Olio di pesce per allenarsi: i benefici dell’omega-3 per gli esercizi

Sappiamo tutti che l’omega-3 è perfetto per la salute, ma anche che offre un grande aiuto per chi fa allenamento a livello professionistico, o per chiunque voglia diventare più forte e più in forma. Se stai facendo sul serio, leggi questo articolo fino alla fine, perché oggi daremo uno sguardo a tutti i benefici dell’assunzione di olio di pesce con omega-3 per allenarsi!

In che modo l’olio di pesce con omega-3 aiuta per allenarsi

Inizieremo ora a capire appieno quanto sia benefica l’integrazione con omega-3 per le prestazioni sportive e per il recupero delle energie dopo lo sporto. Partiamo dal primo beneficio derivante dall’olio di pesce per allenarsi…

Beneficio 1: l’olio di pesce con omega-3 può ridurre i livelli di cortisolo durante l’allenamento

L’esercizio può essere una gran cosa e farti sentire in forma smagliante, ma c’è un lato negativo: potresti sentirti a pezzi anziché più vivo che mai, e questo a causa degli effetti del cortisolo. Prodotto nelle ghiandole surrenali, il cortisolo è un ormone dello stress che viene rilasciato in risposta a livelli bassi di glucosio nel sangue o in condizioni di stress mentale o fisico.

Il duro esercizio, o lo stress dovuto al fatto di spingere al limite un corpo non allenato, può scatenare il rilascio di cortisolo. Se da un lato il cortisolo è una cosa buona perché può aiutarci a gestire lo stress e a regolare i livelli di infiammazione, dall’altro può danneggiare il corpo se viene rilasciato con troppa frequenza. Esso contrasta infatti i benefici dell’esercizio, ostacolando la crescita muscolare e determinando la formazione di grasso nella zona addominale, e può farci anche sentire stanchi e nervosi.

E’ stato dimostrato che l’integrazione con olio di pesce con omega-3 riduce i livelli di cortisolo dopo l’allenamento. Dopo sei settimane di assunzione di un integratore con omega-3, ad un gruppo di partecipanti allo studio si sono abbassati i livelli di cortisolo. Gli studiosi hanno anche osservato una riduzione del grasso corporeo, e un contemporaneo aumento della muscolatura magra¹.

In uno studio del 2011, è stato inoltre osservato che l’omega-3 stimola la sintesi delle proteine dei muscoli. Questo dato conferma la capacità dell’omega-3 di far crescere i muscoli. Quando ci si allena o si sollevano pesi, si stanno in realtà danneggiando i muscoli, creando piccoli strappi nelle fibre muscolari. E’ durante il periodo di riposo dopo l’allenamento che i muscoli diventano più grandi e forti attraverso il processo di guarigione. Stimolando la sintesi delle proteine muscolari, l’omega-3 offre la possibilità di rafforzare la fase di guarigione e la crescita muscolare in questo lasso di tempo².

Beneficio 2: l’omega-3 aiuta con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l’allenamento

L’olio di pesce con omega-3 non solo aumenta i benefici dell’allenamento, ma aiuta anche a gestire i fastidiosi postumi, vale a dire i dolori e la rigidezza muscolare. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata tipico del periodo immediatamente successivo agli allenamenti, è un problema comune per coloro che hanno appena iniziato una routine di allenamenti, per coloro che seguono un allenamento specifico per incrementare la forza, o per chiunque abbia spinto il proprio corpo ai limiti.

Il dolore e la limitazione dei movimenti sono spesso causati dalle infiammazioni che si verificano quando i muscoli vengono danneggiati. In quanto potente antinfiammatorio, l’omega-3 può alleviare la gravità di tali infiammazioni e ridurre il dolore. Inoltre, aumentando l’afflusso di sangue nei muscoli danneggiati, aiuta a velocizzare il processo di guarigione, e consente di poter riprendere più rapidamente i propri esercizi.

Questi benefici dell’olio di pesce per allenarsi sono stati mostrati in uno studio del 2009 che si è concentrato sugli effetti dell’omega-3 utilizzato per contrastare gli effetti dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Se paragonato al gruppo che non lo aveva assunto, il gruppo che invece aveva integrato con omega-3 aveva goduto di una riduzione del dolore e di un aumento della gamma di movimento tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento, proprio nel periodo in cui gli effetti dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sono più evidenti³. La riduzione delle infiammazioni e del dolore è stata osservata anche in un secondo studio, dove ai partecipanti è stata somministrata tutti i giorni una dose da 3000 mg di omega-3⁴.

Beneficio 3: l’integrazione con omega-3 aumenta la massa e la forza muscolare

Svariati studi hanno dimostrato una crescita delle proteine muscolari dopo l’integrazione con olio di pesce con omega-3, dapprima negli animali^{5 6 7}, e successivamente negli esseri umani^{8 9 10 11 12 13}. Sembra che l’omega-3 aiuti la crescita muscolare per due motivi.

Il primo è che gli acidi grassi dell’omega-3, e nello specifico l’EPA e il DHA, stimolano una risposta anabolica. Il secondo è che, dal momento che gli acidi grassi dell’omega-3 sono inclusi nelle membrane cellulari del corpo, la maggiore fluidità e sensibilità all’insulina che essi creano permettono a più nutrienti anabolizzanti e aminoacidi di entrare nelle cellule muscolari dalla circolazione sanguigna, il che porta naturalmente a una maggiore crescita muscolare.

La costruzione muscolare, o gli effetti anabolici dell’omega-3 derivano dalla sua capacità di attivare la via di segnalazione mTOR^{14 15 16 17 18}. La mTOR è in effetti il sistema di rilevamento delle proteine del corpo. Essa controlla la crescita cellulare, il metabolismo, la sintesi proteica e la trascrizione del DNA in base all’ambiente che rileva nel corpo.

Ciò significa che la mTor può essere attivata o disattivata, a seconda di svariati fattori fisiologici, come la disponibilità di nutrienti, la biochimica del corpo, lo stress, gli ormoni, l’energia cellulare e i livelli di ossigeno. In virtù di ciò, la mTOR agisce come una specie di interruttore generale per la crescita del muscolo scheletrico^{19 20}. Perciò, se riusciamo ad attivare la mTOR, possiamo anche sviluppare più muscoli e di conseguenza una maggiore forza^{21 22 23}.

Beneficio 4: l’omega-3 previene il degrado muscolare

I muscoli sono in costante cambiamento, e continuano a degradarsi, per poi essere riparati, finché nuove cellule muscolari vengono sintetizzate. Generalmente, questi processi di ‘anabolismo’ e ‘catabolismo’ sono bilanciati. Tuttavia, quando ci concentriamo sull’aumentare la nostra forza attraverso l’esercizio e aumentando il nostro apporto proteico, stiamo cercando di creare un saldo di sintesi netto positivo, dove vengono prodotte più proteine di quelle che vengono degradate. Ovviamente, in periodi di infortunio, malattia e inattività prolungata, il catabolismo spesso supera l’anabolismo, ed è qui che possiamo perdere massa muscolare.

Il catabolism, cioè della demolizione delle proteine, è gestito dal sistema Ubiquitina Proteasoma. Questo sistema scova e demolisce le proteine difettose e danneggiate, o altre proteine non necessarie, o che rappresentano comunque un eccesso rispetto al fabbisogno. Esso maneiene l’omeostasi, assicurandoci di avere livelli proteici corretti, nelle giuste quantità e al momento più opportuno.

Quando facciamo una pausa dall’allenamento, o generalmente diventiamo più inattivi, il nostro bisogno di massa muscolare diminuisce, perciò la sequenza Ubiquitina Proteasoma viene ‘accesa’ e tendiamo a perdere massa muscolare. Inoltre, il sistema può iniziare ad avere dei malfunzionamenti e diventare più attivo a causa dell’invecchiamento, di malattie infettive, tumori, oltre che di patologie degenerative e infiammatorie come il morbo di Alzheimer, l’artrite, il diabete e altre malattie debilitanti.

Tuttavia, è stato dimostrato che l’integrazione con omega-3, e nello specifico con gli acidi grassi EPA dell’omega-3, è riuscita a disattivare o attenuare la sequenza Ubiquitina Proteasoma, determinando così una minore perdita di massa muscolare^{24 25 26 27}.

Un altro modo in cui l’omega-3 può avere effetti anti-catabolici è attraverso la sua azione sugli ormoni dello stress. Elevati livelli di ormoni dello stress, come il cortisolo, l’adrenalina e la noradrenalina, possono causare un deterioramento muscolare²⁸, e l’assunzione di integratori con omega-3 si è rivelata utile per ridurre i livelli di cortisolo, catecolamina e l’attivazione delle ghiandole surrenali^{29 30}.

Beneficio 5: può aiutare a migliorare la tolleranza all’allenamento migliorando il flusso sanguigno

Mantenere l’energia e evitare l’affaticamento durante l’allenamento è una sfida per chiunque: da chi ha appena iniziato un programma di esercizi agli atleti olimpici. Alla fine, tutti soccombiamo alla fatica; tuttavia l’omega-3 può essere d’aiuto perché aumenta il flusso sanguigno, e di conseguenza l’apporto di ossigeno ai muscoli.

Uno dei motivi scatenanti principali della fatica è la capacità del corpo di portare il sangue nei muscoli e di riportarlo successivamente al cuore. Perciò, se riusciamo ad aumentare l’afflusso di ossigeno e di sangue ai muscoli durante l’esercizio, possiamo migliorare le nostre prestazioni.

Ci sono diversi modi in cui l’omega-3 migliora le prestazioni.

*Rende più efficace il flusso sanguigno permettendo alle arterie di allargarsi

Una volta che è nelle membrane cellulari, il primo modo in cui l’omega-3 migliora le prestazioni è rendendo più efficace il flusso sanguigno attraverso la sua azione sulle pareti delle arterie. Uno studio del 2007 ha scoperto che l’omega-3 può far sì che l’endotelio si vasodilati (cioè che si allarghi).

L’endotelio è un semplice strato cellulare che riveste tutta la parte interna della parete dei vasi sanguigni. E’ un organo molto attivo, che si regola continuamente per mantenere l’omeostasi, e lo stress fa spesso sì che i vasi sanguigni si restringano. Tuttavia, lo studio ha dimostrato che l’omega-3 ha fatto vasodilatare l’endotelio delle arterie, con un conseguente aumento del flusso sanguigno³¹.

*L’omega-3 è un potente antinfiammatorio

Il secondo modo in cui l’omega-3 migliora il flusso del sangue è attraverso le sue proprietà antinfiammatorie. Sia l’omega-3 che l’omega-6 producono ormoni chiamati eicosanoidi, che possono avere proprietà infiammatorie e antinfiammatorie. Tuttavia, quando l’equilibrio tra omega-6 e omega-3 si sposta un po’ troppo a favore dell’omega-6, cosa molto frequente con le diete che ci sono oggigiorno, vengono prodotti troppi eicosanoidi infiammatori. Questo avviene perché sia l’omega-6 che l’omega-3 entrano in competizione per l’utilizzo dello stesso enzima, il delta-6 desaturasi.

Gli ormoni infiammatori prodotti dall’omega-6 in eccesso, vale a dire i trombossani (A2) e le prostaglandine (E2), determinano la vasocostrizione delle arterie. Tuttavia, l’omega-3 interagisce con l’enzima della ciclossigenasi, che produce trombossani (A2) e prostaglandine (E2) dall’eccesso di omega-6 per ridurre questi livelli ormonali. A sua volta, ciò determina l’aggregazione delle piastrine (viscosità delle cellule del sangue), vasodilata i vasi sanguigni e migliora la circolazione^{32 33 34}.

*Promuove la deformabilità dei globuli rossi

In terzo luogo, un altro fattore chiave che limita l’afflusso di sangue e ossigeno nei muscoli è quando gli eritrociti, che sono il tipo principale di globuli rossi nel corpo, diventano più rigidi durante l’esercizio³⁵, fenomeno che riduce la circolazione di ossigeno³⁶. Gli eritrociti sono cellule ricche di emoglobina, una molecola che contiene ferro, che si lega all’ossigeno ed è responsabile del colore rosso del sangue.

Il motivo per cui ciò rappresenta un problema, è perché gli eritrociti devono passare dalle arterie alla rete capillare. Ciò consente loro di trasmettere l’ossigeno e di rimuovere l’anidride carbonica di scarto dai tessuti del corpo, come i muscoli durante l’esercizio. I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo e formano una microcircolazione, che riceve il sangue dalle arterie e quindi lo passa alle vene, affinché possa ritornare in circolo e arrivare fino al cuore.

Tuttavia, il problema è che gli eritrociti sono troppo grandi per passare naturalmente nella rete dei capillari con la loro forma normale. I capillari devono essere molto stretti e mantenere una elevata pressione osmotica per assicurare un’efficace diffusione e scambio tra il sangue che vi entra e i tessuti circostanti.

In virtù di tutto ciò, la membrana cellulare degli eritrociti, che ha una struttura speciale composta da proteine e lipidi, deve restare elastica. Questa flessibilità consente alla cellula di ‘deformarsi’ per passare nei capillari. In altre parole, l’elasticità della membrana dell’eritrocita permette alla cellula di comprimersi e infilarsi in uno capillare. Qui sotto puoi vedere uno schema di un eritrocita che compie questa azione.

Tratto da Hosseini S.M., Feng J.J.. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009³⁷.

Questa deformabilità dei globuli rossi è assolutamente fondamentale per un corretto funzionamento delle attività fisiologiche. La scarsa deformabilità dei globuli rossi è associata con molti problemi alla salute, tra i quali l’anemia falciforme, così come ad un incremento della viscosità del sangue e una resistenza vascolare.

Sono stati condotti molti studi che hanno dimostrato che l’integrazione con omega-3 migliora la deformabilità degli eritrociti^{38 39}. E l’irrigidimento degli eritrociti durante l’esercizio è stato attribuito ad un eccesso di produzione di radicali liberi durante l’allenamento, che danneggia le membrane lipidiche degli eritrociti stessi⁴⁰. Perciò, la riduzione dell’ossidazione dei lipidi e l’aumento della fornitura di ossigeno e nutrienti ai muscoli grazie ad una migliorata deformabilità dei globuli rossi grazie all’olio di pesce con omega-3 può rendere più efficaci gli allenamenti e le prestazioni atletiche.

Omega-3 e atleti: cosa dicono gli studi?

Uno studio condotto all’Università di Toronto e pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che l’integrazione con acidi grassi da omega-3 in atleti molto allenati può migliorare le prestazioni sportive⁴¹.

Questo studio è stato il primo a misurare direttamente l’effetto dell’olio di pesce con omega-3 sull’allenamento, sulle prestazioni atletiche e sulla funzionalità neuromuscolare. Gli autori hanno preso in esame 31 atleti olimpici uomini per almeno due anni, e per più di 12 ore a settimana. Le loro attività sportive richiedevano molta forza e resistenza (ad esempio canottaggio, vela, triathlon, corsa).

Nessuno degli atleti partecipanti allo studio avev assunto omega-3 o consumava più di tre porzioni di pesce grasso a settimana, e ognuno di essi aveva ricevuto un’integrazione con 1,1 grammi di omega-3 per 21 giorni. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nell’attivazione neuromuscolare e nella capacità anaerobica di questi atleti che avevano assunto integratori con omega-3.

Tuttavia, con questo test gli autori non hanno rilevato nessuna differenza significativa tra il gruppo che aveva assunto omega-3 e il gruppo di controllo. Ciò nonostante, gli autori hanno notato nella loro disamina alla fine dello studio che le ricerche precedenti avevano mostrato un aumento significativo della MCV con l’integrazione con omega-3 (MCV significa “massima contrazione volontaria”, un metodo standardizzato per misurare la forza muscolare). La differenza con l’altro studio è stata che i partecipanti avevano assunto omega-3 per 90 giorni con una dose di 2 grammi al giorno⁴².

Gli scienziati ne hanno conseguito che i 21 giorni di integrazione con omega-3 probabilmente non erano stati sufficienti per osservare un incremento della forza massima degli atleti. Anche altre ricerche hanno scoperto che in realtà possono servire fino a 10-12 settimane di integrazione con omega-3 affinché il DHA si integri completamente all’interno delle membrane cellulari⁴³.

Quanto olio di pesce bisogna prendere per allenarsi?

Per ottenere il massimo dei benefici dall’integrazione con omega-3 e una migliore deformabilità dei globuli rossi, consigliamo di integrare per almeno sei settimane, e possibilmente anche oltre. Ciò consente all’omega-3 di venire inglobato nelle membrane dei globuli rossi. Questo perché un altro studio ha scoperto che non c’era stato alcun miglioramento nella deformabilità dei globuli risso dopo l’integrazione con olio di pesce per sole tre settimane⁴⁴.

In base a queste scoperte, consigliamo caldamente di integrare con omega-3 per almeno 10 settimane per osservare il massimo dei miglioramenti alle prestazioni, idealmente con una dose di 2 grammi di EPA/DHA o più al giorno.

Quando si tratta di assumere olio di pesce con omega-3 per allenarsi, ci sono un sacco di benefici documentati. Evita che il cortisolo ostacoli la crescita muscolare e che produca grasso, aiuta ad aumentare l’energia, supporta la crescita muscolare e riduce il dolore. L’omega-3 è utile per gli allenamenti tanto quanto qualsiasi strumento o set di pesi, e può aiutarti a mantenere una sana routine di allenamento.

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