La carenza di magnesio influisce negativamente sulle prestazioni?

Le nuove ricerche mostrano che il magnesio è essenziale per le nostre prestazioni fisiche. In altre parole, se si è carenti di magnesio ciò avrà un impatto negativo sull’allenamento della forza e sulla resistenza in generale.

Le ricerche mostrano che anche una lieve carenza di magnesio può influire sulle prestazioni. L’ATP (la molecola chiamata adenosin trifosfato, responsabile del trasferimento di energia intracellulare), deve essere collegata ad uno ione di magnesio per diventare biologicamente attiva.

Il magnesio permette al cuore di battere, rafforza il sistema immunitario ed equilibra i neurotrasmettitori nel cervello. Il magnesio influenza il sonno, l’umore e migliora le funzionalità cerebrali. Infatti, è coinvolto in oltre 600 reazioni biochimiche nel corpo¹. Detto in parole povere, è necessario per la vita.

Oltre a questo, abbiamo bisogno di magnesio per l’assorbimento dell’ossigeno e per il mantenimento dell’equilibrio dei nostri elettroliti. Anche le più lievi carenze di magnesio possono influire negativamente sui nostri muscoli e sui risultati sportivi. La mancanza di magnesio può causare stress ossidativo (conosciuto anche come infiammazione), che ha un impatto su tutti gli aspetti della nostra salute, compreso l’effetto negativo sulle prestazioni e sulla capacità di recupero².

Perché tutti abbiamo carenza di magnesio?

Il problema è che circa l’80% della popolazione è carente di magnesio³. Anche quando cerchiamo di mangiare nel modo migliore possibile, la gran parte di noi non riesce ad ottenerne abbastanza.

È ormai assodato che i cibi ricchi di magnesio, come frutta e verdura, contengono molto meno magnesio oggi che trent’anni fa. La ragione di ciò è da ricercare nell’impulso dell’agricoltura a cercare sistemi per aumentare la produzione. Perciò, frutta e verdura passano meno tempo nel terreno, il che comporta di conseguenza meno tempo per assorbire vitamine e nutrienti. Ciò significa che hanno livelli più bassi di magnesio e sono generalmente meno nutrienti (e spesso hanno livelli di zuccheri più elevati)⁴.

Il magnesio viene anche rimosso dall’acqua potabile e dal sale da cucina. Lo stress e l’inquinamento del mondo moderno fa perdere magnesio al nostro corpo e il nostro intestino ne viene colpito duramente, il che significa che il magnesio che assumiamo col cibo viene assorbito in modo peggiore.

Se fai esercizio costantemente, ti servirà in effetti più magnesio rispetto a chi non si allena, perché durante l’esercizio il nostro fabbisogno di magnesio aumenta fino al 20%⁵. Anche se fai allenamenti della forza avrai bisogno di più magnesio. Tutto ciò significa che per gli atleti è veramente dura avere livelli adeguati di magnesio. È inoltre difficile misurare con precisione se si ha una carenza. Il test viene effettuato con un normalissimo prelievo di sangue e solo l’1%-2% del magnesio del corpo è contenuto nel sangue (il 67% è nelle ossa e il 31% nelle cellule).

Quindi cosa si può fare contro la carenza di magnesio?

Un modo efficace per assicurarsi di avere abbastanza magnesio è di utilizzare integratori di marche che garantiscano elevati livelli di qualità e assorbimento. Le ricerche mostrano che l’integrazione regolare con forme di magnesio caratterizzate da alta qualità possono migliorare le prestazioni nei soggetti anziani, nelle persone che soffrono di patologie cardiache e negli atleti che praticano allenamenti intensi^{6 7 8 9 10}.

I miglioramenti delle prestazioni comprendono sia un incremento della capacità di resistenza e un aumento della potenza. Il magnesio migliora inoltre l’allenamento della forza nello sport. Ad esempio, degli atleti di triathlon professionisti hanno notato miglioramenti nei tempi nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa dopo quattro settimane di integrazione con magnesio rispetto ad un gruppo di controllo. Inoltre, e molto importante da notare, il gruppo che aveva assunto l’integratore ha fatto registrare livelli più bassi di insulina e cortisolo, il che significa anche meno infiammazioni¹¹.

In un altro studio su giocatori di pallavolo professionisti, anch’esso della durata di quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che aveva integrato con magnesio era stato in grado di ottenere incrementi significativi nell’altezza dei loro salti (più di 3 cm) rispetto al gruppo di controllo¹².

Il magnesio è inoltre molto sicuro da assumere e può portare benefici in molte altre aree della salute.

Riferimenti

1. Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. ↩︎
2. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
3. The Magnesium Miracle, Carolyn Dean ↩︎
4. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
5. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
6. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22. ↩︎
7. Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8. ↩︎
8. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81. ↩︎
9. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
10. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎
11. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
12. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎