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Bere e allenamento: l’alcol annienta i tuoi progressi?

Scritto da Neola Wilby
l’alcol annulla i progressi? Si può bere birra e andare in palestra?

A voler credere alla sua autobiografia, Arnold Schwarzenegger ha festeggiato (parecchio) durante il suo periodo d’oro del culturismo. Quasi sicuramente vino e birra facevano parte della festa. Ci sono persino voci che sostengono che era abituato ad insaporire i suoi frullati proteici con del rum.

Arnold è uno dei culturisti più celebrati della storia, perciò potrebbe esserci un briciolo di verità in questa particolare frammento (quantunque infarcito di ironia) di scienza fai-da-te?

Oppure è più probabile, come da tempo si ritiene, che tutto ciò che si è guadagnato con l’esercizio vada perso nel fondo del bicchiere?

Con le bevande alcoliche ci rimetti?

Insomma, che problema c’è nel farsi un goccetto dopo aver fatto esercizio?

Beh, studi recenti hanno mostrato che bere alcol dopo gli allenamenti può inibire la sintesi delle proteine, impedendo la crescita dei muscoli e rallentando il processo di recupero.

In uno studio, il consumo dell’equivalente di circa 7 birre dopo gli esercizi ha impedito la sintesi delle proteine in un soggetto maschile di 68 kg [i] e, in un altro studio la sintesi proteica è stata ridotta del 24% dopo aver consumato 71 grammi di alcol puro (circa 5 birre).

L’alcol annulla i progressi? Fatti oggettivi del culturismo

È importante notare che entrambi questi studi hanno considerato il consumo di grandi quantità di alcol.

Nel secondo studio gli scienziati hanno scoperto che la sintesi delle proteine non veniva ridotta dopo aver consumato solo 28 grammi di alcol (circa 2 birre).

La ricerca ha inoltre dimostrato che l’alcol riduce la sintesi delle proteine solo quando viene consumato terminate le 24 ore dopo l’allenamento, ma non prima.

Perciò, un drink va bene e solo 24 ore dopo l’allenamento. Ma il mix tra alcol e l’allenamento è accettabile? Beh, la verità è che le due cose non vanno affatto d’accordo.

In generale, ci sono parecchi svantaggi legati al consumo di alcol. E tali condizioni sfavorevoli diventano ancora più pericolose se si sta lavorando su forza e resistenza.

L’alcol non fa bene per l’allenamento perché causa disidratazione

Inoltre, l’alcol inibisce la secrezione pituitaria dell’ ormone anti diuretico (anti-diuretic hormone, ADH). [iii] L’ADH è responsabile del riassorbimento dell’acqua da parte dei reni. Quando i livelli di ADH diminuiscono, i reni non sono in grado di riassorbire l’acqua, con il conseguente risultato che producono più urina. Se la si vede in questo modo, l’ADH permette di cessare il bisogno di urinare, in modo che sia possibile trattenere l’acqua e restare idratati.

Anche se si beve molta acqua durante l’assunzione di alcol, soltanto una parte di essa riuscirà a reidratare il corpo. Quando l’alcol riduce i livelli di ADH, la quantità di urina che viene prodotta tende ad aumentare.

In definitiva, come fa l’alcol ad annullare i progressi deidratando il corpo? Innanzitutto, dopo una notte di baldoria normalmente ci si alza con un mal di testa pulsante e si salta la palestra. In secondo luogo, fare esercizio con i postumi della sbornia può disidratare ancora di più. Si suda, la temperatura corporea si alza, e nessun quantitativo di acqua riuscirà ad aiutare il corpo a demolire le molecole di alcol tanto velocemente. Inoltre, il fegato a sua volta cercherà di demolire le molecole di alcol, azione che determinerà l’abbassamento dei livelli di zucchero, lasciando senza energie per fare allenamento.

si aumenta più facilmente mangiando un hamburger bevendo birra che con la birra da sola

L’alcol ha un sacco di calorie

Le bevande alcoliche contengono 7 calorie per grammo di alcol, il che sembrerebbe parecchio calorico, ma fisiologicamente le cose sono un po’ più complicate di così.

Il nostro corpo non ha la capacità di immagazzinare l’alcol, perciò quando beviamo il nostro corpo concentra tutta la sua attenzione nell’elaborare l’alcol per eliminarlo il più velocemente possibile. In pratica il corpo entra in una modalità di elevata allerta nei confronti dell’alcol, il che crea un effetto termico, bruciando più calorie per elaborare l’alcol rispetto a carboidrati, grassi o proteine.

Ma, anche se ciò significa che il consumo di alcol può far bruciare più calorie, mentre il corpo è impegnato a farsi in quattro per elaborare le bevande alcoliche, il processo di altre macro si interrompe, così smettiamo di bruciare grassi.

La conclusione di tutto ciò è che, per la maggior parte degli individui, non sono le calorie della birra che finiscono per creare il problema, quanto l’inevitabile mancanza di impegno del corpo che porta all’ubriachezza.

Ci siamo svegliati tutti con il terrore di vedere una scatola con i resti di una pizza farcita, con un contorno di patatine e carne di kebab sul comodino. In effetti sono proprio questi spuntini notturni ad essere normalmente responsabili dell’aumento di peso che normalmente si associa agli alcolici, e non gli alcolici stessi. E in effetti non c’è proprio bisogno di calore a casaccio.

La verità sugli effetti dell’alcol che annulla i progressi

Allora, Arnold Schwarzenegger ha davvero trangugiato alcolici come una matricola alla prima festa all’università? Data la sua mentalità e la sua dedizione per il culturismo, anche se Arnold può aver bevuto parecchia birra negli anni ’70, molto probabilmente non ha fatto tutto ciò durante le preparazioni per le competizioni – ed evidentemente non è stato abbastanza per ostacolare i suoi progressi.

Gli studi mostrano che bevendo con moderazione non c’è necessariamente il rischio di passare da muscolosi a panzoni.

In effetti bere alcol comporta anche una varietà di benefici per la salute ampiamente riconosciuti, tra i quali la riduzione del rischio di coaguli sanguigni e malattie all’apparato cardiaco. Per ottenere questi benefici non si dovrebbero bere più di uno o due drink al giorno.

Ugualmente, se si vuol bere senza far andare in fumo ciò che si è costruito con fatica, è opportuno limitarsi ad uno o due bicchieri dopo aver fatto esercizio. Ovviamente ciò richiede un certo livello di autocontrollo: se da un bicchiere si passa a due, tre, quattro, si rischia di finire a mandare messaggi da ubriaco alla propria ex alle 2 di mattina incollati ad un piatto di pollo fritto, ed è per questo motivo che si potrebbe preferire la sicurezza di un buon frullato di proteine.

Riferimenti:

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451

[iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc