. Alcuni bambini che alla nascita hanno un peso molto basso sono a rischio di una patologia chiamata enterocolite necrotizzante, a causa della quale l’intestino si infiamma e inizia a morire. Una revisione di tali studi ha confermato che i probiotici possono prevenire l’enterocolite necrotizzante e la morte nei bambini vulnerabili di peso inferiore a 1,5 kg¹⁵.

Denti e gengive sane

Hai la paranoia di avere l’alito cattivo? Beh, invece di mangiare senza sosta caramelle alla menta potresti pensare ad assumere qualche batterio buono. Ci sono sempre più prove a sostegno del fatto che i probiotici potrebbero essere utili nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni orali, comprese le carie dentali, le malattie gengivali e l’alitosi¹⁶.

Per combattere il raffreddore comune

Il naso che cola, una tosse fastidiosa e la sensazione di sentirsi giù di corda e scontrosi: sappiamo molto bene come ci si sente quando si ha un comune raffreddore. Un raffreddore non è pericoloso né debilitante, ma può essere decisamente spiacevole. I primi studi sui benefici dei probiotici hanno suggerito che essi potrebbero avere un effetto sulla prevenzione del raffreddore, quindi vale la pena considerarli come parte del tuo arsenale antivirale invernale¹⁷.

Ed ecco altri benefici dei probiotici…

L’impatto dei benefici dei probiotici potrebbe continuare a lungo. Nuovi studi stanno esaminando l’effetto dei probiotici sul trattamento delle malattie del fegato, sulla gestione dell’autismo, sulla prevenzione dei calcoli renali, sulla lotta alle ulcere allo stomaco, sulla lotta alle coliche nei bambini, sulla lotta contro il cancro e nuove ricerche rivoluzionarie potranno indicare che la gestione della nostra flora intestinale può persino aiutarci a perdere peso. Inoltre, ci sono anche prove che i benefici dei probiotici possono estendersi al trattamento delle infezioni del tratto urinario che si verificano comunemente nelle donne.

È stato dimostrato inoltre che uno squilibrio nei batteri intestinali ha un effetto su patologie legate alla salute mentale come la depressione e l’ansia. In effetti, il 95% della serotonina presente nel corpo è prodotta dai nostri batteri buoni presenti nell’intestino.

Siamo sul punto di scoprire la vera importanza del riequilibrio dei batteri nel nostro intestino. Le prove scientifiche suggeriscono che dovremmo mangiare cibi ricchi di probiotici o assumere integratori ogni giorno. Facendo questo piccolo cambiamento possiamo aiutare noi stessi a stare bene, a combattere le malattie e a mantenere il nostro benessere.

L’integratore giusto

Un probiotico non è un elemento solo: ci sono letteralmente centinaia di differenti ceppi batterici e ognuno ha le sue funzioni e i suoi benefici per la salute. Alcuni probiotici servono per supportare il sistema immunitario, altri per produrre o assorbire micronutrienti o per migliorare la digestione.

Se vuoi risolvere un problema di salute specifico è importante utilizzare il probiotico giusto. Oppure, selezionare un integratore ad ampio spettro ricco di una varietà di probiotici per ottenere il massimo dei benefici¹⁸.

Ecco alcuni punti da tenere in considerazione per aiutarti a scegliere il giusto integratore con probiotici:

• L’integrazione può essere problematica perché l’acido nello stomaco può attaccare il contenuto dell’integratore prima che inizi a svolgere la sua funzione. Scegli un marchio dalla solida reputazione che utilizzi ceppi resistenti a calore, acidi e bile.
• Scegli un prodotto che contenga un elevato numero di unità formanti colonia (UFC), compreso tra 15 e 100 miliardi, con svariati ceppi batterici.
• Ancora più importante rispetto alla forza della capsula è che l’azienda produttrice utilizzi sottoceppi probiotici sui quali sia stata fatta adeguata ricerca: elencare una serie di ceppi non è sufficiente. Ad esempio, nei nostri probiotici utilizziamo il Lactobacillus acidophilus LA-15. Si tratta di un sottoceppo specifico del Lactobacillus acidophilus che abbiamo scelto per i suoi specifici benefici per la salute e per la sua capacità di sopravvivere agli acidi e alla bile presenti nello stomaco. Molte aziende produttrici di integratori con probiotici utilizzano molto più semplicemente dei sottoceppi generici, economici e sui quali non è stata condotta alcuna ricerca. È un po’ come pensare ai cani: esistono molte razze canine, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche peculiari.
• I probiotici possono essere danneggiati e resi inattivi dal calore, perciò assicurati di tenere i tuoi integratori al fresco e scegli un fornitore che si prenda molta cura dei suoi prodotti.

Gli integratori con probiotici sono sicuri?

Quando si inizia ad assumere un integratore o ad aumentare i propri probiotici è possibile notare di avere lo stomaco sottosopra e talvolta della diarrea, specialmente se si parte troppo presto con dosaggi elevati. Perciò bisogna partire con calma, iniziando con una sola compressa, o una piccola porzione di kefir e gradualmente aumentare i dosaggi man mano che l’intestino si abitua ai suoi nuovi piccoli abitanti.

Gli integratori con probiotici si sono rivelati sicuri nella stragrande maggioranza dei casi. Tuttavia, coloro che hanno malattie gravi o sono immunodepressi dovrebbero usare un po’ più di cautela. Se è il tuo caso, parlane con il tuo medico che saprà consigliarti¹⁹.

Cosa dovrei fare?

Per raggiungere uno stato di salute ottimale, cerca di eliminare ciò che distrugge i probiotici, come lo zucchero, i cereali, cure non necessarie con antibiotici e stress emotivi. Punta a consumare prodotti biologici, scegli alcuni dei supercibi che abbiamo elencato e assumi un buon integratore tutti i giorni (cercando di assumerlo preferibilmente con del cibo). Ben presto il tuo intestino e il tuo corpo saranno più sani.

Desideri più informazioni sui probiotici? Dai un’occhiata alla nostra guida definitiva agli integratori se vuoi sapere di più su come funzionano questi batteri benefici.  

Riferimenti

1. Amaraa A. A., Shiblb A., Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management (Saudi Pharmaceutical Journal Volume 23, Numero 2, aprile 2015, pagine 107–114)  ↩︎
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12. http://www.nhs.uk/Conditions/probiotics/Pages/Introduction.aspx#lactose  ↩︎
13. http://www.livescience.com/46502-probiotics-hold-promise-skin-conditions.html  ↩︎
14. Kuitunen M., Probiotics and prebiotics in preventing food allergy and eczema (Curr Opin Allergy Clin. Immunol., giugno 2013;13(3):280-6)  ↩︎
15. AlFaleh K., Anabrees J., Probiotics and necrotizing enterocolitis in preterm infants (Cochrane Collaboration 2014)  ↩︎
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17. En-Jin Kang, Soo Young Kim, In-Hong Hwang, Yun-Jeong Ji, The Effect of Probiotics on Prevention of Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies (Korean J. Fam. Med., gennaio 2013; 34(1): 2–10)  ↩︎
18. Boyle R. J., Robins-Browne R. M., Tang M. L. K., Probiotic use in clinical practice: what are the risks? (2006 American Society for Clinical Nutrition)  ↩︎
19. Behnsen J., Deriu E., Sassone-Corsi M., Raffatellu M., Probiotics: Properties, Examples, and Specific Applications (Perspectives in Medicine 2013) ↩︎